高明

關(guān)鍵詞：拳擊運動；跑步；有氧供能；無氧供能

1 研究背景

拳擊運動作為高爆發(fā)高耐力的一種高強度運動，在世界上已經(jīng)普及，但并不是所有的拳擊運動員都能掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法。有很多職業(yè)拳擊運動員由于訓(xùn)練不科學(xué)，出現(xiàn)了身體上的不適應(yīng)，甚至因受傷而離開了賽場。跑步是拳擊運動員進行訓(xùn)練的基本手段之一。跑步訓(xùn)練作為常規(guī)的訓(xùn)練手段，既安全又高效。首先，跑步訓(xùn)練時運動員的腳步頻率和訓(xùn)練、比賽中運動員的腳步頻率有一定的相似性。其次，跑步訓(xùn)練是所有拳手都要納入訓(xùn)練計劃的訓(xùn)練方式，有氧與無氧的結(jié)合能夠更好地提升運動員的心肺功能和耐力水平，從而在拳擊訓(xùn)練和比賽中有更強的爆發(fā)力以及更好的耐力。跑步訓(xùn)練分為短跑和長跑，短跑能夠提升運動員的爆發(fā)力，長跑注重有氧功能和心肺功能。使用短跑與長跑結(jié)合的訓(xùn)練方式能夠促進運動員混合供能（有氧供能和無氧供能同時工作）的能力，混合供能在拳擊中占據(jù)十分重要的地位，提升混合供能能力能夠有效提升運動員的運動表現(xiàn)。綜上所述，合理地跑步能夠提升訓(xùn)練效率，進而提高運動表現(xiàn)，因此，探究拳擊運動員的跑步訓(xùn)練方法十分重要。本研究的目的是系統(tǒng)分析跑步訓(xùn)練的作用，用理論知識幫助教練員和運動員進行科學(xué)化的訓(xùn)練，提高運動員在競賽過程當中的競爭力。

2 跑步訓(xùn)練對于拳擊訓(xùn)練的作用

2.1 中速跑提升拳擊運動員的有氧能力

根據(jù)Bruzas 等人的研究，有氧能力影響耐力，即抵抗疲勞和保持高強度比賽的能力。Bruzas 等人發(fā)現(xiàn)，在進行擊打沙袋的訓(xùn)練時（3 組× 3 分鐘，間隔1 分鐘），運動員在第一回合中產(chǎn)生最大的打擊力量，但在隨后的回合中，擊打沙袋的力量會隨之減弱。與第一回合相比，第二回合和第三回合的能量消耗有所增加。當能量消耗增加時，擊打的強度隨之降低。根據(jù)Bruzas 等人的研究，高水平的拳擊運動員最大攝氧量與排名之間的相關(guān)性為r=0.81，最大攝氧量和拳擊運動員比賽成績之間的相關(guān)性r=0.91，這說明有氧能力和拳擊運動員的運動表現(xiàn)具有較高的相關(guān)性。因此，提升拳擊運動員的有氧耐力在拳擊訓(xùn)練中至關(guān)重要，更好的有氧能力和耐力能夠保證運動員在進行大強度、多組訓(xùn)練中保持較高的完成度。這有助于教練員和運動員安排更大強度和更精確的訓(xùn)練。

在高強度的拳擊訓(xùn)練或比賽中，運動員的氧脈沖能夠達到最大攝氧量的85%—90%。拳擊運動員在比賽的過程當中，需要有非常強的抗疲勞和抗擊打的能力。幾乎所有的運動員在比賽的過程當中都會消耗大量的氧氣，在這樣的情況下，即使是再好的運動員也需要休息，否則會導(dǎo)致運動員的運動表現(xiàn)急劇下降。Bruzas 的研究評估了拳擊運動員的有氧能力及其與運動水平的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)拳擊運動員的有氧能力與運動水平有中到強的相關(guān)性。因此在拳擊運動員的訓(xùn)練過程中，應(yīng)該特別注意心臟供能、有氧能力的發(fā)展。研究發(fā)現(xiàn)45 分鐘以內(nèi)的中速跑步訓(xùn)練能夠提升運動員的有氧能力，可以幫助運動員在比賽的最后階段維持運動狀態(tài)和能力。

2.2 慢速與快速跑結(jié)合提升拳擊運動員的無氧能力

無氧代謝能力是指運動員在運動的過程當中，由于氧氣含量較少或者不提供氧的條件下，通過無氧代謝為身體提供一定的能量所具備的能力。拳擊比賽對抗激烈，運動員必須具備一定的力量、速度、耐力、靈敏性及耐高乳酸負荷能力。運動員在比賽場上的技術(shù)和經(jīng)驗不斷積累，自身攻擊速度和防御速度都要不斷地提升，因此，運動員在經(jīng)驗豐富的條件下需要具備良好的無氧供能能力，這樣才能滿足運動員的基本競賽要求。通過研究發(fā)現(xiàn)，高水平的運動員在無氧供能方面要明顯強于低水平運動員，這是因為高水平運動員在經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練之后，自身的無氧代謝能力已經(jīng)得到了明顯的提升。運動員在訓(xùn)練時的運動量要保證大于比賽時的運動量。教練也要用一些獨有的訓(xùn)練方式，保證拳擊運動員的抗擊打能力和耐力得到很好的發(fā)展。研究表明，采用慢速與快速結(jié)合的跑步訓(xùn)練能夠提升運動員的無氧能力。

2.3 慢速跑步訓(xùn)練促進拳擊運動員身體恢復(fù)

慢跑訓(xùn)練能夠有效地幫助拳擊運動員恢復(fù)身體，但是需要運動員嚴格按照教練的訓(xùn)練方式執(zhí)行。在實際情況下，幾乎所有的運動員都不會有太多的時間去訓(xùn)練慢跑，而慢跑也只能夠通過運動員犧牲自己的休息時間來完成，因此，這種方式在實際實施的過程中并不是非常受歡迎，很多的運動也沒有完全按照計劃得到實施，所以，要想恢復(fù)身體機能，就必須要提高運動員的訓(xùn)練效果，避免運動員在運動過程當中出現(xiàn)運動傷病。在拳擊運動當中，需要運動員具備快速的攻防轉(zhuǎn)換和空間距離的把控，慢跑的訓(xùn)練方式雖然非常合理，也能夠被大多數(shù)的教練和運動員接受，但這個過程不但沒有提升運動員的爆發(fā)力，還會在短期內(nèi)導(dǎo)致運動員無法按照要求完成之后的任務(wù)，同時會造成肌肉收縮能力的減弱，無法完成全部的比賽，更別說取得更好的成績了。

通過多方研究發(fā)現(xiàn)，在大強度訓(xùn)練或者大型拳擊比賽的間隙，會有相應(yīng)的工作人員或者教練安排拳擊運動員進行低中強度的運動，使運動員的肌肉處于積極恢復(fù)的狀態(tài)。乳酸在運動員的身體中堆積，會給運動員帶來一定的痛苦，所以必須通過短期的運動降低乳酸的含量，最常見的保護性運動是低強度或者中強度的拉伸運動和熱身運動，其可以加速乳酸的消除，使人體酸堿度保持在一定的水平。對于一些長期處于高強度訓(xùn)練的運動員來說，乳酸雖然不會對他們造成太大的影響，但是身體中的血液要更新，心臟會將營養(yǎng)豐富的血液輸送到全身各處，幫助運動員迅速地恢復(fù)狀態(tài)?？焖俟┭┭醯哪芰Γ梢苑乐惯\動員在運動的過程當中出現(xiàn)頭暈、惡心嘔吐等癥狀。

3 拳擊訓(xùn)練中常采用的跑步訓(xùn)練方法

3.1 提升拳擊運動員有氧耐力的跑步訓(xùn)練

3.1.1 山地越野跑

運動員可以根據(jù)自己的身體情況和當?shù)氐牡乩憝h(huán)境進行適當?shù)穆肪€跑。山地越野跑有助于刺激運動員的運動神經(jīng)，使運動員時刻保持在高度警惕和刺激的環(huán)境當中，更好地適應(yīng)激烈的比賽場面。

3.1.2 沙灘跑

沙灘跑作為拳擊運動員最為常見的一種訓(xùn)練方式，已經(jīng)漸漸滲透到了每一名優(yōu)秀的拳擊運動員的日常訓(xùn)練當中。最主要的原因是，沙灘跑能夠給拳擊運動員帶來像正式比賽一樣的運動量，左右擺動的方式也非常適合拳擊運動員的訓(xùn)練。

3.1.3 長距離跑

半個月展開一次10000 米勻速跑，這種跑是指用均勻的速度跑完規(guī)定的距離， 這對于發(fā)展運動員的有氧代謝能力效果最好。持續(xù)性地進行身體練習(xí)，不間斷地展開35—45 分鐘的訓(xùn)練，最大心率通常在130—160 次/ 分鐘。

兩周進行一次5000 米跑，采用持續(xù)訓(xùn)練法，最大心率控制在140—160 次/ 分鐘，訓(xùn)練時間安排在星期五。眾多研究表明，5000 米訓(xùn)練中有氧供能系統(tǒng)所占的百分比高達70%，可以大幅度地提高運動員的有氧能力。

每周安排1—2 次1500 米跑，每次3 組，利用強化型間歇訓(xùn)練法。1500 米跑所花的時間一般是2 分鐘，結(jié)束后的心率通常是150—160 次/ 分鐘。各組之間的休息時間是固定的，當運動員心率回到120 次/ 分鐘，開始下一組訓(xùn)練。1500 米跑和拳擊比賽1 回合的時間差不多，心率要比比賽時心率低，這能夠在很大程度上增強運動員的有氧訓(xùn)練水平。

3.2 提升拳擊運動員無氧耐力的跑步訓(xùn)練

3.2.1 重復(fù)訓(xùn)練法

所謂的重復(fù)訓(xùn)練法，就是運動員需要在30—120 秒進行負荷強度較大的練習(xí)動作，當然，中間的休息時間應(yīng)該保持充足。當運動員身體機能完全恢復(fù)或者體力已經(jīng)足夠滿足下一次練習(xí)的量時，就可以展開下一次的練習(xí)了。常見的訓(xùn)練方式包括重復(fù)跑步或者教練根據(jù)運動員的不同運動情況安排其他的重復(fù)練習(xí)。

3.2.2 間歇訓(xùn)練法

所謂的間歇訓(xùn)練法，是教練按照運動員的身體情況以及地理環(huán)境，設(shè)計40—90 秒負荷強度較大的運動，這些運動必須要讓運動員在體力充分恢復(fù)以后才能進行。一般條件下，教練會安排運動員進行無氧運動，訓(xùn)練方法較多，使用的次數(shù)也非常頻繁，因此不同的教練對于不同的運動員設(shè)計的情況是不同的，因為每一個運動員發(fā)展乳酸性無氧耐力的實際情況也有著很大的差距。但是也要注意中間休息的時間不能過長或過于頻繁，以免影響運動員的實際運動效果，如果中間休息的時間過短，那么這種訓(xùn)練方式就不能夠滿足這一訓(xùn)練方法的要求，實際上也達不到最終的效果。

3.2.3 25—30 米加速跑

25—30 米加速跑是跑步運動員常用的訓(xùn)練方式，重復(fù)數(shù)次一組，因為這樣的訓(xùn)練能夠讓運動員自身的爆發(fā)力展現(xiàn)出來。同時，在這種訓(xùn)練過程當中還會安排運動員適當?shù)剡M行百米沖刺訓(xùn)練，在跑步的過程中充分提升運動員的無氧和有氧耐力。

3.2.4 有氧與無氧結(jié)合的變速跑

有氧和無氧的兩種運動訓(xùn)練結(jié)合是最好的訓(xùn)練方式，對于運動員的身體素質(zhì)和耐力也沒有過高的要求。運動員一般會在教練的安排下適當?shù)剡M行高速跑，然后適當?shù)胤潘芍筮M行慢跑，再接著做高速跑的速度耐力訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法強調(diào)的是在高速跑的過程中，運動員可以提高爆發(fā)力，而當運動員需要放松時就可以慢跑。

3.3 促進運動員恢復(fù)的中低強度跑步訓(xùn)練

在進行大強度訓(xùn)練后，教練員可以安排運動員進行中低強度的跑步訓(xùn)練以加快運動員的恢復(fù)。部分研究證明，中低強度跑步（有氧運動）能夠加快血乳酸的廓清率并加快身體恢復(fù)。在進行低速跑步訓(xùn)練時，可根據(jù)運動員的身體狀況、感受等因素，不設(shè)距離和時間的限制，配合輕柔的音樂進行跑步恢復(fù)。該方法同樣適用于大強度訓(xùn)練后的第二個訓(xùn)練日。需要注意的是，應(yīng)當根據(jù)運動員的身體情況、傷病情況等合理安排其他手段，諸如營養(yǎng)、按摩、拉伸、冷熱水浴等，促進運動員的恢復(fù)。

4 分析

根據(jù)現(xiàn)有的研究可知，不同的運動員擁有不同的供氧能力，因此，在比賽場上所使用的技巧也不盡相同。運動員的體能與比賽成績存在非常高的相關(guān)性，這與拳擊運動的供能特點和技術(shù)特點有著直接的關(guān)系。所以，在整個拳擊訓(xùn)練過程當中，對于運動員的有氧和無氧供應(yīng)能力要求較高。跑步運動的安全性、高效性以及易操作性使得其在拳擊訓(xùn)練中扮演著十分重要的作用，跑步訓(xùn)練能夠明顯地提高拳擊運動員的有氧和無氧供應(yīng)能力，從而使得運動員能夠提升訓(xùn)練和比賽中的運動表現(xiàn)。

跑步訓(xùn)練的方法較多，可根據(jù)促進不同的能力安排訓(xùn)練。在提升運動員有氧耐力時可選取長距離跑步、山地跑、越野跑等方式；在提升無氧耐力時可選取短距離沖刺跑、重復(fù)訓(xùn)練跑或間歇訓(xùn)練跑等方法。此外，在安排跑步訓(xùn)練時應(yīng)當配合拳擊訓(xùn)練中步伐的節(jié)奏等合理安排跑步訓(xùn)練，從而使跑步訓(xùn)練中的頻率與拳擊專項能力相結(jié)合。在跑步訓(xùn)練中，尤其是在慢速跑中可以配合一定的出拳以進一步提升運動員的協(xié)調(diào)性、靈敏性。

跑步訓(xùn)練在拳擊訓(xùn)練中的另一個作用為促進運動員的恢復(fù)，其在一定程度上可以加快運動員血乳酸的廓清率。

5 結(jié)論

跑步在拳擊訓(xùn)練中起著十分重要的作用，拳擊運動員需要良好的無氧供能和有氧供能能力，合理安排跑步訓(xùn)練能夠提升運動員的供能能力。跑步還可以加快運動員的恢復(fù)速度。教練員應(yīng)當結(jié)合運動員的生理指標、身體狀況等因素，在訓(xùn)練中安排跑步訓(xùn)練，以提升訓(xùn)練效率，并提升運動員的運動表現(xiàn)。