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        中考體育項(xiàng)目之排球的測、練、評一體化提升方略

        2024-01-06 04:44:52黃虹馬騰劉舒吳鍵
        中國學(xué)校體育 2023年10期
        關(guān)鍵詞:練習(xí)者彈力排球

        黃虹 馬騰 劉舒 吳鍵

        排球是中考體育測試中的常見項(xiàng)目,主要側(cè)重于發(fā)球、墊球和傳球技術(shù)的考核。排球運(yùn)動(dòng)由技戰(zhàn)術(shù)主導(dǎo),要求學(xué)生全面掌握排球的基本技術(shù),但練習(xí)排球技術(shù)需要與提高個(gè)體的身體素質(zhì)水平相結(jié)合。因此,練習(xí)者需要注重身體素質(zhì)的發(fā)展,包括爆發(fā)力、速度和靈敏、手眼協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性等。

        中國教育科學(xué)研究院體衛(wèi)藝研究所健康體能課題組(以下簡稱課題組)經(jīng)過調(diào)研和實(shí)踐,設(shè)計(jì)了一套針對中考體育排球考核項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)能力的提升方略,結(jié)合排球技術(shù)的特征和體能鍛煉需求,從技術(shù)測試、專項(xiàng)體能能力評價(jià),以及專項(xiàng)體能鍛煉方案等方面開展一系列針對性的能力提升。筆者主要從體能角度出發(fā),針對排球所需的體能素質(zhì),設(shè)計(jì)排球?qū)m?xiàng)體能評價(jià)和鍛煉方法(因篇幅原因,在此只展示部分鍛煉方案)。

        一、中考體育排球考核項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)能力剖析

        在排球運(yùn)動(dòng)中,學(xué)生需要培養(yǎng)和提高一系列相關(guān)能力,包括墊球、傳球和發(fā)球技術(shù),以及力量素質(zhì)、核心穩(wěn)定性和手眼協(xié)調(diào)能力。通過有針對性的技術(shù)和體能練習(xí),學(xué)生可以提高技術(shù)水平和綜合素質(zhì),以滿足中考體育的要求。

        (一)中考體育排球考核項(xiàng)目技術(shù)能力

        1.墊球技術(shù)

        正面雙手墊球是基本技術(shù)之一。練習(xí)者需要關(guān)注正確的手型、觸球部位和全身協(xié)調(diào)。在墊球時(shí),應(yīng)確保蹬地提腰,雙臂夾緊壓腕提肩,抬臂前送,用全身協(xié)調(diào)力將球墊出。

        2.傳球技術(shù)

        正面雙手傳球需要學(xué)生保持正確的準(zhǔn)備姿勢,蹬地發(fā)力,提高身體重心,雙手形成“八”字形,用手指觸球,全身協(xié)調(diào)發(fā)力。

        3.發(fā)球技術(shù)

        發(fā)球技術(shù)包括上手發(fā)球和下手發(fā)球,練習(xí)者需要掌握拋球力度、正確的揮臂軌跡、準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)和手型。

        (二)中考體育排球考核項(xiàng)目體能能力

        1.力量素質(zhì)

        排球考核項(xiàng)目的上肢力量是關(guān)鍵,同時(shí)下肢力量也至關(guān)重要,因?yàn)榕徘蜻\(yùn)動(dòng)需要快速移動(dòng)、變向、跳躍等動(dòng)作。上肢動(dòng)作源自下肢的爆發(fā)力,核心穩(wěn)定性則是連接上下肢力量傳導(dǎo)的紐帶。因此,力量素質(zhì)不僅需要提高上肢力量和下肢力量,還要結(jié)合全身連貫協(xié)調(diào)用力,全面提升力量素質(zhì)。

        2.核心穩(wěn)定性

        核心穩(wěn)定性有助于提供支點(diǎn),以有效傳遞能量和保持姿勢。在完成體育中考排球考核項(xiàng)目的發(fā)球、墊球及傳球動(dòng)作時(shí),都需要核心的穩(wěn)定支撐,促進(jìn)上下肢的力量傳導(dǎo),同時(shí)需要核心較好的抗旋轉(zhuǎn)能力,保持身體重心穩(wěn)定。

        3.手眼協(xié)調(diào)能力

        手眼協(xié)調(diào)能力和空間感知能力能夠幫助學(xué)生追蹤排球的軌跡、預(yù)測落點(diǎn),快速通過神經(jīng)反應(yīng)進(jìn)行適時(shí)的位置移動(dòng)和相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作,有助于提高技術(shù)的準(zhǔn)確性和降低失誤率。

        二、中考體育排球考核項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)能力評價(jià)方略

        排球發(fā)球、墊球和傳球,嚴(yán)格按照體育中考排球技術(shù)考核要求,此處不再針對技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行測試和評價(jià)的介紹,而主要針對體育中考排球發(fā)球、墊球和傳球技術(shù)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行測試評價(jià),從中了解學(xué)生排球考核項(xiàng)目成績的影響因素。體能影響著項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績,而且構(gòu)成影響的運(yùn)動(dòng)能力不是單一的,因此,要全面開展測試評價(jià),多角度分析影響學(xué)生排球成績的因素,并針對性地制訂鍛煉方案,才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的有效提高。課題組根據(jù)排球考核項(xiàng)目的相關(guān)運(yùn)動(dòng)能力設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)能力測試評價(jià)(見表1)。

        三、中考體育排球考核項(xiàng)目的專項(xiàng)體能鍛煉方略

        (一)中考體育排球考核項(xiàng)目的力量素質(zhì)能力鍛煉方略

        1.弓箭步走

        鍛煉目的:提高下肢股四頭肌和臀部肌群力量。

        動(dòng)作方法:左腿向前方邁出大約兩肩寬的距離,前腿屈髖屈膝,大腿與地面平行,后腿伸髖屈膝,兩側(cè)交替進(jìn)行。練習(xí)者可根據(jù)自身情況手持啞鈴或者肩扛小杠鈴進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。15次/側(cè)/組,建議練習(xí)4組,可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整(圖1-1、圖1-2)。

        注意事項(xiàng):腳尖和膝蓋方向保持一致,頭部和軀干保持穩(wěn)定。

        2.自重深蹲跳

        鍛煉目的:提高股四頭肌力量和下肢爆發(fā)力。

        動(dòng)作方法:雙腳打開同肩寬,屈髖屈膝下蹲90°后迅速蹬地向上跳起,配合雙臂向上擺動(dòng),落地時(shí)屈膝緩沖,還原準(zhǔn)備動(dòng)作,重復(fù)進(jìn)行(圖2-1、圖2-2)。30次/組,練習(xí)4組。

        注意事項(xiàng):腳尖向前,膝蓋方向與腳尖一致。軀干稍微前傾,頭部跟隨軀干保持中立位,目視前方。

        3.負(fù)重火箭推

        鍛煉目的:提高上下肢連貫發(fā)力和核心穩(wěn)定性。

        動(dòng)作方法:雙腳打開同肩寬,手持壺鈴放在胸前,屈髖屈膝下蹲90°左右,蹬地發(fā)力站起的同時(shí)雙手將壺鈴舉過頭頂,再下蹲時(shí)還原準(zhǔn)備動(dòng)作,重復(fù)進(jìn)行(圖3-1、圖3-2)。30次/組,練習(xí)4組。

        注意事項(xiàng):腳尖向前,膝蓋方向與腳尖一致。頭部和軀干保持穩(wěn)定,目視前方。

        4.啞鈴側(cè)平舉

        鍛煉目的:提高上肢三角肌和斜方肌力量。

        動(dòng)作方法:雙腳分開與肩同寬,背部挺直,雙手持啞鈴垂直于身體兩側(cè)。練習(xí)時(shí)肩關(guān)節(jié)發(fā)力,雙臂外展向側(cè)上方將啞鈴舉至水平,肘部微屈(圖4-1、圖4-2)。20次/組,練習(xí)3組。

        注意事項(xiàng):發(fā)力時(shí)吐氣沉肩,斜方肌放松,體會(huì)肩關(guān)節(jié)發(fā)力,避免聳肩動(dòng)作。

        5.啞鈴負(fù)重彎舉

        鍛煉目的:提高上肢肱二頭肌力量。

        動(dòng)作方法:練習(xí)者雙腳開立與肩同寬,后背挺直,核心收緊,雙手持啞鈴,肘關(guān)節(jié)緊貼身體兩側(cè)。練習(xí)時(shí),大臂肱二頭肌發(fā)力,以肘關(guān)節(jié)為軸抬起小臂,直至大小臂完全折疊,完成后緩慢放下至初始姿勢(圖5-1、圖5-2)。15次/組,練習(xí)3組。

        注意事項(xiàng):練習(xí)過程中手臂緊貼身體,避免前后晃動(dòng)。全程保持抬起呼氣,放下吸氣的規(guī)律。

        6.彈力帶肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋

        鍛煉目的:提高肩胛骨肌群力量和穩(wěn)定性。

        動(dòng)作方法:練習(xí)者將彈力帶一端固定,另一端拿在一側(cè)手里。小臂屈臂90°,大臂與身體夾緊。練習(xí)時(shí),手持彈力帶以大臂為軸對抗阻力進(jìn)行內(nèi)旋、外旋練習(xí)(圖6-1~圖6-4)。20次/側(cè)/組,練習(xí)3組。

        注意事項(xiàng):初學(xué)者可以用最小磅數(shù)的彈力帶進(jìn)行練習(xí),熟悉后逐漸加大彈力帶力量,可以在肘關(guān)節(jié)處夾住一個(gè)毛巾卷輔助固定大臂。

        (二)排球考核項(xiàng)目的穩(wěn)定性能力鍛煉方略

        1.俯臥摸肩

        鍛煉目的:提高核心穩(wěn)定性和控制能力,以及核心力量。

        動(dòng)作方法:練習(xí)者以俯臥撐姿勢準(zhǔn)備。練習(xí)時(shí),單手支撐,另一側(cè)手摸對側(cè)肩膀,雙手交替練習(xí)(圖7-1、圖7-2)。20次/組,練習(xí)4組。

        注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)避免彎腰駝背,保持肩、髖、踝在一條直線上。

        2.手持排球軀體抗旋練習(xí)

        鍛煉目的:提高核心穩(wěn)定性和上肢力量。

        動(dòng)作方法:2名學(xué)生1組,練習(xí)者以半蹲姿勢雙手持排球保持前平舉動(dòng)作。練習(xí)時(shí),輔助者從不同方向用力拍打練習(xí)者手中排球,要求練習(xí)者核心收緊,保持手臂伸直、前平舉狀態(tài)(見圖8-1、圖8-2)。1min/組,練習(xí)4組。

        注意事項(xiàng):輔助者從小力量開始,熟練動(dòng)作后依據(jù)練習(xí)者反應(yīng)逐漸加大力度。

        3.俯撐開合跳

        鍛煉目的:提高核心力量和上肢支撐穩(wěn)定性。

        動(dòng)作方法:練習(xí)者俯臥撐在墊子上,雙手、雙腳與肩同寬,保持肩、髖、踝在同一平面,身體保持平衡。練習(xí)時(shí),雙腳跳起分腿支撐,再迅速跳起返回初始狀態(tài),重復(fù)進(jìn)行(圖9-1、圖9-2)。30次/組,練習(xí)4組。

        注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)核心收緊,避免彎腰、駝背,使身體保持一條直線。

        4.仰臥兩頭起

        鍛煉目的:提高腹部肌群力量。

        動(dòng)作方法:練習(xí)者仰臥于墊上,雙手伸直舉過頭頂,雙腿伸直。練習(xí)時(shí)腹肌發(fā)力,雙腿伸直抬起約60°,上身抬起后雙手盡量觸摸腳尖,身體成“V”形,達(dá)到最高點(diǎn)后緩慢下放,在接近地面但不接觸地面時(shí)繼續(xù)抬起進(jìn)行下一次練習(xí)(圖10-1、圖10-2)。20次/組,練習(xí)4組。

        注意事項(xiàng):練習(xí)者抬腿時(shí)腿要伸直,避免屈膝。練習(xí)時(shí)體會(huì)腹部肌群收縮發(fā)力,向下時(shí)避免手、腳撐地。

        5.手肘交替支撐

        鍛煉目的:提高核心穩(wěn)定性和控制能力。

        動(dòng)作方法:練習(xí)者以俯臥撐姿勢準(zhǔn)備。練習(xí)時(shí),從右手開始由手支撐轉(zhuǎn)變?yōu)橹庵危p手依次轉(zhuǎn)換(圖11-1、圖11-2)。30個(gè)/組,練習(xí)3組。

        注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)避免彎腰駝背,保持肩、髖、踝在一條直線上。

        6.彈力帶抗旋半蹲

        鍛煉目的:提高下肢力量和核心穩(wěn)定性。

        動(dòng)作方法:練習(xí)者將彈力帶一端固定,雙手握住另一端,手臂伸直保持前平舉動(dòng)作,繃緊彈力帶。練習(xí)者保持以上動(dòng)作進(jìn)行半蹲練習(xí),核心收緊以對抗彈力帶彈力(圖12-1、圖12-2)。30次/組,練習(xí)3組。

        注意事項(xiàng):逐漸增加彈力帶磅數(shù)。

        (三)排球考核項(xiàng)目的手眼協(xié)調(diào)能力鍛煉方略

        1.小碎步接網(wǎng)球預(yù)判練習(xí)

        鍛煉目的:提高快速反應(yīng)和步伐移動(dòng)能力。

        動(dòng)作方法:2名學(xué)生1組,輔助者手持網(wǎng)球站在跳箱上,練習(xí)者面對輔助者進(jìn)行原地小碎步練習(xí),雙眼注視網(wǎng)球。輔助者隨機(jī)松手,使網(wǎng)球自由下落,練習(xí)者跨步上前并在球落地之前將球抓住,跨步時(shí)膝蓋盡量不超過腳尖(圖13-1、圖13-2)。10次/組,練習(xí)3組。

        注意事項(xiàng):練習(xí)者可根據(jù)自身水平調(diào)整與同伴的距離。

        拓展練習(xí)1:在上述練習(xí)基礎(chǔ)上,輔助者隨機(jī)將一側(cè)手中網(wǎng)球用力砸向地面,練習(xí)者跨步上前并在球彈起之后將球抓住??绮綍r(shí)膝蓋盡量不超過腳尖(圖14-1~圖14-3)。10次/組,練習(xí)3組。

        拓展練習(xí)2:練習(xí)者背對輔助者站立,屈膝半蹲快速進(jìn)行原地小碎步練習(xí)。輔助者隨機(jī)將一側(cè)手中網(wǎng)球用力砸向地面,同時(shí)發(fā)出口令,練習(xí)者迅速轉(zhuǎn)身跨步上前并在球彈起之后將球抓住。10次/組,練習(xí)3組(圖15-1、圖15-2)。

        2.接對墻反彈網(wǎng)球練習(xí)

        鍛煉目的:提高動(dòng)作速度、快速反應(yīng)和靈敏力。

        動(dòng)作方法:2名學(xué)生1組,練習(xí)者面對墻面,屈膝半蹲快速進(jìn)行原地小碎步練習(xí),做出準(zhǔn)備姿勢,輔助者在其身后手持網(wǎng)球,隨機(jī)將球拋向墻面,練習(xí)者迅速判斷并在網(wǎng)球落地前接住網(wǎng)球(圖16-1、圖16-2)。10次/組,練習(xí)3組。

        注意事項(xiàng):練習(xí)者可根據(jù)自身水平調(diào)整與輔助者之間的距離,以改變難度。

        [本文系中國教育科學(xué)研究院2022年度基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)所級(jí)部門項(xiàng)目“中國青少年健康體能教學(xué)與訓(xùn)練體系構(gòu)建與實(shí)踐應(yīng)用研究”(項(xiàng)目批準(zhǔn)號(hào):GYI2022013)階段性成果]

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