孫貝寧

關(guān)鍵詞：啦啦操運(yùn)動(dòng)員；體能；訓(xùn)練方法

啦啦操是指將舞蹈和歌曲結(jié)合，用許多技巧性的動(dòng)作構(gòu)成的一套伴有歌曲和口號(hào)的手位變化和類似舞姿的動(dòng)作，是一項(xiàng)團(tuán)體競(jìng)賽項(xiàng)目。本文根據(jù)查閱相關(guān)資料，深入研究關(guān)于啦啦操的訓(xùn)練方法，目的是科學(xué)合理地幫助運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和提高運(yùn)動(dòng)員的體能，能夠發(fā)展、培養(yǎng)和訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏以及柔韌性，進(jìn)而潛移默化地優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的外觀體態(tài)、身體機(jī)能以及意志，從而達(dá)到提高身體素質(zhì)的最終目的。在體育訓(xùn)練中，要做到專業(yè)專項(xiàng)、進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，在各種競(jìng)技類項(xiàng)目的訓(xùn)練當(dāng)中，這也是需要堅(jiān)持的原則，并且大部分類似性質(zhì)的訓(xùn)練都有這樣的特點(diǎn)。在現(xiàn)實(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中，要想達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，必須要選擇合適的訓(xùn)練方法以及有效的訓(xùn)練手段，進(jìn)行科學(xué)有效的負(fù)荷訓(xùn)練。本文將根據(jù)啦啦操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，找出合適的訓(xùn)練方法。

1 啦啦操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要性

啦啦操的專項(xiàng)訓(xùn)練需要有一個(gè)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練方案。第一，啦啦操運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與技巧需要良好的體能，體能不僅是練操的基礎(chǔ)，也是各類運(yùn)動(dòng)的根本保證。有了一定的體能保證，運(yùn)動(dòng)員才能在競(jìng)爭(zhēng)激烈的比賽中超水平發(fā)揮。如果在做動(dòng)作的過(guò)程中反應(yīng)過(guò)慢，就有可能在動(dòng)作變化中，因?yàn)樗俣群土α坎蛔愣绊懥藙?dòng)作，進(jìn)而改變跳躍方向，那么整套的動(dòng)作就有可能被打亂，運(yùn)動(dòng)員也會(huì)因此而情緒低落，嚴(yán)重影響到比賽效果。第二，運(yùn)動(dòng)員在支撐運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中需要非常強(qiáng)大的體能，沒(méi)有了強(qiáng)大的體能就有可能無(wú)法支撐運(yùn)動(dòng)。外界施加給運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體壓力，讓運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)過(guò)程中逐漸適應(yīng)，這就是所謂的體能訓(xùn)練。生理學(xué)經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)研究得出結(jié)論：當(dāng)機(jī)體所承受的負(fù)荷越大，刺激也越來(lái)越深，那么，他的體能水平在一定范圍內(nèi)也就提升得越多。第三，當(dāng)機(jī)體的負(fù)荷量在某一時(shí)期內(nèi)到了某種水平，那么，專項(xiàng)水平就要通過(guò)機(jī)體負(fù)荷強(qiáng)度的提升來(lái)實(shí)現(xiàn)，只有這樣，在負(fù)荷能量上不斷地突破，才能提高機(jī)體的整體水平。想要啦啦操運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有損傷或者損傷較小的情況下提高啦啦操的水平，就要采用有效、科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的體能。

2 啦啦操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的主要組成因素

2.1 整體力量訓(xùn)練

任何力量想要得到發(fā)揮都要依靠力量素質(zhì)，啦啦操運(yùn)動(dòng)員在復(fù)雜、高頻的動(dòng)作過(guò)程中要想能夠完成更完美、更高難度的動(dòng)作，就需要優(yōu)秀的力量素質(zhì)，這就要求啦啦操運(yùn)動(dòng)員能夠擁有好的整體力量，使身體的各個(gè)部位都能夠得到練習(xí)，尤其能夠最大化地發(fā)展參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要肌群，讓整體的力量能夠更加全面地發(fā)展和提高。整體力量是一種綜合力量，它是運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)訓(xùn)練中各個(gè)肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的，也是運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行各種專項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)程中的一種基礎(chǔ)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)力量基本體現(xiàn)在全面多樣、均衡規(guī)范上。

2.2 動(dòng)作力度訓(xùn)練

在動(dòng)作的操化和難度中，速度和力度的集中表現(xiàn)就是動(dòng)作力度，運(yùn)動(dòng)員在整體的表現(xiàn)中動(dòng)作力度是否到位也是裁判員在評(píng)判過(guò)程中的重要依據(jù)。運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)動(dòng)作中，動(dòng)作的力度是評(píng)判運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平的一個(gè)重要指標(biāo)?！凹铀佟薄疤S”“制動(dòng)”這些都是啦啦操運(yùn)動(dòng)操化動(dòng)作包含的有難度的動(dòng)作。這便要求運(yùn)動(dòng)員要將動(dòng)作的亮點(diǎn)在操化中表現(xiàn)出來(lái)，充分發(fā)揮操化動(dòng)作的力度與美感。

2.3 柔韌與協(xié)調(diào)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽的過(guò)程中，因?yàn)槿犴g與強(qiáng)度的要求，需要運(yùn)動(dòng)員有更高的協(xié)調(diào)性，能夠調(diào)動(dòng)身體的各個(gè)部位，做到動(dòng)作與表現(xiàn)力之間的協(xié)調(diào)，肌肉的舒張與收縮之間的配合。剛?cè)岵?jì)，能夠做到剛與柔的和諧統(tǒng)一、相互配合就是啦啦操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的其中一個(gè)特點(diǎn)，想要讓相鄰的兩個(gè)動(dòng)作發(fā)生良性轉(zhuǎn)移就要注意協(xié)調(diào)性的練習(xí)，這樣還能在一定程度上減少操化的組合與過(guò)渡連接技能上的運(yùn)動(dòng)損傷。

2.4 運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練

因?yàn)槔怖膊夙?xiàng)目有高頻率的特點(diǎn)，所以，對(duì)啦啦操運(yùn)動(dòng)員的耐力要高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求。在長(zhǎng)時(shí)間對(duì)抗阻力中表現(xiàn)出來(lái)的能力就是耐力，這也是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中能夠保持動(dòng)力的重要因素，如果運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中沒(méi)有了耐力，那么運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就是失敗的。

3 啦啦操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法優(yōu)化

3.1 強(qiáng)化專項(xiàng)與全面體能訓(xùn)練

3.1.1 專項(xiàng)訓(xùn)練

完成啦啦操動(dòng)作時(shí)，參與的運(yùn)動(dòng)員要充分展現(xiàn)出自己，讓自己的風(fēng)格特點(diǎn)更加鮮明。在表演訓(xùn)練上，對(duì)跳操能力和團(tuán)隊(duì)精神進(jìn)行訓(xùn)練非常重要。啦啦操需要運(yùn)動(dòng)員在參與過(guò)程中展現(xiàn)出身上的朝氣蓬勃和熱情的狀態(tài)。能力訓(xùn)練不僅僅是體能訓(xùn)練和表演能力的訓(xùn)練，更是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的精神面貌進(jìn)行充分訓(xùn)練與開(kāi)導(dǎo)，使得在表演過(guò)程中的情緒、狀態(tài)發(fā)揮到極致，完全散發(fā)出青春的朝氣，體現(xiàn)出自信昂揚(yáng)和活力四射的場(chǎng)面。另外，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員之間的默契，團(tuán)體配合也非常重要。

3.1.2 體能訓(xùn)練

啦啦操與舞蹈有一定的相似性，但兩者還是有很大的區(qū)別的。啦啦操在力量方面的要求比舞蹈更高。所以，對(duì)啦啦操運(yùn)動(dòng)員也有一個(gè)更加嚴(yán)格的全面性的體能訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練針對(duì)身體不同部位有不同的訓(xùn)練方式。針對(duì)上肢訓(xùn)練，可以進(jìn)行一些俯臥撐、單腳臥撐等這一類訓(xùn)練加強(qiáng)上肢力量；對(duì)軀干則進(jìn)行一些負(fù)重訓(xùn)練和跳躍訓(xùn)練，能取得不錯(cuò)的鍛煉效果；對(duì)下肢可以做仰臥舉雙腿、轉(zhuǎn)體等這類無(wú)氧力量訓(xùn)練。

啦啦操有許多快速的彈跳運(yùn)動(dòng)，還有許多翻騰的動(dòng)作以及步伐的變化的表演形式，這是通過(guò)隊(duì)形來(lái)表達(dá)出的自信與活力，所以啦啦操運(yùn)動(dòng)員也要不斷提升速度訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)練需要配合整套的動(dòng)作，進(jìn)行合理的體力分配，要保證機(jī)體的有氧及無(wú)氧的能力得到發(fā)展，所以，在訓(xùn)練時(shí)要讓訓(xùn)練的強(qiáng)度得到提升。耐力鍛煉的方式還有：不斷地進(jìn)行踢腿跳，一次性1—2 分鐘的計(jì)時(shí)跑或者不斷地完成整套動(dòng)作等。

在完成啦啦操的基本動(dòng)作時(shí)，柔韌度具有相當(dāng)大的作用，因此，有關(guān)柔韌度的練習(xí)是不可或缺的。對(duì)于柔韌度的練習(xí)有以下訓(xùn)練方法：在徒手體操中，進(jìn)行臂、肘、髖關(guān)節(jié)的基本動(dòng)作練習(xí)，與同伴互相幫助，扶住身體以正側(cè)壓肩等方式，這是針對(duì)上肢的柔韌練習(xí)；而正側(cè)壓腿、后壓腿、左右豎叉、橫叉和控腿，這是針對(duì)下肢的柔韌練習(xí)。

在啦啦操運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員能夠明確隊(duì)形的移動(dòng)路線，使空間的層次變化更加準(zhǔn)確，所以，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的靈敏度進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，在靈敏訓(xùn)練的過(guò)程中，還要對(duì)外界環(huán)境變化的適應(yīng)能力進(jìn)行訓(xùn)練。

3.2 平衡好訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練后的恢復(fù)

在訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的肌肉常常會(huì)發(fā)生充血的狀況，所以要注意進(jìn)行放松，如果沒(méi)有注意的話，就會(huì)積累乳酸等代謝物，這樣就會(huì)使肌肉變得更硬，彈性減弱，從而影響體能素質(zhì)的發(fā)展和強(qiáng)化。有恢復(fù)才能有訓(xùn)練，在現(xiàn)代科學(xué)的訓(xùn)練體系中，恢復(fù)問(wèn)題越來(lái)越被重視，所以我們應(yīng)該在制訂啦啦操的體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就要規(guī)劃好恢復(fù)的時(shí)機(jī)，做好恢復(fù)的訓(xùn)練方法。

3.3 發(fā)揮階段性訓(xùn)練和訓(xùn)練的規(guī)律性

在負(fù)荷的變化中，身體機(jī)能要想得到適應(yīng)，需要有一段過(guò)程。想要體能在訓(xùn)練的負(fù)荷下得到適應(yīng)不僅僅是長(zhǎng)期的過(guò)程，也是階段性的過(guò)程。想要減少運(yùn)動(dòng)損傷，就需要進(jìn)行科學(xué)的體能訓(xùn)練，這樣才能使運(yùn)動(dòng)員的潛力得到發(fā)揮。想要保持穩(wěn)定、上升的狀態(tài)，需要進(jìn)行有規(guī)律且不間斷的系統(tǒng)性訓(xùn)練，且在分散訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行集中訓(xùn)練，這就要求我們注意以下幾個(gè)方面：一是給每個(gè)人制訂不同的體能訓(xùn)練計(jì)劃，因材施教，這就是強(qiáng)調(diào)個(gè)性化的方案；二是體能訓(xùn)練的過(guò)程中強(qiáng)化本身薄弱的方面，尤其是小肌肉群；三是在軀干的穩(wěn)定性方面進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，尤其是腹背肌方面，這是幫助運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)水平的一種重要方法；四是采用主動(dòng)拉伸練習(xí)的方式幫助運(yùn)動(dòng)員的體能盡快恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生肌肉拉傷的狀況；五是在練習(xí)時(shí)使用記憶海綿、半圓軟球等進(jìn)行保護(hù)，以平衡身體與關(guān)節(jié)之間的穩(wěn)定性。訓(xùn)練監(jiān)控需要嚴(yán)格，才能有科學(xué)的體能訓(xùn)練。

3.4 啦啦操小蹦床訓(xùn)練方法優(yōu)化

人體借助彈簧的反彈力，在蹦床臺(tái)上完成連貫的團(tuán)體跳躍，分腿跳躍、并腿原地起跳、躍起縱軸轉(zhuǎn)體、空翻等動(dòng)作，這就是以有限的身體體積，在最適宜的彈力區(qū)完成蹦床練習(xí)。蹦床跳就是在蹦床上運(yùn)用反重力原理，使運(yùn)動(dòng)員的肌力在這種運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中進(jìn)行調(diào)整，當(dāng)人體向前運(yùn)動(dòng)，并在抵消重力作用的同時(shí)做起跳動(dòng)作，這就是向前起跳；在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，快速地收腿并使大腿和膝蓋貼于低胸的部位，這也被稱為團(tuán)身跳；分腿時(shí)人的下肢和上身構(gòu)成了一個(gè)約90 度的夾角，這便是分腿跳；并腿直膝的時(shí)候下肢和上身之間形成90 度夾角，這個(gè)動(dòng)作稱為并腿屈體跳。垂直起跳的同時(shí)進(jìn)行360 度的轉(zhuǎn)體，進(jìn)行前空翻或后空翻一周以上，這個(gè)動(dòng)作有個(gè)優(yōu)點(diǎn)，是可以控制身體在空間姿勢(shì)上的改變，不均勻或不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)也能得以合理地控制協(xié)調(diào)，從而使身體最核心的部位和深層的肌力在落網(wǎng)的瞬間就獲得了平衡，使肌肉精細(xì)動(dòng)作時(shí)的力量也獲得了提升；不平衡的落點(diǎn)反彈力也能夠得到合理的運(yùn)用，將整個(gè)身體的重心進(jìn)行了合理調(diào)整，從而保持了穩(wěn)定，也使核心的肌群得到了激活。

3.5 力量訓(xùn)練與柔韌訓(xùn)練結(jié)合練習(xí)

在力量訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)該結(jié)合柔韌和放松的練習(xí)，這有利于肌肉的彈性和伸展性，且對(duì)于力量訓(xùn)練方面不能操之過(guò)急，要循序漸進(jìn)，而且在練習(xí)的每一個(gè)階段都要有考核措施，對(duì)于不參與體能訓(xùn)練或者對(duì)于體能訓(xùn)練的任務(wù)不能按時(shí)完成的運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行負(fù)激勵(lì)考核；對(duì)于身體素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員，要堅(jiān)持不放棄不拋棄的原則，要進(jìn)行鼓勵(lì)，且在時(shí)間的沉淀下，相信運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練能得到良好的效果。

同時(shí)，在對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的考核的同時(shí)，可以適當(dāng)穿插一些游戲，比如進(jìn)行分組比賽，這樣能夠在提升啦啦操團(tuán)隊(duì)成員的凝聚力的同時(shí)，還能使運(yùn)動(dòng)員的體能得到提升。在啦啦操運(yùn)動(dòng)中，踢腿的開(kāi)度要達(dá)到150 度以上，大踢能夠做到170 度以上，所以專門針對(duì)柔韌度的訓(xùn)練也是非常有必要的，要做到柔韌與平衡訓(xùn)練相結(jié)合。在平衡訓(xùn)練的同時(shí)，身體各個(gè)部位的各個(gè)肌群都應(yīng)參與其中，尤其是小腿肌群的速度方面的訓(xùn)練；腳踝方面的訓(xùn)練是速度訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)的重點(diǎn)；在耐力訓(xùn)練方面應(yīng)該要保證思想上能夠得到統(tǒng)一，在考核標(biāo)準(zhǔn)的要求下，保證每個(gè)指定動(dòng)作能夠干脆有力，且要和成套的動(dòng)作相結(jié)合，在運(yùn)動(dòng)中能力的分配都能得到科學(xué)有效的控制；啦啦操運(yùn)動(dòng)在操化的過(guò)程中要對(duì)隊(duì)形、空間層次的變化能夠準(zhǔn)確地把握，其對(duì)隊(duì)形的路線能夠清晰，這就要求對(duì)靈敏性進(jìn)行訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在靈敏性訓(xùn)練時(shí)可以將集體配合和音樂(lè)更好地融入其中，以便對(duì)外界環(huán)境的變化能更好地適應(yīng)。

3.6 多維腰腹核心力量訓(xùn)練方法優(yōu)化

“維”是一種在現(xiàn)實(shí)三維空間基礎(chǔ)上，所創(chuàng)造的一切在科學(xué)抽象中最基本的元素，是一個(gè)度量。在正常人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的條件下，在身體不同的部位上，在最多的活動(dòng)空間里，對(duì)身體核心部位進(jìn)行最有效的刺激，這就是多維腰腹訓(xùn)練。這種方法要求三人的配合（例如A 為幫助者、B 為幫助者、C 為練習(xí)者），A 要配合C 完成雙腳的固定動(dòng)作，同時(shí)B 則要拿個(gè)小籃球站在C 的頭部前方，而在此時(shí)C 既可以做仰臥位起抓球的姿勢(shì)，也可以做俯臥式翹上體抓球的姿勢(shì)，完成后三者輪流進(jìn)行訓(xùn)練。練習(xí)者的思想活動(dòng)高度集中在視覺(jué)觀察、判斷小籃球位置點(diǎn)的動(dòng)態(tài)變化以及搶抓球下降時(shí)抗阻和調(diào)節(jié)的下落速度，以及保持與下一個(gè)練習(xí)的連貫性上。這種方式在繼承了傳統(tǒng)腰腹鍛煉方法的同時(shí)，在對(duì)于身體核心能力的鍛煉上，也是一個(gè)有效的創(chuàng)新。

4 結(jié)語(yǔ)

針對(duì)啦啦操運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方式不能操之過(guò)急，要一步步來(lái)，且在這個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中教練員要貫徹科學(xué)的指導(dǎo)理論，在科學(xué)的訓(xùn)練實(shí)踐下和系統(tǒng)的理論指導(dǎo)下，運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技和運(yùn)動(dòng)方面才能得到很大提升。目前，對(duì)于一些熱門的體育和競(jìng)技項(xiàng)目，我國(guó)的啦啦操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目發(fā)展較弱，暫時(shí)還沒(méi)有在世界賽場(chǎng)上表現(xiàn)得比較出色，因此，在啦啦操項(xiàng)目的訓(xùn)練上，運(yùn)動(dòng)員需要更加刻苦地訓(xùn)練，爭(zhēng)取更大的進(jìn)步，不斷減小與世界優(yōu)秀水平的差距，爭(zhēng)取在世界舞臺(tái)上嶄露頭角。