楊曉鄲
(陜西科技大學鎬京學院體育部,陜西 咸陽 712046)
食用菌作為一種大型的、可食用的真菌,兼具葷、素兩類食品的長處,被譽為“植物性食品的頂峰”[1]。食用菇富含氨基酸、蛋白質(zhì)、維生素以及多種人體所需的礦物質(zhì)元素,營養(yǎng)價值較高[2]。研究表明,食用菌在抗腫瘤、抗病毒、提升身體免疫力方面成效顯著,在日常的飲食中加入菌類食品,能夠有效的提升食品結(jié)構(gòu)的合理性和健康性,對于人體的健康而言是十分必要的[3]。
蛋白質(zhì)、碳水、脂肪是人體所需的三大營養(yǎng)物質(zhì),對人體具有重要的價值。蛋白質(zhì)是生命活動中最基本最重要的物質(zhì)。氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位,因此,人體需從外界獲取蛋白質(zhì),獲得蛋白質(zhì)后在體內(nèi)將蛋白質(zhì)進行分解,分解成氨基酸后將這些氨基酸進行重新的整合,合成人體機體組織所需的特殊蛋白質(zhì)。
除了必要的三大營養(yǎng)元素外,一些微量元素也是人體必不可少的。鐵、碘、鈣、鋅等等都是常見的微量元素,是維持人體正常運轉(zhuǎn)和生長發(fā)育的必要營養(yǎng)元素。
各類食物在營養(yǎng)元素上存在著較大差異,人體所需要的營養(yǎng)元素比較多,對人體而言,沒有任何一種食物能夠完全滿足人類所有的營養(yǎng)需求。就我國目前的國民健康狀況而言,雖然生活條件、醫(yī)療條件較之以往有了很大變化,但是慢性病、亞健康等也是困擾我國國民健康的重要問題,這些問題的出現(xiàn)與飲食結(jié)構(gòu)有重要關聯(lián)。
根據(jù)世界糧農(nóng)組織的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),將菌類與葷菜、素菜進行合理搭配,是最佳的飲食結(jié)構(gòu),食用菌在飲食結(jié)構(gòu)改善、提升方面具有重要作用,一方面,食用菌的營養(yǎng)物質(zhì)十分豐富,具有高蛋白、低鹽、低糖、低脂肪的特點,是十分健康的天然食品;另一方面,食用菌在口感上十分美味,無論是煎、炒、烹、炸,都能夠使其發(fā)揮出不同的風味[4]。食用菌具有良好的保健功效,綠茶、紅葡萄酒、豆?jié){、酸奶等都是人們所熟知的有保健價值的飲品,但實際上蘑菇湯同樣具有提高免疫力的保健效果,并且是與上述4種飲品齊平的國際公認的保健性飲品,只是蘑菇湯的功效往往不被人們所熟知,因此也忽視了蘑菇湯的相應價值。將菌類食品加入到飲食結(jié)構(gòu)中,不僅能夠提升飲食的豐富度,而且能夠進一步提升飲食的營養(yǎng)結(jié)構(gòu),對人體的健康具有重要的意義。
隨著當前生活水平的提升,營養(yǎng)不良等現(xiàn)象大幅降低,當前影響人類健康長壽的主要是心、腦血管、腫瘤等慢性疾病。慢性病一般都是發(fā)病時間較長、治療時間較長,單純的藥物治療難以得到良好效果,因此,對于慢性病的治療和預防最好以食療的方式,從飲食結(jié)構(gòu)入手,合理膳食、健康生活。
食用菌是大型可食的肉質(zhì)或膠質(zhì)的高等真菌的類總稱,目前世界上的食用菌大概有2 000多種[5],我國由于優(yōu)越的自然地理條件,食用菌的種類十分豐富,并且我國食用菌類的歷史悠久,可以追溯到公元前的舊石器時代[6]。我國先民很早就認識到食用菌的優(yōu)點,無論是《神農(nóng)本草》還是《本草綱目》中都提及食用菌的有益之處,如《神農(nóng)本草》中說靈芝具有“主耳聾,利關節(jié)”的效果。在李時珍的《本草綱目》中也說到冬蟲夏草、靈芝等食用菌的保健功效、藥用功能。事實上,對市場上的食用菌進行分類,大體可以分為四大類型。第一類是傳統(tǒng)的、常見的食用菌,“五菇三耳”,即香菇、草菇、平菇、金針菇、雙孢蘑菇、黑木耳、銀耳、毛木耳;第二類是一些天然的具有色彩的食用菌,包括紅菇、金福菇、銀絲草菇等;第三類是一些比較新穎的“時尚”種類,如雞腿菇、杏鮑菇、鮑魚菇等,近年來頗受市場的歡迎;第四類是松茸、雞菌、羊肚菌等比較珍稀品種。表1列舉了一些常見食用菌的營養(yǎng)成分。
表1 常見食用菌的主要營養(yǎng)成分表Tab.1 Main nutritional components of common edible fungi
食用菌的風味獨特、質(zhì)地柔軟,富含蛋白質(zhì)、氨基酸、多糖類、礦物質(zhì)元素;其中人體必須的氨基酸種類占氨基酸總量的40%;食用菌中碳水化合物含量占到40%~82%;而且脂肪含量低,僅占干重的0.6%至3%;礦物質(zhì)磷含量是黃瓜、白菜等的5倍至10倍,香菇、黑木耳等高鐵食用菌鐵元素的含量甚至是其他的蔬菜含量的100倍;富含纖維素。這些因素使得食用菌成為集口感、營養(yǎng)價值、低熱量于一身的理想食物[7-10]。
食用菌味道鮮美、營養(yǎng)豐富,將菌類食品在日常的膳食中進行合理搭配,不僅能夠提升飲食的豐富性,而且對于慢性疾病的預防和治療也具有重要的意義。如猴頭菇對于胃癌、食道癌、神經(jīng)衰弱等方面具有良好的治療效果,黑木耳、香菇、銀耳等降血壓的效果也十分突出,經(jīng)常食用金針菇能夠起到很好的預防和治療肝部疾病和胃潰瘍的作用[10-12]。但是食用菌雖然擁有諸多優(yōu)點,但是也一些禁忌條件。如草菇和金針菇的性質(zhì)比較涼寒,對于脾胃虛弱、經(jīng)常腹瀉的人就不太適合。對于一些有頑固性皮膚瘙癢的人來說也不宜食用香菇,否則容易引起皮膚瘙癢;有些食用菌為高嘌呤食品,對于有痛風的人來說,也要盡量少吃或者不吃[13]。
根據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)組織的說法,“一葷一素一菇”是最好的飲食結(jié)構(gòu)。菌類是人們健康飲食中不可缺少的食品。但要想獲得菌類食品中的豐富營養(yǎng),在品種的選擇、烹調(diào)方法的選擇,以及吃法上還有不少需要注意的地方。目前菌類品種繁多,消費者可以根據(jù)保健需求進行選擇,例如羊肚菌比較適合身體虛弱的人食用,草菇則適合于希望能夠養(yǎng)顏美容的女性,一些希望能夠健脾止滯的人士應該多吃茶樹菇等。一般而言,菌類食物的養(yǎng)生功效都比較不錯,而且菌類食品具有其他食物難以媲美的鮮味,在選擇烹調(diào)方法時,要盡量選擇每種菌類最適宜的方式,使其優(yōu)勢得到發(fā)揮。比如,香菇的味道比較重,燒、油燜都比較適宜。而草菇主要用于爆炒,在爆炒的過程中能夠最大程度上保持草菇的VC等。口蘑的味道清淡,用來煲湯最為合適,在食用菌類產(chǎn)品時可以與其他食材進行搭配,可以將草菇、金針菇、平菇與肉類食物一起燉煮,能夠起到益氣補氣、增強抵抗力的作用。將松蘑、猴頭菇與肉一同燉湯,不僅味道鮮美,而且能夠抗衰老。鯽魚與金針菇搭配使用,能夠起到健腦的作用。另外,由于蘑菇的纖維素不太容易消化,在做菜的時候要將蘑菇切得小一點,下面推薦幾種常見的菌類的飲食搭配。
榛蘑具有高蛋白、低脂肪、低熱量、高纖維素的特點,尤其適宜高血壓、高血脂的中老年人使用,并且榛蘑中含有一種能夠抑制腫瘤生長的物質(zhì),具有一定的抗癌作用。一般在日常飲食中,最常見的食譜就是小雞燉蘑菇。
香菇風味獨特,都是因為香菇中含有一種獨特的物質(zhì)——腺嘌呤,這種物質(zhì)使香菇具有別樣的風味,在飲食中搭配香菇,能夠很好的起到預防貧血、高血壓、骨質(zhì)疏松的作用,并且香菇中的糖類能夠提升人體的免疫機能。在日常飲食中,香菇既可以爆炒,也可以作為輔料煲湯,如玉米香菇排骨湯。
金針菇具有大量的粗纖維,在促進腸胃蠕動、預防便秘方面具有顯著的功效。金針菇由于滋味鮮美、口感獨特,受到廣泛的好評,一般在日常飲食中,可以將金針菇與其他食材進行搭配食用。如三絲金針菇就是集美味與營養(yǎng)的飲食。在進行飲食搭配中,將幾種菌類進行搭配使用,營養(yǎng)價值更高。如在燉煮雞湯的時候,待到7分熟左右,放入香菇、榛蘑等三四種菇,不僅能夠提升雞湯的味道,而且能夠使雞湯的更加營養(yǎng)。另外,在進行菌類處理的時候,木耳、銀耳類的干制食用菌產(chǎn)品,要進行充分的泡發(fā)后,再進行清洗,但是泡發(fā)的時間不宜過長,否則就會使其中的一些營養(yǎng)物質(zhì)流失。在處理茶樹菇時,由于其木質(zhì)味比較重,在烹飪前應該用清水浸泡約15 min,然后擠干其中的水分,這樣就能夠去除茶樹菇的異味。在使用竹蓀時,要格外注意去除竹蓀的菌蓋和裙托,這兩部分是微毒的。另外,竹蓀的性涼微寒,一些脾胃虛弱的人士不易食用。
隨著我國人民生活水平的提高,人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了重大的變化。一些不合理的飲食結(jié)構(gòu)造成了慢性病的發(fā)生,正所謂“民以食為天”,飲食事關日常生活和生命健康,必須要提高重視。食用菌作為營養(yǎng)全面、風味獨特、并且具有良好的保健功效的食品,提升對于菌類食品的營養(yǎng)價值的認識,將菌類食品在日常的飲食中合理搭配,能夠有效的提升人們的身體健康水平,進而提升人們的生活質(zhì)量。