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        激活臀部

        2017-11-14 17:47:46斌卡
        愛你 2017年14期
        關(guān)鍵詞:熱身臀部彈力

        ◎ 斌卡

        激活臀部

        ◎ 斌卡

        如果說腰腹部是你身材正面承上啟下的重點部位,那么臀部則應(yīng)該是你身材側(cè)面承上啟下的關(guān)鍵了。

        無論男女,完美的臀部都是身材的亮點。英國《夏娃》雜志做過的一次調(diào)查顯示,39%的女性認(rèn)為男性完美身材最重要的部位是臀部。而幾乎在所有文化的審美中,女性的腰臀比都是非常重要的一點。

        臀部主要由臀大肌和臀中肌這兩個肌群組成,其中臀大肌決定了你的臀部是否飽滿,而臀中肌決定了你的臀部是否挺翹。完美的臀部,飽滿和挺翹缺一不可。

        想要臀部既飽滿又挺翹,訓(xùn)練過程中注意臀部發(fā)力,感受臀部被激活很重要。一般健身者在剛開始做臀部訓(xùn)練時總會遇到一個問題,那就是找不到臀部發(fā)力的感覺,經(jīng)常覺得臀部好像沒練到,卻刺激了別的地方。比如做深蹲時,屁股沒感覺,反而腿部吃力酸痛。

        在做大多數(shù)臀部訓(xùn)練之前,我們推薦先做這個激活臀部的動作——彈力帶側(cè)向行走。

        第一步:在膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)處綁上彈力帶或彈力圈,腰背挺直,半蹲,兩腳盡可能分開。

        第二步:保持半蹲姿勢,單側(cè)側(cè)向行走。動作過程以感受臀部外側(cè)的持續(xù)緊繃為宜,一側(cè)進(jìn)行一組后換另一側(cè)。

        研究發(fā)現(xiàn),側(cè)向行走可以大幅提升臀部肌群在之后運(yùn)動中的募集程度。經(jīng)過此項運(yùn)動熱身,在中樞神經(jīng)控制下,臀肌主動發(fā)力的水平大幅提升。彈力帶側(cè)向行走之所以有效,是因為半蹲本身就是臀部肌群發(fā)力的最佳角度,而側(cè)向行走則是臀中肌等肌群的主要運(yùn)動方式,所以該動作正好通過合理的發(fā)力姿勢與運(yùn)動方式激活了臀部肌群。在臀部訓(xùn)練前,用此動作熱身,既可以避免練臀只練到腿的囧境,還能達(dá)到事半功倍的效果。

        (摘自《硬派健身:臀腿訓(xùn)練》知乎書店)

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