【摘""要】"該研究旨在深入分析跆拳道體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀，并提出相應(yīng)的改進策略。當(dāng)前，跆拳道體能訓(xùn)練存在訓(xùn)練方法單一、與實際比賽脫節(jié)等問題，這些問題制約了運動員的全面發(fā)展。為此，該研究提出了以下改進策略：創(chuàng)新訓(xùn)練方法、優(yōu)化訓(xùn)練強度、加強訓(xùn)練與比賽實際的結(jié)合，以及完善訓(xùn)練效果評估體系。通過實施這些策略，旨在提升跆拳道運動員的體能水平，進而增強其在比賽中的競爭力。該研究不僅對跆拳道體能訓(xùn)練具有理論指導(dǎo)意義，同時也為其他體育項目的體能訓(xùn)練提供了一定的借鑒價值。

【關(guān)鍵詞】"跆拳道""訓(xùn)練""體能""訓(xùn)練策略

【中圖分類號】"G886.9""""""""""""""【文獻標識碼】"A""""""""""【文章編號】"2095-2813（2025）10-0013-04

Research on the Current Situation of Taekwondo Physical Training and Its Improvement Strategies

ZHANG"Guoji

Quanzhou Physical Culture amp; Sportsteam， Quanzhou， Fujian Province， 362400 China

[Abstract] This study aims toconduct an in-depth analysis of the current status of Taekwondo physical training and propose targeted improvement strategies.Current physical training of Taekwondo is faced with the problems of single training method and disconnection from actual competition， which restricts the all-round development of athletes. Therefore， this study puts forward some improvement strategies， such as innovating training methods， optimizing training intensity， strengthening the combination of training and competition reality， and perfecting the training effect evaluation system. These initiatives aim is to improve the physical level of Taekwondo athletes and enhance their competitiveness in the competition. This study not only has guiding significance for physical training of Taekwondo， but also provides some reference for physical training of other sports.

[Keywords] Taekwondo; Training; Physical fitness; Training strategy

體能訓(xùn)練對于改善運動員體質(zhì)及提高競技水平均起著至關(guān)重要的作用。然而，當(dāng)前跆拳道體能訓(xùn)練在方法和理念上仍存在諸多不足，限制了運動員潛能的發(fā)揮。本文旨在深入分析跆拳道體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀，并提出相應(yīng)的改進策略。通過引入先進的體能訓(xùn)練理念和方法，結(jié)合科技手段，期望能夠創(chuàng)新體能訓(xùn)練方式，提升訓(xùn)練效果，為跆拳道體能訓(xùn)練提供新的思路和方法，推動跆拳道運動員的全面發(fā)展。同時，也為其他體育項目的體能訓(xùn)練提供借鑒和參考，為我國體育事業(yè)的發(fā)展貢獻力量。

1 "跆拳道體能訓(xùn)練現(xiàn)狀分析

1.1 "跆拳道體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容

體能訓(xùn)練可分為一般性的體能訓(xùn)練和專門性體能訓(xùn)練。一般性的體能訓(xùn)練是指運用多種形式的體育鍛煉方式和途徑，促進身體各部位功能的發(fā)展；而專門性體能訓(xùn)練則是通過類似于專業(yè)技術(shù)結(jié)構(gòu)的練習(xí)或?qū)ｉT的基礎(chǔ)動作，以培養(yǎng)專項所需的身體素質(zhì)，從而確保運動員能夠更好地、熟練地掌握專業(yè)技術(shù)動作，并能夠承擔(dān)較大的運動負荷^［1-2］。總體而言，運動員的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等均包含在內(nèi)，且這些方面并非孤立存在，而是相互影響、相互制約、相互促進的。

1.1.1 "力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是跆拳道訓(xùn)練中不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對提升運動員的身體強度、耐力以及競技表現(xiàn)具有至關(guān)重要的作用。力量不僅是跆拳道運動員執(zhí)行高速、高沖擊動作的基礎(chǔ)，更是其保持身體平衡、準確控制動作和增強抗擊打能力的核心要素。通過科學(xué)的力量訓(xùn)練，運動員可以顯著提升踢擊的力量和速度，從而在比賽中占據(jù)優(yōu)勢。在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)運動員的體能水平、性別、年齡和訓(xùn)練目標等因素，選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式和強度。低強度、高重復(fù)的訓(xùn)練有助于提升肌肉耐力和心血管系統(tǒng)效率，而高強度、低重復(fù)的訓(xùn)練則能夠增強肌肉力量和爆發(fā)力。同時，訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合跆拳道的專業(yè)動作特征，如動作結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮形式和用力順序等^［3］，以確保訓(xùn)練效果的最大化。通常情況下，每周應(yīng)進行2～3次強度訓(xùn)練，具體訓(xùn)練方法見表1。

具體來說，上肢力量訓(xùn)練可通過杠鈴臥推和引體向上等動作來鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角肌前束以及背闊肌、肱二頭肌和前臂肌肉，從而提升上半身的推舉和拉拽能力。下肢力量訓(xùn)練可通過負重半蹲和抱膝跳等動作來強化大腿前后肌群、臀部肌肉以及腿部的彈跳力和協(xié)調(diào)性。核心力量訓(xùn)練則可通過直臂俯臥支撐和俯臥撐單腿側(cè)向提膝等動作來鍛煉腹肌、背肌、骨盆穩(wěn)定肌群以及身體的旋轉(zhuǎn)和平衡能力。

為確保訓(xùn)練效果，應(yīng)為運動員制訂個性化的訓(xùn)練計劃，包括訓(xùn)練頻率、強度、重復(fù)次數(shù)以及訓(xùn)練部位的全面性。在訓(xùn)練過程中，運動員應(yīng)注重動態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸，以預(yù)防受傷并促進肌肉恢復(fù)。此外，根據(jù)訓(xùn)練效果和身體反應(yīng)，運動員還應(yīng)定期調(diào)整訓(xùn)練計劃，以避免訓(xùn)練進入平臺期并持續(xù)提升競技表現(xiàn)。綜上所述，科學(xué)的力量訓(xùn)練對跆拳道運動員至關(guān)重要，它不僅能夠提升運動員的身體素質(zhì)和競技水平，還能夠為其在比賽中取得優(yōu)異成績奠定堅實的基礎(chǔ)。

1.1.2 "速度訓(xùn)練

在跆拳道這項高度競爭性的運動中，速度素質(zhì)（包括反應(yīng)速度、移動速度和動作速度）是運動員競技表現(xiàn)的核心要素。反應(yīng)速度決定了運動員能否在瞬息萬變的比賽中迅速判斷并作出有效應(yīng)對，而移動速度和動作速度則直接關(guān)系到運動員能否迅速占據(jù)有利位置、有效執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)以及發(fā)起致命一擊^［4］。為贏得比賽，跆拳道選手必須通過科學(xué)的速度訓(xùn)練來充分挖掘自身潛能，優(yōu)化綜合速度素質(zhì)。這種訓(xùn)練基于的是運動科學(xué)的理論支持，如神經(jīng)肌肉適應(yīng)性和磷酸原供能系統(tǒng)的優(yōu)化，同時，訓(xùn)練需針對特定肌肉群進行有針對性的練習(xí)。

具體來說，反應(yīng)速度訓(xùn)練可通過信號反應(yīng)練習(xí)和對抗模擬訓(xùn)練來強化，以提升運動員在實戰(zhàn)中的快速反應(yīng)能力；移動速度訓(xùn)練可利用敏捷梯訓(xùn)練和短距離沖刺來提高運動員的靈活性和爆發(fā)速度；動作速度訓(xùn)練則側(cè)重于快速踢擊練習(xí)和動態(tài)阻力訓(xùn)練，以增強腿部動作的速度和準確性。為制訂有效的訓(xùn)練計劃，應(yīng)考慮訓(xùn)練的頻率、強度與間歇，確保訓(xùn)練的全面性并注重個性化調(diào)整。同時，心理準備同樣重要，因為速度訓(xùn)練不僅是對身體的挑戰(zhàn)，更是對心理承受能力的考驗。綜上所述，通過科學(xué)、全面的速度訓(xùn)練，跆拳道運動員可以顯著提升自身的速度素質(zhì)，從而在比賽中占據(jù)優(yōu)勢，為取得優(yōu)異成績奠定堅實基礎(chǔ)。

1.1.3 "耐力訓(xùn)練

跆拳道是一項綜合競技體育，對運動員的耐力素質(zhì)有著極高的要求。由于跆拳道比賽采用三輪制，每輪持續(xù)2 min，間隔僅為30 s，且同等級別的比賽常在同一天內(nèi)密集進行，這對運動員的速度耐力和力量耐力構(gòu)成了極大的挑戰(zhàn)。速度耐力確保運動員能在長時間、高強度的比賽中持續(xù)高速移動、快速反擊，并精準執(zhí)行技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)；而力量耐力則使運動員在連續(xù)踢擊、格擋及跳躍等高強度動作中，仍能保持足夠的肌肉力量和爆發(fā)力，以有效應(yīng)對對手的攻擊。為提升這些耐力素質(zhì)，運動員需依據(jù)運動科學(xué)原理，制訂具有針對性的訓(xùn)練計劃。

無氧糖酵解供能練習(xí)是耐力訓(xùn)練的核心，通過間歇訓(xùn)練法，即在高強度運動與低強度恢復(fù)之間交替進行，模擬比賽中的實際對抗情境，可有效提高運動員在無氧條件下的能量產(chǎn)生與恢復(fù)能力。同時，進行持續(xù)耐力訓(xùn)練，如長跑、游泳等有氧運動，能增強心肺功能和全身肌肉耐力。針對特定肌肉群，如腿部、核心肌群和上肢，進行輕重量的重復(fù)性耐力訓(xùn)練，可進一步強化肌肉耐力和抗疲勞能力。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)運動員的個人體能水平、訓(xùn)練目標和恢復(fù)能力，合理安排訓(xùn)練強度、時間和間歇，確保訓(xùn)練的全面性和個性化。此外，營養(yǎng)攝入與恢復(fù)策略也至關(guān)重要，運動員需確保攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)和水分，以支持訓(xùn)練中的能量需求和恢復(fù)過程，同時保證充足的休息和睡眠，以促進體能和精神的全面恢復(fù)。

綜上所述，通過科學(xué)、系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練，跆拳道運動員可以顯著提升自身的速度耐力和力量耐力，從而在比賽中保持持久的競技狀態(tài)，為贏得比賽奠定堅實基礎(chǔ)。

1.1.4 "柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是跆拳道運動員的核心體能素質(zhì)之一，對于專項動作的精準執(zhí)行與技術(shù)水平的全面發(fā)揮起著至關(guān)重要的作用。它直接關(guān)聯(lián)到運動員在完成高難度踢擊、靈活格擋及快速轉(zhuǎn)身等動作時的幅度與效率，進而影響比賽的競技表現(xiàn)。良好的柔韌性不僅意味著關(guān)節(jié)活動范圍的擴大，還體現(xiàn)了韌帶、肌腱、肌肉等組織的良好拉伸與恢復(fù)能力，這對于預(yù)防運動損傷、促進肌肉放松及加速賽后恢復(fù)同樣至關(guān)重要。在跆拳道柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練實踐中，通常依據(jù)運動科學(xué)原理，采用靜態(tài)伸展與動態(tài)伸展相結(jié)合的方式，針對下肢前、后、側(cè)肌群以及踝、膝、髖等關(guān)鍵關(guān)節(jié)進行重點訓(xùn)練^［5］。靜態(tài)伸展，如坐姿體前屈、仰臥腿部拉伸等，有助于深度拉伸肌肉，增加關(guān)節(jié)靈活性；而動態(tài)伸展，如行進間踢腿、跳躍踢腿等，則能提高肌肉的反應(yīng)速度與協(xié)調(diào)性。

此外，結(jié)合被動伸展（如伙伴輔助拉伸）與主動伸展（如自我拉伸），可以進一步提升訓(xùn)練效果。在制訂個人訓(xùn)練計劃時，應(yīng)強調(diào)全面性，確保全身各個關(guān)節(jié)和肌肉群都能得到均衡的訓(xùn)練。同時，根據(jù)運動員的個人特點與訓(xùn)練進展，靈活調(diào)整訓(xùn)練強度與頻率，對于柔韌性較差的部位給予更多的關(guān)注。

值得注意的是，柔韌性提升是一個長期且持續(xù)的過程，需要運動員保持耐心與堅持，將柔韌性訓(xùn)練融入日常訓(xùn)練的每一個環(huán)節(jié)，與其他體能訓(xùn)練相結(jié)合，形成綜合性的訓(xùn)練體系。只有這樣，跆拳道運動員才能在比賽中展現(xiàn)出更加流暢、精準的技術(shù)動作，從而在激烈的對抗中占據(jù)優(yōu)勢，為贏得比賽奠定堅實的基礎(chǔ)。

1.1.5 "靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

靈敏協(xié)調(diào)性作為跆拳道運動員的關(guān)鍵體能素質(zhì)，是其競技表現(xiàn)中不可或缺的一環(huán)。它涵蓋了運動員在快速變換環(huán)境中協(xié)調(diào)、敏捷、準確且迅速完成各項動作的能力，直接關(guān)聯(lián)到運動員的反應(yīng)速度、預(yù)判能力、動作銜接效率等多個方面。在跆拳道這一高強度對抗性運動中，良好的靈敏協(xié)調(diào)性能夠使運動員在面對對手突然的攻擊或防守轉(zhuǎn)換時，迅速做出反應(yīng)，準確判斷對手動作意圖，從而在毫秒之間做出正確的調(diào)整和反擊。運動科學(xué)理論研究表明，靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練能夠促進神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性變化，提高神經(jīng)傳導(dǎo)速度和肌肉收縮效率，增強肌肉間的協(xié)同工作能力，優(yōu)化能量代謝系統(tǒng)。具體靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方式如表2所示。

具體來說，結(jié)合繩梯練習(xí)（如彈性練習(xí)、側(cè)身跳躍障礙物、繩梯并步練習(xí)、倒退轉(zhuǎn)髖練習(xí)）以提高下肢的靈敏性和協(xié)調(diào)性；通過設(shè)定不同距離和組數(shù)的折返跑練習(xí)（如10 m×4組，逐漸增加至6組、8組、10組，再遞減至8組、6組，組間休息30 s），結(jié)合速度耐力與靈活性訓(xùn)練，提升運動員的加速、減速和轉(zhuǎn)向能力；利用標識物進行前進倒退、靈活性及“S”型繞標識物等練習(xí)，以增強上肢和核心肌群的穩(wěn)定性，優(yōu)化動作間的銜接和轉(zhuǎn)換。這些訓(xùn)練方法旨在全面提升運動員的靈敏協(xié)調(diào)性，使其能夠在比賽中更加自如地應(yīng)對各種復(fù)雜情況。建議每周進行2～3次靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，每次時長控制在30～45 min，并根據(jù)運動員的個人特點和訓(xùn)練進展靈活調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和強度。同時，重視訓(xùn)練后的恢復(fù)和營養(yǎng)補充，確保運動員能夠迅速從訓(xùn)練中恢復(fù)，為下一次訓(xùn)練或比賽作足準備。

綜上所述，通過科學(xué)、系統(tǒng)的靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，跆拳道運動員可以顯著提升自身的競技水平，為在比賽中占據(jù)優(yōu)勢奠定堅實的基礎(chǔ)。

1.2 "當(dāng)前跆拳道體能訓(xùn)練存在的主要問題

當(dāng)前跆拳道體能訓(xùn)練存在的主要問題如下。

第一，訓(xùn)練方法陳舊且單一。傳統(tǒng)的跆拳道體能訓(xùn)練多集中在力量、速度、耐力上，而忽視了柔韌性、協(xié)調(diào)性等其他方面的訓(xùn)練。這種單一的訓(xùn)練方法難以全面提升運動員的體能素質(zhì)，甚至可能導(dǎo)致運動員在某些方面存在明顯短板，影響其整體競技水平的發(fā)揮。

第二，訓(xùn)練負荷與強度安排不合理。部分教練在制訂訓(xùn)練計劃時，未能充分考慮運動員的個體差異和訓(xùn)練狀態(tài)，導(dǎo)致訓(xùn)練量偏大或偏少。這不僅會降低運動員的體能水平，還可能引起運動傷害，給運動員的體能帶來隱患。

第三，訓(xùn)練與比賽實際脫節(jié)。部分教練在訓(xùn)練中過于注重技術(shù)的練習(xí)，而忽視了技術(shù)在實際比賽中的運用。這導(dǎo)致運動員在比賽中難以將平時訓(xùn)練所學(xué)的技能有效發(fā)揮出來，影響比賽成績。

第四，訓(xùn)練效果評估體系不完善。目前，許多體育隊對運動員的體能訓(xùn)練效果缺乏科學(xué)、客觀的評估方法，往往僅憑教練的主觀判斷或簡單的測試數(shù)據(jù)來評價運動員的訓(xùn)練成果。這種評估方式難以準確反映運動員的真實水平，可能誤導(dǎo)教練對訓(xùn)練計劃的調(diào)整，影響訓(xùn)練效果的提升。

2 "跆拳道體能訓(xùn)練改進策略

2.1 "創(chuàng)新體能訓(xùn)練方法

傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法往往過于單一，難以適應(yīng)現(xiàn)代跆拳道比賽的高強度、快節(jié)奏特點。為此，必須引進先進的體能訓(xùn)練觀念，并與科學(xué)技術(shù)相融合，發(fā)展多種訓(xùn)練方式。例如，利用功能訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練等現(xiàn)代化訓(xùn)練手段，提高運動員的整體水平。同時，利用智能訓(xùn)練系統(tǒng)、運動監(jiān)測設(shè)備等高技術(shù)設(shè)備，對運動員的訓(xùn)練進程進行實時監(jiān)測，并進行數(shù)據(jù)分析，從而實現(xiàn)對訓(xùn)練結(jié)果的準確評價，并對訓(xùn)練方案進行調(diào)整。

2.2 "優(yōu)化訓(xùn)練強度與負荷安排

科學(xué)地分配運動負荷和強度對體能素質(zhì)的提高起著重要作用。應(yīng)針對不同的個體差異、訓(xùn)練狀態(tài)和競賽要求，設(shè)計出有針對性的訓(xùn)練方案。性別、年齡、身體條件以及運動員的訓(xùn)練狀態(tài)和即將到來的競賽要求都是制訂訓(xùn)練方案時必須考慮的因素。例如，女性運動員可能更注重耐力訓(xùn)練，而男性運動員則可能需要加強力量訓(xùn)練；年輕運動員通常具有更高的恢復(fù)能力和適應(yīng)性，能夠承受更大的訓(xùn)練負荷，但隨著年齡的增長，恢復(fù)能力逐漸減弱，因此訓(xùn)練強度和負荷需適當(dāng)降低，并增加恢復(fù)性訓(xùn)練的比例。在平時的訓(xùn)練中，要注意觀察運動員的身體狀況，根據(jù)個體差異、訓(xùn)練狀態(tài)和競賽要求靈活調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和強度，防止出現(xiàn)過度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足的現(xiàn)象。同時，要注重訓(xùn)練與恢復(fù)的關(guān)系，合理安排運動員的休息，以確保其以最佳狀態(tài)進行訓(xùn)練。

2.3 "訓(xùn)練與比賽相結(jié)合

體能訓(xùn)練不應(yīng)脫離比賽實際，而應(yīng)緊密結(jié)合比賽需求進行。應(yīng)模擬比賽場景，設(shè)計具有針對性的訓(xùn)練內(nèi)容，讓運動員在訓(xùn)練中熟悉比賽節(jié)奏、適應(yīng)比賽壓力。同時，注重戰(zhàn)術(shù)體能訓(xùn)練，將體能訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)素質(zhì)的培養(yǎng)有機結(jié)合，增強運動員在競技狀態(tài)下的適應(yīng)能力。

2.4 "完善訓(xùn)練效果評估體系

建立科學(xué)的評估指標體系，運用數(shù)據(jù)化手段對運動員的體能訓(xùn)練效果進行精準評估。通過定期測試、數(shù)據(jù)分析等方式，對運動員的身體素質(zhì)進行綜合分析，以制訂合理的訓(xùn)練方案。建立反饋機制，及時將評估結(jié)果反饋給運動員和教練，以便運動員了解自身的不足并制訂改進措施。

3 "結(jié)語

經(jīng)過對跆拳道體能訓(xùn)練現(xiàn)狀的深入分析，本文提出了一系列切實可行的改進策略。這些策略不僅聚焦于訓(xùn)練方法的創(chuàng)新，還著重于訓(xùn)練強度與負荷的科學(xué)安排，以及訓(xùn)練與比賽實際的緊密結(jié)合。通過實施這些策略，有望解決當(dāng)前跆拳道體能訓(xùn)練中存在的主要問題，進而促進運動員身體素質(zhì)的持續(xù)提升，增強其競技能力。未來，跆拳道體能訓(xùn)練將更加注重科學(xué)化和個性化發(fā)展。隨著科技的不斷進步和訓(xùn)練理念的持續(xù)更新，相信會有更多創(chuàng)新性的訓(xùn)練方法被引入跆拳道體能訓(xùn)練中。期待能夠建立起更加完善的訓(xùn)練效果評估體系，為運動員和教練員提供更加精準、全面的反饋，從而推動跆拳道體能訓(xùn)練的不斷發(fā)展。

參考文獻

[1] 林大參，高志紅.新規(guī)則下跆拳道比賽旋轉(zhuǎn)踢技能的運用特征與訓(xùn)練對策研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2020，43（10）：114-123.

[2] 徐春杰，劉衛(wèi)軍，劉德皓，等.跆拳道后橫踢四種戰(zhàn)術(shù)動作擊打速度效果特點及對運動訓(xùn)練的啟示[J].成都體育學(xué)院學(xué)報，2020，46（1）：114-120.

[3] 孫有平，孫民康.中國競技體能訓(xùn)練基本問題反思與對策研究[J].成都體育學(xué)院學(xué)報，2023，49（2）：135-142.

[4] 劉林，馬勇，藺世杰，等.跆拳道運動員前橫踢動作優(yōu)勢側(cè)和非優(yōu)勢側(cè)的生物力學(xué)偏側(cè)性研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2023，57（1）：73-81.

[5] 楊娜.跆拳道運動訓(xùn)練中多元化訓(xùn)練法應(yīng)用研究[J].科技資訊，2022，20（4）：251-253.

作者簡介：張國吉（1985—），男，本科，中級教練，研究方向為跆拳道訓(xùn)練。