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        凱格爾運動你了解多少

        2023-10-30 16:36:22趙永民
        家庭醫(yī)學(xué) 2023年19期
        關(guān)鍵詞:凱格爾漏尿臀部

        趙永民

        中老年女性尤其是生過寶寶的孕媽們經(jīng)常漏尿,陰道松弛,性生活不能達(dá)到心理需求,苦不堪言。如何才能改善性生活,解決漏尿呢?凱格爾運動可以讓女性受益一生!

        凱格爾運動又稱pc肌收縮運動,1948年由美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師公布。借由重復(fù)縮放部分骨盆肌肉(俗稱“凱格爾肌肉”)以進(jìn)行,目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力,強(qiáng)健盆底。同時,凱格爾運動對治療尿失禁也有所幫助,可以增強(qiáng)陰道肌肉張力,增進(jìn)性滿足。

        寶媽進(jìn)行凱格爾運動的好處

        1.預(yù)防孕期問題 產(chǎn)科醫(yī)生建議,女性從孕期就開始堅持“凱格爾運動”,不僅有助于放松緊張和沉重的身體,還有助于解決妊娠晚期兩個最令孕婦苦惱的問題:漏尿、痔瘡。

        2.預(yù)防產(chǎn)后問題 將凱格爾運動與日常生活結(jié)合起來,有助于預(yù)防產(chǎn)后盆底問題,如大小便失禁,而且可以改善性生活的質(zhì)量。

        怎樣尋找盆底肌

        1.小便夾斷法 排尿的過程中,突然中止憋住,用力收縮的肌肉就是盆底肌。需注意的是,憋尿只是為了找出盆底肌,不能作為常規(guī)鍛煉方法。

        2.手觸法 女性洗干凈手,將食指伸進(jìn)陰道同時按壓周圍的肌肉,然后嘗試收縮肌肉,能感覺到盆底向上向前移動,放松時盆底回到原處,這就是盆底肌。

        一起來做凱格爾運動

        具體方法分四步走:①排空膀胱;②仰臥,平躺,雙膝彎曲,雙腳打開與肩同寬,伸直手臂并將手心貼地;③吸氣,收縮盆底肌,這時你應(yīng)該感覺到收縮和上提,保持收縮,最好能到10秒,如果有壓力,可以從5秒或者3秒開始,8~12次一組,一天三組;④呼氣,自然放松盆底肌,感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,為下一次收縮做好準(zhǔn)備。

        體能好的可以試試高階動作:①雙臂放在身兩側(cè),膝蓋彎曲,腳板平放在地板上,兩腿稍分開;②收縮盆底肌,并抬起你的臀部,保持正常呼吸,堅持10秒;③降低你的臀部,放松盆底肌,反復(fù)做10次。

        注意事項

        ①一定要先排空尿液;②需保持正常呼吸狀態(tài),不能憋氣;③練習(xí)中出現(xiàn)腰部酸痛,說明方法不合適或是肌肉沒選對:④腹部、臀部等部位不要收縮;⑤若是產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌,鍛煉期間盡量不要同房;⑥堅持3個月以上方能得到顯著受益,一定要持之以恒。

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