于慧航

現(xiàn)代人的飲食越來越精細，于是原本較少缺乏的B族維生素，倒成了人體的“稀客”，影響著人體健康。因此，我們需要好好認識B族維生素，并與它們“交朋友”。

您了解B族維生素嗎

B族維生素是一個龐大的家族，它們包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸等等。

我們生命的一切活動都離不開能量，能量主要由蛋白質(zhì)、糖類、脂肪提供。B族維生素以輔酶的身份參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，是“能量釋放的助燃劑”。打個比方，人體就像一輛汽車，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物就像汽油，而B族維生素則是火花塞。沒有汽油，汽車就無法開動;但如果沒有火花塞打火，再多的汽油也都沒有用。

人體一旦缺乏B族維生素，運轉(zhuǎn)起來就會力不從心，具體表現(xiàn)為易疲乏、食欲不振、反應遲鈍等。生活中，如果你動輒感到心情低落、手腳無力、缺乏活力，吃不香、睡不好，那么你極有可能就是缺乏B族維生素。

吃的太精細讓我們易缺乏

B族維生素有很多共同的方面，比如它們都是水溶性的，多余的B族維生素不會貯藏于體內(nèi)，而會完全排出體外。所以，B族維生素必須每天補充。B族維生素之間有協(xié)同作用——也就是說，一次攝取全部的B族維生素，要比分別攝取效果更好。

維生素B1多存在于麩皮及胚芽中，米面碾磨過于精細，過度淘洗，蒸煮過程中加堿，均可造成維生素B1的大量損失。近年來隨著生活水平的提高，人們米和面越吃越精細，而且飯量越來越小。因此，我們的主食中應適當搭配全麥及粗糧，另外，應減少食用堿的攝入，因為它會破壞B族維生素。

從舌頭上看是否缺乏

B族維生素的缺乏主要可以從舌頭上看出來。健康人的舌頭大小適中，顏色呈粉紅色，邊緣平滑，沒有舌苔，味蕾大小一致，均勻分布在整個舌面及邊緣。當B族維生素缺乏時，舌尖及兩側(cè)變得光滑，后面的味蕾不斷變大而外觀扁平，像壓扁了的蘑菇。稍嚴重時，味蕾會長在一起，互相推擠，使舌頭出現(xiàn)裂縫，隨后舌頭上可能會變得裂痕累累，味蕾會逐漸消失。最嚴重的情形發(fā)生在長年缺乏B族維生素的老年人，他們常抱怨食不知味，有時候舌頭會疼痛，很多人的舌頭已經(jīng)極度異常卻不自知。也可以從舌頭的大小來看，例如舌頭肥大、水腫，無意中咬到自己的舌頭，舌頭太小或萎縮等都是缺乏B族維生素的癥狀。

如何通過食物補充

富含維生素B1的食物：酵母、米糠、麥麩、全麥、燕麥、動物內(nèi)臟、瘦肉、花生、牛奶。

富含維生素B2的食物：釀造酵母、牛奶、奶酪、蛋類、魚、動物肝臟與腎臟、綠葉蔬菜。

富含維生素B6的食物：麥麩、動物肝臟與腎臟、魚類、禽類、蛋黃、乳粉、大豆、香蕉、花生、核桃仁等。

維生素B12的主要來源是動物肝臟、牛肉、豬肉、魚、蛋及貝殼類。乳及乳制品中含量極少，而植物性食物一般都不含維生素B12。