孫立新

摘? 要：乒乓球是一項技巧性很強的運動項目，但力量訓練仍然非常重要。科學合理的力量訓練，能夠有效減少運動員傷病的發(fā)生，還可以保證運動員適應(yīng)高負荷的比賽，完成更高難度的技術(shù)動作。本文簡要論述乒乓球運動中力量訓練的重要性，同時探討乒乓球力量訓練的主要方法。

關(guān)鍵詞：乒乓球運動;力量訓練;訓練方法

近年來，中國體育競技事業(yè)得到快速發(fā)展。乒乓球運動在中國有著廣泛的群眾基礎(chǔ)，參與人數(shù)眾多。乒乓球是一項具有小、快、靈特點的運動，具有一定的技術(shù)難度。良好的力量訓練，是保證運動員完成技術(shù)動作的身體保障。因此，針對力量訓練，制定一套系統(tǒng)專業(yè)、科學合理的訓練方法非常重要。本文首先闡述乒乓球運動中力量訓練的重要價值，然后簡要論述提高力量訓練的主要方法。

一、乒乓球力量訓練的重要意義

乒乓球的運動模式主要通過不同的力量形式來進行驅(qū)動，如快速力量、協(xié)調(diào)力量、控制力量等，人體進行發(fā)力的同時，依靠球拍作為力量的傳輸工具，對球體的運動過程進行控制。因此，乒乓球運動員在訓練和比賽中，要不斷借助人體的肌肉力量。身體的力量以及對力量的掌控，是乒乓球運動員能力和技術(shù)的關(guān)鍵要素。沒有充足的肌肉力量，運動員的技巧就無法得到良好的發(fā)揮[1]。

在乒乓球的技術(shù)動作中，移動、擊球、揮拍等，需要調(diào)動身體的各個部位，手臂、軀干以及下肢的充分配合，才能保證運動員的技術(shù)動作完成得比較精確。在這個過程中，肌肉力量的強弱直接決定技術(shù)動作的完成質(zhì)量。因此，在運動員的日常訓練中，力量訓練是基礎(chǔ)內(nèi)容，是乒乓球訓練中的重要組成部分。

另外，運動員需要進行大量的訓練和比賽，強度高，負荷大，容易受到傷病的困擾。由于很多運動員沒有進行科學的力量訓練，或者在訓練中存在不合理的項目分配情況，技術(shù)訓練占比過高，力量訓練被輕視，導致一些運動員肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等部位發(fā)生很多傷病。力量訓練可以讓身體機能更加強勁，有效減少運動員的傷病隱患，對于延長運動員的職業(yè)生涯具有非常積極的作用。

二、乒乓球力量訓練的主要方法

（一）針對不同肌群進行強化力量訓練

在乒乓球運動中，上肢和下肢大肌群是主要發(fā)力部位，要對這些部位進行專項強化訓練。在上肢協(xié)調(diào)發(fā)力的過程中，肱二頭肌、肱橈肌、肱三頭肌等多個肌肉群都要參與運動。而乒乓球的下肢運動相對于上肢運動更為復雜，需要髖部、膝蓋、腳踝、腿部等多個關(guān)節(jié)和肌肉的節(jié)奏型變化。除此之外，軀干力量，特別是核心力量中的腰腹部肌肉，對于協(xié)調(diào)上肢和下肢運動非常關(guān)鍵。因此，在力量訓練中，要針對重點部位進行訓練。對于上肢專項力量的訓練，主要采用徒手揮拍、扣球擊遠等練習，結(jié)合啞鈴等器械練習。對于下支專項力量的訓練，利用自身體重進行側(cè)滑步、蛙跳等練習，而對于腰腹部等核心力量訓練，多采用仰臥起坐、背起等無器械練習，也可以采用簡單器械輔助或者多器械綜合來進行訓練。在進行訓練時，要遵守循序漸漸，由易到難的原則，不要過早進行強度較大的力量專項訓練，避免對機體造成不可逆的損傷，影響之后的運動生涯。

（二）將力量訓練和強度訓練進行有機結(jié)合

力量訓練的目的是提高神經(jīng)的興奮程度和肌肉的承受程度，因此，要不斷加強單次訓練的負荷強度，然后再增加次數(shù)和組數(shù)，循序漸進，科學地發(fā)展肌肉的相對力量。在訓練中，運動員要注意合理平衡強度和速度之間的關(guān)系，在大負荷訓練中，應(yīng)該相應(yīng)地減少訓練的次數(shù)和組數(shù)，避免過大的強度造成機體受損。在小負荷訓練中，應(yīng)該適當增加頻率和次數(shù)。這兩種訓練方式互相結(jié)合，可以刺激運動員的神經(jīng)調(diào)節(jié)，逐漸形成肌肉記憶，改善肌肉結(jié)構(gòu)，提升肌肉力量。通過對力量訓練和速度訓練的有機結(jié)合，運動員能夠不斷提高自己的專項技術(shù)和競技水平。教練員和運動員要認識到不同負荷強度和重復練習次數(shù)之間的關(guān)聯(lián)，要根據(jù)不同階段力量訓練的具體要求，對訓練組合形式進行設(shè)計，使得在訓練中達到相關(guān)肌群的協(xié)調(diào)，取得良好的訓練效果。

（三）在力量訓練的基礎(chǔ)上結(jié)合專項訓練的特點

乒乓球運動在比賽中處于很快的攻防節(jié)奏之中，運動員需要快速的移動和迅捷的反應(yīng)，各種技戰(zhàn)術(shù)動作需要充足的速度和爆發(fā)力。因此，在力量訓練中，要結(jié)合運動本身的特點，進行針對性強化，在保證力量訓練有效進行的同時，做好速度、爆發(fā)力等方面的訓練，使得運動員的身體機能得到全面提升。在具體的訓練中，運動員要結(jié)合運動特點，發(fā)展和鍛煉相應(yīng)的肌肉，確定合理的負荷順序，先針對大肌肉進行訓練，然后針對小肌肉進行訓練，相鄰的兩組運動，要避免使用同一肌群。只有這樣，才能不斷提升自身的爆發(fā)力。

（四）充分重視核心力量的訓練和提升

核心力量的訓練對于所有運動項目都至關(guān)重要，擁有發(fā)達的腰腹部和骨盆部位的肌肉力量，是保證運動員充分發(fā)揮技術(shù)細節(jié)的基礎(chǔ)，科學有效的核心力量訓練，能夠極大提升運動員的競技能力。因此，乒乓球運動員要重視核心力量的訓練和提升，強大腰腹部力量，能夠讓球員更好地掌控身體，協(xié)調(diào)上下肢的運動，保證技術(shù)動作的準確到位[2]。在具體的訓練中，核心力量訓練要和上下肢的力量訓練進行結(jié)合，制定科學的訓練方案，逐步激發(fā)核心區(qū)域的力量。另外，不同訓練時期要根據(jù)自身情況不斷調(diào)整訓練計劃，保證核心力量的穩(wěn)步提升，最大程度上促進其他部位的力量訓練。

三、結(jié)束語

乒乓球運動中的力量訓練非常重要，不僅可以提升運動員的運動能力和競技水平，還能夠有效減少運動員身體的損傷，增加運動員的職業(yè)壽命。在具體的訓練中，要從運動員客觀情況出發(fā)，制定科學合理的力量訓練計劃，不脫離運動本身的特點，針對重要發(fā)力部位和核心力量進行科學訓練，同時要處理好力量訓練和強度之間的關(guān)系，嚴格結(jié)合乒乓球技術(shù)動作結(jié)構(gòu)中的生理特點，在內(nèi)容安排上遵守肌群的工作原理，從而達到良好的訓練效果。

參考文獻：

[1]高薇.對乒乓球運動員專項力量素質(zhì)訓練的探討[J].哈爾濱體育學院學報，2008，26（06）：194-195+198.

[2]鄧東賢.核心穩(wěn)定性力量訓練與乒乓球運動腰部損傷防護和康復[J].體育風尚，2020（09）：20-21.