席 蕊，周敬濱，高 奉，田 閣，賀 忱，李國平

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不同牽拉技術在預防運動損傷中對不同運動能力即時效應的研究進展

席 蕊1，周敬濱2，高 奉2，田 閣3，賀 忱2，李國平2

1. 北京體育大學運動 醫(yī)學與康復學院, 北京 100084; 2.國家體育總局運動醫(yī)學研究所, 北京 100061; 3.北京市先農(nóng)壇體育運動技術學校, 北京 100050

牽拉技術是常見的預防運動損傷的手段之一，但牽拉技術是否會對運動能力產(chǎn)生負面影響還存在爭議。通過對不同牽拉技術對各種運動能力的影響進行綜述，探討在不同的運動項目中如何正確使用牽拉技術來預防運動損傷。預防運動損傷常見的牽拉方式包括3種，分別為靜態(tài)牽拉、動態(tài)牽拉和本體感覺神經(jīng)肌肉促進（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）牽拉，這些牽拉方式對不同運動能力包括力量-爆發(fā)力素質、速度-靈敏性素質和耐力素質的即時效應有不同影響。通過綜述，得出如下結論：1）在大多數(shù)運動員即將訓練或比賽之前，通常建議進行動態(tài)牽拉，運動結束之后，則推薦靜態(tài)牽拉[1]或PNF牽拉；2）如果在訓練或比賽之前使用靜態(tài)牽拉或PNF牽拉，接下來還需要進行幾分鐘的其他熱身活動，以消除靜態(tài)牽拉和PNF牽拉對運動能力可能造成的任何潛在負面影響。不同牽拉方式能夠影響不同的運動能力，通過探究選擇合適的牽拉方式，使運動員在預防損傷的同時不對運動能力產(chǎn)生負面影響。

運動損傷；靜態(tài)牽拉；動態(tài)牽拉；本體感覺神經(jīng)肌肉促進牽拉；運動能力

前言

牽拉練習是運動員訓練或比賽前熱身和賽后整理活動中常用的方法，也是運動損傷康復與功能性康復訓練領域的主要運動康復技術手段之一，常見的牽拉練習包括靜態(tài)牽拉、動態(tài)牽拉和本體感覺神經(jīng)肌肉促進（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）牽拉。目前的研究表明，賽前進行牽拉練習可以改變肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性和伸展性，改善關節(jié)活動度[1]，避免運動和比賽中出現(xiàn)拉傷等現(xiàn)象[2-4]，從而有助于運動員在運動中動作舒展自如，繼而更好地發(fā)揮，取得理想的成績。但有研究表明，在力量-爆發(fā)力占主導的運動之前進行靜態(tài)牽拉會降低運動表現(xiàn)，同時還有研究認為，選擇合適的牽拉練習可以在預防損傷的同時直接提高運動成績[5-8,11,13,32,37,41]。因此，目前牽拉技術在預防運動損傷的同時對運動能力產(chǎn)生何種影響還存在爭議。本文綜述了近10年有關靜態(tài)牽拉、動態(tài)牽拉和PNF牽拉對運動能力即時效應的研究報道，探討在不同的運動項目中如何正確使用牽拉技術預防運動損傷并提高運動成績。為不同種類的運動項目選擇合理的牽拉技術提供理論基礎和實踐依據(jù)。

1 靜態(tài)牽拉對運動能力的即時效應

靜態(tài)牽拉指的是拉長肌肉長度并使其在不舒服的姿勢下保持一段時間，通常是20~30 s，靜態(tài)牽拉不需要產(chǎn)生更多的動作或使肢體產(chǎn)生加速度。靜態(tài)牽拉能夠改善關節(jié)活動度、增加肌肉延展性，有效的預防肌肉、韌帶和關節(jié)的運動損傷[5,17,43]，但是，對于競技項目運動員，靜態(tài)牽拉對力量和爆發(fā)力、速度和靈敏性、耐力會有不同影響。

1.1 靜態(tài)牽拉對力量-爆發(fā)力的影響

文獻表明（表1），在進行力量-爆發(fā)力占主導的運動之前進行靜態(tài)牽拉會降低運動表現(xiàn)，包括原地垂直縱跳高度，仰臥推舉的1RM值，最大轉矩等[2,4,6,7,10,16,19,25,31,36,37,40-42]。當測試原地垂直縱跳時，靜態(tài)牽拉的不利影響在膝關節(jié)伸展時更明顯[31]。Gergley等[20]發(fā)現(xiàn)，在青年男子高爾夫運動員的熱身中進行被動的靜態(tài)牽拉會導致桿頭速度、準確性以及最終距離下降。而Moran等[33]認為，靜態(tài)拉伸對高爾夫運動員的桿頭速度和球的速度沒有影響。

表1 不同牽拉方式對力量和爆發(fā)力素質的即時效應有關研究文獻匯總

Table 1 Acute Effect of Different Stretching Modes on Strength and Power Quality

注：表中所列的人名與年份為文獻的第一作者和發(fā)表年份，下同。

當靜態(tài)牽拉在一般的熱身或動態(tài)牽拉前進行時，靜態(tài)牽拉造成的運動能力下降可以部分或完全消除[28,36,41,42]。但是，在一般的熱身（5 min的跑步機跑步）之后進行靜態(tài)牽拉后，Holt等[27]發(fā)現(xiàn)，運動員的原地垂直縱跳能力比單獨進行一般的熱身活動后要低。同樣的，Pearce等[38]發(fā)現(xiàn)，在靜態(tài)牽拉之后再進行熱身，由單獨的靜態(tài)牽拉所造成的力量和爆發(fā)力的降低仍然存在。

靜態(tài)牽拉的持續(xù)時間也會對同一種運動能力產(chǎn)生不同的影響。Winchester等[45]發(fā)現(xiàn)，30 s的靜態(tài)牽拉抑制了最大力量的發(fā)揮，而60 s的靜態(tài)牽拉則會引起最大力量進一步下降。Pinto[39]等人也有類似的發(fā)現(xiàn)，當他們對受試者施用60 s的靜力性牽拉后，結果顯示，靜力牽拉干預后的受試者跳躍高度下降了3.4%，最大力量分別降低2.7%和2.0%，而靜態(tài)牽拉時間減少到30 s時，對受試者產(chǎn)生的消極影響則相對較小。Pacheco等[36]的研究發(fā)現(xiàn)則不同，即靜態(tài)牽拉會增強受試者蹲跳、原地垂直縱跳、落地跳等運動能力。Pacheco等與其他人的研究有所差異的原因可能在于受試對象不同，受試對象自身的運動能力可能對測試結果也會產(chǎn)生差異。還有一些研究提示，靜態(tài)牽拉對隨后進行的力量或爆發(fā)力類活動沒有影響[7,9,12,16,23-26,29,36]。Gonzalez-Rave等[23]在研究不同熱身方式對原地垂直縱跳能力的影響時發(fā)現(xiàn)，靜態(tài)牽拉組和大負荷練習組以及靜態(tài)牽拉結合大負荷練習組的原地垂直縱跳能力均有提高，但3組之間沒有顯著性差異。

綜上所述，大多數(shù)的研究結果表明，在靜態(tài)牽拉之后立即進行力量或爆發(fā)力類活動會降低力量-爆發(fā)力的運動能力。但是，如果在恰當?shù)臅r間進行靜態(tài)牽拉（例如，在活動開始前15 min），或是靜態(tài)牽拉之后再進行一般的熱身活動，那么靜態(tài)牽拉就不會對力量或爆發(fā)力能力產(chǎn)生負面影響。持續(xù)時間較長的靜態(tài)牽拉，比如60 s以上的靜態(tài)牽拉，會比較短時的靜態(tài)牽拉如30 s產(chǎn)生更大的負面影響。因此，如果要保證最大力量或爆發(fā)力的充分發(fā)揮，則正式運動前不宜采用靜態(tài)牽拉，特別是持續(xù)時間較長的靜態(tài)牽拉。即便是進行了靜態(tài)牽拉，也應該緊接著進行其它的熱身活動來消除靜態(tài)牽拉可能帶來的潛在負面影響。

1.2 靜態(tài)牽拉對速度-靈敏性的影響

目前，大多數(shù)的研究表明靜態(tài)牽拉會對速度-靈敏性活動產(chǎn)生負面影響[1,7,9,19,20,31,38,41]。Kistler等[30]發(fā)現(xiàn)，靜態(tài)牽拉會降低沖刺跑速度，主要表現(xiàn)在60 m和100 m沖刺跑的20~40 m處之間。Sayer等[40]在研究靜態(tài)牽拉對足球運動的30 m沖刺跑的影響中發(fā)現(xiàn)，在有靜態(tài)牽拉和無靜態(tài)牽拉條件下，運動員的加速度、最大速度的持續(xù)時間以及總的短跑時間在統(tǒng)計學上顯示出顯著性差異（＜0.05），短跑前進行的靜態(tài)牽拉會在以上三個變量中產(chǎn)生消極影響。Fletcher等[17]也發(fā)現(xiàn)，在運動前進行靜態(tài)牽拉對20 m沖刺所需的時間和Balsom靈敏性測試都有負面影響。

目前的主流觀點認為，當進行靜態(tài)牽拉之后再進行動態(tài)牽拉或是一般熱身活動，靜態(tài)牽拉產(chǎn)生的負面效應或許會被消除[1,7,9,15,34]。但是，有個別研究存在不同的結論，Chaouachi等[7]發(fā)現(xiàn)，靜態(tài)牽拉之后再進行動態(tài)牽拉也同樣會降低短跑成績。

另外，運動員本身身體的柔韌性或許會影響牽拉在速度-靈敏性活動中的作用。Favero等[16]發(fā)現(xiàn)，那些柔韌性測試得分較差的受試者能從靜態(tài)牽拉中獲得運動表現(xiàn)能力方面的益處，包括40 m沖刺跑的短跑時間有所改善，但那些柔韌性測試得分較高的受試者會受到靜態(tài)牽拉的不利影響，在同樣的沖刺跑測試中表現(xiàn)出速度的降低。

綜上所述，以速度-靈敏性為主導的運動在訓練或比賽前進行靜態(tài)牽拉對運動表現(xiàn)可能是不利的。靜態(tài)牽拉之后再進行動態(tài)牽拉或一般的熱身可以規(guī)避該不利影響。另外，靜態(tài)牽拉對運動員的影響也會因運動員本身的身體柔韌性的不同而產(chǎn)生完全相反的作用效果（表2）。

表2 不同牽拉方式對速度和靈敏性素質的即使效應研究的文獻匯總

Table 2 Acute Effect of Different Stretching Modes on Speed and Agility Quality

1.3 靜態(tài)牽拉對耐力素質的影響

有研究發(fā)現(xiàn)，在較長時間的運動（200 m或更長）中，如跑步或騎自行車之前進行靜態(tài)牽拉會降低運動表現(xiàn)[15]。但是，也有其他研究表明靜態(tài)牽拉對耐力性能沒有影響[26,35]。還有研究[41]表明，靜態(tài)牽拉會對身體代謝能力產(chǎn)生影響，如靜態(tài)牽拉會改善血乳酸累積時間和缺氧，但沒有發(fā)現(xiàn)運動能力方面的改善。

靜態(tài)牽拉對亞最大耐力運動能力的影響存在爭議。Gomes等[22]發(fā)現(xiàn)，在活動前進行靜態(tài)牽拉不影響仰臥推舉或是膝關節(jié)伸展運動中40% 1RM值、60% 1RM值和80% 1RM值的重復次數(shù)。而Franco等[19]發(fā)現(xiàn)，在活動之前進行40 s的靜態(tài)牽拉會減少仰臥推舉中的85% 1RM的重復次數(shù)，但 20 s的靜態(tài)牽拉則對同樣的測試結果不產(chǎn)生影響。

綜上所述，關于靜態(tài)牽拉對耐力類活動的影響尚有爭議。目前，還不清楚靜態(tài)牽拉是否會對更長時間的循環(huán)性運動或亞最大耐力產(chǎn)生負面影響，但值得注意的是，沒有研究表明在這些活動之前進行靜態(tài)牽拉會改善運動表現(xiàn)（表3）。

表3 不同牽拉方式對耐力素質的即時效應研究的文獻匯總

Table 3 Acute Effect of Difference Stretching on Endurance Quality

2 動態(tài)牽拉對運動能力的即時效應

動態(tài)牽拉是利用肌肉主動收縮來拉長肌肉，但最后的姿勢是不固定的，動態(tài)牽拉除了能增加關節(jié)活動范圍外，還能增強肌肉肌腱彈性，使肌肉與肌腱的性能得到一定程度的改善，從而起到預防運動損傷的作用[10,16,18,28,34,45]。動態(tài)牽拉的技術動作更接近運動項目中的專項動作，可以滿足實際運動所涉及環(huán)節(jié)的關節(jié)活動度、運動平安和動作模式的需求，例如直立提膝這個動態(tài)牽拉動作，實際上是在模仿短跑中的提膝技術。

2.1 動態(tài)牽拉對力量-爆發(fā)力的影響

Moran等[34]發(fā)現(xiàn)，在高爾夫運動前進行動態(tài)牽拉可以提高桿頭速度和球速，并且，當以更快的速度進行動態(tài)牽拉時會進一步提高桿頭速度和球速[17]。動態(tài)牽拉結合一般的熱身還可以進一步提高原地垂直縱跳能力[6,26,42]。Needham等[35]還發(fā)現(xiàn)，動態(tài)牽拉結合前蹲練習進行熱身的運動員比單獨進行動態(tài)牽拉或單獨靜態(tài)牽拉的運動員顯示出更高的原地垂直縱跳能力，同時單獨的動態(tài)牽拉比單獨的靜態(tài)牽拉產(chǎn)生更為顯著的運動能力的提高。在李靜等[2]的研究當中，對受試者下肢各個肌群進行單次20 s的動態(tài)牽拉后測試立定跳遠，結果顯示，動態(tài)牽拉后較未牽拉的情況下受試者的立定跳遠成績顯著提高。

也有研究表明，動態(tài)牽拉對力量-爆發(fā)力類活動沒有影響[2,8,25,29,]。Dalrymple等[12]在高校女排運動員中發(fā)現(xiàn)，靜態(tài)牽拉、動態(tài)牽拉和無牽拉方案對原地垂直縱跳的影響沒有顯著性差異。

綜上所述，動態(tài)牽拉可以提高即時的力量-爆發(fā)力類活動的運動表現(xiàn)。而動態(tài)牽拉結合其他高強度熱身活動可以進一步提高原地垂直縱跳水平（表1）。

2.2 動態(tài)牽拉對速度-靈敏性的影響

有些研究結果支持動態(tài)牽拉對該類型活動的有利影響[1,16,38,45]。Needham等[35]發(fā)現(xiàn)，與單獨進行動態(tài)牽拉組相比，運動員進行動態(tài)牽拉結合前蹲舉的熱身活動可以提高沖刺速度，并且這兩組運動員的沖刺速度都快于單獨的靜態(tài)牽拉組。黃文駿[1]的研究也表明，動態(tài)牽拉可以提高沙灘足球運動員的短距離沖刺速度。但是，3組或更多組的動態(tài)牽拉會導致疲勞，并且會使得10 m和20 m距離的沖刺運動表現(xiàn)受損[33]。但Chaouachi等[7]發(fā)現(xiàn)，不管是單獨進行動態(tài)牽拉還是動態(tài)牽拉結合靜態(tài)牽拉，或是動態(tài)牽拉結合一般的熱身，這幾種熱身模式都不會對沖刺速度產(chǎn)生影響。

關于靈敏性測試結果，動態(tài)牽拉在505靈敏性測試、Balsom靈敏性測試和llinois靈敏性測試中表現(xiàn)出積極的結果[1,16]。然而，似乎更有經(jīng)驗的運動員在這些測試中提高相對較少[1]。

綜上所述，目前的研究表明，在速度和靈敏性主導的活動之前進行動態(tài)牽拉可以提高這類活動的運動表現(xiàn)能力。但是，過量的動態(tài)牽拉會使運動員產(chǎn)生疲勞，并對運動員的速度和靈敏性產(chǎn)生不利影響（表2）。

2.3 動態(tài)牽拉對耐力素質的影響

現(xiàn)有的研究結果不足以支持或反對是否應在耐力性活動之前進行動態(tài)牽拉（表3），關于動態(tài)牽拉對耐力性能的影響還需進一步的研究。

3 PNF牽拉對運動能力的影響

PNF牽拉的全稱是本體感受性神經(jīng)促進牽拉，該技術是根據(jù)人體發(fā)育學和神經(jīng)生物學，結合日常運動模式創(chuàng)建的。它強調(diào)多關節(jié)、多肌群的聯(lián)動參與，其方法通常是在他人的協(xié)助下，通過拮抗肌的收縮來拉伸目標肌肉，然后再進行目標肌肉的等長收縮進行肌肉的牽拉。PNF牽拉可以對本體感受器刺激的同時改善神經(jīng)肌肉的興奮性，從而改變肌肉的張力，緩解肌痙攣、肌肉強硬。因此可以有效地改善身體柔韌性，增加關節(jié)活動范圍，并提高神經(jīng)肌肉反應能力，從而預防運動損傷的發(fā)生[25,43]。

目前關于PNF牽拉對運動能力影響的研究較少。在有限的作者查閱的文獻中（表1、表2、表3），僅發(fā)現(xiàn)Pacheco等[36]的研究顯示出PNF牽拉增強了蹲跳能力、原地垂直縱跳能力以及深蹲跳水平，而Chaouachi等[7]發(fā)現(xiàn)，PNF牽拉對原地垂直縱跳能力沒有影響。Barroso等[4]發(fā)現(xiàn)，PNF牽拉對最大力量（1RM）值產(chǎn)生負面影響，受試者在有PNF牽拉干預的情況下最大力量下降了5.5%，并同時降低了次最大力量的重復次數(shù)。Franco等[18]也發(fā)現(xiàn)，PNF牽拉會降低仰臥推舉的次最大重復次數(shù)。Gomes等[21]對15名有過抗阻力訓練史的男性青年進行了PNF干預實驗，研究了中等強度牽拉對股四頭肌、胸大肌力量的影響。結果發(fā)現(xiàn)，無論是在較高負荷重量（80% 1RM）還是在中低負荷重量（40% 1RM）的抗阻訓練中，與不進行PNF牽拉相比，運動前進行PNF牽拉均會引起訓練中力量的大幅度降低。此外，這些受試者在PNF牽拉干預后進行高、中、低強度的坐姿腿屈伸測試中的平均重復次數(shù)分別減少了3.5次，4.7次，3.8次。從Gome等的研究中可以看出，PNF牽拉不僅降低了最大力量的發(fā)揮，同時也影響耐力表現(xiàn)。對此現(xiàn)象作者認為，PNF導致力量素質下降可能與肌腱粘彈性發(fā)生了改變相關，因為骨骼肌粘彈性改變會導致骨骼肌被動張力、剛度和（或）骨骼肌活性下降。

綜上所述，PNF牽拉會降低即時的力量-爆發(fā)力素質，并對耐力素質會產(chǎn)生負面影響，而對速度-靈敏性素質的影響尚不清楚。

4 結論與展望

4.1 結論

牽拉活動是運動員在訓練課準備活動部分應用最為廣泛的熱身方式。根據(jù)現(xiàn)有的證據(jù)，得出以下3點結論：1）對于力量-爆發(fā)力類活動而言，在力量和爆發(fā)力類活動開始之前不推薦靜態(tài)牽拉。如果在此類活動前進行了靜態(tài)牽拉，那么建議再進行一般的熱身活動或動態(tài)牽拉，以逆轉靜態(tài)牽拉帶來的不利影響[28,34,42,43]。大部分研究結果表明，在力量和爆發(fā)力類活動之前進行動態(tài)牽拉是有益的。為數(shù)不多的研究顯示，在力量和爆發(fā)力類活動之前進行PNF牽拉會產(chǎn)生中性或負面的影響[2,8,35]。2）對于速度-靈敏類活動而言，大部分文獻表明，靜態(tài)牽拉對靈敏性運動能力表現(xiàn)出不利影響。但是，如同力量和爆發(fā)力主導的活動一樣，在靜態(tài)牽拉完成后再進行一般的熱身或動態(tài)牽拉可以消除靜態(tài)牽拉的不利影響。研究顯示，動態(tài)牽拉對速度和靈敏性主導類的活動也是有益的。目前沒有足夠的證據(jù)支持或反對PNF牽拉對速度和靈敏類活動的影響。3）對于耐力性運動而言，研究表明，靜態(tài)牽拉對活動表現(xiàn)無影響或有不利影響。動態(tài)牽拉對耐力性運動的影響尚不清楚[27]。PNF牽拉對次最大耐力活動而言一般是有負面影響的[2,19,23]。

4.2 展望

牽拉練習在運動員的訓練和比賽中有著重要的地位和作用，是準備活動和整體活動中不可缺少的組成成分。運動成績的取得是訓練手段不斷科學化的結果，本文總結了不同牽拉練習會對3種類型的運動能力產(chǎn)生不同的影響效果。在本綜述的基礎上，通過進一步研究不同的牽拉持續(xù)時間以及不同形式的牽拉技術組合對運動表現(xiàn)的影響，并結合不同運動項目的特點，最終有望構建有機、高效、完整的牽拉練習體系，從而對不同的運動項目有針對性地設計出符合專項特點的牽拉練習方案，以達到在預防運動損傷的同時并促進運動能力提高的目標。

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Review of Acute Effect of Different Stretching on Performance in Preventing Sports Injure

XI Rui1, ZHOU Jing-bin2, GAO Feng2, TIAN Ge3, HE Chen2, LI Guo-ping2

1. Beijing Sport University, Beijing 100084, China; 2. National Institute of Sports Medicine, Beijing 100061, China; 3. Beijing Xian Nong Tan Sports Technical College, Beijing 100050, China.

Stretching has been one of the common methods to prevent sports injuries, and their role in improving athletic ability has always been different. In this paper, the effects of different stretching techniques on various sports ability were summarized, and the proper use of stretching techniques to prevent sports injuries in different sports was discussed. The effects of static stretching, dynamic stretching, and proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching on performance of the following three types of exercise were reviewed in this paper: strength and power dominant, speed and agility dominant, and endurance dominant. The results show that dynamic stretching is usually recommended before training for most athletes, and static stretching or PNF stretching are recommended after the exercise. If static stretching or PNF stretching is used before the training or competition, then a few minutes of warm-up should be required to eliminate any potential negative effects that the static stretching and the PNF stretching may have on the performance. Different ways of stretching can affect different sports ability. This paper aims to explore how to choose proper ways of stretching, so that athletes can prevent injuries without having negative effects on their sports ability.

G804.2

A

1000-677X(2018)11-0075-06

10.16469/j.css.201811008

2017-11-07；

2018-10-29

席蕊,女,在讀博士研究生,主要研究方向為運動損傷的預防與康復,E-mail:xirui17@163.com。

周敬濱,男,副主任醫(yī)師,主要研究方向為運動損傷防治,E-mail:jingbinzhou@163.com。