繆麗娟

摘 要：啦啦操運動對于青少年的身心發(fā)展有著非常積極的作用，經常參與相關訓練對于參與者的全面發(fā)展非常有益。較高的體能水平是啦啦操運動員在運動中能夠有出色表現(xiàn)的基礎。因此，文章以提升青少年啦啦操運動員的體能為目標，對青少年啦啦操運動員應具備的一般體能和專項體能的訓練內容及要點進行研究，并提出具有可操作性的提升策略，以期為相關訓練提供一定的參考。

關鍵詞：青少年；啦啦操；體能訓練；策略優(yōu)化

啦啦操是一項綜合性較強的運動，要求運動員具備較高的協(xié)調性、靈敏度和舞臺表現(xiàn)力。青少年正處于身體快速發(fā)育的關鍵階段，適當?shù)捏w能訓練可以幫助他們擁有健康的體魄。通過有針對性的訓練，可以幫助青少年掌握正確的動作技巧，提高技能水平，培養(yǎng)自信心和競技意識。

1 體能對于啦啦操競技水平的重要價值及影響

1.1 體能訓練可以提高啦啦操競技水平

體能訓練在啦啦操運動中扮演著不可或缺的角色，對于提高運動員的競技水平具有重要的作用。啦啦操是一項有著高強度、高技術要求的運動項目，運動員需要保持良好的肌肉力量和耐力。通過體能訓練，可以增強運動員的肌肉力量，提高肌肉的爆發(fā)力和穩(wěn)定性，使他們能夠更好地完成各種技術動作。另外，體能訓練還有利于提高運動員的耐力水平，延長他們在比賽中的持續(xù)表現(xiàn)時間，減少疲勞帶來的負面影響，并提高其注意力和專注力，使其更好地應對競技壓力。

1.2 體能訓練可以提高運動員的身體素質

啦啦操競技需要運動員具備良好的柔韌性、平衡性和協(xié)調性。通過體能訓練，可以增強肌肉和關節(jié)的靈活性，提高身體的柔韌度，使運動員能夠更加靈活地完成各種難度的動作。同時，體能訓練可以提高運動員身體的平衡性和協(xié)調性，使他們在進行高難度動作時更加穩(wěn)定和準確，減少受傷的風險。

1.3 體能訓練可以增強運動員的心肺功能

啦啦操競技需要運動員在短時間內進行大量高強度的運動，這對于心肺功能的要求較高。通過進行有氧運動訓練，如跑步、游泳等，可以增強運動員的心肺功能，提升身體的耐力和氧氣供應能力，使他們能夠更好地適應比賽的節(jié)奏和強度。另外，體能訓練還可以改善運動員的身體組成，減少脂肪含量，增加肌肉含量，增強身體的力量和爆發(fā)力，從而使運動員在比賽中有更好的表現(xiàn)。

1.4 體能訓練可以提高運動員的心理素質

啦啦操競技是一種需要展示個人魅力和氣質的運動項目，所以自信心對于運動員的表現(xiàn)至關重要。通過體能訓練，運動員可以提升自己的身體能力，更好地掌控自己的身體，增強自信心。此外，體能訓練還可以增強運動員的意志力和耐力，使他們能夠在訓練和比賽中堅持不懈，更好地克服困難和挑戰(zhàn)。

2 青少年啦啦操運動體能訓練應遵循的基本原則

2.1 安全第一

青少年啦啦操運動涉及身體的各項運動能力，包括力量、速度、柔韌性和協(xié)調性等，因此必須確保訓練過程的安全。教練和指導員應嚴格遵守安全規(guī)定，為青少年提供安全的訓練環(huán)境。同時，要根據(jù)運動員不同年齡段和訓練水平的差異，合理制訂訓練計劃，避免過度訓練和運動損傷的發(fā)生。

2.2 全面發(fā)展

青少年啦啦操運動涉及全身各個肌肉群，因此在體能訓練中應注重各項能力的綜合提升。力量訓練主要包括有氧和無氧兩個方面，運動員既要鍛煉核心肌群的力量，也要注重下肢和上肢的力量發(fā)展。速度訓練應注重增強爆發(fā)力和協(xié)調性，使青少年在表演過程中快速而準確地完成各項動作。柔韌性訓練主要是通過拉伸等方法，擴大關節(jié)的活動范圍，防止運動損傷發(fā)生。協(xié)調性訓練主要通過編排復雜的動作組合，培養(yǎng)青少年的身體協(xié)調性和節(jié)奏感。

2.3 適齡定級

青少年啦啦操的訓練內容和強度應根據(jù)年齡段進行適當分級。不同年齡段的青少年身體發(fā)育和心理素質存在差異性，因此訓練計劃應進行相應調整。初學者應以基礎訓練為主，注重技巧的練習和體能的增強。隨著年齡的增長和訓練水平的提高，可以逐漸增加難度，使青少年具備參與更高水平的比賽和表演的能力。

2.4 合理休息

青少年的身體處于發(fā)育階段，需要足夠的休息來恢復體能和心理狀態(tài)。在制訂訓練計劃時，應合理安排休息時間，避免過度訓練和疲勞累積。同時，可以通過多樣化的訓練內容和形式增加運動的趣味性，提高青少年的主動參與度。

3 青少年啦啦操一般體能訓練的主要內容及要點

一般體能訓練主要包括爆發(fā)力、身體協(xié)調性、柔韌性、核心力量及心肺耐力等幾個部分。在訓練中，可以采用縱跳、遠跳、跳箱、抗阻等訓練方法，以增強相關肌群的快速發(fā)力水準。在準備活動部分，可以安排一些包括行進間徒手操、提膝拍手、開合跳、前后擊掌開合跳、剪刀跳等在內的用于發(fā)展協(xié)調性的練習，以增強身體的協(xié)調性。同時，應當采用多種姿勢對相關肌群進行伸展、拉伸，以提高運動員身體的柔韌性和靈活性。另外，還應重視身體核心肌群的穩(wěn)定發(fā)展。核心力量訓練包括腰腹部的穩(wěn)定性訓練和背部肌肉的加強訓練等，隨著核心力量的增強，身體的穩(wěn)定性和平衡性都會得到顯著提高，能夠幫助運動員更好地應對更為復雜和高難度的挑戰(zhàn)。最后，心肺耐力是啦啦操運動員完成長時間高強度運動的重要保障?？赏ㄟ^長跑、游泳、自行車、爬山等方式，對運動員的心肺耐力進行有計劃的訓練，建議進行心肺耐力訓練，每周至少一次，時間在40 分鐘左右，這將為運動員一般體能的儲備打下堅實基礎。

4 青少年啦啦操專項體能訓練的主要內容

4.1 基本運動技巧訓練

基本運動技巧主要包括靜態(tài)、動態(tài)、騰躍和平衡等四個內容。可采用靜態(tài)平衡姿勢、挺胸、縮腹等練習來增強青少年啦啦操運動員的力量，提升靜態(tài)平衡能力。通過滾動、翻轉、翻滾等練習來強化運動員的柔韌性和協(xié)調性，進而提高動態(tài)技巧的穩(wěn)定性。采用跳躍、旋轉、翻騰等跳躍練習和特殊動作練習增強運動員的爆發(fā)力和靈敏性，進而使其更好地掌握跳躍技巧。通過側立、手倒立、頭倒立等練習可以提升運動員的平衡感和協(xié)調能力，對于平衡動作的完成是非常有幫助的。

4.2 專項力量訓練

力量是青少年啦啦操運動員必備的素質之一，應將專項力量訓練劃分為基礎力量、核心力量、專門力量三個部分展開?；A力量訓練通常以深蹲、臥推、引體向上等一些常規(guī)力量訓練為主，這種力量訓練旨在促進全身肌群肌肉力量的均衡發(fā)展，是最為基礎的力量訓練。核心力量是健美操運動專項力量訓練的重頭戲，核心力量的好壞將對運動水平的發(fā)揮產生巨大影響，可采用平板支撐、側橋、卷腹、超人運動等練習增強核心肌群的力量。專門力量訓練是重要補充。每個人都有不同的特點和短板，為了減小短板效應的影響，必須進行有針對性的力量訓練，哪里薄弱就有針對性地進行干預和強化，以提高綜合力量水平。

4.3 專項柔韌性訓練

柔韌性是青少年啦啦操運動員必須具備的素質，訓練中可以采用腿部、背部、腰部、手臂等部位的拉伸和扭轉動作來增強關節(jié)的柔韌性，擴大活動范圍，還可通過瑜伽、舞蹈、普拉提等訓練來增加身體的柔韌性和可拉伸度。此外，由于青少年各項素質發(fā)展存在不均衡的情況，應根據(jù)運動員的實際情況，有針對性地安排一些練習，以保證柔韌練習的整體效果。

4.4 專項協(xié)調性訓練

青少年啦啦操運動員需要具備良好的身體協(xié)調性，也需要一定的團隊協(xié)作能力，因此可巧妙利用準備活動中的傳球訓練來提升運動員身體的協(xié)調性和團隊協(xié)作能力。在傳接球的過程中，運動員需要進行一系列的復雜操作，協(xié)調能力隨之提升，大家團結一心、并肩作戰(zhàn)，也為團隊協(xié)作創(chuàng)造了良好氛圍。另外，還可采用各種快速反應訓練、靈敏度訓練、平衡訓練、連貫性動作練習等來提高運動員身體的協(xié)調性和穩(wěn)定性。

5 青少年啦啦操運動員體能訓練策略優(yōu)化

5.1 制訂科學合理的訓練計劃

一個科學合理的訓練計劃應該包括不同類型的訓練，如有氧訓練、力量訓練和靈活性訓練。這樣可以全面提高運動員的身體素質，提升他們的綜合能力。訓練計劃應該根據(jù)青少年運動員的年齡、能力水平和發(fā)展需求來制訂，并根據(jù)他們的成長和進步進行動態(tài)調整。

5.2 制訂個性化訓練計劃對

于運動員來說，個性化的訓練是必不可少的。每個青少年運動員的身體狀況和訓練需求各不相同，因此在制訂訓練計劃時應該充分考慮每個運動員的個體差異，并進行個性化的調整。例如，根據(jù)運動員的強項和弱項制訂有針對性的訓練計劃，以及根據(jù)運動員的反饋進行即時的調整和改進。

5.3 將核心力量訓練作為力量訓練的首選

啦啦操運動對于核心力量和穩(wěn)定性要求很高。核心是指身體的核心區(qū)域，包括腹部、腰部和背部的肌肉群。通過核心穩(wěn)定性訓練，可以提升運動員的平衡能力、身體控制能力，提高其力量輸出效率。這可以通過一系列的核心穩(wěn)定性練習，如平板支撐、橋式運動和俯臥撐來實現(xiàn)。

5.4 重視有氧訓練的持續(xù)性

有氧訓練是指通過長時間和較低強度的運動來增強心肺功能。啦啦操運動員需要有良好的耐力來支撐長時間的操練，因此有氧訓練是必不可少的。有氧訓練可以包括跑步、騎自行車和游泳等。有氧訓練能夠增強運動員的心肺功能、耐力，提升運動能力。

5.5 重視休息，保證精力充沛

休息和恢復同樣重要。青少年運動員經常容易訓練過度，使身體缺少足夠的休息和恢復時間。過度訓練可能會導致身體疲勞、運動損傷和運動能力下降。因此，青少年運動員應合理安排休息時間，同時進行適當?shù)幕謴陀柧毢桶茨Φ?，這對于提升體能訓練的效果非常重要。

6 結語

青少年運動員在進行啦啦操訓練時，需要根據(jù)自身的特點和水平制訂合理的訓練計劃，并結合科學的營養(yǎng)補充和休息，不斷提高自己的技能水平，提升競技能力。通過制訂合理的訓練計劃，進行個性化的訓練、核心穩(wěn)定性訓練、有氧訓練以及合理的休息和恢復，可以提升青少年啦啦操運動員的體能訓練的效果。

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