摘要：專項耐力作為中長跑運動員競技能力核心構成，在運動員整體競技能力結(jié)構中具有重要意義。研究采用文獻資料以及專家訪談等方法，探討高水平中長跑運動員專項耐力提升策略，同時對運動員比賽能量代謝特征進行分析。研究認為，中長跑運動員專項耐力主要以有氧為主，隨著比賽項目距離不斷增長，有氧供能占比不斷增大。為提升中長跑運動員專項耐力，應從以下方面著手：重視發(fā)展基礎體能，全面推進體能訓練；提高力量訓練比例，關注同期訓練；豐富耐力練習手段，提高運動員訓練積極性；加強訓練監(jiān)控，科學化控制耐力訓練負荷。

關鍵詞：中長跑訓練；專項耐力；體能訓練；田徑

To Explore The Research On The Endurance And Improvement Of High-Level Track And Field Middle-Distance Runners

WANG Cheng

（Guizhou Vocational College of "Sports "Guiyang， Guizhou Province， "550025 China）

Abstract： As the core of the competitive ability of middle and long distance runners， special endurance plays an important role in the overall competitive ability structure of athletes. By using the methods of literature and expert interviews， this paper discusses the special endurance improvement strategies of high-level middle-distance runners， and analyzes the energy metabolism characteristics of athletes during competition. The research shows that the special endurance of middle and long distance runners is mainly aerobic， and the proportion of aerobic energy supply increases with the increasing distance of competition events. In order to improve the special endurance of middle and long distance runners， we should start from the following aspects： pay attention to the development of basic physical fitness， promote physical training in an all-round way; Improve the proportion of strength training and focus on simultaneous training; Enrich the means of endurance exercise and improve the athletes' training enthusiasm; Strengthen training monitoring， scientific control endurance training load.

Key Words：Middle distance running training; Special endurance; Physical training; Track and field

中長跑項目主要包括中距離項目（800米、1500米）以及長距離項目（5000米、10000米）。中長跑在田徑項目中具有悠久的歷史，同時亦是奧運會重要競賽項目[1]。從中長跑項目競技能力結(jié)構特征來看，屬于體能主導類項目，核心競技能能力在于體能。其中，耐力以及速度是決定運動員競技能力關鍵素質(zhì)，對于提高運動員競賽成績具有重要意義。能量代謝方面，中長跑項目主要是有氧代謝為主，糖酵解和磷酸原供能系統(tǒng)為輔的混合代謝。從現(xiàn)代中長跑運動訓練來看，訓練關鍵在于提高運動員專項耐力素質(zhì)。隨著當下科學化訓練理念不斷深入推進，如何實現(xiàn)科學化訓練已成為訓練實踐中亟須重視之議題。本研究重點剖析高水平中長跑運動員專項耐力特征，同時對當下中長跑項目訓練最新方法與手段進行闡釋，以期能夠為提高中長跑運動員專項耐力訓練提供相關借鑒。

1中長跑項目專項能量代謝特點

1.1人體三大能量代謝系統(tǒng)解讀

人體運動能量代謝主要來源 以下三個系統(tǒng)。（1）有氧代謝。在供氧充足情況下下 ，糖脂肪蛋白質(zhì)氧化生成二氧化碳和水的過程，稱為有氧代謝。有氧代謝過程釋放能量合成ATP，構成骨骼肌內(nèi)有氧代謝供能系統(tǒng)[2-3]。有氧代謝供能時間長，糖原在體內(nèi)儲量多，大強度運動1-2小時，肌糖原才接近耗盡。脂肪儲量豐富，理論上可供運動的時間不受限制，蛋白質(zhì)在長于30分鐘的激烈運動中參與供能。有氧輸出功率小，不能維持高強度高功率的運動。有氧供能系統(tǒng)是數(shù)分鐘以上耐力性運動項目的基本供能系統(tǒng)，體內(nèi)能源物質(zhì)儲存量多，啟動慢，功率很小，持續(xù)時間很長，是長時間運動的主要供能系統(tǒng)。（2）磷酸原系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)中ATP、CP均以水解分子內(nèi)高能磷酸基團的方式供能。運動開始時最早起動， 最快利用、具有 快速供能和最大功率輸出的特點，可維持最大強度運動約6-8秒。磷酸原供能在短時間最大強度或最大用力的運動中起主要供能作用，與速度、爆發(fā)力關系密切。短跑、投擲、跳躍、舉重及柔道等項目的運動，要注意加強磷酸原供能能力的訓練[4]。（3）糖酵解系統(tǒng)。又稱乳酸能系統(tǒng)，是運動中骨骼肌糖原或葡萄糖在無氧條件下酵解，生成乳酸并釋放能量供肌肉利用的能源系統(tǒng)。該系統(tǒng)盡管生成能量數(shù)量不多，但在極量運動的能量供應中具有特殊的重要性。

1.2中長跑項目能量代謝特點

運動生理學認為，持續(xù)時間大于1分鐘的徑賽項目，其有氧供能比重就將超過50%。倘若持續(xù)時間大于3分鐘，那么有氧供能系統(tǒng)就將成為該項目的主要系統(tǒng)。中長跑項目中比賽時間均大于一分鐘，可以認為有氧系統(tǒng)是中長跑項目供能核心系統(tǒng)。然而人體運動中能量代謝并非單獨依賴于某一系統(tǒng)，其更多屬于三大能量系統(tǒng)共同參與，以不同的比例參與能量代謝。在中長跑能量代謝中，無氧代謝亦起到重要作用，尤其在后程沖刺過程中，無氧代謝往往起到?jīng)Q定性作用。1500米作為中長跑經(jīng)典項目，研究將重點對1500米能量代謝特點作為研究案例。

第一，啟動加速階段。1500米項目需要運動員在比賽發(fā)槍以后進行合理搶道，因此為占據(jù)更好位置ATP-CP系統(tǒng)用以快速供能，但供能時間相對短暫，僅能維持不足10秒。因此在啟動加速階段主要以ATP-CP作為核心能量代謝系統(tǒng)。第二，低速保持階段。在此階段，運動強度逐漸下降，速度逐漸趨于穩(wěn)定，但運動員依然要維持較高速度，此時糖酵解系統(tǒng)參與供能，單純依靠有氧代謝無法保證能量供應。由于糖酵解代謝會產(chǎn)生大量乳酸，造成乳酸堆積，運動員主觀疲勞程度加劇，比賽1-2分鐘內(nèi)乳酸堆積達到較高水平。此時，運動員為降低乳酸堆積，一般會采取主動降低比賽速度的戰(zhàn)術，緩解疲勞程度。第三階段，加速階段。以1500米常規(guī)比賽戰(zhàn)術來看，運動員更傾向于在800米以后進行加速，從而在后續(xù)沖刺跑中占據(jù)有利位置。由于糖酵解供能已維持一定時間，乳酸產(chǎn)生 大于乳酸清除 ，機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)被破壞。由于內(nèi)臟器官生理惰性逐漸被克服，生理機能逐漸提高，有氧供能成為主要能量代謝系統(tǒng)。第四階段，沖刺階段。沖刺階段，大量動用無氧儲備，體內(nèi)pH值迅速降低，代謝環(huán)境發(fā)生變化，因此在沖刺階段速度會有一定程度的下降。沖刺階段無氧供能占據(jù)主導。

2中長跑項目專項耐力主要訓練方法

2.1高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（HIIT）被認為是提高運動員體能的最有效的運動形式之一，其有效性已在耐力跑運動員中得到廣泛證實。與傳統(tǒng)持續(xù)訓練法相比，高強度間歇訓練訓練強度大、間歇時間短，機體恢復不充分，對機體刺激程度深，能夠有效提高耐力素質(zhì)。近些年來高強度間歇訓練已被廣泛應用于中長跑耐力訓練中，具有較好的訓練效益，訓練效率高、訓練效果好[5]。例如1500米訓練中，單組跑動距離一般200米以上，間歇時間相對較短。如表2所示，200米高強度間歇訓練間歇時間多為30s。

2.2乳酸閾訓練法

在漸增負荷中，血乳酸濃度會隨著運動強度增加，當達到某一強度時，血乳酸濃度會急劇增加，此時有氧代謝水平最高，同時無氧供能比例較小，能夠有效發(fā)展有氧耐力。在以有氧耐力為核心的中長跑訓練中，乳酸閾訓練能夠優(yōu)秀提高運動員有氧耐力素質(zhì)。

2.3高原訓練法

中長跑運動訓練實踐證明，高原訓練能增強糖酵解酶的活性，增加肌紅蛋白數(shù)量，促進毛細血管開放，提高肌糖原的儲備，對增強身體機能，提高運動成績有明顯作用。從當前世界各國運動訓練實踐來看，均高度重視高原訓練，尤其在周期訓練備賽中，高原訓練能夠有效提高紅細胞儲備，增強血液氧運輸能力，有效提高有氧耐力水平。

3中長跑項目運動員專項耐力提升策略

3.1重視發(fā)展基礎體能，全面推進體能訓練

基礎性體能亦稱為一般體能，是任何項目均需要重視的重要層面。一般體能在較大程度上決定著專項體能，限制專項體能可持續(xù)發(fā)展。從相關研究數(shù)據(jù)來看，中長跑運動員既需要具備較好的有氧能力，同時對于無氧能力要求較高，尤其在高水平競技中，往往無氧能力決定著比賽勝負。在周期訓練中，一般耐力訓練多安排在準備期，突出強調(diào)小強度、大負荷量，訓練方法以持續(xù)訓練法為主，夯實基礎體能，為后續(xù)階段打下基礎。訓練實踐中，部分教練員過于強調(diào)專項耐力訓練，長期以中高強度開展訓練，尤其忽視有氧耐力與無氧耐力訓練比例，不利于運動員綜合耐力素質(zhì)提升。

3.2提高力量訓練比例，關注同期訓練

對于中長跑運動員而言，盡管耐力素質(zhì)作為核心，但不可忽視速度以及力量訓練。目前訓練實踐中諸多教練員錯誤認為“力量訓練與耐力訓練矛盾，力量訓練會造成耐力素質(zhì)下降”[6]。中長跑項目既需要運動員具備強大的有氧耐力素質(zhì)，又需要運動員具有良好的力量素質(zhì)。訓練實踐中將耐力與力量訓練安排在同一時期稱為同期訓練。同期訓練是指在同一時期將力量訓練與耐力訓練相結(jié)合的訓練方法。相較于單一的力量或是耐力訓練，同期訓練對于成績提升幅度更為顯著。由于同期訓練作為當前運動訓練界存在爭議性的問題，其中關鍵點在于力量訓練與耐力訓練生理學機制存在沖突 [7]。

3.3豐富耐力練習手段，提高運動員訓練積極性

相較于其他田徑類項目，中長跑項目訓練負荷大，訓練內(nèi)容較為“枯燥”，長期訓練易造成運動員出現(xiàn)心理倦怠，影響訓練效果。實踐中有教練員長期采用某一訓練方法、手段或是訓練環(huán)境，運動員訓練興趣會顯著抑制。因此，應重點拓寬 訓練方法手段，重點豐富運動員訓練體驗。當前中長跑訓練中，教練員傾向于定期進行越野跑、游戲跑等，根據(jù)自然環(huán)境、訓練目的來做各種不同速度訓練內(nèi)容，讓運動員不再拘泥于“跑圈”，能夠在訓練中具有多種樂趣。例如發(fā)展一般耐力素質(zhì)，通過開展山地越野跑、公路跑等，教練員在訓練途中融入相關樂趣元素，能夠激發(fā)運動員訓練斗志，活躍訓練氛圍，更好的提升訓練效果[8]。

3.4加強訓練監(jiān)控，科學化控制耐力訓練負荷

中長跑專項耐力訓練并非負荷越大越好，只有保持在合理區(qū)間內(nèi)才能夠取得理想訓練效果，否則會由于負荷過大，造成運動員出現(xiàn)身心過度疲勞，出現(xiàn)一系列不良現(xiàn)象。通過實施訓練全過程監(jiān)控，對運動員機體生理機能表現(xiàn)進行綜合評價，及時調(diào)整訓練內(nèi)容，繼而能夠科學化實施訓練。目前圍繞訓練負荷監(jiān)控已有諸多智能可穿戴設備以及儀器，能夠較為精準對運動員訓練全過程各項關鍵生理機能指標進行監(jiān)控，從而有效指導訓練實踐。例如通過測量運動員乳酸值，及時反饋教練員，不斷指導運動員調(diào)整訓練強度，實現(xiàn)乳酸閾耐力跑。此外，通過相關設備，例如bodyguard能夠監(jiān)控運動員睡眠情況，通過睡眠評價運動員疲勞程度，為調(diào)整訓練提供參考借鑒。

4結(jié)語

實現(xiàn)運動訓練科學化一直以來都是運動訓練領域工作者孜孜以求之目標，是提高運動員競技能力，發(fā)掘運動員訓練潛力必由之路。中長跑項目運動員核心能力在于體能，其中又以耐力素質(zhì)作為關鍵。提高運動員專項耐力素質(zhì)是訓練重要方面。研究對中長跑項目運動員能量代謝特點進行探討，介紹常見的專項耐力訓練方法，最后從多角度提出相關實踐策略。

參考文獻

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