趙蕾

【摘? ?要】? ?肥胖問題已經(jīng)成為影響我國學生體質(zhì)健康水平提升亟待解決的問題。選取河北省石家莊二中和石家莊15中的部分肥胖高中男生為實驗對象，通過實驗和數(shù)據(jù)分析等方法，探索高強度間歇訓練法對我國高中肥胖學生體質(zhì)健康水平的影響程度，并與目前的體育課程內(nèi)容進行對比，研究高強度間歇訓練法在我國中學體育課中普及的可能性以及效果。

【關(guān)鍵詞】? ?高中生;高強度間歇訓練;肥胖;體質(zhì)健康

The Effect of High-intensity Interval Training on the

Physical Health of Obese Boys in High School

Zhao Lei

（Beijing Dongcheng Sports Science Research Institute， Beijing 100000， China）

【Abstract】? ? Obesity has become an urgent problem to be solved in order to improve the physical health level of students in our country. This article selects some obese boys from Shijiazhuang No. 2 Middle School and Shijiazhuang No. 15 Middle School in Hebei Province as experimental subjects， and uses experimental methods， data analysis methods and other scientific research methods to explore the impact of high-intensity interval training on the physical fitness of obese high school students . The exercise content of the physical education class are compared to study the possibility and effect of high-intensity interval training method in middle school PE education in China.

【Key words】? ? ?high school student; high-intensity interval training; obesity; physical health

〔中圖分類號〕? G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 〔文獻標識碼〕? A ? ? ? ? ? ? ?〔文章編號〕 1674 - 3229（2022）02- 0086 - 04

0? ? ?引言

自2016年實施“健康中國2030”規(guī)劃綱要以來，我國青少年的體質(zhì)健康連續(xù)多年下降的趨勢逐步得到減緩，但肥胖問題依然是困擾我國青少年體質(zhì)健康水平提高的一大問題。隨著我國中小學課后“陽光體育一小時”等政策的全面普及，青少年的體育鍛煉時間、項目、場地、器材等方面已經(jīng)基本滿足需求，但是體育鍛煉的方法還有待加強和改進[1]。

高強度間歇訓練法（High-intensity Interval Training，簡稱H.I.I.T），是目前生理學界、運動科學界公認的消耗脂肪最快的運動訓練方法，其主要原理是通過讓運動者在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式的鍛煉，從而使運動者在短時間內(nèi)達到最佳燃脂心率，造成機體呈現(xiàn)出過量氧耗（EPOC）的狀態(tài)，同時使得體內(nèi)的腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素進行快速積累，使體內(nèi)的脂肪組織釋放游離脂肪酸和甘油二酯到血液中，促進體內(nèi)的脂肪分解[2-4]。

本文根據(jù)近5年來在全國學生體質(zhì)健康報告中呈現(xiàn)出的肥胖問題，以石家莊二中和石家莊15中的部分肥胖高中男生為例，研究高強度間歇訓練法對于高中生群體中的肥胖學生體質(zhì)健康水平的影響程度，以期為我國青少年體質(zhì)健康水平的提升提供理論依據(jù)。

1? ? ?研究方法

1.1? ?實驗法

1.1.1? ?實驗方案

選取石家莊二中和石家莊15中的120名肥胖高中男生為實驗對象，依據(jù)《國家學生體質(zhì)健康標準（2014年修訂）》的相關(guān)評判指標，選取學生的BMI指數(shù)達到肥胖（BMI≥28.0）及以上程度。實驗分為2組，每組制定不同的訓練計劃，進行為期8周的訓練。對于2組實驗對象，分別從身體形態(tài)、身體機能和身體素質(zhì)3個方面來進行實驗前和實驗后的組內(nèi)對比分析以及組間對比分析，從而得出高強度間歇訓練法對于高中肥胖男生的體質(zhì)健康水平的影響程度。

1.1.2? ?實驗分組及訓練計劃

1.1.2.1? ?實驗分組

① 高強度間歇訓練組60人

② 對照組60人

1.1.2.2? ?訓練計劃7D5F1B85-2479-4758-971B-400D86131735

① 在實驗開始前，讓參與實驗的所有學生知曉本次實驗的流程和在實驗過程中可能出現(xiàn)的風險等，以及所有實驗細節(jié)，保證參加實驗的學生無先天性心臟病、哮喘、過敏性休克等無法從體表特征判斷的身體疾病，保證受試者都是身體健康的高中學生。

② 每周一、三、五進行每次1小時的高強度間歇訓練，在第一周開始訓練前，首先對實驗對象進行基礎(chǔ)指標的測試和統(tǒng)計，包括身體形態(tài)、身體機能和身體素質(zhì)在內(nèi)的三個方面，包括BMI值、肺活量、1000米跑、坐位體前屈、立定跳遠、50米跑、引體向上7個項目。然后根據(jù)受試者的實際情況，將實驗分為兩個部分。

前4周為基礎(chǔ)訓練適應(yīng)階段，讓受試者通過周期性的訓練來適應(yīng)運動的方式和強度，同時依據(jù)實際情況，持續(xù)對于下一階段的訓練內(nèi)容進行調(diào)整，以期達到更好的效果。后4周為第二階段，是在第一階段的基礎(chǔ)上進行提高與增強，以進一步提升訓練效果。

前4周和后4周的具體訓練手段、頻率和強度見表1和表2，每次實驗的時間分布和訓練安排見表3。在每次練習時，表1和表2的訓練項目，5個動作依次做完為一組，每個動作之間間歇30秒，每組做完與下一組的間歇時間為90秒。

每次練習的流程分為準備部分、基本部分和結(jié)束部分。準備部分以熱身和動態(tài)拉伸為主要手段，目的是讓受試者的神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和身體機能能夠迅速激活。基本部分以高強度間歇訓練的內(nèi)容為主，采取力竭法進行訓練，主要通過實時的心率監(jiān)測來控制每個運動項目的具體情況，最長時間為1分鐘，最短時間以達到目標心率范圍為止，要求完成每個動作時做到動作規(guī)范;若在1分鐘內(nèi)無法達到目標心率也停止該項目練習，若少于1分鐘達到目標心率也停止訓練。結(jié)束部分以靜態(tài)拉伸和放松為主，主要目的是放松緊張的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)。

對于高強度間歇訓練法運動強度的控制，本實驗通過心率監(jiān)測法進行控制。首先，根據(jù)運動時最大心率的計算方法：HR max=220-年齡[5]，得出個人的最大心率值的理論范圍。在訓練方案中，對于每組運動使受試者達到的心率做出要求，嚴格監(jiān)控在整個訓練過程中受試者的心率值及變化情況。

③ 不采用任何其他形式的鍛煉計劃和方案，保證該組的60名學生每天課后1.5小時的正常體育鍛煉。

④ 對于干擾變量的控制，從保證學生出勤率、天氣、作息和飲食習慣三個方面進行控制，具體方法如下：第一，在每次實驗開始前進行點名，保證學生的固定鍛煉頻率和強度;第二，所有實驗均在室內(nèi)運動館進行，保證實驗不受天氣變量的干擾;第三，飲食和作息習慣不做特殊要求，避免暴飲暴食和過度勞累。

1.1.3? ?實驗前實驗組和對照組前測體質(zhì)健康水平的基本情況及測試方法

首先根據(jù)《國家學生體質(zhì)健康標準（2014年修訂）》的相關(guān)評判指標（表4），選取的120人BMI指數(shù)均達到肥胖（BMI≥28.0）及以上程度，對其在身體形態(tài)、身體機能和身體素質(zhì)在內(nèi)的三個方面的初始情況進行前測[2]。隨后對實驗組和對照組兩組間的各項目平均值進行獨立樣本T檢驗，得到P值大于0.05，結(jié)果見表5，說明兩組間在本次研究范圍內(nèi)的體質(zhì)健康測試項目上均不具備顯著性差異，滿足進行本次實驗研究的條件，可以開始實驗。實驗組進行高強度間歇訓練，對照組按照體育課程內(nèi)容正常進行體育鍛煉。

1.2? ?數(shù)理統(tǒng)計法

根據(jù)實驗結(jié)果，運用EXCEL、SPSS等軟件進行數(shù)據(jù)的統(tǒng)計、分析和整理，并以此歸納總結(jié)實驗結(jié)果所反映的傾向性，為本文的研究提供實際的數(shù)據(jù)支撐。

2? ? ?研究結(jié)果與分析

2.1? ?身體形態(tài)和身體機能

通過8周的高強度間歇訓練干預(yù)后，對于實驗組和對照組在身體形態(tài)和身體機能兩個方面的實驗后測數(shù)據(jù)的對比以及顯著性分析見表6、表7。

從表6中可以看到，在進行了為期8周的高強度間歇訓練后，實驗組和對照組在BMI值和肺活量的后測數(shù)據(jù)上，P值均小于0.05，存在顯著性差異。說明高強度間歇訓練法比傳統(tǒng)的體育鍛煉形式更能夠改善肥胖學生的BMI值和肺活量能力。通過表7實驗前后的組內(nèi)顯著性分析可以看到，在實驗組的前測和后測數(shù)據(jù)，都存在顯著性差異，且P值極小，說明其變化極大。

在BMI指數(shù)方面，通過8周的高強度間歇訓練，可以明顯地看到實驗組的60名男生在身體形態(tài)方面發(fā)生了極大變化，其中變化最明顯的受試者，體重減少了25.8kg，前后變化極為明顯。對照組受試者的BMI值在實驗前后不存在顯著性差異，說明傳統(tǒng)的體育鍛煉方式并不能明顯地改變肥胖學生的體重。

在肺活量方面，實驗組和對照組的組間顯著性差異分析P值為0.002，說明高強度間歇訓練后的實驗組在肺活量方面有了明顯的改善。組內(nèi)前后對比都出現(xiàn)顯著性差異，但實驗組的差異更加明顯。說明只要保持一定的運動鍛煉，肥胖學生的心肺功能都能得到明顯的改善。而高強度間歇訓練相較于普通的體育鍛煉而言，更能夠顯著地提升肥胖學生的心肺功能，提高其體質(zhì)健康水平。

2.2? ?身體素質(zhì)

通過8周的高強度間歇訓練干預(yù)后，對于實驗組和對照組在反映身體素質(zhì)的5個項目的實驗后測數(shù)據(jù)的對比以及顯著性分析如表8、表9所示。

50米跑項目水平的提高，除去受試者本身的先天身體素質(zhì)條件以外，還需要長期的系統(tǒng)訓練，而本實驗的周期較短，還不能夠達到使受試者的身體供能系統(tǒng)產(chǎn)生較為明顯的變化，因此并未表現(xiàn)出顯著性的差異。而在組內(nèi)的對比上，實驗前和實驗后的兩組P值分別為實驗組0.069、對照組0.264，也并未出現(xiàn)顯著性差異，但是可以看出實驗組的P值比對照組更小。根據(jù)顯著性分析公式可以看出，實驗組的身體機能變化和身體素質(zhì)的提高相比于對照組更為明顯，只是由于時間原因，并未產(chǎn)生足夠測量和計算的明顯變化，這說明高強度間歇訓練法對于受試者的影響已經(jīng)產(chǎn)生，但不足夠明顯，后續(xù)的變化也有待進一步觀察、測試和分析。7D5F1B85-2479-4758-971B-400D86131735

1000米跑從實驗后實驗組和對照組的顯著性分析來看，P值為0.042，實驗組的成績有了顯著的提高。同時通過實驗組和對照組在組內(nèi)的對比可以發(fā)現(xiàn)，實驗組和對照組均出現(xiàn)了顯著性差異。說明跑步作為人類運動的基本形式之一，只要保持定期、適宜強度的體育鍛煉，都會使人體的機能和身體素質(zhì)得到改善，這也是體育鍛煉的本質(zhì)所在。但是，高強度間歇訓練相較于傳統(tǒng)的體育鍛煉模式，能夠更加科學、合理、有效地刺激人體的機能變化，從而使受試者的耐力素質(zhì)和全身機能得以協(xié)調(diào)發(fā)展。

從坐位體前屈的組間對比可以看到，在該項目上的P值小于0.05，就在組內(nèi)的實驗前后對比而言，兩組的P值也均小于0.05，且數(shù)值相近。柔韌素質(zhì)的發(fā)展既是一個長期的維持過程，也是一個短期的極速變化過程。具體表現(xiàn)在只要受試者保持正常的體育鍛煉頻率，在柔韌素質(zhì)上都會產(chǎn)生明顯的變化，這主要與在運動過程中對于受試者身體的反復(fù)刺激有關(guān)。實驗組在每次高強度間歇訓練時都增加了專項的拉伸運動，這說明柔韌素質(zhì)只要通過定期的體育鍛煉是可以增長的，但是其增長的速度水平與鍛煉的方式有極大關(guān)系。

立定跳遠通過實驗組和對照組組間的對此可見存在顯著性差異，但實驗組內(nèi)的實驗前后存在顯著性差異，而對照組的實驗前后不存在顯著性差異?？梢娫诟邚姸乳g歇訓練的干預(yù)下，實驗組在下肢力量、爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力等訓練方面更有效果。而傳統(tǒng)的體育鍛煉方式，只能夠保證常規(guī)運動量，并不能夠使受試者在身體的局部力量上得到有效的鍛煉和增強。

引體向上實驗后的組間對比出現(xiàn)了顯著性差異。歸其原因與立定跳遠極為類似，高強度間歇訓練在保證基礎(chǔ)運動的同時，可以保證受試者的身體局部力量的顯著增強，這是傳統(tǒng)體育鍛煉所不具備的特點。同時，在組內(nèi)實驗前后的對比的兩組組內(nèi)都出現(xiàn)了顯著性差異，說明上肢力量和核心力量對于肥胖受試者在實驗前長期缺乏體育鍛煉的情況下，都處于一個極低的水平。因此，不論通過常規(guī)的體育鍛煉還是更具有針對性的高強度間歇訓練，其上肢力量和核心力量都出現(xiàn)了明顯的增強。但從受試者在上肢力量和核心力量的增長幅度來看，實驗組的漲幅更大，力量數(shù)值變化的更為明顯。說明在上肢力量和核心力量的鍛煉效果上，高強度間歇訓練的效果更好。

3? ? ? 結(jié)論

在身體形態(tài)和身體機能方面，通過高強度間歇訓練的學生體重明顯下降，肺活量顯著增強。說明高強度間歇訓練對于肥胖學生的體質(zhì)健康水平中反映身體形態(tài)和身體機能的兩個指標都具有積極作用，能夠顯著幫助肥胖學生提高體質(zhì)健康水平。

在身體素質(zhì)方面，通過高強度間歇訓練的學生，在1000米跑、坐位體前屈、立定跳遠、引體向上4個項目上發(fā)生了顯著變化，肥胖學生的身體耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、上肢力量素質(zhì)、核心力量素質(zhì)和下肢力量素質(zhì)等方面都得到了顯著增強，爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)運動能力也有所改善。說明高強度間歇訓練對于肥胖學生在身體素質(zhì)方面有著極大的作用，能夠通過增強學生的身體素質(zhì)來有效提升肥胖學生的體質(zhì)健康水平。

以上研究結(jié)果表明，我國目前可在中學體育課教學中適當開展高強度間歇訓練，以降低青少年的肥胖率，提高青少年的體質(zhì)健康水平。

[參 考 文 獻]

[1] 國家教委和體委.關(guān)于開展課余訓練，提高學校體育運動技術(shù)水平的規(guī)劃[R].2014.

[2] 教育部.國家學生體質(zhì)健康標準[Z].2017.

[3] 王新博.大強度間歇運動與有氧訓練減脂效果的對比研究[D].長春：吉林體育學院，2014.

[4] 楊忠武.高強度間歇訓練和持續(xù)訓練對促進青少年體質(zhì)健康水平影響的實驗研究[D].北京：首都體育學院，2019.

[5] 高歡.13-15歲青少年高強度間歇運動心率變化特征研究[D].長春：東北師范大學，2019.7D5F1B85-2479-4758-971B-400D86131735