王亞華關(guān)富余

（1.哈爾濱體育學(xué)院研究生院 黑龍江 哈爾濱 150008；2.哈爾濱體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院 黑龍江 哈爾濱 150008）

1、前言

在新冠疫情常態(tài)化的局勢下，為響應(yīng)教育部“停課不停教、停課不停學(xué)”的要求，全國中小學(xué)的教學(xué)模式由傳統(tǒng)的線下轉(zhuǎn)為線上教學(xué)，長期的居家必然影響青少年體質(zhì)健康，青少年是國家的先鋒力量，也是承擔(dān)國家競技體育發(fā)展的預(yù)備軍，且目前我國青少年體質(zhì)健康狀況未得到根本改善，當(dāng)前我國大部分體能訓(xùn)練工作者依然保持著傳統(tǒng)的訓(xùn)練策略，與當(dāng)前社會對青少年的體能需求不相符，體能訓(xùn)練工作者在為青少年進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，大都是傳授一些簡單的體能技巧，沒有注重青少年綜合素質(zhì)的培養(yǎng)，而且還受到比賽體制的嚴(yán)重影響。疫情期間青少年居家進(jìn)行體能訓(xùn)練的成效部分影響因素也在于體能指導(dǎo)者制定的方案是否科學(xué)合理、是否符合青少年自身實際情況等。倘若長期以傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念和方法為依據(jù)對青少年進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，不考慮青少年身心發(fā)育的規(guī)律和特點進(jìn)行有效的練習(xí)，那么必將使青少年自身身體素質(zhì)得不到全面發(fā)展和提高，也不能從根源上解決我國青少年體質(zhì)健康中存在的諸多問題。本文針對當(dāng)前新冠疫情常態(tài)化局勢和青少年體質(zhì)健康水平的實際情況，旨在運用運動訓(xùn)練的相關(guān)知識、借鑒國內(nèi)外的先進(jìn)經(jīng)驗，為青少年居家進(jìn)行體能訓(xùn)練提供科學(xué)合理、可行的訓(xùn)練方案，從而為全面提高青少年體質(zhì)健康水平提供可行的建議。

2、概述

2.1、體能訓(xùn)練的概念與分類

體能訓(xùn)練是運用諸多不同的方法手段，作用于運動員的機(jī)體之上，使得運動素質(zhì)的提高和機(jī)體形態(tài)的改善，達(dá)到增強體魄，提高機(jī)能的過程，體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練。在實踐中，體能訓(xùn)練與戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)、心理乃至智能等多方面的訓(xùn)練緊密結(jié)合在一起，這些不同的訓(xùn)練彼此相輔相成，相互促進(jìn)。體能訓(xùn)練的內(nèi)容通常包括有耐力、靈敏度、速度、柔韌度、力量等相關(guān)方面。

2.2、疫情期間青少年居家進(jìn)行體能訓(xùn)練的重要性

首先，體能訓(xùn)練是提高青少年身體素質(zhì)和增強人體免疫力的有效途徑，針對青少年開展合理、適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練能夠使運動系統(tǒng)得到提高，同時可以使心肺功能提高、血液循環(huán)能力增強以及人體新陳代謝能力的提高，實現(xiàn)身體各項機(jī)能的綜合性提高，并為青少年以后的學(xué)習(xí)與生活塑造一個強健體魄；其次，體能訓(xùn)練是青少年運動員一般訓(xùn)練的重要活動內(nèi)容之一，它對于增強身體體能和培養(yǎng)運動技能有著十分關(guān)鍵的促進(jìn)作用與實用價值，因此開展青少年居家體能訓(xùn)練有助于全面、系統(tǒng)地提高青少年的各項運動素質(zhì)，增強他們的運動耐力、速度、力量、敏捷度等多項運動能力以及提升整體的運動技能水平，為正式體育活動奠定夯實的運動基礎(chǔ)；最后，體能訓(xùn)練能夠使有效提高運動功效，幫助運動員快速掌握較為復(fù)雜的運動技能，青少年可以通過體能訓(xùn)練促進(jìn)個人運動競技水平的大力提升，并且可以根據(jù)不同體育運動項目有針對性地進(jìn)行體能訓(xùn)練，有助于體育運動專項水平發(fā)展。

尤其是在當(dāng)前疫情常態(tài)化的特殊時期，青少年進(jìn)行居家抗疫，更加體現(xiàn)了進(jìn)行體能訓(xùn)練的重要性，體能訓(xùn)練是發(fā)展青少年身心健康的重要訓(xùn)練方法、是競技體育運動訓(xùn)練的核心，也是增加青少年身體活動量、降低青少年肥胖率的關(guān)鍵一招。

3、研究方法

3.1、文獻(xiàn)資料法

以“新冠疫情、青少年、體能訓(xùn)練方案”等為關(guān)鍵詞，在中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫中搜集大批文獻(xiàn)。通過對文獻(xiàn)題目與摘要的初步研讀，從中篩選出與本研究相關(guān)文獻(xiàn)認(rèn)真研讀，為本研究提供堅實的理論支撐。

3.2、邏輯分析法

在對參考文獻(xiàn)進(jìn)行歸納、整理的前提下，運用掌握的知識對行本的邏輯進(jìn)行處理。

3.3、專家訪談法

針對研究需要，通過電話訪問、微信交流等形式，咨詢體能訓(xùn)練方面的專家學(xué)者，對專家學(xué)者主要咨詢青少年居家進(jìn)行體能訓(xùn)練方案的設(shè)計、內(nèi)容、方法手段，對青少年體能專家以及帶隊訓(xùn)練骨干的訪談內(nèi)容主要涉及到體能訓(xùn)練現(xiàn)狀、體能訓(xùn)練方法和安排等相關(guān)問題。

4、疫情背景下青少年居家進(jìn)行體能訓(xùn)練的方法與手段

4.1、力量訓(xùn)練方法與手段

在身體素質(zhì)訓(xùn)練領(lǐng)域，力量是一項非常重要的身體素質(zhì)，無論性別、年齡、職業(yè)都要進(jìn)行力量訓(xùn)練來加強自身素質(zhì)，力量訓(xùn)練可以增強肌肉力量、改善肌肉張力和外觀、增加肌肉的耐力和增強肌肉的骨密度，還可以增強整體身體健康，力量訓(xùn)練包括核心力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練。當(dāng)前新冠疫情常態(tài)化期間，青少年居家進(jìn)行力量訓(xùn)練在器械上受限的程度很大，在場地上受限的程度相對較小，有一塊平整寬闊的區(qū)域就可，所以青少年居家進(jìn)行力量訓(xùn)練可以采取自重、彈力帶、與墻對抗、自制器材（礦泉水瓶裝土）等方法與手段。以下是對不同力量訓(xùn)練提出的計劃。

（1）核心力量訓(xùn)練。

核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。核心力量的訓(xùn)練計劃可以根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)相關(guān)知識分為基本、提高、強化3個階段，基本階段可以通過克服自重按照計劃完成，每周進(jìn)行3天，組間間歇30s；提高階段可以利用自制簡易物品增加負(fù)荷按照計劃完成，比如將幾個裝土的礦泉水瓶裹在一起制成簡易器械；而強化階段可以通過增加動作的難度進(jìn)行訓(xùn)練，比如，平板支撐可以換成平板支撐交替抬腿，仰臥舉腿可以利用彈力帶固定增加負(fù)荷等。核心力量的訓(xùn)練要根據(jù)自身身體發(fā)育狀況與訓(xùn)練計劃相結(jié)合的方式進(jìn)行。對核心力量進(jìn)行訓(xùn)練的方案，如表1：

表1 核心力量訓(xùn)練方案

（2）上肢力量訓(xùn)練。

上肢肌肉是指上肢的肌肉組織，主要包括斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。上肢力量的訓(xùn)練計劃可以根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)相關(guān)知識分為基本、提高、強化3個階段，推舉的器械可以用裝土的礦泉水瓶代替，在準(zhǔn)備階段可以按照計劃完成，每周3-4次，組間間歇30s，對上肢力量進(jìn)行訓(xùn)練的方案如表2；在提高階段可以通過增加負(fù)荷完成；而強化階段可以通過增加動作的難度進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練。

表2 上肢力量訓(xùn)練方案

（3）下肢力量訓(xùn)練。

人的日?；顒佣夹枰轮α康木S持，如，工作、站立、走路等都與下肢的力量不可分割。對于腿部肌肉的訓(xùn)練不僅可以幫助運動，還有助于維持骨骼。下肢力量的訓(xùn)練計劃可以根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)相關(guān)知識分為基本、提高、強化3個階段，推舉的器械可以用裝土的礦泉水瓶代替，在準(zhǔn)備階段可以按照計劃完成，每周3-4次，組間間歇30s，提高階段通過增加負(fù)荷完成；而強化階段可以通過增加動作的難度進(jìn)行訓(xùn)練，對下肢力量進(jìn)行訓(xùn)練的方案，如表3：

表3 下肢力量訓(xùn)練方案

4.2、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

速度素質(zhì)是人體重要的身體素質(zhì)之一，對提高整體的競技能力有著重要的作用，速度素質(zhì)可分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度，這3種速度類型在運動實踐中不是作為單一類型出現(xiàn)的，在某個運動過程中，3種速度類型幾乎都有表現(xiàn)，并具有各自的特征；對速度素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練的方案，如表4：

表4 速度素質(zhì)訓(xùn)練方案

4.3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

耐力素質(zhì)對青少年的生活能力及運動能力都有重要影響，耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項耐力，青少年耐力素質(zhì)的提高，首先表現(xiàn)為心血管系統(tǒng)功能的提高，以及有氧代謝能力的提高，同時，還表現(xiàn)為人體能夠承受更長時間的運動負(fù)荷。疫情居家進(jìn)行耐力訓(xùn)練可以通過風(fēng)阻自行車、跳繩等完成，為避免單調(diào)枯燥可以選擇一套有氧操進(jìn)行長時間的訓(xùn)練。

5、結(jié)論

（1）青少年居家體能訓(xùn)練根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)的相關(guān)內(nèi)容，可將訓(xùn)練計劃分為基本、提高、強化3個階段，每個階段都有相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容、相應(yīng)的訓(xùn)練重點、相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷，保證青少年居家體能訓(xùn)練過程的科學(xué)性、合理性、可行性；

（2）青少年居家體能訓(xùn)練要根據(jù)青少年體能訓(xùn)練目標(biāo)，設(shè)計針對性的訓(xùn)練內(nèi)容，平衡設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)構(gòu)；

（3）青少年居家體能訓(xùn)練的負(fù)荷要根據(jù)青少年身心發(fā)育、能量代謝及恢復(fù)等情況適當(dāng)設(shè)置；

（4）青少年居家體能訓(xùn)練方法要多樣化，合理適時地轉(zhuǎn)換更高效的訓(xùn)練方式，為枯燥的體能訓(xùn)練增加趣味性；

（5）青少年居家體能訓(xùn)練方案的設(shè)計及手段選擇要根據(jù)青少年身心發(fā)展的特點和疫情居家進(jìn)行體能訓(xùn)練受限條件選擇，合理設(shè)計體能訓(xùn)練的方法與手段，從個人實際情況出發(fā)才能更加有效的提升青少年身體素質(zhì)水平。