重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營(yíng)養(yǎng)和味道都處在最佳狀態(tài)，對(duì)人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng)成分也格外豐富。如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會(huì)因?yàn)檠趸纸舛鴵p失。

多“品”：每天至少進(jìn)食12 種食物。食物品種齊全、種類多樣是營(yíng)養(yǎng)餐的基礎(chǔ)，應(yīng)包括五大類食物：谷薯雜豆類、蔬果類、畜禽魚蛋、奶豆堅(jiān)果類、油鹽類。

選“色”：每天吃夠“紅黃綠白紫”5 種顏色的食物，不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類胡蘿卜素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機(jī)硫化物等各種植物化學(xué)物，這些生物活性成分可以促進(jìn)機(jī)體健康，起到預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫、殺菌等作用。

估“量”：算出均重不超量。建議根據(jù)自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設(shè)為3：4：3。平日購(gòu)買食材時(shí)可將印有重量的購(gòu)物小票保留，既可直觀地看出一把菜的重量，也可根據(jù)食材的總重量和個(gè)數(shù)來(lái)評(píng)估蔬果均重，肉類可根據(jù)總重分割成每頓飯所需吃的量。

巧“搭”：讓營(yíng)養(yǎng)事半功倍。將各種食材科學(xué)搭配在一起，能提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并改善風(fēng)味和口感。首先，在吃主食時(shí)可進(jìn)行粗細(xì)搭配。其次，蔬菜和肉類搭配能起到增強(qiáng)風(fēng)味、趨利避害的作用。總之，學(xué)會(huì)食物搭配，營(yíng)養(yǎng)事半功倍。