吳宏佳

【摘要】初中學(xué)生的身體素質(zhì)逐年下降，要想提高初中階段學(xué)生的身體素質(zhì)，中長跑項目的普及就必不可少，而國家也把這方面落實到了實處，包括國家體制健康測試和初中學(xué)生中考都有中長跑項目的考核。而在中長跑項目訓(xùn)練過程中，學(xué)生們經(jīng)常會遇到一個現(xiàn)象，就是“極點”。想要提高學(xué)生身體素質(zhì)就必須克服掉這個“極點”現(xiàn)象，這就要求每個教師和學(xué)生必須了解“極點”是如何產(chǎn)生的，需要掌握哪些方法和措施才能有效克服“極點”。只有處理好這個問題，學(xué)生中長跑項目才能得到進(jìn)一步的發(fā)展，才能提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。本文從中長跑運動“極點”的產(chǎn)生原因和克服方法進(jìn)行分析，為初中學(xué)生在學(xué)習(xí)中長跑的期間提供一個有效的學(xué)習(xí)理論支撐。

【關(guān)鍵詞】中學(xué)體育;中長跑;極點;初中生

一、“極點”的產(chǎn)生

（一）“極點”的概念

中長跑是一種劇烈運動，一般人在跑的過程中，隨著跑程和運動負(fù)荷的不斷增加及氧債不斷的出現(xiàn)，當(dāng)跑到一定距離時（根據(jù)各人的年齡、性別、身體狀況、跑速及訓(xùn)練水平等而定），人體機(jī)能一時難以適應(yīng)這種較高強度的劇烈運動，就會出現(xiàn)暫時不同程度、不同反應(yīng)的呼吸困難，口干、腹部疼﹑胸部發(fā)悶等反應(yīng)，產(chǎn)生了難以繼續(xù)跑下去的感覺（特別是對剛開始練習(xí)中長跑的人來說更是如此），這時節(jié)奏混亂﹐協(xié)調(diào)性和跑速降低，此種現(xiàn)象叫做“極點”。

（二）“極點”產(chǎn)生的原因

中長跑運動出現(xiàn)“極點”是由于我們身體器官的運動水平跟肌肉活動的強度不相匹配，機(jī)體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上的矛盾所造成的，這種身體器官和運動系統(tǒng)活動的不協(xié)調(diào)，引起的氧氣供需矛盾，是產(chǎn)生“極點”的根本原因?！皹O點”并不是說身體能量完全消耗完了，它的出現(xiàn)只是一種正常的運動生理現(xiàn)象。當(dāng)“極點”出現(xiàn)時，千萬不要被這個現(xiàn)象嚇到，正確的做法是堅持跑下去，同時適當(dāng)調(diào)整跑速，運動正確的方法調(diào)整呼吸和步伐的節(jié)奏，以改善供氧不足的情況，使機(jī)體得到更多的氧氣，根據(jù)每個人平時的訓(xùn)練情況，跑一段距離后，呼吸就會逐漸均勻，隨著人體機(jī)能的逐漸適應(yīng)，“極點”也就隨之而消失。

現(xiàn)在知道了“極點”的產(chǎn)生原因之后，我們就不應(yīng)該對“極點”產(chǎn)生畏懼，更不要因“極點”的出現(xiàn)而停止練習(xí)。相反，知道了它的原理，就要學(xué)習(xí)如何克服這個現(xiàn)象，從根本上減輕“極點”"的反應(yīng)和縮短“極點”持續(xù)的時間。

二、有效克服“極點”現(xiàn)象的方法

（一）充分的準(zhǔn)備活動

教師需要跟學(xué)生反復(fù)講解“極點”產(chǎn)生的原理，之后在訓(xùn)練中，通過一些中等強度的訓(xùn)練提高學(xué)生的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強各系統(tǒng)器官的機(jī)能的活動，克服生理惰性，為中長跑做好體力和精神準(zhǔn)備。而比較有效的方法就是通過慢跑和短距離加速跑來調(diào)節(jié)呼吸，使肺的運動負(fù)荷達(dá)到訓(xùn)練或者考試要求。另外，在平時課堂進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練前可指導(dǎo)學(xué)生反復(fù)做幾次深呼吸，有利于克服或減輕“極點”帶來的不良癥狀和影響。

（二）掌握正確的呼吸方法

在中長跑運動中，“極點”的出現(xiàn)是因為氧的供應(yīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了需要，這就要求學(xué)生必須在連續(xù)跑的的前提下，不能出現(xiàn)呼吸混亂，因此，必須采用口和鼻同時進(jìn)行呼吸（增大吸氧量），并和自身的跑步節(jié)奏相結(jié)合。學(xué)生可以根據(jù)自己的情況采用三步一呼，三步一吸或者二步一呼，二步一吸加深呼吸，這樣就能降低呼吸的頻率，同時使機(jī)體排除大量二氧化碳，吸入大量氧氣，與此同時加大擺臂的幅度，通過多種形式的合理的調(diào)整，就可以提高了肺氣泡的通氣效率，改善了肌肉中氧的供應(yīng)，使沉積在肌肉中的酸性產(chǎn)物得到氧化緩解。身體難受程度就會減輕或消失，呼吸也會變得輕松自如而有節(jié)奏，學(xué)生就可以再次找到自己的運動節(jié)奏，順利度過“極點”。

（三）培養(yǎng)堅強的意志

現(xiàn)在的中學(xué)生大部分缺少內(nèi)在動力，吃苦耐勞的品質(zhì)就更加缺乏。恰恰中長跑運動項目，卻需要這種意志的支撐，才能取得更好的成績。在這種矛盾沖突下，作為一名體育教師就更應(yīng)該對學(xué)生進(jìn)行心理教育，引導(dǎo)學(xué)生樹立堅強的意志品質(zhì)，讓學(xué)生了解中長跑的運動特點，尤其是“極點”現(xiàn)象，讓學(xué)生知道它只是中長跑運動過程中的正常生理現(xiàn)象。只有通過不停地運動，并依靠堅強的毅力堅持下去，才可以克服并能順利度過“極點”，要是出現(xiàn)走或者停一段之后繼續(xù)跑反而越來越累，呼吸將更加難受。

（四）有效運用激勵法

當(dāng)在訓(xùn)練或者考試中出現(xiàn)“極點”時，往往會使人處于一種消極的狀態(tài)，此時學(xué)生需要有堅強的毅力才能堅持下去，才能取得好的成績。教師可以通過分組訓(xùn)練，用競爭的方法，激勵不同的組之間給與學(xué)生鼓勵，比如“一組加油”，“某某同學(xué)加油”。而教師對學(xué)生的狀態(tài)更加了解，可以在學(xué)生出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象時及時用語言激勵學(xué)生，可以用“堅持！”“堅持還有一組！”“堅持就是勝利！”等語言來鼓勵學(xué)生。另外，還要提醒學(xué)生運用呼吸法，及時調(diào)整節(jié)奏，或者通過積極擺臂，幫助學(xué)生從精神和生理上快速度過“極點”。

（五）循序漸進(jìn)提高學(xué)生的訓(xùn)練水平

中長跑各項理論依據(jù)證明，只有經(jīng)過循序漸進(jìn)的長跑訓(xùn)練才可以有效減輕“極點”時的難受程度，這也是克服“極點”最有效果方法。作為學(xué)生應(yīng)該認(rèn)真學(xué)習(xí)中長跑的理論知識和技術(shù)動作的組成知識，課堂上認(rèn)真根據(jù)教師的訓(xùn)練計劃來學(xué)習(xí)，課余一星期保持至少三次中長跑的運動量，這樣長期下來，不僅收獲了健康體魄，同時也鍛煉了強大的意志，對自己各個方面的提升都有幫助。

三、結(jié)語

初中階段大部分學(xué)生都是第一次接觸中長跑，體育教師不僅是學(xué)生訓(xùn)練的指導(dǎo)者，也是學(xué)生心理的引導(dǎo)者，作為體育教師需要從整體出發(fā)，充分學(xué)習(xí)中長跑的各種理論知識，為學(xué)生三年做好整個訓(xùn)練規(guī)劃，讓學(xué)生可以從容的面對中長跑出現(xiàn)的困難。由于每個學(xué)生“極點”的出現(xiàn)和持續(xù)的時間和難受感覺程度各不相通，這就要求每個學(xué)生都要掌握極點的產(chǎn)生的原因的理論知識，掌握如何克服極點現(xiàn)象的方法，這樣才能在這項長期運動中，循序漸進(jìn)地提高自己的運動水平，取得更好的成績。

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