文·孫垂國（北京大學第三醫(yī)院骨科脊柱外科主任醫(yī)師、副教授）

章老伯今年82歲了，常年受到慢性腰痛的困擾，臥床休息可緩解，但一起床就會腰部酸痛，得慢慢適應5至10分鐘才能緩過勁來，剛活動不到半小時，腰痛又來了。為了緩解腰痛，章老伯伯嘗試了烤電、貼膏藥等多種網(wǎng)友推薦的方法，均收效甚微，于是決定停止一切治療，采取了長達3年的“靜養(yǎng)”——減少下地活動，每天在床上練習抬腿、蹬腿、屈髖等動作，可他沒有想到，這一番“靜養(yǎng)”反而讓他的腰痛更嚴重了。

長期臥床“靜養(yǎng)”危害可不小

“臥床”竟能導致肌肉萎縮科學研究證實，肌肉在完全“靜養(yǎng)”狀態(tài)之下，持續(xù)14天就會產(chǎn)生肉眼可見的萎縮，專業(yè)名稱叫作“廢用性肌萎縮”。而章老伯的“靜養(yǎng)”一養(yǎng)就是持續(xù)臥床三年之久，沒有腰部運動，椎旁肌的運動量嚴重不足，必然會發(fā)生明顯的廢用性萎縮。這種錯誤的“靜養(yǎng)”不僅緩解不了腰痛，還會導致進一步的加重。

鍛煉太少也會導致骨質疏松長期靜養(yǎng)不僅會導致肌肉萎縮，骨骼的骨密度也會慢慢降低，還有可能發(fā)展到骨質疏松。

衡量人體骨質健康的一個指標是骨密度，即骨骼中骨量的多少。持續(xù)的負重（應力）刺激，可以幫助骨骼保持一定的骨量水平。反之，缺少了應力刺激，骨量就會持續(xù)丟失，繼而發(fā)生骨質疏松或加重原有的骨質疏松。

由此可知，經(jīng)常鍛煉的人，骨骼通常能夠維持較高的骨密度，而長期“靜養(yǎng)”的人骨密度則會慢慢降低。

腰疼的人到底該如何科學鍛煉

在經(jīng)過了無治療、無鍛煉的長期“靜養(yǎng)”之后，章老伯下地時的腰痛程度并未緩解，反而呈漸近加重。此時建議章老伯應調整策略，在腰痛重時積極進行藥物、理療等措施，以減輕疼痛，在疼痛程度不重時循序漸進，長期堅持腰背肌功能鍛煉。

除了日?；顒樱瑢ｉT腰背肌鍛煉的方法還有很多：1 對于年輕人來說，游泳、慢跑、打球、使用健身器械等都是行之有效的方法；2 老年人或腰疼不便進行專業(yè)運動的人，則應該選擇更安全、更簡易的鍛煉方式。如“小燕飛”“五點支撐”等。“小燕飛”有站姿和臥姿兩種，可以很好地鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損。“五點支撐”是仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。建議每天練習幾組，每組從練習三五次開始，每次以能堅持5秒鐘左右為宜。

最后，要特別提醒大家的是，無論是何種鍛煉，都一定要掌握動作要點，正確操作，以免在運動過程中造成身體損傷。一定要循序漸進，長期堅持。