劉伊男

“醫(yī)生，我想開點(diǎn)安眠藥。”“醫(yī)生，我這失眠已經(jīng)用過很多藥了，還有什么其他的好辦法嗎？”對于失眠患者來說，安眠藥見效快、療效好，但長期使用會有副作用。那么，有沒有其他更好的辦法來治療失眠呢？

失眠認(rèn)知行為治療作為失眠指南中的首選方案，與藥物治療有同等療效，且長期療效更優(yōu)。失眠認(rèn)知行為治療主要包括養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、刺激控制法、睡眠限制法、放松訓(xùn)練、認(rèn)知重建等。今天，我們主要談?wù)勷B(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、刺激控制法及睡眠限制法。

養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

1.睡前4～6小時(shí)避免接觸咖啡、濃茶或煙等興奮性物質(zhì)。

2.睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡。

3.每日安排適度的體育鍛煉，睡前3～4小時(shí)避免劇烈運(yùn)動。

4.睡前不暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物。

5.睡前1小時(shí)內(nèi)不做易引起興奮的腦力勞動，不觀看引起精神興奮的書刊和影視節(jié)目。

6.臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度。

7.保持規(guī)律的作息時(shí)間。

刺激控制法

1.臥室只用來睡覺，不在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、看電視、思考復(fù)雜的問題等。

2.只在困的時(shí)候上床睡覺。

3.臥床超過20分鐘仍不能入睡者，可以先離開臥室，做些枯燥的或令人放松的事情，等困了再返回床上。如仍不能入睡，可重復(fù)做上述事情。

4.無論什么時(shí)候入睡，每天盡量保證在相同的時(shí)間起床。

睡眠限制法

1.用10～14天的睡眠數(shù)據(jù)計(jì)算平均總睡眠時(shí)間、躺在床上的平均時(shí)間和睡眠效率（平均總睡眠時(shí)間/平均躺床上時(shí)間）。

2.限制躺在床上的時(shí)間，但不要少于5小時(shí)，可以分別設(shè)定固定的上床時(shí)間和起床時(shí)間。

3.白天不要小睡。

4.發(fā)生以下情況時(shí)，調(diào)整躺在床上的時(shí)間：如果1周的平均睡眠效率為90%以上（老年人為85%以上），躺在床上的時(shí)間可以增加15分鐘；如果1周的平均睡眠效率低于85%（老年人低于80%），則要把躺在床上的時(shí)間減少為目前的平均總睡眠時(shí)間，但不少于5小時(shí)；如果平均睡眠效率為85%～ 89%（老年人為80%～84%），則不用做改變。

5.每天晚上記錄睡眠數(shù)據(jù)。

值得注意的是，有精神疾病或控制睡眠時(shí)間后誘發(fā)基礎(chǔ)疾病者慎用此法。執(zhí)行過程中有任何不適或感覺療效不佳時(shí)，請及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員。