祝珊珊

摘 要：射箭運動是一項對身體綜合素質(zhì)要求較高的體育競技運動，需要運動員長期保持舉弓的動作站立不動， 因此肌肉力量和耐力是進(jìn)行射箭訓(xùn)練必備的身體素質(zhì)。對于青少年射箭運動員來說，舉弓和開弓需要的力量素質(zhì)是他們需要在日常訓(xùn)練中逐漸發(fā)展提升的。除此之外，射箭運動是一項以穩(wěn)、準(zhǔn)為基礎(chǔ)的運動項目，對于運動員的心理素質(zhì)和自我調(diào)控能力要求較高，教練員在對青少年進(jìn)行射箭運動教學(xué)時，不僅需要找到合適的訓(xùn)練方法提高青少年運動員的身體素質(zhì)，而且需要關(guān)注學(xué)生的心理素質(zhì)發(fā)展。文章旨在探討提升青少年心理素質(zhì)的策略以及通過離心抗阻訓(xùn)練方式，研究增強青少年射箭運動員的力量素質(zhì)及耐力的有效途徑。

關(guān)鍵詞：射箭運動；體育運動；離心抗阻訓(xùn)練；心理訓(xùn)練

射箭運動員需要的肌肉力量和耐力可以通過離心抗阻訓(xùn)練來提高。該訓(xùn)練方式利用肌肉的牽張反射，使青少年射箭運動員的肌肉力量和耐力得到更好的發(fā)展?，F(xiàn)如今，各種體育競技類運動對于運動員的心理素質(zhì)都提出了較高的要求，對以準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性為勝利標(biāo)準(zhǔn)的射箭運動來說，運動員的心理素質(zhì)對競技比賽具有直接的影響。另外，通過競賽場的實踐情況來看，在水平相當(dāng)?shù)纳浼\動員同臺競技時，擁有強大心理素質(zhì)的選手往往會取得比賽的勝利。由此可以看出，青少年射箭運動員強大的生理素質(zhì)和心理素質(zhì)是提升射箭運動水平的重要影響因素。

1 離心抗阻訓(xùn)練概述

離心抗阻訓(xùn)練是增加耐力的有效方法，可以有效增強青少年射箭運動員的力量和促進(jìn)肌肉肥大，以此提升其綜合身體素質(zhì)。

1.1 離心抗阻訓(xùn)練的含義

“離心訓(xùn)練”這一概念源自肌肉生理學(xué)的肌絲滑行理論，用來解釋力量鍛煉時肌肉收縮的過程，其指的是肌肉通過外界負(fù)重而使張力增加促使肌纖維被物理性拉長的過程。簡單來說，離心抗阻訓(xùn)練指的是：利用較高的外部負(fù)重產(chǎn)生一段時間的肌肉收縮。通過外部負(fù)重反復(fù)舉起和放下的過程使肌纖維被拉長和收縮， 其中，重復(fù)放下重量的這個過程就是“離心收縮抗阻訓(xùn)練”，反之，重復(fù)舉起重量的過程則稱之為“向心收縮抗阻訓(xùn)練”。有大量的研究表明離心收縮訓(xùn)練對于肌纖維的破壞遠(yuǎn)大于向心收縮訓(xùn)練。因此，運動員在進(jìn)行肌肉力量的訓(xùn)練時，應(yīng)該先較快地舉起，再緩慢勻速地將其放下。其目的是讓肌肉在承受離心收縮的過程中提高增肌效率和力量。

1.2 離心抗阻訓(xùn)練原理

組織離心抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是利用物理超負(fù)荷和肌纖維微創(chuàng)的反應(yīng)來制定訓(xùn)練策略，促進(jìn)肌肉向健康、有力的方向生長。通過重復(fù)離心收縮動作形成理性抗阻訓(xùn)練體系，增加肌肉輕微損傷，促使生長因素滲透進(jìn)細(xì)胞間隙，激活隨體細(xì)胞。隨體細(xì)胞進(jìn)而產(chǎn)生更多的收縮性和結(jié)構(gòu)性蛋白的肌細(xì)胞核，以此促進(jìn)訓(xùn)練者肌肉的橫截面積增加。

據(jù)研究顯示，離心訓(xùn)練比向心訓(xùn)練更能有效促進(jìn)肌肉肥大，并且對肌纖維造成輕微的損傷。離心收縮是造成訓(xùn)練之后肌肉酸痛的主要原因之一。并且有研究表明， 離心訓(xùn)練需要“技巧”支持，單次離心訓(xùn)練會形成持續(xù)2—3 天肌肉酸痛，使得肌肉在被伸展的位置負(fù)重并且保持一段時間，之后對酸痛形成長達(dá)6—10 周的預(yù)防作用。

1.3 離心抗阻訓(xùn)練的效果

在近年來的研究中，離心抗阻訓(xùn)練均顯示出其對增強肌肉力量和強化耐力的明顯效果，并被廣泛應(yīng)用于各類體育項目運動員在訓(xùn)練實踐過程中增強身體素質(zhì)，提升肌肉力量，為體育競技運動強化生理素質(zhì)培養(yǎng)上。多項研究顯示，離心抗阻訓(xùn)練可以起到降低青少年射箭運動員運動損傷概率的作用。當(dāng)人體承受外力時，肌纖維會被拉長，產(chǎn)生離心收縮效果，并且通過離心收縮效果的制動作用，有效緩解外力對人體肌肉的沖擊感，降低運動過程中受傷的概率。

除此之外，離心訓(xùn)練可以有效提升人體肌肉能力， 通過開展有效的離心訓(xùn)練手段，提升肌肉維度和爆發(fā)力，在規(guī)律性的運動訓(xùn)練下，最終提升身體的穩(wěn)定性。因此，對于射箭運動這項以穩(wěn)、準(zhǔn)取勝的體育競技運動來說，離心抗阻訓(xùn)練可以有效提升青少年射箭運動員的技術(shù)水平。

2 青少年射箭運動員進(jìn)行離心抗阻訓(xùn)練的實施路徑

射箭運動對于青少年來說，需要肘部及腿部提供強大的肌肉力量，對肢體和軀干的肌肉配合能力具有較高的要求。在青少年射箭運動員開弓、拉弓的過程中，對其手臂肌肉力量有較高的要求，在開弓過程中肩胛骨微后縮，手臂抬起與肩同高。同時，需要保持身體靜止不動。身體的穩(wěn)定性，為取得良好的射箭成績提供有力的支撐， 這就要求射箭運動員的腿部肌肉要有強大的力量。

2.1 徒手離心抗阻訓(xùn)練

青少年射箭運動員大多是剛開始接觸射箭這項體育競技類運動，身體素質(zhì)還無法滿足長時間的射箭運動對于運動員的身體素質(zhì)要求。因此，對于青少年射箭運動員來說，首要的是提升其手臂肌肉力量和耐力，提升身體素質(zhì)穩(wěn)定性。

徒手離心抗阻訓(xùn)練可以很好地符合青少年射箭運動員初級訓(xùn)練的要求，也符合其身體生理發(fā)展的規(guī)律。青少年射箭運動員可以很快適應(yīng)射箭運動需要的肌肉訓(xùn)練強度。在進(jìn)行徒手離心訓(xùn)練時，教練員應(yīng)針對青少年運動員的個人身體特質(zhì)開展訓(xùn)練計劃。

例如，通過做俯臥撐可以鍛煉手臂肌肉力量，并且提升身體穩(wěn)定性。對青少年射箭運動員來說，可以進(jìn)行每組10 個，做3—5 組俯臥撐訓(xùn)練；靠墻蹲10 次/ 組，做3—5 組；徒手站姿提重練習(xí)10 次/ 組， 做3—5 組等方式。每天花10—20 分鐘做徒手離心抗阻訓(xùn)練，使青少年射箭運動員的肌肉適應(yīng)訓(xùn)練強度。青少年射箭運動員在剛開始訓(xùn)練時會產(chǎn)生持續(xù)2—3 天的肌肉酸痛感，但是其對后續(xù)的肌肉力量訓(xùn)練提供了有力的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。

2.2 彈力帶離心抗阻訓(xùn)練

青少年射箭運動員需要鍛煉其肩關(guān)節(jié)外旋時需要用到的三角肌、小圓肌以及岡下肌，因此，青少年射箭運動員增強上臂力量以及肘關(guān)節(jié)外旋時的旋后肌力量。通過對前臂、上臂、肩帶、脊柱各節(jié)段和骨盆髖關(guān)節(jié)的有效鍛煉可以提升其訓(xùn)練效果。

青少年射箭運動員在進(jìn)行了徒手離心抗阻訓(xùn)練之后，身體素質(zhì)得到了有效發(fā)展，這時，需要有針對性地對手臂肌肉力量進(jìn)行提升。例如，讓青少年運動員利用彈力帶外展90°肩外旋10 次/ 組，做5 組；用彈力帶左右肩外旋各10 次/ 組，做5 組；彈力帶站姿髖外展+ 側(cè)平舉10 次/ 組，做5 組。這些訓(xùn)練可以為青少年運動員提供良好的肩部肘部肌肉力量，為射箭運動動作訓(xùn)練開展提供有效支持。

2.3 杠鈴器械離心抗阻訓(xùn)練

青少年射箭運動員的身體機能還處于生長發(fā)育的過程中，因此，對青少年射箭運動員設(shè)計離心抗阻訓(xùn)練方案時，需要遵從適度性原則，為其提供符合其身體素質(zhì)和專業(yè)體能提升的訓(xùn)練項目。利用杠鈴、啞鈴等器械做離心抗阻訓(xùn)練，有利于提升運動員的肌肉力量，鍛煉其肌肉穩(wěn)定性。利用杠鈴等器械做離心抗阻訓(xùn)練時，可以根據(jù)青少年運動員的個人情況設(shè)計訓(xùn)練方案。增肌訓(xùn)練并不是一蹴而就的，需要運動員長期堅持才能看到效果。對于射箭運動員的初級訓(xùn)練來說， 需要注意訓(xùn)練強度，避免出現(xiàn)肌肉超負(fù)荷以及肌肉拉傷的情況發(fā)生。

青少年在經(jīng)過徒手離心抗阻訓(xùn)練、彈力帶抗阻訓(xùn)練之后，身體上臂和肘部肌肉力量得到了有效提升和發(fā)展， 需要通過更進(jìn)一步的離心抗阻訓(xùn)練增強身體肌肉力量。如通過杠鈴等器械進(jìn)一步增強肌肉力量。

遵循適度性原則，意味著根據(jù)青少年運動員的年齡以及生理發(fā)展特征，選擇合適的訓(xùn)練器械。例如，針對身體素質(zhì)好，身體骨骼發(fā)育已經(jīng)趨近完成的青少年選擇杠鈴器械進(jìn)行離心抗阻訓(xùn)練。將杠鈴器械舉過頭上舉8 次/ 組，做4 組；弓步蹲8 次/ 組，做4 組；標(biāo)準(zhǔn)硬拉8 次/ 組，做4 組；針對年齡較小的青少年運動員，需要選擇負(fù)重較輕的啞鈴器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

通過周期性的離心抗阻訓(xùn)練，將徒手離心抗阻訓(xùn)練、彈力帶離心抗阻訓(xùn)練以及杠鈴等器械離心抗阻訓(xùn)練結(jié)合起來，使青少年運動員的肌肉力量能夠得到有效發(fā)展。需要注意，訓(xùn)練成效不是一朝一夕可以獲得的，需要教練員設(shè)計科學(xué)的訓(xùn)練方案，幫助青少年射箭運動員逐步提高身體素質(zhì)和射箭水平。

3 心理素質(zhì)對射箭運動員競賽狀態(tài)的影響

心理素質(zhì)是指人在教育與環(huán)境影響下，經(jīng)過主體實踐訓(xùn)練所形成的性格品質(zhì)與心理能力的綜合體現(xiàn)。各項競技運動要求運動員需要具有良好的心理素質(zhì)，尤其是針對射箭運動這種準(zhǔn)確性、動作技巧性較強的運動項目， 運動員的心理調(diào)控能力對比賽實際水平的發(fā)揮有著重要的影響。通常情況下，運動員在比賽場上都會出現(xiàn)一些心理問題，例如緊張、焦慮等情緒，但是，并不是所有的緊張情緒都有消極影響。事實上，賽場上適當(dāng)?shù)木o張可以提升運動員的積極性，使其保持時刻警惕的狀態(tài)， 讓其在賽場上有靈敏的反應(yīng)和動作，可以使運動員頭腦時刻保持清醒。

雖然適度的緊張對于運動員來說是有益的，但是射箭運動員在比賽中過度緊張會影響運動員現(xiàn)場水平的發(fā)揮。一般情況下，射箭運動員在賽場上過度緊張會導(dǎo)致其大腦過度興奮，對動作神經(jīng)中樞無法抑制，容易出現(xiàn)手抖等現(xiàn)象，思維的聯(lián)系和動作恢復(fù)難以正常地進(jìn)行。因此，教練員在訓(xùn)練青少年運動員射箭動作和肌肉力量的同時，還要注重提升青少年射箭運動員的心理素質(zhì)， 并且對其展開相應(yīng)的心理素質(zhì)訓(xùn)練。

4 青少年射箭運動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練

射箭競技體育運動需要運動員在賽場上保持良好的心理狀態(tài)和適當(dāng)?shù)木o張情緒。教練員可以通過進(jìn)行心理素質(zhì)訓(xùn)練提升運動員的心理承受能力。

4.1 訓(xùn)練射箭運動員的意志力和注意力

提升運動員的意志力和注意力可以使運動員在賽場上全身心地投入來對抗比賽中出現(xiàn)的不良情緒。運動員堅韌的意志力可以使其在面對比賽中出現(xiàn)突發(fā)情況時臨危不亂。在運動員比賽出現(xiàn)失誤時，教練員不應(yīng)該對其惡語相向，應(yīng)該給予鼓勵，并找出問題所在，這樣才能提升青少年射箭運動員的射擊水平和心理調(diào)控能力。

除此之外，訓(xùn)練運動員的注意力是提升其心理素質(zhì)的有效方法。讓運動員長時間用眼睛盯住固定目標(biāo)， 保持穩(wěn)定性，使其在真正比賽時不會被周圍環(huán)境所影響。射箭運動員在比賽中出現(xiàn)不自信的心理狀態(tài)時， 注意力就會被不良情緒所影響，導(dǎo)致在比賽場上不能發(fā)揮最佳水平。因此，教練員在日常的心理素質(zhì)訓(xùn)練中， 應(yīng)該鍛煉運動員的積極注意，提高其對射箭運動的專注力。

4.2 用模擬比賽訓(xùn)練法鍛煉運動員的心理素質(zhì)

教練員在日常訓(xùn)練中，可以采取模擬比賽的訓(xùn)練方法對射箭運動員進(jìn)行心理訓(xùn)練，即使用系統(tǒng)脫敏的方法， 使射箭運動員在模擬比賽中適應(yīng)賽場氛圍，適應(yīng)賽場上出現(xiàn)的各種情況，防止其在真正的賽場上出現(xiàn)緊張、焦躁、恐懼等不良心理狀態(tài)，提升運動員對抗不良心理情緒的能力，提高其出現(xiàn)不良心理狀態(tài)時的解決能力，最大限度地抵抗不良情緒對比賽的影響。

例如，教練員可以采取模擬比賽的方式進(jìn)行訓(xùn)練， 讓射箭運動員通過情景模擬體會賽場上的氛圍，為青少年射箭運動員提供系統(tǒng)脫敏的方式，使其在真正的賽場上發(fā)揮出正常水平或者是超常水平。

5 結(jié)語

總而言之，射箭這項對青少年運動員肌肉力量和耐力要求較高的體育競技運動，需要教練員利用離心抗阻訓(xùn)練有效增強青少年運動員的肌肉力量和身體穩(wěn)定性。同時，教練員還需要重視對運動員心理素質(zhì)的鍛煉。在日常射箭運動體能訓(xùn)練的過程中，關(guān)注運動員的心理情緒，鍛煉其心理承受能力以及解決突發(fā)事件的應(yīng)對能力， 讓其面對真實比賽時可以保持鎮(zhèn)定自若。教練員要有針對性地設(shè)計訓(xùn)練方案，使青少年射箭運動員在真正的賽場上可以調(diào)節(jié)不良情緒，發(fā)揮出其真正的水平。

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