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        巧用場(chǎng)地 提升體能

        2023-06-14 03:23:14姚堯張玲玲張鴻飛
        中國(guó)學(xué)校體育 2023年2期
        關(guān)鍵詞:牙石練習(xí)者雙腿

        姚堯 張玲玲 張鴻飛

        路牙石用于道路兩側(cè)、隔離帶、綠化帶等區(qū)域分界的長(zhǎng)條狀的石階,通常高10~15cm、寬15~20cm。路牙石在校園內(nèi)十分常見(jiàn),筆者經(jīng)常看到學(xué)生在路牙石上行走玩耍,于是在體育課上進(jìn)行創(chuàng)新實(shí)踐。巧用路牙石設(shè)計(jì)體育練習(xí)方法,在安全的前提下用學(xué)生感興趣的方式發(fā)展體能。

        一、發(fā)展平衡能力的練習(xí)方法

        適宜水平段:水平一、水平二。

        練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生的平衡能力。

        練習(xí)方法:“獨(dú)木橋走”。學(xué)生1路縱隊(duì),上體保持正直,雙臂側(cè)平舉,雙腳在路牙石上模擬“走獨(dú)木橋”(圖1-1)。熟練之后,學(xué)生也可以雙腳左右分開(kāi),上體保持正直,稍蹲或深蹲,雙手模仿螃蟹鉗,左右移動(dòng),模仿“螃蟹走”(圖1-2)。

        拓展練習(xí):在路牙石上放置若干個(gè)標(biāo)志盤(pán),學(xué)生1路縱隊(duì)從標(biāo)志盤(pán)上跨(跳)過(guò),模擬“翻山越嶺”(圖1-3)。此外,還可以在路牙石上練習(xí)燕式平衡等。為了激發(fā)學(xué)生的興趣,可以進(jìn)行個(gè)人或小組的比賽。如,規(guī)定距離(如,10m、15m)的個(gè)人計(jì)時(shí)賽、小組計(jì)時(shí)賽等。

        注意事項(xiàng):練習(xí)前檢查路牙石是否牢固和平整,寬度和高度是否適合運(yùn)動(dòng);帶領(lǐng)學(xué)生充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),避免受傷。

        二、發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方法

        適宜水平段:水平一至水平三。

        練習(xí)目的:發(fā)展上下肢肌肉力量,提高爆發(fā)力。

        練習(xí)方法:前腳掌在路牙石上,腳后跟懸空,進(jìn)行直立提踵練習(xí)(圖2-1)。熟練之后,可以2名學(xué)生1組,1人輔助幫助練習(xí)者保持平衡,另1人進(jìn)行屈膝提踵練習(xí)(圖2-2)。也可以借助路牙石進(jìn)行高姿俯臥撐(雙手撐在路牙石上)及低姿俯臥撐(雙腳撐在路牙石上)練習(xí)(圖2-3、圖2-4)。為激發(fā)學(xué)生的學(xué)練興趣,可以組織單位時(shí)間內(nèi)(如20s、30s)站姿(屈膝)提踵比多、俯臥撐團(tuán)體賽(小組成員個(gè)數(shù)相加)等。

        注意事項(xiàng):練習(xí)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),練習(xí)時(shí)注意力集中。

        三、發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法

        適宜水平段:水平一至水平三。

        練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生的身體柔韌性。

        練習(xí)方法:在路牙石前面擺放體操墊,練習(xí)者坐在墊子上,雙腿伸直,腳底抵住路牙石,進(jìn)行坐位體前屈練習(xí)(圖3-1)。練習(xí)者也可以站在路牙石上,雙腿伸直,進(jìn)行體前屈練習(xí)(圖3-2)。練習(xí)者還可以借助路牙石進(jìn)行靜態(tài)拉伸,一腳前腳掌抵住路牙石,一腳站在平地上,膝蓋伸直,身體重心向前,進(jìn)行站姿小腿肌群拉伸。為了激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣,可以在路牙石上畫(huà)(貼)上刻度,進(jìn)行體前屈比賽。

        注意事項(xiàng):練習(xí)前充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),練習(xí)時(shí)量力而行,循序漸進(jìn),避免拉傷。

        四、發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)方法

        適宜水平段:水平一至水平三。

        練習(xí)目的:提高學(xué)生的肌肉耐力。

        練習(xí)方法:練習(xí)者在路牙石上進(jìn)行雙腳交替跳、連續(xù)單腳跳、連續(xù)雙腳跳、連續(xù)單跳雙落等練習(xí)。學(xué)生也可以雙手撐在路牙石上,從俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿膝蓋交替抬起向胸部靠攏,進(jìn)行俯身登山跑、俯身前后跳(雙腳同時(shí)向前、向后跳)、俯身開(kāi)合跳(雙腿開(kāi)合)、俯身對(duì)側(cè)提膝練習(xí)等(圖4)。為提升學(xué)生的學(xué)練興趣,可以進(jìn)行個(gè)人或小組賽,如規(guī)定時(shí)間內(nèi)(30s、1min)單(雙)腳跳比賽、俯身(跑)跳比賽等。

        注意事項(xiàng):練習(xí)前檢查路牙石是否穩(wěn)固,充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),練習(xí)時(shí)注意力集中,避免受傷。

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