毛鵬鳴

凱格爾運(yùn)動(dòng)是由一名叫阿諾德·凱格爾的婦科醫(yī)生于1948年提出的一種非手術(shù)治療生殖器松弛的方法，并由此得名。這種方法可以鍛煉盆底肌。而盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”支撐著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器，維持著這些臟器的正常位置以便行使功能。因此凱格爾運(yùn)動(dòng)可以改善女性尿失禁、臟器脫垂等問(wèn)題，被廣泛用于女性的產(chǎn)后康復(fù)。

聽(tīng)起來(lái)，凱格爾運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)很多，男性可以做嗎？當(dāng)然！保持盆底肌的功能良好對(duì)于男性同樣至關(guān)重要。盆底肌還有一個(gè)耳熟能詳?shù)拿帧狿C肌，意指連接恥骨（Pubis）和尾骨（Coccyx）的肌肉。男性的盆底肌位于陰囊與肛門之間，關(guān)乎男性的性功能和排尿功能?？梢?jiàn)，凱格爾運(yùn)動(dòng)作為有效鍛煉盆底肌的運(yùn)動(dòng)方式，男性不僅可以做，而且應(yīng)積極做，尤其適合陽(yáng)痿、早泄、前列腺疾病患者。通過(guò)規(guī)范、持久的凱格爾運(yùn)動(dòng)，鍛煉盆底肌，可以改善男性勃起硬度，增強(qiáng)射精控制力，改善射精無(wú)力，提升性快感，以及減輕尿頻尿急、尿無(wú)力、尿滴瀝等癥狀。

凱格爾運(yùn)動(dòng)分三步

第一步，找到盆底肌。

單純的描述不如直觀感受，你不妨想象或者嘗試排尿排到一半時(shí)，中斷排尿的動(dòng)作，負(fù)責(zé)這個(gè)動(dòng)作發(fā)力的就是盆底肌。

第二步，重復(fù)上述動(dòng)作，開(kāi)始鍛煉。

你可能會(huì)疑惑：凱格爾運(yùn)動(dòng)難道這么簡(jiǎn)單嗎？對(duì)，就這么簡(jiǎn)單！

凱格爾運(yùn)動(dòng)沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)，其實(shí)就是通過(guò)盆底肌發(fā)力的方式來(lái)鍛煉。所以，只要掌握了找到盆底肌的方法，感受到了盆底肌，就可以控制它發(fā)力收縮，然后堅(jiān)持，再放松，反復(fù)做。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次收縮幾秒、每組連續(xù)做幾次、每天做幾組都要因人制宜，以不出現(xiàn)盆底部肌肉酸痛為宜；按照循序漸進(jìn)的原則，從少量開(kāi)始，逐漸加量。

為了方便大家練習(xí)，在這里給一個(gè)參考建議：開(kāi)始時(shí)隔天做一次，每次做一組，一組20次，每次收縮盆底肌保持2?3秒，然后放松，5秒后開(kāi)始下一次動(dòng)作。之后每天做一次，至少連續(xù)練習(xí)一周，無(wú)任何不適后逐漸加量。

第三步，堅(jiān)持。

任何運(yùn)動(dòng)都不可能起到立竿見(jiàn)影的效果，需要持之以恒地堅(jiān)持，凱格爾運(yùn)動(dòng)也一樣。不妨以3個(gè)月為一個(gè)階段，練習(xí)3個(gè)月后評(píng)估這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效果。

別忽視這些提醒

第一，所有運(yùn)動(dòng)都需要放松心情，注意力集中。建議準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，躺在瑜伽墊上完成凱格爾運(yùn)動(dòng)。

為什么要躺著練習(xí)？因?yàn)檎玖r(shí)臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在發(fā)力，無(wú)法孤立盆底肌，影響運(yùn)動(dòng)效果。

讓自己盡可能放松，雙腳并攏，雙腿微曲，注意力集中在運(yùn)動(dòng)上。同時(shí)雙手輕輕放在肚子上，感受一下運(yùn)動(dòng)時(shí)腹肌是否發(fā)力。如果出現(xiàn)了腹肌用力的情況，說(shuō)明沒(méi)能做到盆底肌集中發(fā)力，須自行調(diào)整。

第二，任何運(yùn)動(dòng)都要適度，凱格爾運(yùn)動(dòng)也不例外。

筆者在門診就遇到過(guò)因鍛煉過(guò)度導(dǎo)致盆底肌總是處于不自主跳動(dòng)狀態(tài)的患者，其性功能不僅沒(méi)改善，還添了新病。

第三，凱格爾運(yùn)動(dòng)只對(duì)部分疾病有輔助治療作用，不能替代藥物治療。

需要注意的是，陽(yáng)痿、早泄、前列腺炎、前列腺增生患者切不可單純依靠凱格爾運(yùn)動(dòng)治療疾病，應(yīng)到醫(yī)院接受規(guī)范、系統(tǒng)的診治。

如果是以改善性功能或恢復(fù)排尿功能為目的，建議將適度有氧運(yùn)動(dòng)與凱格爾運(yùn)動(dòng)搭配練習(xí)，效果更佳。有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高心肺功能，增強(qiáng)耐力，同時(shí)也有助于消減凱格爾運(yùn)動(dòng)給盆底肌帶來(lái)的疲勞感。

第四，澄清一個(gè)誤區(qū)，有些讀者認(rèn)為凱格爾運(yùn)動(dòng)就是提肛運(yùn)動(dòng)，其實(shí)二者有區(qū)別。

提肛運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在提肛，也就是鍛煉肛門括約肌，而肛門括約肌只是盆底肌的一部分。

凱格爾運(yùn)動(dòng)包含了提肛運(yùn)動(dòng)，是提肛運(yùn)動(dòng)與提睪運(yùn)動(dòng)的結(jié)合體，可以全面鍛煉盆底部肌群。不信，你再試試這兩種動(dòng)作，體會(huì)一下它們的區(qū)別。