溫居上

摘要：隨著全民鍛煉意識(shí)的提高和國(guó)家對(duì)體育事業(yè)的高度重視，體育在中招考試中所占分值也越來(lái)越高;同時(shí)也激勵(lì)著中學(xué)生自覺(jué)積極的去進(jìn)行體育鍛煉，而訓(xùn)練意味著消耗，消耗也就意味著需要補(bǔ)充;尤其是初三學(xué)生，處于身體發(fā)育的重要時(shí)期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入要更加充分與足量;本文從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等多角度詳細(xì)探究初三學(xué)生在訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方式，以讓學(xué)生更好的訓(xùn)練與恢復(fù)。

關(guān)鍵詞：飲食;鍛煉;營(yíng)養(yǎng);中考體育;考前飲食

所以，在中考體育備考過(guò)程中，采用合理的飲食，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，再配合高效，合適的訓(xùn)練，就顯得尤為重要。

一、中學(xué)生的生理特點(diǎn)

（一）體態(tài)的變化：青春期的生長(zhǎng)發(fā)育狀況很明顯的反映在其體態(tài)變化上，這些變化常以身高、體重、寬度和圍度等指標(biāo)來(lái)衡量。身高是評(píng)定體格的基礎(chǔ)，具有代表性;體重是身體

發(fā)展量的指標(biāo)之一，表明身體的充實(shí)程度和營(yíng)養(yǎng)狀況;寬度和圍度也是衡量身體發(fā)展所必不可少的。

（二）機(jī)能增強(qiáng)：人的各種組織器官， 分別具有不同的結(jié)構(gòu)和生理功能，結(jié)構(gòu)與功能相互制約，因而中學(xué)生的身體機(jī)能應(yīng)正常發(fā)展，相互協(xié)調(diào)。

1、腦和神經(jīng)系統(tǒng)逐步完善：

2、心血管系統(tǒng)功能穩(wěn)定、肺功能增強(qiáng)

（三）身體素質(zhì)提高

身體素質(zhì)是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下人體活動(dòng)時(shí)肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的能力，如速度、耐力、靈活性、神經(jīng)系統(tǒng)功能的完善、肌肉的增長(zhǎng)等，使中學(xué)生的身體素質(zhì)快速提高。首先表現(xiàn)在各種能力的提高;其次是速度，速度的生理基礎(chǔ)是大腦興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活程度;最后是耐力，耐力是人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行體力活動(dòng)的能力，即對(duì)抗疲勞的能力。

（四）性發(fā)育成熟

性發(fā)育 是一個(gè)起始于胎兒期的緩慢過(guò)程。初生嬰兒形成的是第一性征。青春期

后，性器官迅速發(fā)育成熟，功能完善，形成第二性征。

二、中學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)膳食特點(diǎn)

許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)查都表明我國(guó)中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題比較突出。如營(yíng)養(yǎng)知識(shí)匱乏、營(yíng)養(yǎng)意識(shí)淡薄、膳食結(jié)構(gòu)不合理等，對(duì)中學(xué)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)學(xué)教育是改變其營(yíng)養(yǎng)狀況的簡(jiǎn)單有效手段。但是現(xiàn)階段下我國(guó)學(xué)校營(yíng)養(yǎng)學(xué)教學(xué)尚未健全，大部分學(xué)校的營(yíng)養(yǎng)學(xué) 教育甚至尚未起步， 而運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知又與初中學(xué)生與自身生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)。

三、我校的體育中考訓(xùn)練與備考

湛江的體育中考一般都安排在 4 月下旬，因此在此時(shí)間段前，可安排一至一個(gè)半月的訓(xùn)練周期，對(duì)學(xué)生所選的各自所選項(xiàng)目進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練：

1. 訓(xùn)練計(jì)劃

周一至周五上午、下午安排訓(xùn)練;安排三個(gè)訓(xùn)練場(chǎng)地，早上利用早讀時(shí)間，下午放學(xué)后，分別對(duì)學(xué)生進(jìn)行分項(xiàng)訓(xùn)練，時(shí)長(zhǎng)為40分鐘，并讓各個(gè)班級(jí)在三個(gè)項(xiàng)目之間（跑步、實(shí)心球、跳遠(yuǎn)）依次輪換，保證每位同學(xué)所選項(xiàng)目都能得到練習(xí)。

2. 訓(xùn)練內(nèi)容 （以長(zhǎng)跑{1000米、800米}為例） 和組織方法

長(zhǎng)跑既要求學(xué)生的心肺耐力，又要考驗(yàn)學(xué)生的肌肉耐力，因此，在訓(xùn)練中要合理地安排技術(shù)訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練，抓好學(xué)生的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練和動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練，提高學(xué)生的心肺耐力和肌肉耐力等，

周一下午耐力跑為主，如做完準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)后， 每人堅(jiān)持不間斷的跑，以10分鐘為一個(gè)起點(diǎn)，往后遞增;跑完后做拉伸。

周二下午追逐跑為主，如做完準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)后，每班安排好隊(duì)形進(jìn)行追逐跑;跑完后做拉伸。

周三下午專門訓(xùn)練中程沖刺跑，以400米為組，訓(xùn)練學(xué)生在極限狀態(tài)下的身體適應(yīng)性。

周四下午重復(fù)周一的內(nèi)容。

周五下午重復(fù)周三的內(nèi)容。

四、訓(xùn)練日常的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

（一）、飲食標(biāo)準(zhǔn)：

1、蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)，身體細(xì)胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量是每日每千克體重1.5-2克。（比如體重50公斤、那么每日需要50X（1.5/2）克蛋白質(zhì)）人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，營(yíng)養(yǎng)得到合理利用。

2、碳水化合物：青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。（每天至少攝入125克碳水化合物）這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大，基本需要量多，而且生長(zhǎng)發(fā)育又需要許多額外的營(yíng)養(yǎng)，熱量主要來(lái)自碳水化合物，亦即谷類食物，所以青少年必須保證足夠的飯量。

3、維生素：在生長(zhǎng)發(fā)育中，維生素是必不可少的。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力。人體所需要的維生素大部分來(lái)自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿含大量維生素C。

4、礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的。尤其是青少年，對(duì)礦物質(zhì)的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)，必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。奶類、豆制品含有豐富的鈣。青少年對(duì)鐵的需要量高于成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵，就會(huì)造成缺鐵性貧血。特別是女性，每次月經(jīng)要損失50-100毫升血，至少要補(bǔ)充15-30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵元素。

5、微量元素：微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長(zhǎng)發(fā)育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國(guó)規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品等。

6、水：青少年活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，每日至少攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。

（二）、飲食計(jì)劃：根據(jù)初三學(xué)生每天訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷，和學(xué)生日常飲食作息習(xí)慣來(lái)制定飲食計(jì)劃：

1、訓(xùn)練日（周一至周五）

①早餐：必須品：牛奶、雞蛋;選需品：面條、粉、玉米、番薯、包子等。

補(bǔ)充：早上10點(diǎn)左右加第二餐，兩個(gè)包子、或者饅頭

②午餐：普通正常飲食;選需：適當(dāng)增加牛肉、蝦等富含高蛋白的食物，補(bǔ)充：下午4點(diǎn)左右補(bǔ)充第四餐，香蕉或者包子

③晚餐：普通正常飲食，選需：適當(dāng)增加牛肉、蝦等富含高蛋白的食物。補(bǔ)充：晚上10點(diǎn)左右攝入一瓶純牛奶。

2、休息日（周末）：正常飲食，保持飲水量即可。

結(jié)論：食物的選擇沒(méi)有特定食物，可以多樣化，多元化，也可以選擇替代品，但所選食物中的引營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)一定要足夠每日營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。

五、考試前三天的飲食計(jì)劃

三餐正常飲食，并且在這三天適當(dāng)增加一些多糖食物，如蜂蜜、糖果、山楂、水果等以在這三天內(nèi)提高糖原儲(chǔ)備。

六、結(jié)束語(yǔ)

體育中考給學(xué)生帶來(lái)的發(fā)展是無(wú)限的、多樣化的，我們要不斷提高自身的專業(yè)知識(shí)儲(chǔ)備，專業(yè)技能，用更加合適，更加科學(xué)的方式帶領(lǐng)學(xué)生訓(xùn)練，我們學(xué)校體育的根還在，暫且憑借體育考試這支杠桿，為學(xué)生撬開(kāi)通向體育健康之門，走向身心健康之路。

參考文獻(xiàn)

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