《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版2020年修訂）》［以下簡稱《普高課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版2020年修訂）》］和《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》［以下簡稱《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》］在課程內(nèi)容里單列出了體能內(nèi)容，《普高課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版2020年修訂）》的體能必修必學(xué)提供了11項(xiàng)內(nèi)容要求和6項(xiàng)教學(xué)提示，《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》對體能進(jìn)行了具體的分類，并針對各水平段分別提出了內(nèi)容要求、學(xué)業(yè)要求和教學(xué)提示。兩個課程標(biāo)準(zhǔn)對體能內(nèi)容的表述，表明了國家對于學(xué)生體能教育的高度重視，以及對未來社會健康發(fā)展的深遠(yuǎn)考量，是我國體育與健康課程改革的一項(xiàng)重大變化。體能教學(xué)研究也隨之在全國各地展開，給廣大學(xué)生的體質(zhì)健康水平提升帶來了良好的態(tài)勢。體能練習(xí)看似簡單實(shí)則涉及很多的交叉領(lǐng)域，給實(shí)際操作帶來一定的難度和不同程度的爭論點(diǎn)。因此，體能練習(xí)必須要遵循一些不同于一般技術(shù)教學(xué)的科學(xué)原理，而這些原理既是根本規(guī)律也是練習(xí)方法。

一、體能練習(xí)應(yīng)遵循的原則

1.全面鍛煉原則

人體是一個有機(jī)體，各器官系統(tǒng)的生理功能不同卻又互相聯(lián)系制約，任何一個器官或系統(tǒng)功能的增強(qiáng)或減弱都會影響和關(guān)聯(lián)到其他方面。不同的運(yùn)動項(xiàng)目或練習(xí)手段對身體的影響各有側(cè)重，產(chǎn)生的效果也不盡相同。如，耐力訓(xùn)練雖能有效提高有氧能力，但對增強(qiáng)力量則顯不足。因此，體能鍛煉尤其是在練習(xí)內(nèi)容方面力求全面多樣補(bǔ)齊短板，提升運(yùn)動能力，使身體各器官、系統(tǒng)、各部位都承受一定的運(yùn)動負(fù)荷，獲得全面的發(fā)展和提高。

2.超負(fù)荷原則

體能鍛煉中，當(dāng)鍛煉者對某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后，必須適時適量地增大運(yùn)動負(fù)荷使之超過原有負(fù)荷，在這個基礎(chǔ)上，機(jī)體各器官、系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能的良好改善也越明顯。機(jī)體對每一新增負(fù)荷都有一個反應(yīng)、適應(yīng)、恢復(fù)的過程，因而負(fù)荷量的增加應(yīng)該是周期性的、逐步的、非連續(xù)性的。如果短時間增加太多、太快，就會形成過度訓(xùn)練或過勞性傷病的風(fēng)險(xiǎn)，也會影響學(xué)生參與的積極性。相反，如果不能逐步調(diào)整頻度、強(qiáng)度和時間，會造成長時間無法產(chǎn)生應(yīng)激性變化。

3.區(qū)別對待原則

同樣的運(yùn)動負(fù)荷給予不同的對象，會因個體差異而產(chǎn)生不同的生理應(yīng)激強(qiáng)度，從而獲得不同的鍛煉效果。因此，在學(xué)生的體能鍛煉中應(yīng)特別注意年齡、性別、體質(zhì)與健康狀況等特征，合理選擇與安排練習(xí)的內(nèi)容、方法和手段，按個體的實(shí)際狀況安排運(yùn)動負(fù)荷，使學(xué)生的生理負(fù)荷能達(dá)到適應(yīng)范圍，保證鍛煉的實(shí)效性和安全性。

4. 用進(jìn)廢退原則

“用進(jìn)廢退”是可逆性的生物學(xué)基礎(chǔ)，也就是說體能水平的提升是暫時性的，如果不繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)，原先提升的水平就會逐漸消退。為了防止鍛煉效果的慢慢消失，應(yīng)注意保證鍛煉的經(jīng)常性和持續(xù)性以及終身性，使機(jī)體的生理功能和運(yùn)動能力不斷獲得增強(qiáng)或者維持在較高的水平。

5.無疼痛原則

進(jìn)行體能鍛煉過程中，當(dāng)身體某部位出現(xiàn)痛點(diǎn)時，可能是傷病未痊，也可能是動作模式錯誤或練習(xí)方式不當(dāng)?shù)仍?，帶著疼痛?xùn)練很容易使運(yùn)動者出現(xiàn)代償動作，進(jìn)而破壞原有的技術(shù)動力定型，導(dǎo)致動作變形甚至是進(jìn)一步加重傷病，因此原則上強(qiáng)調(diào)無疼痛鍛煉（有些傷病可在一定范圍內(nèi)帶痛練習(xí)，如防止肌肉粘連的關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)）。

6.規(guī)范性原則

如果僅僅是為了完成預(yù)先制訂的計(jì)劃，并不關(guān)注練習(xí)動作的規(guī)范性和正確性，只注重練習(xí)數(shù)量的堆積，將會出現(xiàn)一些代償性動作，降低肌肉完成技術(shù)動作的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動損傷。只有在平時的練習(xí)中注重練習(xí)動作的正確性，或者錯誤的動作在練習(xí)中得到控制、解決，才有可能向高水平方向發(fā)展。

7.專門性原則

專門性原則是指某一體能練習(xí)內(nèi)容只針對特定的身體部位或系統(tǒng)，對其他身體部位或系統(tǒng)幾乎無效。如，一個人為了提高股四頭肌的肌力或肌耐力，必須進(jìn)行針對股四頭肌群的抗阻訓(xùn)練，如腿部推舉或膝關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)。同樣的道理，想提高腘繩肌柔韌性的學(xué)生，需要進(jìn)行針對該肌群的拉伸練習(xí)，如坐位體前屈。進(jìn)行有氧練習(xí)時，與速度相比，有氧更多的是低強(qiáng)度、長距離練習(xí)。該原則特別適合在補(bǔ)短時使用。

8.個性化原則

個性化原則是一種注重個體差異，倡導(dǎo)以人為本，因材施教的體能練習(xí)原則。這一原則源自學(xué)生需求的多樣性?？紤]到每個參與者的不同目標(biāo)、興趣、體能水平和環(huán)境等因素。在體育課中，以學(xué)生個體為中心，尊重個體特征，提供與眾不同的最適合個體的體能練習(xí)內(nèi)容、方法、負(fù)荷等。

二、體能教學(xué)的注意事項(xiàng)

1.營造安全練習(xí)環(huán)境

學(xué)生在參與體能鍛煉的過程中會有很多潛在危險(xiǎn)，因此，教師必須小心謹(jǐn)慎地創(chuàng)建安全的教學(xué)環(huán)境，把受傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低。教師需要定期檢查、維修所有設(shè)施器械和回避高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)域，做好相關(guān)項(xiàng)目的風(fēng)險(xiǎn)管控和預(yù)判。此外還應(yīng)教導(dǎo)學(xué)生對自己的安全負(fù)責(zé)，學(xué)會根據(jù)本體感受反饋和判斷練習(xí)的時間、強(qiáng)度和頻次。提升自我評估和自我調(diào)節(jié)水平。教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生遵循由慢到快，由少到多，由低到高等正確的活動進(jìn)程。

2.拓寬體能練習(xí)時間

目前體能教學(xué)有以下幾種途徑，一是獨(dú)立的體能教學(xué)單元，二是專項(xiàng)技能中的體能內(nèi)容，三是健康教育中的體能練習(xí)，四是體能融入其他學(xué)科，五是課余體能鍛煉。無論是幾種途徑，體能的鍛煉一定要是多方位、無死角、全天候、貫通式的。任何一種在課堂上參與的體能鍛煉（課上練習(xí)負(fù)荷必須要符合規(guī)定要求），都需要學(xué)生在課后花時間練習(xí)、鞏固。如，通過布置體能家庭作業(yè)，有助于進(jìn)一步掌握課堂內(nèi)容、持續(xù)培養(yǎng)其良好的運(yùn)動習(xí)慣。定期布置體能家庭作業(yè)，還能鼓勵學(xué)生改掉懶散的壞習(xí)慣，培養(yǎng)學(xué)生的責(zé)任意識，讓其為自己的學(xué)習(xí)負(fù)責(zé)。但不管什么形式的體能作業(yè)，都要有反饋的平臺和展示的機(jī)會，以呈現(xiàn)學(xué)生所取得的進(jìn)步。

3.把握體能練習(xí)邏輯

要根據(jù)學(xué)生不同能級水平的身心特點(diǎn)設(shè)計(jì)教學(xué)內(nèi)容，體現(xiàn)動作難度強(qiáng)度的進(jìn)階、動作綜合性復(fù)雜性的進(jìn)階。總之，體能練習(xí)組合要符合課堂教學(xué)情況，符合體能組合和遷移特征等原理。如，提升神經(jīng)對肌肉的控制，應(yīng)以柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性和反應(yīng)速度作為切入點(diǎn)。練習(xí)順序要以運(yùn)動能力遞進(jìn)作為邏輯關(guān)系，如最大力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，爆發(fā)力是動作速度的基礎(chǔ)，反應(yīng)速度是動作速度的前提，動作速度是位移速度的基礎(chǔ)。如跑跳投組成的大單元，應(yīng)該把跑跳銜接在一起，因?yàn)榕芘c跳的節(jié)奏和踝關(guān)節(jié)用力模式高度相關(guān)，跳的遠(yuǎn)度與高度和跑的速度高度相關(guān)等，柔韌性可與力量、速度、耐力、平衡、協(xié)調(diào)等進(jìn)行各種組合，既有利于預(yù)防損傷，也有利于消除疲勞。此外，反應(yīng)能力與起跑和折返跑、協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性、心肺耐力與肌肉耐力等也是比較好的組合。專項(xiàng)運(yùn)動技能的體能部分要注意練習(xí)的多樣性、補(bǔ)償性、趣味性和整合性。

4.認(rèn)識體能與技能的關(guān)系

目前，我國學(xué)生體質(zhì)測試內(nèi)容都是以體能的表現(xiàn)為評判標(biāo)準(zhǔn)，且學(xué)生體質(zhì)健康測試的優(yōu)良率已經(jīng)成為部分地區(qū)考核學(xué)校和體育教師的重要舉措，再加上部分地區(qū)的初中體育升學(xué)考試也常常是體能類項(xiàng)目，在一定程度上影響了學(xué)校體育課程其他內(nèi)容的學(xué)習(xí)，應(yīng)試應(yīng)考現(xiàn)象比較嚴(yán)重。

教師要明確體能與技能的關(guān)系。既要考慮體能對健康的價(jià)值（健康是形態(tài)、機(jī)能、體能和心理智能等方面的綜合體現(xiàn)），理解體能是專項(xiàng)運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)基礎(chǔ)（體能好的學(xué)習(xí)專項(xiàng)技能又快又好。體能對學(xué)生心智方面有較好的促進(jìn)作用，同時心智健全的學(xué)生，學(xué)習(xí)復(fù)雜技術(shù)動作時也很容易完成），也要通過專項(xiàng)運(yùn)動技能這個載體讓學(xué)生掌握運(yùn)動項(xiàng)目，促進(jìn)體能和專項(xiàng)技能的同時提升，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣，不能顧此失彼，非此即彼。

5.挖掘其他附屬功能

體能鍛煉無疑對運(yùn)動能力（運(yùn)動能力體能狀況、運(yùn)動認(rèn)知與技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用、體育展示或比賽）、健康行為（健康行為鍛煉意識和習(xí)慣、健康知識技能掌握運(yùn)用、情緒調(diào)控、環(huán)境適應(yīng)）、體育品德（體育精神、體育道德、體育品格）三方面的核心素養(yǎng)具有很好的培養(yǎng)功能。此外，人的體形受先天遺傳的影響很大，這些遺傳特征也不都是完全不可改變的，如，三圍之間的比例，就完全可以通過體能鍛煉來改變。在人的生長發(fā)育期內(nèi)，運(yùn)動刺激可以使骨骺代償性地生長，從而使長骨的長度增加，使身高發(fā)生改變。體能鍛煉對改進(jìn)身體姿態(tài)也是十分有效的途徑，彎腰駝背、脊柱側(cè)彎、低頭含胸、臀部失憶、ＸＯ腿型、骨盆前傾、扁平足、膝超伸甚至是視力不良等通過體能練習(xí)能達(dá)到不同程度的矯正或改良，塑造出較好的身體形態(tài)。有了良好的體態(tài)就能產(chǎn)生良好的精神面貌，有了良好的精神面貌就會有更多的陽光少年。越早開始體能鍛煉對學(xué)生的感覺統(tǒng)合系統(tǒng)發(fā)育會產(chǎn)生越好的促進(jìn)作用，其專注力、多器官協(xié)同學(xué)習(xí)能力、交往能力、表達(dá)能力、書寫能力等也能得到較好的提升。而面對學(xué)生的未來，在學(xué)歷、知識、經(jīng)驗(yàn)、能力等不相上下的情況下，體能好的人總是比體能差的人更能承擔(dān)起繁重的任務(wù)，或在承擔(dān)同樣的任務(wù)時，表現(xiàn)得更加輕松，顯示出更大的競爭實(shí)力。

6. 運(yùn)用更多交叉知識

體能練習(xí)必須根據(jù)學(xué)生生長發(fā)育的特點(diǎn)和各項(xiàng)體能敏感期的特點(diǎn)以及動作形成的規(guī)律和人體解剖等知識合理安排練習(xí)內(nèi)容。如，青少年運(yùn)動系統(tǒng)發(fā)育特點(diǎn)決定了小學(xué)生適當(dāng)?shù)呢?fù)荷有利于骨的生長，但負(fù)荷過大和長時間保持固定姿勢則有可能使骺軟骨過早骨化而影響長高。小學(xué)生關(guān)節(jié)的伸展性、靈活性較好，活動范圍較大，但牢固性與穩(wěn)定性較差，在外力作用下易脫位。小學(xué)生肌肉含水分多，蛋白質(zhì)和無機(jī)鹽少。但肌肉力量弱，易疲勞。肌肉的發(fā)展比骨骼晚。因此，不應(yīng)急于練肌肉力量。心血管系統(tǒng)特點(diǎn)決定了小學(xué)生對逐步加大的運(yùn)動負(fù)荷有較大的機(jī)能潛力，但不宜做過多、過長的“憋氣”。

教師還要認(rèn)識到體能練習(xí)中的人體解剖知識，掌握人體三個運(yùn)動軸：矢狀軸、冠狀軸、垂直軸 ；理解六個關(guān)鍵關(guān)節(jié)位點(diǎn)（肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、頸椎、胸椎、腰椎）靈活性與穩(wěn)定性的規(guī)律；運(yùn)用人體十條肌肉鏈：身體前鏈、后鏈、身體兩側(cè)的兩條側(cè)鏈、身體前面的兩個對角線鏈和身體后面的兩個對角線鏈（體能練習(xí)時要以“動力鏈傳遞效能”為目標(biāo)）。

7.確保鍛煉程序完整

每次體能（專項(xiàng)運(yùn)動技能）鍛煉都應(yīng)按照步驟進(jìn)行，包括熱身運(yùn)動部分、基本鍛煉部分和放松運(yùn)動部分。開始前應(yīng)正確地進(jìn)行熱身運(yùn)動，使身體提前適應(yīng)鍛煉的要求（一般熱身運(yùn)動，用于幫助心肺和肌肉骨骼系統(tǒng)適應(yīng)后續(xù)的專項(xiàng)運(yùn)動和主要體能鍛煉。專項(xiàng)熱身運(yùn)動包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，增加活動肌肉的血流量、增加回心血量、提高身體溫度，可降低肌肉損傷和酸痛的風(fēng)險(xiǎn)、通過提早出汗調(diào)節(jié)體溫）。在體能鍛煉結(jié)束后要進(jìn)行放松運(yùn)動（包括鍛煉后的低強(qiáng)度體能鍛煉），逐漸減少運(yùn)動負(fù)荷，這樣可以確?；顒诱叩陌踩瑫r能防止受傷、將身體恢復(fù)到正常狀態(tài)。放松運(yùn)動還包括拉伸運(yùn)動，因?yàn)榇藭r肌肉最“溫暖柔軟”，可以最大限度地提高柔韌性。

8.融入教育信息技術(shù)

未來已來，信息技術(shù)和人工智能逐漸影響到教育，而在體能課堂上使用信息技術(shù)也是提高學(xué)生動機(jī)、興趣和信心的重要教學(xué)策略。其高效信息傳遞以及教師所不及的特點(diǎn)也有助于增進(jìn)學(xué)生在體能鍛煉中的理解力和表現(xiàn)水平。人臉識別、體感游戲、敏捷性運(yùn)動程序、電子地毯、光電地板、腦視動、數(shù)據(jù)分析、視頻存儲等設(shè)備可以讓學(xué)生通過觀看視頻、快速反應(yīng)、模仿動作、發(fā)起挑戰(zhàn)、自我評估等方式改善體能練習(xí)效果。還可以利用簡單的穿戴設(shè)備提升教師改善教學(xué)的科學(xué)依據(jù)并向?qū)W生提供反饋信息。

9．研發(fā)系統(tǒng)體能課程

基于不同年級的學(xué)生，制訂不同的方案，是課程設(shè)計(jì)的基本要求。教師要學(xué)會制訂一個能夠幫助學(xué)生達(dá)到學(xué)業(yè)質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)的一攬子體能鍛煉的課程。最好是設(shè)定貫穿全部學(xué)段層級的體能范圍，列出所有年級的相應(yīng)運(yùn)動技能水平，依次安排相關(guān)體能的原理、內(nèi)容、原則、方法等。還要設(shè)計(jì)符合個人需求的、個人情況的、個性化的體能訓(xùn)練計(jì)劃。要想設(shè)計(jì)一套合理的課程體系，必須考慮所選內(nèi)容的適當(dāng)性并與學(xué)生生理成長情況、年齡、能力水平、興趣愛好以及知識經(jīng)驗(yàn)相適應(yīng)，可遵循“由結(jié)果推過程”的原則，從終極目標(biāo)出發(fā)，進(jìn)行課程編排。如，高中畢業(yè)時，學(xué)生應(yīng)掌握哪些知識、學(xué)會哪些運(yùn)動技能？應(yīng)分為幾個單元進(jìn)行？每項(xiàng)活動有什么相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)等？