張開源

摘? 要：當前初中體育教學項目中，立定跳遠是重點項目，也是中考體育測試的重要項目。立定跳遠不需要特別專業(yè)的場地和器械，通過初中體育教師專業(yè)的指導，初中生也很容易就能掌握立定跳遠的要領。立定跳遠能夠使學生的彈跳力、爆發(fā)力逐漸提高，使學生的體育核心素養(yǎng)不斷提升，是一種對學生身心健康非常有益的運動。本文重點探討了提高學生立定跳遠成績的有效策略。

關鍵詞：體育教學;立定跳遠;體育核心素養(yǎng)

在初中體育教學中，立定跳遠的難度相對較小，通過體育教師的日常立定跳遠訓練，學生就能夠對基本技術要領進行掌握。我國當前很多初中學生的體育運動量不足，身體素質(zhì)偏弱，立定跳遠成績達不到標準，已經(jīng)成為中考的“短板”。加強對立定跳遠教學的研究，對于學生的肌肉爆發(fā)力和彈跳力的提升有重要意義。初中體育教師應該深入分析影響立定跳遠成績的因素，制訂有針對性的訓練計劃，使立定跳遠成績能夠快速提高。

一、立定跳遠的動作要領、技術特點

學生若想在立定跳遠中取得較為優(yōu)秀的成績，則需要具備以下兩個要素，其一需要擁有較為正確的技術動作，其二需要提升其自身所具有的下肢力量，但是在實際的鍛煉過程當中，優(yōu)質(zhì)的下肢力量往往與學生的身體素質(zhì)以及學生所具有的后天鍛煉有著密切的關聯(lián)。相應的下肢力量需要學生具備一定程度的先天因素，或者在后天長期鍛煉進行有效的積累。傳統(tǒng)的4～5節(jié)課練習無法對根本問題進行解決。因此，在具體的立定跳遠教學過程當中，教師需要充分結合學生的實際特征，開展更加針對的動作要點指導，并且對相應的技術特點進行更加深入的分析與研究。在立定跳遠開始時，學生要將腳自然分開，兩腳之間的距離與肩同寬，需要站立在起跳線之后，兩臂前后自然擺動一次到兩次，兩腿隨著手臂的屈伸，兩臂從后面向前方進行有力的擺動，雙腳的前掌進行快速蹬地，膝關節(jié)需要充分蹬直，展髖之后再向前跳起。在起跳的過程中身體要盡量向前沖，身體在空中保持直線狀態(tài)，身體在空中到至高點之后需要收腹、屈膝、小腿前伸，兩臂從上到下再向后進行擺動，落地的過程一定要保證腳跟先著地，落地之后要通過屈膝進行緩沖，上肢要向前移動。

二、立定跳遠的訓練方法

（一）起跳訓練

學生對起跳動作的基本概念和本質(zhì)沒有深入了解，學生的缺乏理解導致起跳步驟中腳部動作的位置出現(xiàn)問題。如果上述動作的準確性無法得到有效提高，則整個動作環(huán)節(jié)將變得不順暢，甚至腳底的肌肉和骨骼也很可能受到損壞。為了解決上述問題，有必要在體育教育中加強基礎概念和行為要素的教育，使學生能夠對起跳階段的每一個分解動作的技術要素進行詳細掌握。在進行立定跳遠起跳之前，可以進行反復模擬訓練，以提高現(xiàn)場踩踏的準確性，提供從單個鏈接到整個鏈接的平穩(wěn)，靈活且有序的總體轉換過程。第二，跳到指定位置后無法站穩(wěn)。

很多學生在起跳時沒有控制節(jié)奏，因此學生的腳沒有同時施加力，第一跳的腳不能有效地抬起。同時，起跳完成后，腿無法伸出，身體的重心將無法及時到達。為了解決這個問題，學生應了解教師如何放置腳，觀察演示過程中重心的運動以及起跳腿如何拉動、抓住和推動地面。著重于重復動作以獲得動作感，應在課堂上加強模仿練習?；诖?，有必要強調(diào)起跳時腳所施加力的爆發(fā)性，在飛行后執(zhí)行相應的主動而有力的舉升運動。

（二）收腹跳訓練

收腹跳的訓練能夠使學生的腰部力量和腿部力量得到綜合性訓練，能夠使學生的立定跳遠能力得到提升，是一種連續(xù)性訓練。初中體育教師可以在運動場上布置柵欄，柵欄的高度80cm為宜。在收腹跳實際訓練的過程中，學生在跳躍柵欄的時候需要在上升的過程中保持身體垂直狀態(tài)，盡可能地將身體抬高。初中體育教師必須保證學生在訓練過程中的安全性，學生一定要在運動過程中保持身體的平衡狀態(tài)。

（三）單腳跳繩訓練

單腳跳繩訓練能夠使學生的關節(jié)力量更強，也能使學生的腿部肌肉力量不斷增強，是一種非常適合初中生進行的體育訓練，也能夠使立定跳遠運動質(zhì)量得到更好的保障。進行單腳跳繩訓練可以在平坦的地面上訓練，也可以在沙坑中進行訓練。初中體育教師會在場地中設置橡皮繩，橡皮繩的高度要根據(jù)學生的實際身高進行調(diào)整。在日常的訓練過程中，要進行雙腳輪換練習，練習的時長和強度要根據(jù)學生的實際姿勢狀態(tài)進行調(diào)整。學生在進行單腿跳躍過程中，大腿要盡可能向上收，進行輪換練習。

（四）蛙跳訓練

為了有效地訓練學生的大腿肌肉和踝關節(jié)的力量，教師可以通過安排學生進行跳躍運動來執(zhí)行某些鍛煉操作。學生可以分為幾組，在固定位置起跳，跳一定距離然后返回原來的位置，蛙跳訓練需要執(zhí)行10次連續(xù)的跳轉操作。操作完成后，應該計算學生蛙跳的總數(shù)。改變距離跳躍，然后再組織另一組學生進行蛙跳訓練。當然，教師也可以安排兩組學生同時進行比賽形式的跳躍訓練。進行蛙跳訓練時，教師應經(jīng)常觀察學生的跳蛙動作，并通過外部調(diào)節(jié)過程嚴密控制手臂擺動過程，發(fā)展學生下肢的協(xié)調(diào)與平衡。學生應該在每次鍛煉之前進行熱身運動，否則學生會出現(xiàn)腿抽筋的問題。蛙跳訓練結束后，學生還可以通過緩慢行走逐漸放松肌肉，如果肌肉得不到放松，學生將在訓練后會產(chǎn)生嚴重的肌肉疼痛。經(jīng)過一段時間的跳躍訓練，可以大大提高學生下肢的爆發(fā)力，會極大限度地提高學生的彈跳力，也可以直接提高體育課程的教學質(zhì)量。

三、提高學生立定跳遠成績的有效策略

（一）講解基本要領

在實施立定跳遠教育和訓練之前，教師要耐心向學生說明基本要領，只有學生理解并掌握這些基本要領后，才能按要求開展練習。例如，對于站立姿勢，應該兩腳左右分開，同時保持與肩膀同樣的寬度是必要的。站姿不對的話，跳遠訓練的效果得不到保障。同時，在跳遠課上揮動手臂也很重要。在擺動手臂的訓練過程中，雙臂前后移動，擺在前面時兩腳伸直，手向后擺動。放在后面的過程中，膝蓋彎曲、重心下降，用雙臂力量的作用可以提高成績。學生跳躍時，兩腳必須以最快的速度踏地。同時從上面擺動兩臂使身體充分展開，向前跳躍。在開展教育的過程中，教師必須對整個動作進行詳細說明，并模范直觀地表現(xiàn)各動作的要領。通過這樣的教育方式，不僅能讓學生正確掌握動作要領，還能促進成績的提高。

（二）加強身體訓練

第一，加強力量訓練。

進行立定跳遠時，腿部力量是關鍵。在展示腳的力量時，教師可以適當?shù)貛椭鷮W生承受體重。同時，還需要速度力量訓練，即在高阻力環(huán)境中的腿部力量訓練。

第二，開展專項能力培訓。

綜合訓練應結合各種跳躍特征進行訓練。例如，教師可以引導學生跳躍向前伸展雙腿，或者繼續(xù)跨欄跳躍。在結合多個跳躍動作的練習中，學生可以針對不同的動作采用不同的方法，以鍛煉張力和身體控制力，同時增加腿部力量。

第三，在訓練過程中可以適當?shù)剡M行柔韌性訓練。

這不僅為學生提供了更大的靈活性，而且減少了在訓練過程中遭受的傷害。有許多種靈活的方法，還可以坐在障礙物或跪地上，例如，推、踢、搖擺、向前彎曲、站立或坐下。

（三）建立完整的動作概念、運用意念練習法

影響初中生立定跳遠成績的主要因素有兩個，第一是生理方面因素，第二是心理方面因素。初中體育教師不能只注重提高學生的生理素質(zhì)，還需要對學生的心理進行引導。初中體育教師要幫助學生梳理完整的動作概念，將各個拆解動作和訓練的要點以及練習方法詳細地進行講解。還可以結合小組合作的教學方法，通過小組之間的交流對學生進行輔導，充分調(diào)動學生進行立定跳遠訓練的主動性和積極性，使訓練的效果得到提升。合理的運動能夠使學生更開朗，小組合作的學習方法也能夠使學生的交際能力不斷提升。每一個初中生的身體素質(zhì)不同，在進行立定跳遠練習過程中也會遇到很多挫折，初中體育教師要對學生的心理進行引導，聽取學生的反饋意見，對學生進行有針對性的輔導，使學生的立定跳遠成績得到提高。

（四）對目標進行創(chuàng)設，對學生進行有效的鼓勵

在進行立定跳遠的教學過程當中，通過多次教學工作，往往學生會對相應的教學內(nèi)容產(chǎn)生厭煩心理。此時，在教學過程當中教師不可一味地對整體技術動作學習予以強調(diào)，需要進一步結合學生所具有的現(xiàn)實特點，安排一些與教育相關的游戲，并且進行多元化的情景創(chuàng)設，同時配合優(yōu)質(zhì)的賞罰制度，使學生的積極性得以大幅度提升。舉例說明，可以分組進行跨步接力跳，而輸?shù)囊唤M，可以表演節(jié)目，或者做俯臥撐。同時，也可以引導學生進行分組蛙跳練習，可將蛙跳成績作為期末總評中所具有的加分依據(jù)，而在此過程當中能夠使學生將游戲化的教學方式進行有效應用，并且逐步提升學生的興趣教學，在具體的開展過程中，教師需要充分對目標進行有效創(chuàng)設，并且在創(chuàng)作過程當中以各項激發(fā)鼓勵的方式使學生并不認為自己在進行枯燥的練習，會以娛樂的方式從情感上更加接受訓練。此外，在進行訓練過程當中，同樣需要注意相應的檢測工作，在課前教師可在操場上準備3～5個立定跳遠的測試場地，由此使學生能夠進行有效的練習。以不同顏色粉筆對其及格、良好、優(yōu)秀線進行標注。而在具體的測試過程當中，需要鼓勵學生使學生擁有信心，并且對不同能力的學生設立不同的目標。由此，針對學生所具有的綜合能力及其身體情況進行綜合性的考核。不僅需要使學生完成體育教學標準中所規(guī)定的要求，同樣需要使學生能夠做到突破自我。使得整體立正跳遠的訓練能夠激發(fā)學生面對困難的挑戰(zhàn)心理，由此從諸多角度使整體教學所具有的完善性得以大幅度提升，使教學目標更易實現(xiàn)。

四、結語

新課程要求要對體育教學更加重視，在體育教學中，立定跳遠具有很大的難度，但是對于學生的協(xié)調(diào)和平衡能力的培養(yǎng)會起到重要的作用，立定跳遠還能夠培養(yǎng)學生的節(jié)奏感和彈跳能力。體育教師應該合理地對立定跳遠進行分段教學，按照順序對技術動作進行教學，通過循序漸進的方式幫助學生進行立定跳遠。

參考文獻：

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