楊賀翔 沈雪祥 杭州市文溪中學(xué)
通過(guò)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),初中階段開(kāi)始跨欄訓(xùn)練的學(xué)校并不多,部分學(xué)校也只是為了應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)行了短暫的訓(xùn)練,訓(xùn)練手段和方法也比較單一,運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的動(dòng)作技術(shù)也不夠連貫流暢,從而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。而在跨欄比賽時(shí),訓(xùn)練不足以及心理能力較弱的青少年運(yùn)動(dòng)員,由于緊張很容易出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作不穩(wěn)定導(dǎo)致的失誤情況,如搶跑、撞欄或者平時(shí)訓(xùn)練時(shí)未出現(xiàn)過(guò)的情況[1],從而導(dǎo)致不能正常發(fā)揮或超常發(fā)揮,由此可見(jiàn),探究重復(fù)訓(xùn)練法在初中跨欄跑訓(xùn)練中的應(yīng)用,具有較高的現(xiàn)實(shí)意義。重復(fù)訓(xùn)練法是指運(yùn)動(dòng)員在保持運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及動(dòng)作結(jié)構(gòu)不改變的情況下,依照具體要求進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練,各組(次)訓(xùn)練的間隔應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)者可完全恢復(fù)的一種訓(xùn)練方法[2]。研究實(shí)踐表明,初中學(xué)生正值青春發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期,骨骼生長(zhǎng)速度快且比較有彈性,但肌肉耐力差與力量較弱,容易產(chǎn)生疲勞;神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程不穩(wěn)定,興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)。依據(jù)其生理特點(diǎn),將重復(fù)訓(xùn)練法應(yīng)用到初中跨欄跑訓(xùn)練中,可獲得良好的訓(xùn)練效果。
由于跨欄跑技術(shù)性很高,動(dòng)作較復(fù)雜,所以在訓(xùn)練時(shí)更要遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則,對(duì)跨欄跑的一系列動(dòng)作進(jìn)行由易到難、由簡(jiǎn)到繁的重復(fù)訓(xùn)練,并對(duì)掌握完整技術(shù)后表現(xiàn)出的薄弱動(dòng)作技術(shù)進(jìn)行針對(duì)性、專門性的重復(fù)訓(xùn)練,以提升和完善跨欄跑的技術(shù)動(dòng)作,從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。以下練習(xí)在訓(xùn)練時(shí)保證重復(fù)4組以上,后期根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況來(lái)調(diào)整具體重復(fù)組數(shù)。
1.跨欄坐擺臂練習(xí):在地上或墊子上坐下,一條腿向前伸直,另外一條腿向外側(cè)打開(kāi),小腿向后折疊,腳尖勾起,兩大腿夾角約90度。跨欄坐姿勢(shì)擺好后,將進(jìn)行有節(jié)奏的擺臂練習(xí),以右腿在前為例:左臂先向前擺動(dòng),跟隨節(jié)奏一、二雙臂依次各完成一次擺動(dòng),節(jié)奏三時(shí)快速收腹上體朝前下壓,同時(shí)左臂充分前伸,以手掌過(guò)前腳為佳,完成一次下壓動(dòng)作后,上體和手臂恢復(fù)調(diào)整為下一次下壓動(dòng)作做準(zhǔn)備。等到該動(dòng)作熟練后,可雙手握6磅的小啞鈴進(jìn)行負(fù)重?cái)[臂練習(xí)。兩條腿輪換在前,一組完成15次下壓動(dòng)作,每次專項(xiàng)訓(xùn)練前和訓(xùn)練后各兩組。專項(xiàng)訓(xùn)練前重復(fù)練習(xí)有助于跨欄時(shí)擺臂節(jié)奏的培養(yǎng),專項(xiàng)訓(xùn)練后重復(fù)練習(xí)有助于鞏固提高和放松拉伸。
2.對(duì)墻上抬擺動(dòng)腿練習(xí):將跨欄調(diào)節(jié)到標(biāo)準(zhǔn)高度,背面與墻壁貼合放置,運(yùn)動(dòng)員從三步外跑向跨欄,離墻壁還剩一步時(shí),抬腿將一只腳前掌踏在跨欄上方的墻壁上,支撐腳前腳掌著地,后腳跟提起。10次踏墻動(dòng)作為一組,每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。
3.擺動(dòng)腿抬腿、伸直和下壓練習(xí):將兩個(gè)跨欄調(diào)節(jié)到適合手扶的高度,平行擺放,距離為80cm的寬度,并將一個(gè)體操墊立起放在兩跨欄中間,手扶跨欄進(jìn)行擺動(dòng)腿抬腿和下壓練習(xí);抬腿時(shí)擺動(dòng)腿大腿上抬,小腿折疊,勾腳尖,擺動(dòng)腿抬起后支撐腿腳后跟順勢(shì)向上提起,當(dāng)擺動(dòng)腿抬到最高限度時(shí),積極伸直下壓全腳掌落地,落地時(shí)重心前移,支撐腳離地;10次擺動(dòng)腿抬腿和下壓動(dòng)作為一組,每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。
4.起跨腿順欄滑動(dòng)前擺練習(xí):將兩個(gè)跨欄呈直角擺放,前面的調(diào)高適合俯身手扶,側(cè)面的調(diào)整為前高后低,運(yùn)動(dòng)員手扶前面的跨欄,將一側(cè)腿搭放在側(cè)面的欄架上,順欄架向前折疊,當(dāng)腳即將滑離欄架時(shí)大腿帶動(dòng)小腿前提到最大限度然后下落。每側(cè)腿完成10次為一組,保證4組以上,每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。等到該動(dòng)作熟練后,可在腳上綁上彈力帶進(jìn)行向前擺動(dòng)抗阻練習(xí)。
5.起跨腿擺動(dòng)繞欄練習(xí):兩個(gè)跨欄左右錯(cuò)開(kāi)平行擺放,前欄高度調(diào)整到適合俯身手扶,后欄調(diào)節(jié)到適當(dāng)高度,起跨腿折疊上抬,勾腳尖朝向前上方,進(jìn)行擺動(dòng)繞欄練習(xí)。每側(cè)腿完成10次為一組,每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。等到該動(dòng)作熟練后,可在腳上綁上彈力帶進(jìn)行向前擺動(dòng)抗阻練習(xí)。
6.背靠墻擺動(dòng)腿抬、伸、壓練習(xí):站立姿勢(shì)背部靠墻,抬腿時(shí)勾腳尖,大腿抬至水平時(shí)快速的做伸踹下壓動(dòng)作,伸腿時(shí)的動(dòng)作類似于向前下方蹬踹的動(dòng)作,下壓時(shí)要積極,類似于鞭打動(dòng)作。每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。
7.行進(jìn)間擺動(dòng)腿抬、伸、壓練習(xí):擺一豎列(5-6個(gè)欄)欄間距在5米左右的跨欄,走或跑向前行進(jìn),每到一個(gè)欄時(shí),擺動(dòng)腿快速完成抬腿、伸腿、下壓等動(dòng)作,伸腿時(shí)的動(dòng)作類似于向前下方蹬踹的動(dòng)作,下壓時(shí)要積極,類似于鞭打動(dòng)作。每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。
8.行進(jìn)間起跨腿練習(xí):擺一豎列(5-6個(gè)欄)欄間距在5米左右的跨欄,走或跑向前高抬腿行進(jìn),每到一個(gè)欄時(shí),支撐腳踏在欄前,然后配合擺臂上身前壓,同時(shí)起跨腿快速抬起過(guò)欄,每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。
過(guò)渡技術(shù)動(dòng)作的重復(fù)訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員很好的完成由掌握分解技術(shù)到掌握完整技術(shù)的轉(zhuǎn)變與銜接。以下練習(xí)在訓(xùn)練時(shí)保證重復(fù)4組以上,后期根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況來(lái)調(diào)整具體重復(fù)組數(shù)。
1.連續(xù)抬腿過(guò)欄練習(xí):將多個(gè)跨欄相鄰(7-8個(gè)欄)排成一豎列,運(yùn)動(dòng)員依次抬腿向前過(guò)完所有的欄;當(dāng)前一個(gè)動(dòng)作熟練后,前進(jìn)兩個(gè)欄,后退一個(gè)欄,依此順序過(guò)完所有欄;當(dāng)所有運(yùn)動(dòng)員都比較熟練后,可增加趣味性與競(jìng)爭(zhēng)性,進(jìn)行后一個(gè)人追前一個(gè)人的小游戲,被追到的人加練一組,以此來(lái)提升訓(xùn)練難度和運(yùn)動(dòng)員的興奮性。連續(xù)行進(jìn)2次為一組。
2.橫向直腿過(guò)欄練習(xí):將多個(gè)跨欄相鄰(7-8個(gè)欄)排成一豎列,運(yùn)動(dòng)員橫向依次抬腿向側(cè)移動(dòng)過(guò)完所有的欄,先右腿在前進(jìn)行練習(xí),然后換方向左腿在前進(jìn)行練習(xí)。
3.欄側(cè)小跳過(guò)欄練習(xí):擺一豎列(7-8個(gè)欄)欄間距在3米左右的跨欄,運(yùn)動(dòng)員在欄側(cè)慢跑向前,每遇到一個(gè)欄時(shí),小跳起快速完成過(guò)欄動(dòng)作,注意擺動(dòng)腿與起跳腿的協(xié)調(diào)配合,過(guò)欄的腿要折疊、勾腳尖過(guò)欄,上體下壓。每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。
4.欄間后腿蹬抬、前腿下壓練習(xí):擺一豎列(7-8個(gè)欄)欄間距在3米左右的跨欄,運(yùn)動(dòng)員走或慢跑向前行進(jìn),每遇到一個(gè)跨欄時(shí),前腿抬腿過(guò)欄后,后腿迅速的蹬地抬起,同時(shí)前腿積極下壓,然后后腿快速擺動(dòng)過(guò)欄。每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)員熟練掌握了分解技術(shù)動(dòng)作和過(guò)渡技術(shù)動(dòng)作,就可以進(jìn)行完整的跨欄跑技術(shù)練習(xí),在反復(fù)的完整跨欄跑技術(shù)練習(xí)中繼續(xù)鞏固與提高自己的跨欄跑技術(shù)。在進(jìn)行跨欄跑技術(shù)動(dòng)作的初始階段,放置4至5個(gè)跨欄進(jìn)行練習(xí),欄間距設(shè)置為5至6米,避免距離過(guò)長(zhǎng)而消耗運(yùn)動(dòng)員的體能,導(dǎo)致完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)不到位。待運(yùn)動(dòng)員能熟練輕快、動(dòng)作準(zhǔn)確到位的跨完上述擺放的跨欄個(gè)數(shù)后,再適當(dāng)?shù)脑黾?至2個(gè)跨欄和1至2米的欄間距,直至能達(dá)到比賽標(biāo)準(zhǔn)的跨欄個(gè)數(shù)和欄間距。完整技術(shù)動(dòng)作的重復(fù)訓(xùn)練在此不做過(guò)多敘述。
通過(guò)完整技術(shù)動(dòng)作的重復(fù)訓(xùn)練,很容易發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在跨欄跑時(shí)存在的問(wèn)題與不足,針對(duì)這些問(wèn)題,進(jìn)行專門性的重復(fù)訓(xùn)練,能很好的改善運(yùn)動(dòng)員的某一方面的不足,從而提升整體技術(shù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。下面將筆者在訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題以及解決這些問(wèn)題的訓(xùn)練方法進(jìn)行簡(jiǎn)要闡述。
1.擺動(dòng)腿前抬過(guò)欄時(shí)過(guò)于彎曲。產(chǎn)生原因:運(yùn)動(dòng)員有心理障礙,過(guò)欄不自信;起跨點(diǎn)離欄近,造成小腿彎曲抬高過(guò)欄;小腿后側(cè)肌群松弛,肌肉用力不合理[3]。解決方法:培養(yǎng)學(xué)生勇敢自信、敢于挑戰(zhàn)的意志品質(zhì);適當(dāng)加大起跨點(diǎn)離欄的距離;加強(qiáng)對(duì)小腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練,如負(fù)重提踵練習(xí);利用彈力帶做擺動(dòng)腿(抬、伸、壓)牽拉練習(xí);雙手扶欄斜撐(負(fù)重)前抬擺動(dòng)腿練習(xí);每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí),一組12個(gè),保證重復(fù)4組以上。
2.起跨腿騰空后滯后無(wú)力,不能快速完成前擺動(dòng)作。產(chǎn)生原因:兩腿配合不協(xié)調(diào)、髖關(guān)節(jié)的靈活性不夠;大腿肌肉力量較差。解決方法:多進(jìn)行髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí),兩腿配合反復(fù)練習(xí),提升兩腿快速“剪絞”能力[3];做大腿前擺動(dòng)作時(shí)用彈力帶在后面牽拉,做抗阻練習(xí),如身體斜撐單腿做高頻率抬腿落地練習(xí);對(duì)大腿肌肉群進(jìn)行專門力量練習(xí),如練習(xí)者跪姿準(zhǔn)備,輔助者將腳踝處壓牢,練習(xí)者靠大腿肌肉群發(fā)力控制身體慢慢向前傾倒,當(dāng)快支撐不住時(shí)再用手去撐地,一組12個(gè),保證重復(fù)4組以上。
3.下欄時(shí)身體晃動(dòng),上下肢配合不協(xié)調(diào)。產(chǎn)生原因:做過(guò)欄動(dòng)作時(shí)擺臂姿勢(shì)不正確,兩臂向左右擺動(dòng)幅度過(guò)大,以至身體產(chǎn)生晃動(dòng),下欄不穩(wěn)。解決方法:強(qiáng)調(diào)兩臂動(dòng)作的控制使身體過(guò)欄時(shí)和落地后維持平衡,增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)力量以及靈活性的訓(xùn)練,如多做跨欄坐擺臂練習(xí),負(fù)重跨欄坐擺臂練習(xí),觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的跨欄擺臂視頻等。
4.力量練習(xí),重中之重。訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跨欄練習(xí)時(shí),快速力量和耐力力量需要大大提升,快速力量決定運(yùn)動(dòng)員的位移速度,耐力力量決定運(yùn)動(dòng)員的后程表現(xiàn),所以在平時(shí)的訓(xùn)練中要注重力量訓(xùn)練,保證每周1-2次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練時(shí)要注重全身整體力量的練習(xí),如上下肢肌群、核心肌群、前后肌群都要練到。上肢力量練習(xí)如:動(dòng)態(tài)平板、俯臥撐、杠鈴臥推等;下肢力量練習(xí)如:杠鈴深蹲跳、前腳踩20cm高杠鈴換腳跳、跪姿壓腿前倒對(duì)抗練習(xí)、負(fù)重提踵練習(xí)等;核心力量練習(xí)如:平板支撐、兩頭起、背起、仰臥臀橋杠鈴練習(xí)等。
重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)提升初中運(yùn)動(dòng)員跨欄跑技術(shù)以及促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)和全面發(fā)展有著至關(guān)重要的作用。任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練想要獲得理想的成績(jī)就需要在日常訓(xùn)練中不斷重復(fù)訓(xùn)練、不斷地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。通過(guò)在訓(xùn)練實(shí)踐中運(yùn)用以上練習(xí)方法進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)都得到了顯著的提高,作為教練員要在訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)現(xiàn)問(wèn)題與不足,加以完善和改進(jìn),從而達(dá)到提高技術(shù)動(dòng)作以及提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的目的,為以后的跨欄比賽和高層次訓(xùn)練奠定良好基礎(chǔ)。