殷建林

【關(guān)鍵詞】上肢力量;引體向上;方法

【中圖分類號】G633.96? 【文獻(xiàn)標(biāo)志碼】A? 【文章編號】1005-6009（2021）88-0075-02

“發(fā)展上肢肌肉的力量和耐力”是體育課程標(biāo)準(zhǔn)中明確規(guī)定的內(nèi)容，上肢肌肉力量（以下簡稱“上肢力量”）對學(xué)生的全面發(fā)展與身心健康具有重要意義。但在實際教學(xué)中，以發(fā)展學(xué)生上肢力量為主要內(nèi)容的教學(xué)普遍存在效率低、質(zhì)量差的現(xiàn)象。為了有效提升學(xué)生上肢力量，提高課堂教學(xué)效果，筆者結(jié)合教學(xué)實踐提出了三種方法，供一線教師參考。

1.運用游戲法提升教學(xué)效果。

目前，教師針對提高學(xué)生上肢力量的教學(xué)普遍采用引體向上、俯臥撐等單調(diào)的練習(xí)方式，器材與形式陳舊。這就導(dǎo)致學(xué)生喪失練習(xí)的興趣和熱情，同時，由于這些運動形式本身難度比較大，造成學(xué)生對自我期望與練習(xí)的結(jié)果期望都較低，失去了練習(xí)的動力，最終使得練習(xí)和教學(xué)效果不盡如人意。鑒于此，從淡化練習(xí)指向與激發(fā)學(xué)習(xí)動機兩個方面考慮，我們可以采用游戲法，將上肢力量練習(xí)的內(nèi)容融入游戲，根據(jù)上肢力量訓(xùn)練的動作開發(fā)游戲，從動機和驅(qū)力兩方面出發(fā)來提升學(xué)生的練習(xí)水平，提高學(xué)生在練習(xí)中的投入度和持久力;同時降低運動內(nèi)容對學(xué)生自我概念的挑戰(zhàn)，為學(xué)生營造沒有焦慮和壓力的安全的練習(xí)環(huán)境，從而達(dá)到提升教學(xué)效率和質(zhì)量的目的。

使用游戲法提升和增強學(xué)生的上肢力量，我們可以采用“兩人推小車競速”“雙杠懸垂比時長”“花樣俯臥撐競賽”這三種游戲。這三種游戲具有操作簡單、練習(xí)效率高、簡單易學(xué)、對場地器材要求低等特點，經(jīng)實踐證明能有效提升學(xué)生的上肢力量。

以“兩人推小車競速”為例。該游戲是教師將體型或體重相當(dāng)?shù)膬擅麑W(xué)生組成一組，一人俯臥，雙手手掌著地，另一人的雙手抓住前一人的雙腿，將行進的學(xué)生抬離地面，兩人配合前進。這一游戲?qū)ι现∪獾拇碳娏遥瑢θ砥溆嗖课灰灿休o助鍛煉作用，且一次練習(xí)中兩人的上肢力量都能得到鍛煉。教學(xué)時，教師可以將該游戲分成三個遞進層次：第一層次，教師演示，推小車的學(xué)生原地起身，講解注意事項，之后，學(xué)生體會與實踐，原地起身后，教師糾正和改進學(xué)生動作，確保安全性;第二層次，組織學(xué)生進行不限速活動，完成共計10米的兩個單程練習(xí);第三層次，組織學(xué)生進行3次競速活動，組間間隔以30秒為準(zhǔn)，根據(jù)學(xué)生的體能與掌握情況進行調(diào)整。

運用游戲法來提升上肢力量的教學(xué)需要注意游戲的內(nèi)容設(shè)計要以發(fā)展上肢力量為出發(fā)點，游戲為發(fā)展上肢力量服務(wù);注重學(xué)生的參與性，確保全員參與;游戲的設(shè)計要適度，要創(chuàng)設(shè)舒適、安全的環(huán)境，促進學(xué)生的學(xué)習(xí)效率的提升。

2.運用分組循環(huán)訓(xùn)練法提升教學(xué)效果。

上肢力量發(fā)展的本質(zhì)是發(fā)展學(xué)生肌肉力量的耐力以及肌肉與肌肉或肌肉群之間的協(xié)調(diào)運動能力。無論是運動生理學(xué)中的超量恢復(fù)原理，還是動作的圖式理論及系統(tǒng)的協(xié)同論都說明了人體肌肉的生長、運動能力的增加需要一定次數(shù)和強度的刺激，否則肌肉生長、運動能力的增強都不能實現(xiàn)。同時，肌肉生長理論認(rèn)為，訓(xùn)練時變換體式可以刺激不同深度的肌肉，刺激肌肉的不同位置，比單一形式的訓(xùn)練更能促進肌肉增長和力量增加。因而，在促進上肢力量發(fā)展的教學(xué)中還可以采取分組循環(huán)訓(xùn)練法。

分組循環(huán)訓(xùn)練法是指根據(jù)學(xué)生上肢力量的基礎(chǔ)，將其分成若干組，將場地與訓(xùn)練器材布置為若干個場地，安排學(xué)生進行“等時輪換”訓(xùn)練的方法。一般情況下，每名學(xué)生將所有訓(xùn)練內(nèi)容輪換兩個周期。該訓(xùn)練方法有刺激肌肉群體多樣、鍛煉功能多樣、訓(xùn)練效率高等特點。

在實際教學(xué)中，我們一般安排進行組與場地的“4×4等時輪換”的訓(xùn)練形式。首先，學(xué)生按照自己做俯臥撐的個數(shù)進行分組，要求學(xué)生異質(zhì)、組別同質(zhì)，每組納入不同基礎(chǔ)的學(xué)生9至14名。場地器材可以分為：小組集體的四種俯臥撐練習(xí)的場地和器材;小組集體上肢力量拉伸與放松練習(xí)的場地和器材;小組集體的杠鈴或啞鈴彎舉的場地和器材;小組集體的定組定距推小車的場地和器材。教師掌控輪換時間點，無論該組學(xué)生是否全員完成規(guī)定任務(wù)都應(yīng)該按時輪換。

運用分組循環(huán)訓(xùn)練法來提升學(xué)生上肢力量的教學(xué)，需要注意訓(xùn)練內(nèi)容的強度不宜過大;單個訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)在中等強度以下;輪換頻率不應(yīng)太高。

3.引入新穎訓(xùn)練器材提升教學(xué)效果。

肌肉的生長及力量與耐力的增長遵循“用進廢退”及適應(yīng)性原則，抗阻力練習(xí)是增加肌肉力量與耐力的有效練習(xí)手段。所以，發(fā)展學(xué)生上肢力量的方法最好是采用新穎的訓(xùn)練器材，進行不同形式的抗阻力練習(xí)。

引入新穎器材提升上肢力量是指在實際的教學(xué)中積極采用新的器械、器材作為工具或者促進因素來激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，最終達(dá)到提升學(xué)生上肢力量的目的。從器材效果來說，可以采用固定重量的器材如啞鈴、杠鈴以及運動過程阻力變化類的器材，如彈力繩、輪胎、粗繩等。新穎的器材能夠激發(fā)學(xué)生練習(xí)的熱情和參與度，保證學(xué)生的練習(xí)時長。在教學(xué)中，采用分組輪換練習(xí)，實踐效果較好。教師可以將學(xué)生分成四組，其中三組不用器材，一組使用器材;教師指導(dǎo)器材組學(xué)生集體練習(xí)，定時輪換，兼顧安全。

新穎訓(xùn)練器材在教學(xué)中的運用能夠激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)動力，同時也有助于減輕教師的工作負(fù)擔(dān)。將新穎的訓(xùn)練器材引入教學(xué)需注意的是，在使用器材前教師必須講解正確的使用方法，學(xué)生要按規(guī)范操作;器材是為訓(xùn)練而服務(wù)，要避免訓(xùn)練流于形式。

（作者單位：江蘇省南通市啟秀中學(xué)）

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