徐媛

在“三高”人群眼中，粗糧是控制血糖、血壓的健康食品。在寒冷的冬季，便于沖泡的雜糧粉和即食燕麥粥成了早餐新寵，這些粗糧“平替”在電商平臺的銷量節(jié)節(jié)攀升。但最近，一則“偽粗糧可能導致血糖飆升”的話題登上熱搜。醫(yī)生提醒，一些熱量高、糖分多的食品是“穿著馬甲”的“偽”粗糧，如果選擇不對，不僅不能控制“三高”，還可能讓血糖飆升、越吃越胖。

警惕“偽”粗糧

近期，小焦迷上了粗糧粉。“餓了吃點粗糧，又扛餓又健康。冬天來一杯粗糧糊糊，溫暖又減脂……”看到這些產品介紹后小焦毫不猶豫便下單購買了一款粗糧粉，食用一個月后卻發(fā)現(xiàn)既不飽腹也不減脂，還出現(xiàn)了上火、便秘等問題。

在電商平臺上搜索“早餐”和“粗糧”兩個關鍵詞，發(fā)現(xiàn)有許多打著粗糧旗號的暢銷商品，包括現(xiàn)磨五谷粉、全麥饅頭、粗糧窩窩頭、即食燕麥片、全麥面包、雜糧餅干等，一些產品的月銷量高達10萬以上。商品圖片上多標注“糖友”主食無添加、30秒輕食早餐、0脂肪、0蔗糖等宣傳關鍵詞，以健康作為最大賣點。其中，有的五谷雜糧粉甚至宣稱“能夠通過不同食材搭配達到補氣血、治療貧血、降低‘三高等多種功效”。

粗糧真有如此奇效？李先生作為土生土長的長沙人，早餐習慣嗍粉、嗍面。然而，隨著年齡增長，高血糖、高血壓、高血脂等健康問題接踵而至。他想著食用粗糧能控制“三高”，決定開啟健康飲食。于是，李先生的早餐變成了即食燕麥粥。但食用幾個月后，他看著體檢表上的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，“三高”指標并沒有好轉，甚至多了幾個向上的箭頭。

湖南婦女兒童醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師王端查看了李先生的即食燕麥粥的配料表?！斑@款燕麥粥經(jīng)過了多重工序，配料表第一位并不是純燕麥，是用小麥粉、玉米粉等精制谷物粉為主要原料制作而成的合成麥片，還加入了白砂糖、植物油、淀粉等，燕麥反倒成了點綴?！蓖醵私榻B，真正純正的燕麥片是沒有添加的，是100%的燕麥壓制成片，保留完整的麩皮、胚乳和胚芽，含有豐富的膳食纖維、維生素。市場上的一些即食燕麥片為了追求口感而對燕麥進行加工，添加膨化谷物或各種果干堅果，其實是“偽”粗糧。

要學會看配料表

有研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。但這里所指的粗糧是未經(jīng)精加工的谷物，與精米、白面等細糧相對應，一般包括全谷物、雜豆和薯類。相較于細糧，粗糧通常能提供更多的維生素、礦物質、膳食纖維等營養(yǎng)成分，其血糖生成指數(shù)往往較低。

其實，不少消費者購買的并不是“貨真價實”的粗糧，比如粗糧糊糊，由于豆類、谷類口感太實，打成糊之后會變得好喝，故被作為一種食療、養(yǎng)生好物推薦，但這種加工方法會使粗糧容易消化、吸收，提高了食物的升糖指數(shù)，對血糖并不友好。

許多減肥人士曬出的減肥食譜中經(jīng)常能看到全麥面包的影子，但其實市面上大多是假全麥面包。如果全麥面包的配料表中排第一的不是全麥粉，而是小麥粉，甚至有一長串黃油、酵母、食品添加劑等，就與全麥面包不符。全麥面包是指用沒有去掉外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作的面包，和精白面粉（即麥粒去掉麩皮胚芽）制作的面包有區(qū)別。

“購買粗糧一定要學會看配料表。”王端介紹，粗糧的配料表越簡單、干凈越好，如果添加了糖、油，或者經(jīng)過了多次加工，還有一大串的食品添加劑，最好不要購買。

大家容易買到的“偽”粗糧除了合成麥片、粗糧糊糊、全麥面包，還有膨化粗糧（燕麥酥等）、粗糧餅干、粗糧饅頭等。如果想要買到真粗糧，配料表中排名第一的應是全麥、燕麥等全谷物，沒有或盡量少添加糖和油，沒有進行過度加工等。

這樣吃粗糧更健康

市場上之所以有這么多的“偽”粗糧，很大一部分原因是粗糧的口感不佳，例如，真正的全麥面包口感粗糙還帶點酸味，沒有加工的燕麥片味道寡淡等。因此，要想充分利用粗糧的營養(yǎng)價值，可以尋求更多樣和科學的食用方法。

想要提升粗糧的口感，尤其是對于初次嘗試粗糧的人群而言，建議從小分量開始，逐漸增加粗糧的比例；使用豆?jié){機煮五谷豆?jié){，通過電飯煲煲制雜糧粥，都能制作出口感更佳的粗糧食品；添加黑芝麻粉、葡萄干等天然食材調味，如在純燕麥片中添加葡萄干和牛奶，既可提升風味、改善口感，又能避免額外糖分的攝入。

“只要每周吃一次粗糧，對于健康就能起到幫助?！蓖醵私榻B，粗糧吃得過多也會產生一些健康問題，比如對腸胃功能的影響。如果一次性把細糧全部換成粗糧，就會給腸胃造成較大負擔，特別是對于老人、小孩或者腸胃功能較弱的人，很可能導致消化不良，引起腹脹和食欲減退。此外，過多的粗糧可能會減緩胃的排空速度，增加食物在胃中的停留時間，從而引發(fā)胃酸反流，損害食管黏膜。

《中國居民膳食指南》明確，成年人每天要攝入的谷物量為200-300克，全谷物和雜豆類為50-150克，薯類為50-100克。王端表示，應將粗糧和細糧相結合，形成均衡的飲食結構。在日常飲食中，將粗糧所占比例控制在四分之一到三分之一，或者每周單獨食用兩次粗糧，同時要確保蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的平衡攝入。