【中圖分類號】G806 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A【文章編號】2095-2813（2025）16-0004-03

[Abstract] Swimming as a high-intensity periodized exercise，athletes facecontinuous accumulation of fatigue during training and competition，which is mainly manifested byphysiological changes such asmuscle microinjuries，decreased nerve conduction eficiencyand endocrine imbalance.To cope with these chalenges，scientific recovery strategies are particularly important.This article explores a varietyoffatigue recovery methods， including nutritional supplementation， alternatig hot and cold therapy，and presurized recoverytechniques.These strategies notonly helpaccelerate muscle repair andoptimize energy metabolism，but also enhance athletes'physiological adaptabilityandtechnical execution. Studies have shown that proper nutritional supplementation can rapidly restore energy reserves after training;The alternating hotandcold therapyand pressurized recovery techniques significantly enhancetherecovery effciencyof athletes by improving blood circulationand reducing inflammatoryresponses.Byimplementing these scientific recovery strategies，swimmers are able to maintain their optimal state during high-intensity training and competition，thereby improving overall performance.

[Keywords] Swimming training; Fatigue recovery; Athlete performance; Cardiorespiratory function

作者簡介：朱振宇（1979一），男，碩士，教授，研究方向?yàn)轶w育教育。

游泳作為高強(qiáng)度的周期性水中運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中面臨多維度的生理與神經(jīng)疲勞累積。這種疲勞不僅源于水環(huán)境獨(dú)特的阻力特性，還與能量代謝系統(tǒng)、體液平衡機(jī)制及神經(jīng)調(diào)控網(wǎng)絡(luò)的復(fù)雜交互作用密切相關(guān)。隨著競技游泳對技術(shù)精度與體能分配的要求日益嚴(yán)苛，如何在密集訓(xùn)練周期中維持機(jī)體恢復(fù)效率，已成為決定運(yùn)動員競技水平提升的關(guān)鍵因素[1]。當(dāng)前，游泳運(yùn)動的科學(xué)化訓(xùn)練逐漸從單純提升訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)向“訓(xùn)練一恢復(fù)\"協(xié)同優(yōu)化模式。然而，針對游泳項(xiàng)目特異性疲勞機(jī)制的系統(tǒng)研究仍存在不足。

該研究通過分析不同恢復(fù)策略的生理效應(yīng)，旨在為運(yùn)動員制訂個性化恢復(fù)方案提供理論依據(jù)，助力競技表現(xiàn)突破[2]?，F(xiàn)有研究表明，游泳運(yùn)動員的疲勞恢復(fù)需綜合考慮水環(huán)境熱力學(xué)效應(yīng)、技術(shù)動作生物力學(xué)特征及能量代謝路徑特異性。傳統(tǒng)恢復(fù)手段（如營養(yǎng)補(bǔ)充）雖有一定效果，但缺乏對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)與微循環(huán)的針對性干預(yù)。近年來，冷熱交替療法與加壓恢復(fù)技術(shù)逐漸應(yīng)用于競技體育領(lǐng)域，但其在游泳項(xiàng)目中的適配性仍需進(jìn)一步驗(yàn)證[3]。本文聚焦游泳訓(xùn)練中疲勞恢復(fù)策略的生理機(jī)制，探討營養(yǎng)補(bǔ)充、冷熱交替療法及加壓恢復(fù)技術(shù)對運(yùn)動員競技表現(xiàn)的影響，以期為優(yōu)化疲勞管理體系提供實(shí)踐參考。

1游泳訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因

游泳作為周期性水中運(yùn)動項(xiàng)目，其疲勞形成機(jī)制與能量代謝路徑緊密關(guān)聯(lián)。短距離沖刺類項(xiàng)目要求運(yùn)動員在出發(fā)階段依靠磷酸原系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)爆發(fā)式蹬壁推進(jìn)，但高頻劃臂動作使糖酵解系統(tǒng)迅速介入供能，在50m 階段乳酸堆積已引發(fā)肌肉收縮效率衰減[4]。中長距離游泳則呈現(xiàn)有氧與無氧代謝交替特征，持續(xù)劃水動作導(dǎo)致核心肌群糖原儲備持續(xù)消耗，肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群因重復(fù)應(yīng)力積累產(chǎn)生局部微損傷，劃水軌跡逐漸偏離最佳生物力學(xué)角度。

不同泳姿的技術(shù)特征塑造特異性疲勞模式。蝶泳軀干波浪式推進(jìn)對豎脊肌與腹直肌協(xié)同收縮提出極高要求，呼吸節(jié)奏紊亂易引發(fā)膈肌痙攣；自由泳單側(cè)換氣模式使斜方肌與三角肌后束形成非對稱張力，肩峰下間隙反復(fù)擠壓加速關(guān)節(jié)囊炎癥反應(yīng)；蛙泳蹬腿動作中股四頭肌離心收縮負(fù)荷加劇鑌腱止點(diǎn)應(yīng)力，膝關(guān)節(jié)過伸狀態(tài)下滑膜組織長期處于高剪切力環(huán)境。

2運(yùn)動員表現(xiàn)與疲勞恢復(fù)的關(guān)系

游泳作為周期性競速運(yùn)動項(xiàng)目，其訓(xùn)練模式具有高重復(fù)性、長時程、多肌群協(xié)同參與的特點(diǎn)。運(yùn)動員在完成技術(shù)動作時需克服水阻力與重力雙重負(fù)荷，機(jī)體能量代謝以有氧氧化供能為主導(dǎo)，同時伴隨無氧糖酵解供能系統(tǒng)的間歇性激活。長期高強(qiáng)度訓(xùn)練易導(dǎo)致肌肉微損傷累積、神經(jīng)傳導(dǎo)效率下降及內(nèi)分泌系統(tǒng)失衡，這些生理變化會直接影響水中推進(jìn)效率與動作穩(wěn)定性[5]

游泳運(yùn)動員的競技表現(xiàn)與其疲勞恢復(fù)能力呈現(xiàn)動態(tài)雙向關(guān)聯(lián)。一方面，高強(qiáng)度訓(xùn)練引發(fā)的生理負(fù)荷直接制約技術(shù)動作的經(jīng)濟(jì)性與穩(wěn)定性。代謝層面，糖原耗竭導(dǎo)致劃水功率下降，乳酸堆積加速肌肉收縮效率衰減。長距離訓(xùn)練后，線粒體功能抑制使有氧供能比例降低，劃頻與劃幅難以維持最優(yōu)配比。神經(jīng)肌肉層面，重復(fù)性劃水動作引發(fā)肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群微損傷，本體感覺靈敏度下降導(dǎo)致動作軌跡偏移；中樞神經(jīng)疲勞則表現(xiàn)為出發(fā)反應(yīng)時延長（ gt;0.1 s）與轉(zhuǎn)身動作協(xié)調(diào)性喪失。體液平衡層面，隱性脫水使血液黏稠度增加，紅細(xì)胞攜氧能力下降，直接影響沖刺階段的無氧代謝效率。另一方面，科學(xué)恢復(fù)策略通過多維度干預(yù)可逆轉(zhuǎn)上述負(fù)面影響。碳水化合物與蛋白質(zhì)的精準(zhǔn)補(bǔ)充可在4＼～6h內(nèi)使肌糖原儲備恢復(fù)至基線水平的 80% 。冷熱交替療法通過溫度刺激調(diào)節(jié)血管舒縮功能，使代謝廢物清除速率提升 12%-15% 。加壓恢復(fù)技術(shù)可降低肌梭傳入神經(jīng)興奮性，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）對后續(xù)訓(xùn)練的干擾。

3科學(xué)恢復(fù)疲勞的方法

3.1營養(yǎng)補(bǔ)充策略

營養(yǎng)補(bǔ)充是游泳運(yùn)動員疲勞恢復(fù)的核心環(huán)節(jié)之一，主要圍繞能量補(bǔ)給與代謝平衡展開。

第一，訓(xùn)練后及時補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)。運(yùn)動員在完成高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練后的 30～60min 內(nèi)，需優(yōu)先攝入易消化的碳水化合物與優(yōu)質(zhì)蛋白。碳水化合物能夠快速補(bǔ)充消耗的肝糖原與肌糖原，而蛋白質(zhì)則促進(jìn)受損肌肉纖維的修復(fù)與合成。這一階段的營養(yǎng)補(bǔ)充窗口期對于縮短恢復(fù)周期尤為關(guān)鍵，錯過最佳時間可能導(dǎo)致疲勞累積。

第二，日常飲食中注重碳水化合物的持續(xù)攝入。游泳運(yùn)動員在訓(xùn)練周期內(nèi)需要根據(jù)訓(xùn)練量動態(tài)調(diào)整每日碳水化合物的攝人比例，尤其是在連續(xù)多日的高負(fù)荷訓(xùn)練階段。通過分批次攝入全谷物、薯類及水果等復(fù)合碳水，既能維持血糖穩(wěn)定，又能為長時間的水中訓(xùn)練提供持續(xù)能量。

第三，適量增加富含抗氧化物質(zhì)的食物，如深色蔬菜與漿果類，可減輕肌肉炎癥反應(yīng)。水分與電解質(zhì)的同步補(bǔ)充也是營養(yǎng)策略的重要組成部分。游泳運(yùn)動中大量出汗與水中環(huán)境的特殊性容易導(dǎo)致隱性脫水，運(yùn)動員需在訓(xùn)練前后通過飲用含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料維持體液平衡。對于長距離或公開水域項(xiàng)目選手，還可在訓(xùn)練間隙補(bǔ)充低濃度的糖電解質(zhì)溶液，這樣既能預(yù)防抽筋，又可延緩疲勞。

3.2 冷熱交替療法

游泳訓(xùn)練中的疲勞恢復(fù)策略對運(yùn)動員表現(xiàn)的影響，不僅體現(xiàn)在訓(xùn)練后的修復(fù)階段，還與恢復(fù)手段的科學(xué)性直接相關(guān)。冷熱交替療法作為一種物理干預(yù)方式，通過溫度變化刺激人體生理反應(yīng)，有助于運(yùn)動員更快消除疲勞并維持競技狀態(tài)。

冷熱交替療法通常結(jié)合冷水浸泡與溫水浸泡交替進(jìn)行。游泳運(yùn)動員在高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后，肌肉因持續(xù)收縮與代謝產(chǎn)物堆積易出現(xiàn)僵硬和酸痛。此時可先進(jìn)行短時間冷水浸泡，水溫控制在 10～15°C ，使表層血管收縮，減緩局部血流，降低炎癥反應(yīng)與腫脹風(fēng)險。隨后轉(zhuǎn)換至 36～40^circC 的溫水環(huán)境，促進(jìn)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，將代謝廢物從肌肉組織帶離。這種冷熱交替的循環(huán)可重復(fù)2＼～3次，每次冷熱轉(zhuǎn)換間隔不超過 5min 。

對于日常訓(xùn)練周期較密集的游泳選手，冷熱交替療法可嵌入階段性恢復(fù)計(jì)劃。例如，在長距離耐力訓(xùn)練后，優(yōu)先采用冷水浸泡的方式，減少延遲性肌肉酸痛的發(fā)生；而在速度爆發(fā)型訓(xùn)練后，則采用熱敷結(jié)合冷刺激的方式，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的興奮性調(diào)節(jié)。該療法的核心優(yōu)勢在于雙重溫度刺激對微循環(huán)系統(tǒng)的激活作用。冷水階段通過收縮血管減少組織液滲出，溫水階段則通過增加血氧輸送促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)。在實(shí)施過程中需關(guān)注個體適應(yīng)性，青少年運(yùn)動員因體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)尚未完全成熟，建議縮短單次冷熱交替時長；公開水域選手因長期接觸低溫水體，可適當(dāng)延長冷水浸泡時間以增強(qiáng)耐受性。

3.3 加壓恢復(fù)技術(shù)

游泳訓(xùn)練中的疲勞恢復(fù)策略對運(yùn)動員表現(xiàn)的影響，不僅體現(xiàn)在生理機(jī)能的修復(fù)上，還關(guān)系到高強(qiáng)度訓(xùn)練周期的可持續(xù)性。

加壓恢復(fù)技術(shù)作為一種新興的物理干預(yù)手段，通過外部壓力調(diào)節(jié)血流動力學(xué)，幫助運(yùn)動員加速消除代謝廢物并緩解肌肉深層疲勞。加壓恢復(fù)技術(shù)通常借助特制加壓裝置或彈性繃帶，對運(yùn)動員的四肢近端施加可控壓力。游泳運(yùn)動員在長距離或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，下肢與肩背部肌肉因持續(xù)發(fā)力易出現(xiàn)局部血液循環(huán)遲滯。通過階段性加壓與釋壓的交替循環(huán)，能夠模擬肌肉泵血效應(yīng)，促進(jìn)靜脈血液與淋巴液回流。這種被動式血流驅(qū)動不僅能夠減少乳酸等代謝產(chǎn)物堆積，還能為受損肌纖維輸送更多氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)。

對于不同訓(xùn)練階段的游泳選手，加壓恢復(fù)的實(shí)施策略有所區(qū)分。短距離爆發(fā)型運(yùn)動員在賽后即刻使用加壓裝置，重點(diǎn)作用于快速肌纖維集中的大腿與上臂區(qū)域，可有效緩解肌纖維微撕裂引發(fā)的腫脹感。長距離耐力型選手則更注重加壓恢復(fù)的持續(xù)性，在訓(xùn)練后穿戴梯度壓力腿套或臂套，通過靜態(tài)加壓維持肌肉張力平衡，防止延遲性酸痛影響后續(xù)訓(xùn)練計(jì)劃。

該技術(shù)的核心機(jī)制在于壓力梯度對微循環(huán)系統(tǒng)的雙向調(diào)節(jié)。加壓階段通過限制動脈血液流入速度，降低局部組織耗氧量，延緩疲勞信號傳遞；釋壓階段則觸發(fā)血管舒張反應(yīng)，短時間內(nèi)大幅提升血流速度。長期規(guī)律使用加壓恢復(fù)技術(shù)的運(yùn)動員，其肌肉酸痛程度減輕，恢復(fù)周期顯著縮短，尤其在連續(xù)多日賽事中展現(xiàn)出更強(qiáng)的抗疲勞韌性。實(shí)施過程中需關(guān)注個體適應(yīng)性，青少年游泳運(yùn)動員因血管彈性較好，建議采用間歇式加壓模式，單次加壓時間控制在 10～15min ;成年選手則可適當(dāng)延長至 20～30min 以增強(qiáng)效果。

4結(jié)語

在現(xiàn)代競技游泳中，疲勞恢復(fù)已成為影響運(yùn)動員表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。本文分析的多種恢復(fù)策略，如營養(yǎng)補(bǔ)充、冷熱交替療法和加壓恢復(fù)技術(shù)，展示了科學(xué)恢復(fù)在提升運(yùn)動員競技能力中的重要作用。通過合理運(yùn)用這些方法，運(yùn)動員不僅能夠有效縮短恢復(fù)周期，還能在技術(shù)動作的穩(wěn)定性和效率上取得顯著改善。未來的研究應(yīng)繼續(xù)探索個體差異對恢復(fù)策略的影響，并結(jié)合新技術(shù)手段，進(jìn)一步優(yōu)化游泳訓(xùn)練中的疲勞管理體系。只有通過科學(xué)、系統(tǒng)的恢復(fù)手段，運(yùn)動員才能在激烈的競爭中實(shí)現(xiàn)最佳表現(xiàn)，推動游泳運(yùn)動的健康發(fā)展。

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