李祥林 張強(qiáng) 周智恒

對(duì)中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員而言，在籃球技能和體能發(fā)展的基礎(chǔ)上，反應(yīng)靈敏素質(zhì)也十分重要?？焖僮兿蚧蜓杆俑淖冏陨韯?dòng)作模式、調(diào)整身體姿勢，高頻率的腳步動(dòng)作，快速的動(dòng)作和反應(yīng)速度，以及移動(dòng)的時(shí)機(jī)和節(jié)奏，都是反應(yīng)靈敏的要素。

筆者結(jié)合自身多年在籃球隊(duì)訓(xùn)練中的經(jīng)驗(yàn)，利用“一條線”對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行靈敏性腳步訓(xùn)練，刺激中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展，全面提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏性素質(zhì)，在實(shí)踐中取得了不錯(cuò)的效果。

一、靈敏性腳步動(dòng)作練習(xí)

1.側(cè)轉(zhuǎn)髖交叉步

起始姿勢：在籃球場地上找一條直線，練習(xí)者成半蹲姿勢，上身略前傾，左腳踩到線前側(cè)，右腳踩在線后側(cè)，雙腳間的距離約與肩同寬，雙臂曲臂于體側(cè)（圖1-1）。

動(dòng)作方法：練習(xí)開始時(shí)，雙腳腳前掌同時(shí)蹬地、轉(zhuǎn)髖（60°～70°），左腳由線前側(cè)移動(dòng)至左后側(cè)，右腳由線右后側(cè)移動(dòng)至線的左前側(cè)（圖1-2），反復(fù)進(jìn)行，每完成1次向左側(cè)移動(dòng)約5～10cm。

訓(xùn)練提示：練習(xí)時(shí)雙腳始終與肩同寬，身體保持半蹲姿勢，雙臂協(xié)同擺臂。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

2.“前前后后”

起始姿勢：練習(xí)者成半蹲姿勢站在線后，上身略前傾，雙腳與肩同寬，曲臂于體側(cè)。

動(dòng)作方法：以向左側(cè)移動(dòng)為例，練習(xí)者左腳前腳掌先蹬地，右腳后蹬地，依次跨過直線落于左前方，然后左、右腳再依次蹬地退回至線的后面，每完成1次大約向左側(cè)移動(dòng)5～10cm（圖2）。

訓(xùn)練提示：練習(xí)時(shí)前腳掌蹬地速度要快，身體保持重心穩(wěn)定。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。熟練后也可進(jìn)行雙腳前腳掌同時(shí)蹬地前后跳。

3.雙腳左右跳

起始姿勢：練習(xí)者位于線的左側(cè)，成半蹲姿勢，雙腳并攏，上身略前傾（圖3-1）。

動(dòng)作方法：練習(xí)開始時(shí)，雙腳前腳掌蹬地，跳至線的左前方（圖3-2），前腳掌著地再跳至線的右前方，依次進(jìn)行，每次移動(dòng)的距離約5～10cm。

訓(xùn)練提示：練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作協(xié)調(diào)，利用核心力量和手臂保持身體重心。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

4.雙腳開合前后交叉

起始姿勢：練習(xí)者成半蹲姿勢，雙腳跨在直線兩側(cè)，與肩同寬，上身略前傾（圖4-1）。

動(dòng)作方法：以右腳向前移動(dòng)為例。練習(xí)開始時(shí)，雙腳前腳掌同時(shí)蹬地發(fā)力，在空中交叉，落地時(shí)右腳在前左腳在后形成交叉姿勢（圖4-2），然后雙腳同時(shí)蹬地回到起始姿勢，第2次蹬地起跳落地時(shí)，左腳在前右腳在后成交叉姿勢，依次進(jìn)行，每次起跳向前移動(dòng)5～10cm。

訓(xùn)練提示：練習(xí)時(shí)要熟悉雙腳的落點(diǎn)，前腳掌蹬地發(fā)力，動(dòng)作頻率要快，利用核心力量和手臂控制身體平衡。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

拓展訓(xùn)練：雙腳開合向后曲腿。練習(xí)者成半蹲姿勢，雙腳跨在直線兩側(cè)，與肩同寬，上身略前傾（圖4-3）。練習(xí)開始時(shí)，雙腳前腳掌同時(shí)蹬地，左腳腳前掌踩在直線上，右小腿向后彎曲，置于左腿后側(cè)（圖4-4）。然后左腳前腳掌蹬地跳起，雙腳同時(shí)落地于線兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢，再次蹬地后，右腳前腳掌落到線上，左腿小腿向后彎曲，依次進(jìn)行，每完成1次動(dòng)作向前移動(dòng)5～10cm。

5.行進(jìn)間連續(xù)刺探步

起始姿勢：以右腳練習(xí)為例，練習(xí)者成半蹲姿勢，位于線的左側(cè)，雙腳與肩同寬，上身略前傾，曲臂于體側(cè)（圖5-1）。

動(dòng)作方法：練習(xí)開始時(shí)，雙腳前腳掌連續(xù)蹬地，以小碎步緩慢向前移動(dòng)，同時(shí)右腳不斷跨過直線向線的右側(cè)蹬地后收回（圖5-2）。左腳練習(xí)與右腳相同。

訓(xùn)練提示：練習(xí)時(shí)要注意身體始終成半蹲姿勢，前腳掌蹬地頻率要快，刺探腳踏出和收回速度要快，身體保持平衡。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

6.“進(jìn)進(jìn)出出”

起始姿勢：練習(xí)者成半蹲姿勢，雙腳跨于直線兩側(cè)，雙腳與肩同寬，上身略前傾，曲臂于體側(cè)。

動(dòng)作方法：練習(xí)開始時(shí)，左腳前腳掌先蹬地向右前方跨出，緊接著右腳前腳掌蹬地向左前方跨出，雙腳并攏。然后左腳前腳掌先蹬地向線的左前方跨出，右腳前腳掌后蹬地向線的右前方跨出成準(zhǔn)備姿勢（圖6）。每次移動(dòng)距離約5～10cm。

訓(xùn)練提示：練習(xí)時(shí)要注意腳步的順序，前腳掌蹬地發(fā)力要快，重心不要起伏，注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

7.“Z”字形小碎步

起始姿勢：練習(xí)者成半蹲姿勢，雙腳與肩同寬，站于線的左側(cè)，曲臂于體側(cè)

動(dòng)作方法：練習(xí)開始時(shí)，右腳前腳掌先蹬地向右前方跨出，然后左前腳掌蹬地向線的右前方跨出，雙腳并攏。左腳先、右腳后蹬地向線的右前方跨出，雙腳位于線的右前方，與肩同寬，依次進(jìn)行（圖7）。每次移動(dòng)5～10cm。

訓(xùn)練提示：練習(xí)時(shí)要熟練腳步，每次移動(dòng)均為橫向移動(dòng)，不要出現(xiàn)交叉，同時(shí)腳步練習(xí)速度要快，保持好身體重心。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

二、靈敏性腳步動(dòng)作的組合練習(xí)

1.靈敏性腳步動(dòng)作+加速跑+滑步組合練習(xí)

訓(xùn)練方法：練習(xí)開始時(shí)隊(duì)員在端線站成2隊(duì)，依次先沿三秒?yún)^(qū)邊線按教練員要求做靈敏性腳步動(dòng)作，到達(dá)罰球線后加速跑至中場線處，然后向邊線側(cè)做滑步動(dòng)作，并回到隊(duì)尾（圖8）。

訓(xùn)練提示：隊(duì)員進(jìn)行組合訓(xùn)練時(shí)要以最快速度完成，建議每次完成2組，組間休息30s。

2.靈敏性腳步動(dòng)作+加速跑+滑步+后交叉腳步組合練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員在端線站成2隊(duì)，依次先沿三秒?yún)^(qū)邊線按教練員要求做靈敏性腳步動(dòng)作，到達(dá)罰球線后加速跑至中場線處，做橫向滑步至邊線處后，向底線做后交叉腳步，并回到隊(duì)尾（圖9）。

訓(xùn)練提示：注意力集中，完成腳步速度要快，在做后交叉腳步練習(xí)時(shí)要利用手臂擺動(dòng)控制身體的平衡。建議每次完成2組，組間休息30s。

3.半場靈敏性腳步動(dòng)作+滑步組合練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員分別在兩邊端線一側(cè)處集合，沿邊線按教練員要求做靈敏性腳步動(dòng)作，到達(dá)另一側(cè)邊線時(shí)快速銜接滑步至障礙物處，然后轉(zhuǎn)身繼續(xù)滑步至起始位置（圖10）。

訓(xùn)練提示：端線做靈敏性腳步動(dòng)作時(shí)由于距離較長，要堅(jiān)持快速完成動(dòng)作，后轉(zhuǎn)身銜接滑步動(dòng)作要快。建議每次完成2組，組間休息30s。

4.靈敏性腳步動(dòng)作+高抬腿+前滑步組合練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員在端線站成2隊(duì)，依次先沿三秒?yún)^(qū)邊線按教練員要求做靈敏性腳步動(dòng)作，到達(dá)罰球線后做高抬腿至中線處，然后做前滑步至對(duì)面端線處后，返回隊(duì)尾（圖11）。

訓(xùn)練提示：在練習(xí)過程中，尤其是高抬腿和前滑步的銜接時(shí)注意降低重心，全速做前滑步。建議每次完成2組，組間休息30s。