嚴(yán)超 宋燕

(1.甘肅省自行車訓(xùn)練管理中心 甘肅蘭州 730000;2.蘭州市西固城第一小學(xué) 甘肅蘭州 730063)

1 公路自行車運(yùn)動(dòng)員體能和耐力訓(xùn)練

近年來(lái)，隨著訓(xùn)練技術(shù)和訓(xùn)練器械的不斷發(fā)展和改進(jìn)，公路自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平越來(lái)越高，訓(xùn)練的針對(duì)性也越來(lái)越強(qiáng)。眾所周知，公路自行車運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地特殊，其不同于室內(nèi)場(chǎng)地。室內(nèi)場(chǎng)地相對(duì)比較狹小，其人為的可控性也比較強(qiáng)。但是，公路自行車的訓(xùn)練場(chǎng)地在室外，且公路狀況較室內(nèi)場(chǎng)地更加復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)員必須在比賽過(guò)程中客克服各種困難，才能獲得好的比賽成績(jī)。

首先是體能訓(xùn)練。擁有出色的體能素質(zhì)是確保運(yùn)動(dòng)員能夠做出各種復(fù)雜動(dòng)作的基礎(chǔ)。在體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練排在第一位。力量和技巧是同樣重要的。毫無(wú)疑問，不同的運(yùn)動(dòng)類型，其運(yùn)動(dòng)技巧各不相同，訓(xùn)練過(guò)程中的側(cè)重點(diǎn)也不盡相同。公路自行車運(yùn)動(dòng)的比賽場(chǎng)地范圍較廣，賽程距離和時(shí)間較長(zhǎng)，路況較復(fù)雜，在此基礎(chǔ)上，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還要求運(yùn)動(dòng)員要保持較快的速度到達(dá)終點(diǎn)[1]。因此，針對(duì)這一方面的體能訓(xùn)練，可以嘗試采用遠(yuǎn)距離加速騎的方法，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。此外，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)賽程中復(fù)雜路況信息有較為清晰的掌握。最重要的是，在長(zhǎng)距離加速訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的耐力得到了鍛煉，這能夠保障運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中擁有更強(qiáng)的體能。運(yùn)動(dòng)員還可以采用追蹤騎的方式進(jìn)行訓(xùn)練。追蹤騎就是運(yùn)動(dòng)員追蹤前面的標(biāo)志物或者參照物，參照物的速度較自行車運(yùn)動(dòng)員的速度更快，以提升耐力和爆發(fā)力。在一定的時(shí)間范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員必須保持一定的高強(qiáng)度訓(xùn)練狀態(tài)，以保證運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體機(jī)能得到最大程度的調(diào)動(dòng)，并得到最大程度的強(qiáng)化。但此類訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)視運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和實(shí)際身體素質(zhì)而定?？傊?，這樣的訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員的體能得到提升，同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員探尋自身體能極限也有一定的幫助。

其次是耐力訓(xùn)練。在公路自行車比賽中，運(yùn)動(dòng)員的技巧占比相對(duì)較小，其體能和耐力對(duì)于贏得比賽至關(guān)重要。相比于傳統(tǒng)的場(chǎng)地賽，運(yùn)動(dòng)員所處的環(huán)境是室外，在場(chǎng)外可能會(huì)遇到各種突發(fā)狀況，如道路顛簸、連續(xù)的爬坡、惡劣的天氣情況等，這些情況在場(chǎng)地賽中是沒有的。在場(chǎng)地賽中，運(yùn)動(dòng)員的自身狀況是由自己控制的，而其他因素都可由人工干預(yù)實(shí)現(xiàn)調(diào)整，以達(dá)到適應(yīng)比賽的目的。通過(guò)耐力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠從身體上和心理上形成一種預(yù)期，提高自信心，具有面對(duì)困難的勇氣和毅力，進(jìn)而在真正面對(duì)道路的險(xiǎn)境或突發(fā)情況時(shí)，能夠胸有成竹地應(yīng)對(duì)，這就是耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵作用[2]。

最后，在平時(shí)的訓(xùn)練活動(dòng)中，教練員不能僅將注意力集中在某一場(chǎng)地中，否則這樣的訓(xùn)練不僅受到場(chǎng)地空間和范圍的限制，運(yùn)動(dòng)員施展不開，而且也與真正的公路環(huán)境大相徑庭。運(yùn)動(dòng)員的比賽狀態(tài)應(yīng)隨著公路的環(huán)境進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)遇到顛簸難走的路段時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以適當(dāng)減緩速度；當(dāng)遇到陡坡時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以提前做好加速的準(zhǔn)備。在何處加速，加速到多快，這些訓(xùn)練技巧都是平時(shí)訓(xùn)練的結(jié)果，此類訓(xùn)練需要形成肌肉記憶才能夠奏效，進(jìn)而讓運(yùn)動(dòng)員在真正的比賽中直接運(yùn)用出來(lái)。因此，在公路比賽中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)以公路為訓(xùn)練場(chǎng)地，提高對(duì)公路環(huán)境的熟悉程度，對(duì)公路騎行狀態(tài)有足夠深入的認(rèn)識(shí)，并結(jié)合自身的情況，逐漸形成一套具有針對(duì)性且較為實(shí)用的騎行方式。此外，公路訓(xùn)練還能夠使運(yùn)動(dòng)員真正感受到自公路場(chǎng)地的“實(shí)戰(zhàn)”困難，使運(yùn)動(dòng)員能夠在訓(xùn)練時(shí)就了解到可能會(huì)在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中出現(xiàn)的問題，進(jìn)而讓運(yùn)動(dòng)員在頭腦中形成戰(zhàn)術(shù)策略，避免在真正比賽之時(shí)手足無(wú)措，難以應(yīng)對(duì)[3]。

2 下肢力量訓(xùn)練的原則及方法

2.1 下肢力量訓(xùn)練的原則

公路自行車的訓(xùn)練要講求方法，不能夠盲目訓(xùn)練。對(duì)于這一運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練而言，訓(xùn)練并非強(qiáng)度越高、時(shí)間越長(zhǎng)就越好。相反，有時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度較大而不講究切入點(diǎn)和方法會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練失去針對(duì)性，使某一方面的訓(xùn)練較強(qiáng)，而其他方面的訓(xùn)練較弱。加之，自行車比賽考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的整體機(jī)能和身體的協(xié)調(diào)性，如果運(yùn)動(dòng)員在某一方面比較強(qiáng)，而其他面較弱，身體機(jī)能和素質(zhì)會(huì)不協(xié)調(diào)。特別是在運(yùn)動(dòng)員高速騎行的狀態(tài)下，這種缺點(diǎn)和不協(xié)調(diào)性將被無(wú)限放大，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。一旦在公路比賽中遭遇不可預(yù)見的突發(fā)狀況，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)失去整體平衡，進(jìn)而帶來(lái)更多的不確定性。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，教練要講究訓(xùn)練的整體協(xié)調(diào)性，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)處和弱項(xiàng)進(jìn)行綜合訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員身體各部分的協(xié)調(diào)性得到較大的改善，進(jìn)而形成較好的場(chǎng)上應(yīng)激反應(yīng)和肌肉記憶。此外，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間也應(yīng)當(dāng)有所控制，不能夠針對(duì)某一個(gè)弱項(xiàng)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，也不能走過(guò)場(chǎng)式的訓(xùn)練，前者會(huì)對(duì)身體造成傷害，延長(zhǎng)恢復(fù)周期，而后者難以真正實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的有效性。因此，運(yùn)動(dòng)員必須對(duì)自己的身體深入了解，采取有針對(duì)性的、科學(xué)的訓(xùn)練方法，達(dá)到事半功倍的效果[4]。

2.2 下肢力量訓(xùn)練的方法

在公路騎行過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的下肢處于交替擺動(dòng)的狀態(tài)，且兩腿交替擺動(dòng)速度快，其承重也非常大。但是，身體的承重并非僅僅是腿部，其他身體部位也在配合雙腿進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)并承重。因此，在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練過(guò)程中，教練不能僅對(duì)下肢進(jìn)行單一化的訓(xùn)練，還要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體其他部位進(jìn)行全方位的整體性強(qiáng)化。例如，在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員可在半蹲狀態(tài)下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，也可以仰臥姿進(jìn)行蹬腿舉重練習(xí)，此類下肢力量練習(xí)，不僅能夠使雙腿的肌肉力量得到強(qiáng)化，也使得相關(guān)肌群的整體韌性和力量得到鍛煉，從而在高速承重狀態(tài)下，能夠使身體下肢力量與其他部位形成一個(gè)整體，更加自如地完成快速交替蹬腿動(dòng)作，使運(yùn)動(dòng)員獲得更好的比賽狀態(tài)。

3 公路自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)策略

3.1 保證充足的睡眠

公路自行車訓(xùn)練需要消耗運(yùn)動(dòng)員較多的體力，且需要運(yùn)動(dòng)員在較短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生較大的爆發(fā)力。在高水平的體力消耗過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員快速交換蹬腿動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。因此，運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行良好的休息，才能夠盡快恢復(fù)體力?；謴?fù)體力是確保運(yùn)動(dòng)員能夠順利開展后續(xù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。訓(xùn)練并非越多越好，正如比賽過(guò)程一樣，要基于實(shí)際情況，掌握節(jié)奏?；謴?fù)體能最基本的方法就是睡眠，通過(guò)睡眠，運(yùn)動(dòng)員的身體能夠較快地進(jìn)入松弛狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員身體疲倦或損耗能夠在睡眠中得以自愈。此外，運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練中，其神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，而在睡眠中，這種興奮狀態(tài)也能夠?qū)崿F(xiàn)最大程度的放松，便于運(yùn)動(dòng)員從精神上得到更好的休整[5]。

3.2 溫水浴

溫水浴能使皮膚得到刺激，血液也能夠在溫水的溫度效應(yīng)下加快流動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝逐漸加快，使運(yùn)動(dòng)員感覺更加輕快。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員攝入到體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也能夠在此過(guò)程中迅速輸送到身體各處，使身體獲得較好的能量補(bǔ)充，使運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)得到更快恢復(fù)。需要注意的是，溫水浴的持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，一般情況下，持續(xù)時(shí)間以10～15min為最佳，盡量不要超過(guò)20min。也可以采用冷水和熱水交替淋浴的方式，加速身體血液循環(huán)。

3.3 合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)或使用藥物

在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的體力消耗非常大，因此，運(yùn)動(dòng)員的疲勞感也非常強(qiáng)。盡快補(bǔ)充流失的營(yíng)養(yǎng)是快速恢復(fù)身體狀態(tài)的有效方法之一，因此，在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的過(guò)程中可以采用食補(bǔ)和藥補(bǔ)的方式。食補(bǔ)需要的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，藥補(bǔ)則能夠更快見效。例如，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)藥補(bǔ)補(bǔ)充維C、維B等，能夠獲得較好的恢復(fù)效果。如果在訓(xùn)練中能量消耗過(guò)大，運(yùn)動(dòng)員還可以有針對(duì)性地使用一些藥物，幫助調(diào)理身體，修復(fù)損傷，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和體力[6]。

3.4 心理恢復(fù)手段

人們普遍認(rèn)為高強(qiáng)度訓(xùn)練后的創(chuàng)傷集中在身體上。事實(shí)上，高強(qiáng)度訓(xùn)練后，不僅身體機(jī)能水平出現(xiàn)了下降，心理方面也會(huì)受到一定程度的影響。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備進(jìn)入訓(xùn)練場(chǎng)景時(shí)，其身體狀態(tài)相對(duì)訓(xùn)后處在最佳狀態(tài)，但經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度訓(xùn)練后，其體力消耗較大，會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的情緒反應(yīng)，進(jìn)而產(chǎn)生心理波動(dòng)，影響運(yùn)動(dòng)員的賽后恢復(fù)。對(duì)于這種影響，教練應(yīng)采取必要的針對(duì)性心理誘導(dǎo)方法，使運(yùn)動(dòng)員客觀認(rèn)識(shí)自身局限和訓(xùn)練之間的關(guān)系，經(jīng)過(guò)心理疏導(dǎo)，使運(yùn)動(dòng)員更快恢復(fù)體力。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，綜合的訓(xùn)練手段對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員十分必要。脫離實(shí)際和個(gè)體差異的高強(qiáng)度無(wú)差別的訓(xùn)練會(huì)給身體造成不可逆的損傷。因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中必須找到適當(dāng)?shù)姆椒?，在?xùn)練過(guò)程中要針對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體條件進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，最終達(dá)最佳的訓(xùn)練效果。