王澤群

◆摘? 要：專注于當(dāng)下馬拉松訓(xùn)練的研究，引導(dǎo)人們正確地進行長跑訓(xùn)練。對于跑步中產(chǎn)生的運動損傷，如何避免和預(yù)防？本文通過對長跑及馬拉松訓(xùn)練中出現(xiàn)運動損傷的現(xiàn)象進行分析，探討訓(xùn)練出現(xiàn)運動損傷的原因，并合理地提出解決策略，盡最大的努力去減少運動損傷。

◆關(guān)鍵詞：長跑;馬拉松;運動損傷;預(yù)防措施

1馬拉松的運動損傷不同因素

了解和分析運動損傷的各種因素，從理論根本上發(fā)現(xiàn)問題所在，積極改善自身存在的不足，避免傷病的產(chǎn)生。

1.1馬拉松跑步動作特點分析

長跑及馬拉松運動按照項群理論分類屬于體能主導(dǎo)類的耐力性項目。這意味著長跑及馬拉松運動項目需要一個強健的體魄去支撐完成長時間的做功輸出，在比賽時步幅小、步頻快、做功頻率次數(shù)多，在此過程中髖部、膝部、踝部會承受長時間的壓力，受這些部位生理作用的影響，產(chǎn)生運動損傷的風(fēng)險極大。從相關(guān)統(tǒng)計結(jié)果顯示，損傷的部位以下肢發(fā)生損傷的幾率最高，其中大腿前面和后面發(fā)生運動損傷的概率最高，再其次是小腿肌肉、筋膜及膝關(guān)節(jié)周圍;損傷的類型多是肌肉拉傷為主，其次是炎癥的產(chǎn)生。

1.2身體的生理代謝方面分析

損傷是運動中由于內(nèi)、外部力量或暴力造成的身體損傷或持續(xù)性的損傷。長跑及馬拉松運動屬于高負(fù)荷、長距離的運動，需要肌肉的反復(fù)收縮提供跑步的動力，強調(diào)的是周期性跑步動作和較強的耐力性表現(xiàn)。跑者在進行運動過程中體內(nèi)的儲備和快速的能量代謝所產(chǎn)生的代謝物質(zhì)以及氧合成不充分所形成的應(yīng)激反應(yīng)，再次結(jié)合跑者在長時間周期運動后體能下降導(dǎo)致的技術(shù)動作變形，其變化會影響著跑者的運動表現(xiàn)和其最后的成績，極易造成損傷和傷病的變化。

2從實際出發(fā)宏觀角度分析損傷因素

2.1參賽前缺乏正確訓(xùn)練

產(chǎn)生的傷病多來自于不合理的訓(xùn)練，以及競賽中太過于注重成績而忽略身體的疲勞信號，大的強度、高頻率、超負(fù)荷的訓(xùn)練必將導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生，而及時的超量恢復(fù)會對運動表現(xiàn)起著積極的影響，能夠有效帶動整體運動表現(xiàn)的提高，顧我們應(yīng)強化恢復(fù)即訓(xùn)練的概念。在訓(xùn)練上出現(xiàn)的運動損傷多源自于準(zhǔn)備活動的不充分、技術(shù)的不合理、運動疲勞和舊傷復(fù)發(fā)等，特別是在準(zhǔn)備活動中，大部分的跑者認(rèn)為慢跑就是熱身，在訓(xùn)練前沒有系統(tǒng)的熱身環(huán)節(jié)，沒有針對每次跑步做一些跑步專項的熱身訓(xùn)練，所以在訓(xùn)練中和競賽時易發(fā)生關(guān)節(jié)磨損、軟組織的炎癥、肌肉痙攣等，這是由于慢跑雖然是一種熱身方式，但是由于慢跑動作的局限性，在局部肌群上，例如腰背部、肩部、臀部等沒有得到深層的刺激，關(guān)節(jié)和軟組織沒有得到充分激活，運動者的心理參與方面沒有提升到一定的階段，最終會容易導(dǎo)致傷病。

2.2比賽中戰(zhàn)術(shù)分配的科學(xué)性

由于長跑特別是馬拉松運動距離非常長，一般賽事選擇在戶外進行，多在城市馬路上，比賽成績受自然環(huán)境影響，如風(fēng)阻、溫度、濕度和賽道坡度等，這對于參與者體力的分配需要縝密的計劃，才能避免在體力不支時出現(xiàn)受傷的可能，據(jù)不完全統(tǒng)計， 跑者完成一次馬拉松，平均每只腳撞擊地面大約2.9萬余次。這需要跑者擁有強有力的身體去支持，而且有一部分業(yè)余跑者存在心肺功能異常的情況，幾乎在每一場馬拉松競賽上都會發(fā)生心搏驟停的事故，且公路的路面多由瀝青鋪成，路面較硬，路面的不穩(wěn)定性及路況的復(fù)雜會造成跑者下肢受力部位的累積應(yīng)力增加， 最終導(dǎo)致疲勞性損傷的發(fā)生。由于跑程長、持續(xù)時間長、能量消耗大，對人體的要求極高，因此較易發(fā)生皮膚摩擦傷、腳底起泡、肌肉痙攣等損傷，以及舊傷復(fù)發(fā)。

3對參與的大眾跑者的運動損傷對策

3.1宏觀上的預(yù)防

3.1.1開展我國長跑及馬拉松運動的傷病調(diào)查

長跑及馬拉松運動參與人數(shù)越來越多，但是對于參賽人員的身體健康程度掌握程度存在不嚴(yán)謹(jǐn)，從年齡、跑齡、曾患傷病、是否存在致死性傷病等方面展開調(diào)查，在開展運動宣傳的同時保障參賽人員的身體健康。做到對參賽人員身體情況了解更加精細(xì)化，避免比賽中由于外界和自身運動水平不高而引起的受傷。

3.1.2加快科學(xué)訓(xùn)練的普及

對于參加運動的大部分人群主要集中在業(yè)余愛好者，沒有專業(yè)教練團隊，所以這也是導(dǎo)致傷病的原因之一，大力推行科學(xué)訓(xùn)練理念，科學(xué)跑馬，配備足夠數(shù)量的社會體育指導(dǎo)員，合理安排訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量和訓(xùn)練恢復(fù)時間，普及運動損傷的預(yù)防和應(yīng)急治療方法，預(yù)防損傷的發(fā)生。

3.2訓(xùn)練建議

據(jù)調(diào)查顯示，馬拉松運動常見的受傷位置主要是在下肢，集中在臀部、大腿、小腿、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和足部，損傷類型是肌肉的拉傷和關(guān)節(jié)的扭傷;中長跑和超長跑的跑者往往習(xí)慣于累積跑量而忽視體能的強化，肌肉耐力不足也是受傷的因素，加強易受傷部位的肌肉耐力可以降低受傷風(fēng)險，是預(yù)防受傷的重要手段。熱身要充分，跑前熱身能有效預(yù)防受傷的風(fēng)險，跑步是全身性運動，乃至于上肢肩袖肌群的募集度對于跑步都有影響，所以跑前的熱身對于運動表現(xiàn)尤為重要。

3.3發(fā)生受傷時應(yīng)急手段

發(fā)生的損傷主要是肌肉拉傷和關(guān)節(jié)酸痛及扭傷等軟組織損傷。在急性期（初期）， 肌肉、韌帶損傷， 治療重點是止痛、止血，防止腫脹 （RICE處理原則）。在穩(wěn)定期， 傷后48h內(nèi)， 出血停止， 治療重點是血腫及滲出液的吸收?？墒褂梦锢碇委煛茨?、中藥外敷等溫?zé)岷图铀傺貉h(huán)的方法促進創(chuàng)傷恢復(fù)， 支具保護，局部制動至創(chuàng)傷愈合。在恢復(fù)期， 局部腫痛消失后， 漸進進行損傷肢體肌力、關(guān)節(jié)活動范圍、平衡及協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓(xùn)練。

4小結(jié)

綜上所述，隨著我國體育事業(yè)發(fā)展迅速，人們對于自身健康水平要求日益提高，如何避免運動傷病是重中之重，從宏觀上大力開展馬拉松運動的傷病調(diào)查普及，加快參與人群的科學(xué)訓(xùn)練、知識儲備。

參考文獻

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