文·瀾小渟

什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)又稱(chēng)會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)鍛煉的方式來(lái)恢復(fù)私處肌肉彈性，防治陰道松弛、陰道壁膨出等。盆腹是一體的。盆底肌肉不是獨(dú)自工作的，它們與深層腹部肌肉腹橫肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌緊密聯(lián)系。強(qiáng)壯的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定性，骨盆穩(wěn)定了，下背部出現(xiàn)腰背痛的概率隨之降低。

體驗(yàn)凱格爾運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前提

正確找到自己的盆底肌在哪。還可以使用鏡子尋找，將手鏡放在你的陰道口和肛門(mén)之間的皮膚覆蓋的區(qū)域、會(huì)陰的下方，收縮和放松練習(xí)你所認(rèn)為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應(yīng)該會(huì)看到會(huì)陰的收縮。確保膀胱排空，否則做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)疼痛和漏尿。

熱身準(zhǔn)備

僅專(zhuān)注盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松；不要屏氣，確保呼吸順暢；如果是平躺姿勢(shì)，應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝并攏微曲，頭部平放。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)

收縮盆底肌肉5秒鐘，一開(kāi)始做可能只能收縮2～3秒，這是正常的；放松肌肉10秒鐘，給盆底肌肉休息的時(shí)間、避免拉傷；重復(fù)練習(xí)10次，算是一組凱格爾訓(xùn)練，做完就可以休息了，不要著急，因?yàn)橐惶靸?nèi)你要做3～4組，可以把它們分配到不同的時(shí)間段。

你可以給自己設(shè)立一個(gè)收縮肌肉10秒鐘的目標(biāo)，每個(gè)星期可以試著增加收縮盆底肌的時(shí)間，一旦達(dá)到了10秒鐘，就可以堅(jiān)持繼續(xù)做一組凱格爾運(yùn)動(dòng)。

凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)

這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。

不可否認(rèn)的是，很多寶媽一開(kāi)始接觸凱格爾運(yùn)動(dòng)，注重的是縮陰功能，這是受到了各種廣告的狂轟亂炸，里面“陰道松弛，老公離你更遠(yuǎn)”的思想仿佛是種恐嚇，消費(fèi)的是女性的恐慌。

這種說(shuō)法太過(guò)片面，女人應(yīng)該是為了自己而進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的，最終的受益人也是她們自己。

女性就不需要性高潮了嗎？在性高潮的時(shí)候，恥骨尾骨肌（我們常說(shuō)的PC?。┖推渌璧准∪庥泄?jié)律地收縮。而松弛虛弱的盆底組織會(huì)導(dǎo)致降低甚至沒(méi)有性快感，往往無(wú)“性?！笨裳?。把凱格爾運(yùn)動(dòng)加入性生活，“收縮力”可能會(huì)給你和愛(ài)人帶來(lái)完美的愉悅享受。