李發(fā) 李鎮(zhèn)海 吳鍵 張夢瑤

引體向上是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》的重要測試內(nèi)容，也是我國多省市中考體育考核項(xiàng)目之一，主要考核學(xué)生的上肢力量和肌肉耐力、爆發(fā)力、身體控制能力，以及身體動力鏈連貫發(fā)力能力。但在實(shí)際考核過程中，引體向上選測率低、考試成績低，表現(xiàn)出學(xué)生上肢力量薄弱、動力鏈無法連貫發(fā)力的問題。中國教育科學(xué)研究院體育美育教育研究所健康體能課題組經(jīng)過前期調(diào)研，充分了解和分析不同地區(qū)學(xué)生體育中考政策、項(xiàng)目及相關(guān)數(shù)據(jù)等，設(shè)計(jì)了一套引體向上能力培養(yǎng)方略，通過過程性和表現(xiàn)性測評探究影響學(xué)生完成引體向上的根本因素，從而更有針對性地制訂鍛煉提升方案，在中小學(xué)階段實(shí)施不同內(nèi)容的周期鍛煉計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)測、練、評一體化的小初銜接能力培養(yǎng)，滿足學(xué)生不同需求、不同能力水平的引體向上能力提升，解決教師指導(dǎo)缺乏針對性、學(xué)生鍛煉無興趣和無目標(biāo)，以及不同能力水平階段無階段劃分等一系列問題。

一、構(gòu)建引體向上能力培養(yǎng)的整體方略

從引體向上的體能需求角度出發(fā)，厘清影響學(xué)生引體向上能力提升的因素，判斷是肌肉基礎(chǔ)力量或肌耐力不足、核心穩(wěn)定控制能力欠缺、握力不足，還是肩關(guān)節(jié)靈活度或肩胛骨穩(wěn)定性不足影響了正確發(fā)力等，從而更有針對性地提高學(xué)生各方面能力。引體向上能力提升包括基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。雙手正握引體向上主要涉及的關(guān)節(jié)運(yùn)動為肩伸、肘屈、前臂旋外，同時增加了肩內(nèi)收，著重強(qiáng)調(diào)中、上背部肌群，同時也能刺激肱肌和肱橈肌。

因此，針對引體向上體能訓(xùn)練主要從上肢力量、肩部力量、背部力量、核心力量設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練計(jì)劃。遵循從基礎(chǔ)訓(xùn)練到專項(xiàng)訓(xùn)練的原則，先進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，再結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，進(jìn)行多關(guān)節(jié)、多肌群參與、多維度的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。同時，學(xué)生完成引體向上需要單次持續(xù)發(fā)力完成測試，對于肌肉來說需要較好的肌肉耐力和正確的呼吸調(diào)整。因此，針對力量訓(xùn)練應(yīng)在建立正確動作模式和基礎(chǔ)體能后，安排多次少負(fù)荷的重復(fù)肌肉耐力訓(xùn)練，符合引體向上考試所需的能量代謝特征，循序漸進(jìn)增加鍛煉負(fù)荷和難度。

根據(jù)表1可知，引體向上能力提升的第一階段主要以技術(shù)動作練習(xí)為主，根據(jù)技術(shù)特點(diǎn)和要求，進(jìn)行分解教學(xué)和完整動作練習(xí)，讓學(xué)生熟練掌握正確引體向上技術(shù)動作，減少動作代償和運(yùn)動損傷。

第二階段針對功能篩查測試和運(yùn)動能力測試進(jìn)行針對性考查，包括功能篩查測試的肩關(guān)節(jié)靈活性測試、軀干穩(wěn)定性俯臥撐測試、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性和運(yùn)動能力測試的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、引體向上、靜止懸垂和平板支撐，通過不同階段的功能篩查和運(yùn)動能力測試考查學(xué)生的功能狀態(tài)和基礎(chǔ)運(yùn)動能力水平，為制訂和調(diào)整鍛煉計(jì)劃和鍛煉負(fù)荷提供有效的參考依據(jù)。

第三階段為引體向上能力提升的主要階段，通過引體向上所需的上肢力量、肩背部肌群力量和核心穩(wěn)定性的體能鍛煉，提高學(xué)生引體向上的運(yùn)動表現(xiàn)和成績。其中，根據(jù)引體向上所需的上肢肌群和核心肌群進(jìn)行肱二彎舉、肱三伸肘、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、站姿提拉、坐姿下拉、坐姿后拉、屈肘側(cè)平舉內(nèi)外旋、腕關(guān)節(jié)屈伸、平板支撐、靜止懸垂等動作練習(xí)。

第四階段時學(xué)生已具備一定運(yùn)動能力基礎(chǔ)，該階段鍛煉內(nèi)容在不斷完善和鞏固正確的技術(shù)動作的同時，要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)和發(fā)力順序進(jìn)行專項(xiàng)體能提升，包括斜身引體、助力引體、跪姿引體、靜止懸垂、懸垂移動和引體提拉等動作練習(xí)，讓學(xué)生通過與引體向上技術(shù)相符合的體能練習(xí)，提高相關(guān)專項(xiàng)運(yùn)動能力和專項(xiàng)成績。

二、引體向上測、練、評一體化能力提升

根據(jù)引體向上技術(shù)特點(diǎn)和考試規(guī)則要求，需要依據(jù)測試方法和測試結(jié)果對學(xué)生引體向上能力提升的練習(xí)內(nèi)容設(shè)計(jì)提升方案，為學(xué)生提升能力提供系統(tǒng)性的引體向上提升方略。

本文針對引體向上的測評項(xiàng)目、測評標(biāo)準(zhǔn)、測評考查點(diǎn)以及涉及能力因素進(jìn)行系統(tǒng)梳理，并進(jìn)行前期評估和后期測試學(xué)生引體向上水平的同時進(jìn)行過程性考核評價。包括通過功能篩查的肩關(guān)節(jié)靈活性和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測試，了解學(xué)生的肩關(guān)節(jié)靈活度、軀干穩(wěn)定性和肩袖肌群力量和肌力等平衡能力，以及通過俯臥撐、引體向上、靜止懸垂和平板支撐等基礎(chǔ)動作測試學(xué)生的上肢力量和核心力量。針對學(xué)生的測評結(jié)果，進(jìn)行針對性的肩關(guān)節(jié)靈活度訓(xùn)練、肩袖肌群力量訓(xùn)練、穩(wěn)定訓(xùn)練和核心控制能力訓(xùn)練等，為技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。如，學(xué)生進(jìn)行軀干穩(wěn)定性的俯臥撐測試時，出現(xiàn)發(fā)力不均衡、肩袖關(guān)節(jié)異常凸起等問題，便會導(dǎo)致學(xué)生引體向上時肩袖肌群發(fā)力等問題，影響完成動作的控制穩(wěn)定性。具體測試方法、評價標(biāo)準(zhǔn)和鍛煉方法如下。

1.功能篩查肩關(guān)節(jié)靈活性

測試目的：篩查損傷風(fēng)險誘因和兩側(cè)肩關(guān)節(jié)靈活度和柔韌性。

測試方法：受試者站姿準(zhǔn)備，身體挺直。雙手握拳，拇指握于掌心，從雙臂側(cè)平舉開始，雙手分別從頸后和腰骶相互靠近，測試雙拳之間的距離。每一側(cè)手連續(xù)完成3次，每次完成動作時需一次性到最大范圍（圖1-1）。

排除測試：評估者站于被試者側(cè)面，將左手置于被試者右側(cè)肩膀，右手置于被試者右肘關(guān)節(jié)，緩慢向上推。測完單側(cè)后換邊。若任一側(cè)產(chǎn)生疼痛，測試結(jié)果為0分（圖1-2）。

評價標(biāo)準(zhǔn)：排除測試出現(xiàn)疼痛算為0分，未出現(xiàn)疼痛根據(jù)兩拳之間距離評價1～3分的分值。X代表被試者手長距離，用尺子測量被試者掌橫紋到手指尖整個手長的長度。Y代表完成測試動作時兩拳之間距離。3分：兩拳距離Y＜X；2分：兩拳距離X≤Y＜1.5X；1分：兩拳距離Y≥1.5X（1～3分均要求排除測試時無疼痛感，若排除測試出現(xiàn)疼痛則計(jì)0分）。

提升思路：改善肩關(guān)節(jié)靈活度，伸展肩關(guān)節(jié)周圍肌群韌帶，打開胸椎活動度。

鍛煉方案：可以通過肩部繞環(huán)、肱三伸肘、俯身振臂、后拉展胸等動作進(jìn)行鍛煉，建議4×8拍/組，每個動作練習(xí)3組（圖2-1～圖2-4）。

2.功能篩查軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測試

測試目的：觀察學(xué)生核心穩(wěn)定性和控制能力，以及肩胛骨穩(wěn)定性。

測試方法：測試者從六點(diǎn)支撐跪姿開始，雙手、雙膝以及雙腳均在測試板兩邊并夾住測試板，測試者嘗試用一側(cè)手臂與另一側(cè)腿同時向外伸展至最遠(yuǎn)端后，再向內(nèi)收縮用該側(cè)手臂肘關(guān)節(jié)觸碰對側(cè)膝關(guān)節(jié)，依次循環(huán)，連續(xù)進(jìn)行3次（圖3-1～圖3-2）。

排除測試：受試者雙膝跪坐在地面，手臂前方，肩關(guān)節(jié)打開，臀部坐于后腳跟處，軀干下壓。腰部如果出現(xiàn)疼痛，本測試則為0分（圖3-3）。

評價標(biāo)準(zhǔn)：3分：同側(cè)的手的肘關(guān)節(jié)觸碰同側(cè)腳的膝關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)觸碰膝關(guān)節(jié)時，軀干與板平行，連續(xù)完成2次動作；2分：用對側(cè)手的肘關(guān)節(jié)觸碰對側(cè)腳的膝關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)觸碰膝關(guān)節(jié)時，軀干與板平行，連續(xù)完成2次動作；1分：用對側(cè)手的肘關(guān)節(jié)觸碰對側(cè)腳的膝關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)觸碰膝關(guān)節(jié)時，軀干與板不平行，不能完成2次。

提升思路：增強(qiáng)核心控制能力，提高核心肌群力量。

鍛煉方法：可以通過跪姿軀干伸展、蛙展、單腿臀橋、交替背起等動作進(jìn)行鍛煉，建議每個動作15次/組，練習(xí)3組（圖4-1～圖4-4）。

3.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

測試目的：觀察學(xué)生上肢力量，以及核心控制能力。

測試方法：俯撐姿勢準(zhǔn)備，身體保持穩(wěn)定，手臂屈肘帶動身體下降，再伸肘撐起身體（圖5-1、圖5-2）。

評價標(biāo)準(zhǔn)：進(jìn)行測試時，要求身體保持一條水平線，兩側(cè)手臂均衡發(fā)力，無軀干代償發(fā)力。

提升思路：增強(qiáng)軀干穩(wěn)定控制能力，加強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定性，提高背闊肌和上肢肌群力量。

鍛煉方案：可以通過平板單側(cè)擊掌、跪姿俯臥撐、直臂靜撐、肱三伸肘等動作進(jìn)行鍛煉。建議直臂靜撐30s/組，進(jìn)行3組；其他動作15次/組，練習(xí)3組（圖6-1～圖6-4）。

4.引體向上

測試目的：了解學(xué)生上肢力量以及現(xiàn)階段能力水平。

測試方法：按照引體向上中考體育測試要求進(jìn)行，記錄學(xué)生完成次數(shù)（圖7）。

評價標(biāo)準(zhǔn)：測試過程中，兩側(cè)肌力均衡發(fā)力，向上引體時下巴超過引體架，身體無晃動代償。

提升思路：鞏固引體向上技術(shù)動作，強(qiáng)化技術(shù)自動化，增強(qiáng)背闊肌和上肢肌群力量，提高雙手握力。

鍛煉方案：可以通過坐姿抗阻下拉、平板后拉、斜身引體、助力引體等動作進(jìn)行鍛煉。建議平板后拉10次/組，練習(xí)3組；其他動作15次/組，練習(xí)3組（圖8-1～圖8-4）。

5.平板支撐

測試目的：評估學(xué)生核心力量和核心穩(wěn)定控制能力。

測試方法：俯撐姿勢準(zhǔn)備，手臂屈肘支撐地面，身體保持一條線，靜止保持1min，記錄學(xué)生完成時間（圖9）。

評價標(biāo)準(zhǔn)：測試過程中，身體無明顯晃動，無塌腰和抬臀動作出現(xiàn)。

提升思路：提高核心穩(wěn)定控制能力，增強(qiáng)核心肌群力量。

鍛煉方案：可以通過單腿支撐平板、單臂支撐平板、平板卷腹、瑞士球平板支撐等方法進(jìn)行鍛煉。建議平板卷腹20次/組，練習(xí)3組；其他動作30s/組，練習(xí)3組（圖10-1～圖10-4）。

6.靜止懸垂

測試目的：評估學(xué)生雙手的抓握力以及上肢和背闊肌等肌群的肌肉耐力。

測試方法：站姿準(zhǔn)備，雙手抓握杠桿，雙腳抬離地面，身體靜止懸空保持，記錄靜止懸垂保持時間（圖11）。

評價標(biāo)準(zhǔn)：測試過程中，身體無明顯晃動，任意一只手離開杠桿時計(jì)時結(jié)束。

提升思路：提高上肢肌群和背闊肌力量，加強(qiáng)雙手靜握能力。

鍛煉方法：可以通過斜身懸垂、靜止懸垂、平板臂力支撐、對墻手臂靜撐等方式進(jìn)行鍛煉。建議平板臂力支撐20次/組，練習(xí)3組；其他動作30s/組，練習(xí)3組（圖12-1～圖12-4）。

7.握力

測試目的：評估學(xué)生握力水平和腕關(guān)節(jié)力量。

測試方法：坐姿準(zhǔn)備，單手緊握握力器，最大力量一次性持續(xù)發(fā)力，握緊握力器，記錄握力器顯示數(shù)值（圖13）。

評價標(biāo)準(zhǔn)：測試過程中，手腕一次性持續(xù)發(fā)力完成動作。

提升思路：加強(qiáng)手腕肌群力量，提高單手握力。

鍛煉方案：可以通過五指靜撐、握力球、抓握實(shí)心球、靜止懸垂等方式鍛煉。建議30s/組，練習(xí)3組。

參考文獻(xiàn)：

[1]韓振勇.1985—2014年中國漢族7—18歲學(xué)生身體素質(zhì)縱向分析[J].體育科技，2021，42（01）：73-75.