彭亞超

再生恢復(fù)訓(xùn)練主要包括訓(xùn)練前的喚醒激活和訓(xùn)練后的放松，目的是促使運(yùn)動員的身體機(jī)能得到更好激活和恢復(fù)，有效預(yù)防運(yùn)動損傷發(fā)生，同時(shí)在提高運(yùn)動員的訓(xùn)練效率和訓(xùn)練成績上也具有積極的效果，筆者主要闡述訓(xùn)練后的再生恢復(fù)訓(xùn)練方法。

一、比目魚肌牽拉

訓(xùn)練目的：比目魚肌是腿部的重要肌肉組織，在腓骨和脛骨的后面，橫插在腓腸肌之下，一直延伸到小腿內(nèi)側(cè)。比目魚肌作為重要的腿部肌肉組織，對其進(jìn)行牽拉放松，可以起到較好的腿部放松作用。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者坐在地板上，雙腿自然伸直。右腳腳掌踩著左腿內(nèi)側(cè)。將瑜伽帶繞過左腳前腳掌，雙手抓著瑜伽帶兩頭往頭頂方向拉伸，腳跟保持壓地狀態(tài)20～30s，雙腳輪換練習(xí)（圖1）。

注意事項(xiàng)：在拉伸過程中能夠感覺到小腿后群肌呈緊繃狀態(tài)即可，避免過度拉伸造成損傷。

二、腓腸肌牽拉

訓(xùn)練目的：預(yù)防小腿腓腸肌出現(xiàn)痙攣，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后緩解腿部疲勞或損傷。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者雙腳前后站立，后腳距離墻壁1米。后腿伸直，前腿膝關(guān)節(jié)自然彎曲，身體重心前傾同時(shí)將雙手分開約同肩寬，置于墻上。髖部以上向墻前傾，直到感受到后方小腿的拉伸，保持10～15s，雙腿交替練習(xí)（圖2）。

注意事項(xiàng)：雙腳分開越遠(yuǎn)則拉伸程度越深，拉伸過程中以后腿伸直緩慢持續(xù)拉伸為宜，當(dāng)感覺到小腿被充分拉伸后再換另一側(cè)。

三、梨狀肌牽拉

訓(xùn)練目的：防止高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，臀部梨狀肌部位坐骨神經(jīng)的疼痛，更好恢復(fù)梨狀肌的活力和肌肉伸展能力，以更好的狀態(tài)參與到后續(xù)的鍛煉中。

訓(xùn)練方法：運(yùn)動員右腿膝關(guān)節(jié)向前并屈曲，左腿放于身體后方，腰背挺直，身體向前壓，上身向前靠近前側(cè)大腿，使右側(cè)臀部有輕微牽拉感。每次練習(xí)3～5組，每組持續(xù)10～15s（圖3）。

圖3 梨狀肌牽拉

注意事項(xiàng)：拉伸過程中注意上體保持直立，不要低頭。同時(shí)，拉伸過程中注意拉伸腿的折疊以及腳背的觸地，防止錯誤動作導(dǎo)致拉傷。

四、大腿后群肌牽拉

訓(xùn)練目的：使拉伸過度的大腿后群肌得到舒緩和放松，促進(jìn)恢復(fù)，避免運(yùn)動損傷。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者保持仰臥狀態(tài)，雙腿先自然伸直，右腿自然彎曲，雙手放于右腿大腿后側(cè)，盡量使右膝向胸部靠近，雙腿交替練習(xí)。6～8次/組，練習(xí)4～6組（圖4）。

圖4 大腿后群肌牽拉

注意事項(xiàng)：身體平躺且未拉伸腿自然平放，避免彎曲折疊影響拉伸效果。

五、腹股溝牽拉

訓(xùn)練目的：有效強(qiáng)化內(nèi)收長肌、恥骨肌、內(nèi)收大肌和股薄肌的伸展能力，防止運(yùn)動員進(jìn)行快速蹬伸動作時(shí)出現(xiàn)的拉伸損傷。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者在墊子上平坐，背部保持正直狀態(tài)。雙腿膝關(guān)節(jié)自然彎曲，雙手緊握腳踝，雙腳底部相互靠攏。膝關(guān)節(jié)盡量向地面貼近，下壓過程要緩慢，感受大腿內(nèi)部的牽拉，保持15～30s，連續(xù)練習(xí)10～15次（圖5）。

圖5 腹股溝牽拉

注意事項(xiàng)：上體盡量保持直立，下壓過程中注意力量的控制，防止造成腹股溝牽拉過大造成損傷。

六、屈髖肌牽拉

訓(xùn)練目的：對屈髖肌進(jìn)行牽拉練習(xí)，可以提高屈髖肌的伸展能力，增強(qiáng)屈髖肌的活性。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者自然坐于凳子上，左腿在前支撐，保持身體平衡，用右手拉住右腳的腳背使大腿向后拉伸同時(shí)使腳背勾起來。練習(xí)者感到屈髖肌群有牽拉感覺時(shí)保持10～15s，然后換另一側(cè)，每側(cè)練習(xí)3～5次（圖6）。

注意事項(xiàng)：拉伸過程中注意腳背的勾起，同時(shí)注意控制拉伸的力度，防止出現(xiàn)大腿前肌群的拉傷。