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        初中男子三級跳遠訓練設(shè)計實例呈現(xiàn)

        2021-07-15 16:17:21徐晨劉小萍
        中國學校體育 2021年3期
        關(guān)鍵詞:跨步練習者肌群

        徐晨 劉小萍

        筆者從2017年起指導學生A進行訓練,該生2005年4月出生,2014年開始參加跨欄、跳高項目訓練,2017年7月以體育特長特招進入田徑隊,主攻三級跳遠項目。剛進入學校田徑隊時,學生A身體還未完全發(fā)育,身高中等、身形勻稱,具備跳躍運動員的基本素質(zhì),彈跳能力、領(lǐng)悟能力和斗志都較強,但速度不夠快,髖關(guān)節(jié)靈活性不足,髂腰肌及后群肌力量薄弱。筆者根據(jù)其特點,設(shè)計了具有針對性的訓練計劃和方法。中學階段上學期間每周5次訓練,每次1.5h;寒暑假期間每周6次訓練,每次2h。經(jīng)過3年系統(tǒng)的訓練,其三級跳遠成績有了大幅提高,成績突破14m,打破了鎮(zhèn)海區(qū)2008年塵封至今的紀錄。

        一、優(yōu)先發(fā)展髖關(guān)節(jié)運動能力

        核心力量可以穩(wěn)定和強化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換提供能量輸出,提高身體的控制力和平衡[1]。研究表明,訓練核心力量后,受訓者在高速運動狀態(tài)下對身體平衡性的控制得到了提高,髖關(guān)節(jié)送髖、頂髖時協(xié)調(diào)有力,著地扒地緩沖較訓練前明顯提高[2]。支撐力量是提高三級跳遠運動成績的關(guān)鍵因素,良好的支撐力量是掌握專項技術(shù)的基礎(chǔ)[3]。日常訓練中,雖然多數(shù)教練員能認識到核心力量的重要性,但在訓練中常忽視發(fā)展髖關(guān)節(jié)及其周圍深層小肌肉群的運動能力。筆者認為,加強髖關(guān)節(jié)運動能力可以在一定程度上拉長步幅、提高步頻,提升三級跳遠騰空階段身體姿態(tài)的穩(wěn)定性,在訓練計劃中應(yīng)優(yōu)先強化髖關(guān)節(jié)運動能力。如,通過雙腿交替繞欄架、不同形式的走欄架、原地單腿站立拉阻力帶前擺送髖,以及動態(tài)臀橋、下腰挺髖等練習提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性。實踐證明,這些訓練手段雖然簡單但很實用,成效顯著。

        二、充分利用身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期提升速度

        三級跳遠項目需要運動員通過助跑產(chǎn)生水平速度,并將水平速度最優(yōu)化地轉(zhuǎn)化為三級跳遠所需的垂直速度。在三級跳遠的整個過程中,助跑產(chǎn)生的水平速度是基礎(chǔ)動力來源,也是影響運動員成績的要素之一。針對學生A的身體情況,筆者充分利用其身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期,通過有針對性的、系統(tǒng)性的速度素質(zhì)訓練,有效提高了其絕對速度和助跑速度(100m計時手計12.2s)。主要訓練方法如下。

        1.短距離沖刺跑。練習者先進行30m跑,練習3次;再進行60m跑,練習3次;接著進行100m跑,練習2次。

        2.30m行進間跑。起點15~20m區(qū)間加速達到較高速度,進入30m行進間跑,跑完后保持慣性向前緩沖跑一段距離(放置標志物標記30m測速區(qū)間,進入?yún)^(qū)間前達到并保持個人最高速度)。做5~6次/組,每次練習2組,組間間歇5~8min。

        3.拖輪胎阻力跑。輪胎重量由輕到重(在輪胎上分別加重量為5kg、10kg、15kg的杠鈴片),要求練習時高抬大腿、積極下壓后蹬,40~60m/次,3次/組,每次練習2組,組間間歇3~4min。結(jié)束后需再換釘鞋進行6次50m加速跑。

        三、重點提高三級跳遠專項跳躍能力

        1.不同段落的單足跳、跨步跳及組合跳躍練習。段落即每一組跳躍練習要求完成的長度區(qū)間,根據(jù)運動員能力制訂不同的練習長度,距離建議40~100m。采用不同的跳躍形式完成規(guī)定段落的跳的練習,強調(diào)跳的技術(shù)和數(shù)量,筆者將此訓練方法統(tǒng)稱為“米跳”,適用于初級訓練階段和準備期的第一階段。此階段訓練旨在通過簡單的重復(fù)練習完善跳的技術(shù),進而發(fā)展專項跳躍能力。要求每周安排1~2次課,每次課總段落600~800m,每段落距離在30~100m為宜。每次課中,單足跳與跨步跳練習搭配進行。“米跳”的跳躍強度相對較低,要求每一跳的距離達到2.5~3m;練習時注意動作規(guī)范,避免受傷?!懊滋庇柧毜闹饕柧毞椒ㄈ缦隆?/p>

        40~100m段落的連續(xù)跨步跳:采用單臂或雙臂擺動進行向前上方跳躍練習,前腿充分折疊屈膝前擺、送髖,落地時大腿積極下壓全腳掌扒地,左右腳交替進行??缣鴷r要有明顯騰空,距離40~100m,教練員可根據(jù)練習者的能力在這個區(qū)間內(nèi)適量調(diào)整。

        40~80m段落的連續(xù)單足跳:單足跳技術(shù)是掌握三級跳遠技術(shù)的重要環(huán)節(jié),練習時單腳連續(xù)蹬地,擺動腿的大小腿充分折疊前擺,上體前傾,重心偏向支撐腿一側(cè)并完成空中交替換腿動作,落地時全腳掌著地緩沖后扒地,并利用擺腿或擺臂發(fā)力帶動身體向前。跳躍距離40~80m,此練習在不同階段中的要求不同,在技術(shù)初級階段控制練習組數(shù),確保技術(shù)的完成度、要求質(zhì)量;在技術(shù)成熟階段的后期通過增加練習組數(shù)或“30m段落的計時單足跳”進行強化訓練。

        40~100m段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—跨步跳”組合:采用單臂或雙臂擺動做向前進行“1次單足跳接2次跨步跳”為1個循環(huán)的組合練習,跳躍距離40~100m。

        40~100m段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合:采用單臂或雙臂擺動做向前進行“2次單足跳接1次跨步跳”為一個循環(huán)的組合練習,跳躍距離40~100m。

        40~100m段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合:在熟練掌握單足跳和跨步跳技術(shù)的基礎(chǔ)上,交替進行“單足跳—跨步跳”的技術(shù)銜接組合練習,旨在進一步熟練不同跳的技術(shù)銜接,培養(yǎng)運動員跳的能力和節(jié)奏,跳躍距離40~100m。

        2.不同距離的單足跳、跨步跳和組合跳躍練習。采用不同的跳躍形式高質(zhì)量完成規(guī)定跳躍次數(shù)的跳的練習(1跳為1級),主要強調(diào)跳的訓練強度,筆者將此訓練方法統(tǒng)稱為“級跳”,適用于比賽期和準備期的第二階段。此階段訓練旨在通過跳的不同形式和不同組合練習提高練習者“跳的銜接技術(shù)”,發(fā)展跳的能力。要求每周安排1次課,每次課在40~80級為宜;級跳強度要求每級在3.5~4.5m區(qū)間,助跑5級單足跳是強化三級跳遠專項力量的重要手段,均采用中短程助跑,一是為了貼近專項特點,二是為了在強調(diào)動作規(guī)范的同時提高訓練強度?!凹壧庇柧毜闹饕柧毞椒ㄈ缦?。

        助跑5級跨步跳:4~6步助跑后,向前進行連續(xù)5次跨步跳。

        助跑10級跨步跳:4~6步助跑后,向前進行連續(xù)的10次跨步跳。

        助跑5級單足跳:4~6步助跑后,向前進行連續(xù)的5次單足跳。

        助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—騰空落地”組合:4~6步助跑后,向前進行“1次單足跳接3次跨步跳后騰空落地”的組合。

        助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”循環(huán)組合:4~6步助跑后,向前進行“1次單足跳接連續(xù)2次跨步跳”的練習,完成2個循環(huán)。

        助跑“單足跳—單足跳—騰空落地”組合:4~6步助跑后,向前進行連續(xù)的“2次單足跳后騰空落地”練習。

        助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—騰空落地”組合:4~6步助跑后,向前進行連續(xù)的“2次單足跳接1次跨步跳后騰空落地”練習。

        助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—騰空落地”組合:4~6步助跑后,向前進行連續(xù)的“3次跨步跳后騰空落地”練習。

        四、發(fā)展全身綜合力量,重點強化股后肌群力量

        1.小力量訓練與綜合大力量訓練。每周安排2次力量訓練,每周三進行1次小力量訓練,每周五進行1次綜合大力量訓練。小力量訓練遵循“輕負重、多次數(shù)”的原則,通過多次單一重復(fù)練習提高肌肉的力量耐力。如,持5kg啞鈴進行擴胸、“飛鳥”、三級跳遠擺臂練習各做3組,10~15次/組;負重20kg杠鈴弓步走做3組,50m/組;負重30kg杠鈴進行3組原地半蹲跳,10次/組;沙袋背心負重跳箱練習。

        綜合大力量訓練主要采用杠鈴的臥推、高翻、半蹲和全蹲,壺鈴的半蹲跳、核心力量等練習組合穿插,通過8~10種練習手段形成大循環(huán),共進行3~5組。為防止運動損傷和肌肉過度疲勞,需嚴格控制大力量訓練的負荷強度,其中負重20~30kg杠鈴連續(xù)做臥推和高翻練習時,建議6~8次/組,做4~6組,要求動作連貫;最大力量的70%~100%負重全蹲練習6~10次/組,或進行90%~100%負重全蹲1~3次/組,共做3~4組,要求練習時動作有爆發(fā)力;負重半蹲練習6次/組,建議做4~6組,采用“輕—重—輕”交替負重形式,保持一定節(jié)律。

        每次力量練習結(jié)束后安排5次30m加速跑、連續(xù)跳欄架練習等;利用高臺負重或者阻力對抗練習強化核心力量,練習手段有高臺仰臥起坐、高臺仰臥舉腿和高臺俯臥背翹等(圖1-1~圖1-3)。20次/組,建議進行3組。

        2.后肌群力量的強化訓練。常規(guī)的力量訓練方法可提高大腿前側(cè)肌群的力量水平,但大腿后群肌群的力量訓練往往被忽視,導致前后肌群肌力失調(diào),影響運動員速度能力的提升。因此,筆者著重強化后肌群力量訓練,每周訓練2次,20~30min/次,交替選擇2~3種手段穿插在主要練習內(nèi)容之后進行。后肌群力量的強化訓練方法如下。

        阻力直腿后擺:練習者雙手扶欄架、單腳支撐,擺動腿踝關(guān)節(jié)套上彈力帶,做直腿后擺練習。要求后擺速度快、幅度大,連續(xù)擺動。練習15次/組,每次做3~4組(圖2)。

        后伸膝繞欄:練習者雙手扶高臺、單腿支撐,軀干抬起,擺動腿后伸,直腿做左、右、上、下抬腿繞欄練習。練習15次/組,每次做3~4組(圖3)。

        抗阻力收小腿:練習者俯臥于墊上,同伴雙手按扶練習者腳踝,練習者收小腿對抗同伴的作用力,持續(xù)對抗3~5s后放松,使練習者股后肌群持續(xù)處于最大用力狀態(tài)。練習10次/組,每次做3~4組(圖4)。

        阻力拉收:練習者俯臥于墊上,雙腳踝關(guān)節(jié)處套彈力帶,同伴輔助固定彈力帶另一端,練習者發(fā)力快速折疊小腿,要求折疊時腳后跟盡可能碰觸臀部。練習20次/組,每次做3~4組(圖5)。

        單腳支撐阻力“鞭打”:練習者雙手扶欄架,單腳支撐,擺動腿踝關(guān)節(jié)套上彈力帶,同伴立于其正前方固定彈力帶另一端,練習者快速做屈膝抬腿、伸膝“鞭打”練習。練習15次/組,每次做3~4組(圖6)。

        參考文獻:

        [1]王衛(wèi)星、廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員,2008(2):12-15.

        [2]袁從萬,方艷.三級跳遠初學者核心力量的實驗訓練研究[J].湖北體育科技,2013,32(8):712-714.

        [3]王秀清.三級跳遠的支撐力量和助跑速度探析[J].山東體育科技,2007,29(2):31-32.

        崔高崧.滲透性髖受力下肢力量訓練對水平跳躍能力的影響研究[D].青島:中國海洋大學,2010,8.

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