杜文娟 成都理工大學(xué)體育學(xué)院

在平時(shí)的體能訓(xùn)練中，教練的指導(dǎo)是至關(guān)重要的，好的訓(xùn)練方式可以直接有效的影響運(yùn)動(dòng)員的最終成績(jī)，讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮自身的最大優(yōu)勢(shì)。體能訓(xùn)練能夠直接展現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、靈活性以及抗壓性，不僅對(duì)比賽成績(jī)有積極影響，還對(duì)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯起到不可忽視的作用。

一、田徑體能訓(xùn)練的意義

隨著社會(huì)的進(jìn)步，我國(guó)的經(jīng)濟(jì)能力逐步提高，國(guó)家對(duì)體育事業(yè)的重視程度也越來(lái)越高，體育事業(yè)在某些領(lǐng)域也能在國(guó)際上凸顯我國(guó)的強(qiáng)大。田徑在當(dāng)今時(shí)代越來(lái)越熱門(mén)，所以我國(guó)對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)業(yè)技能以及綜合素養(yǎng)有了更高的要求，也越發(fā)的重視田徑體能的訓(xùn)練。但是很多運(yùn)動(dòng)員以及教練對(duì)體能訓(xùn)練的重視程度不高從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員真實(shí)實(shí)力發(fā)揮不出來(lái)，制約他們?cè)诒荣愔械谋憩F(xiàn)，所以田徑體能訓(xùn)練應(yīng)該成為當(dāng)下重要的研究題目，目的在于提高教練和運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練意識(shí)，為國(guó)家的體育事業(yè)做出貢獻(xiàn)。田徑的體能訓(xùn)練主要包含兩個(gè)部分，第一部分是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，只有擁有健康的身體，運(yùn)動(dòng)員才能進(jìn)行后續(xù)的比賽等一些活動(dòng)；第二部分是運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，教練在訓(xùn)練過(guò)程中要給予運(yùn)動(dòng)員信心，只有保持良好的心態(tài)，在比賽中才能穩(wěn)定發(fā)揮。這兩部分的訓(xùn)練是密不可分的，也是相互作用相互影響的，將兩者共同發(fā)展才能達(dá)到最終的目的。田徑體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)必不可少，最基礎(chǔ)的一項(xiàng)活動(dòng)，它能幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中得到好的成績(jī)，也能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯帶來(lái)積極作用。所以田徑中的體能訓(xùn)練是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該去做的。

二、田徑體能訓(xùn)練的主要方法

（一）速度訓(xùn)練

所謂速度訓(xùn)練，主要包括反應(yīng)速度、移動(dòng)速度，不同的訓(xùn)練方法也不同。例如訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，可以采取緊急啟、緊急停的方式，這種方式具體是指讓運(yùn)動(dòng)員先處于靜止?fàn)顟B(tài)，在聽(tīng)到口令后起跑，然后進(jìn)行往返跑。在進(jìn)行移動(dòng)速度的訓(xùn)練中，具體以50 米速跑和50 米接力跑為主，速度還受動(dòng)作以及加速度的影響，所以在訓(xùn)練中也要考慮這些因素，要注意運(yùn)用小力量來(lái)增強(qiáng)大腿后側(cè)的肌肉力量。在速度的訓(xùn)練中還應(yīng)該要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的沖刺，就是用全速進(jìn)行跑，這種專(zhuān)項(xiàng)的練習(xí)不必每天進(jìn)行，在一個(gè)周期內(nèi)定時(shí)訓(xùn)練即可。

（二）耐力訓(xùn)練

在田徑比賽中，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)取決于神經(jīng)支配的有效程度，而想要發(fā)揮出全部實(shí)力就必須要保證運(yùn)動(dòng)員有好的耐力。耐力訓(xùn)練也包含兩種類(lèi)型，一種是一般的耐力訓(xùn)練，比如中長(zhǎng)跑訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練；一種是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，比如對(duì)長(zhǎng)跑做出要求，以400 米跑道為主，男生一次20 圈，女生15 圈，整體的平均速度不得低于2 分20 秒；對(duì)負(fù)重的要求是男生背負(fù)30 公斤以上的重量，女生背負(fù)20 公斤，在海拔高于兩千米的路上以及山脊間行走，每周都要進(jìn)行訓(xùn)練。耐力的訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，提高他們身體對(duì)氧氣的利用率。

（三）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中也是很重要的一部分，力量訓(xùn)練主要分為大腿力量訓(xùn)練、小腿力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練四個(gè)部分，針對(duì)不同部分的訓(xùn)練，也有不一樣的方式，比如“鴨子步”就能很好地訓(xùn)練大腿力量，這種方式具體是做“鴨步”狀行走，30 米一組，以5 組為一次，中間不休息；踮腳跳能夠訓(xùn)練小腿力量，主要表現(xiàn)為大腿不用力，30 米一組，以5 組為一次，中間不休息；俯臥撐訓(xùn)練上肢力量，主要訓(xùn)練為做8 個(gè)為一組，一共做5 組；仰臥起坐訓(xùn)練腰腹力量，主要訓(xùn)練為做8 個(gè)為一組，一共做5 組。在這些訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員最好與教練一起，在教練指導(dǎo)下進(jìn)行有效的訓(xùn)練，確保不會(huì)因動(dòng)作不規(guī)范或時(shí)間不合理造成損傷。除了上述的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員還需要進(jìn)行大力量訓(xùn)練，比如負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉，這幾項(xiàng)的訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員的彈跳力增強(qiáng)，但需要注意的是大力量的訓(xùn)練量要保持在每周兩次，不多于四次，因?yàn)橐o身體一個(gè)恢復(fù)期，還要講究方式方法，不能盲目練習(xí)，避免造成傷害。

（四）靈敏度訓(xùn)練

靈敏度的訓(xùn)練主要是以技術(shù)為主，通過(guò)運(yùn)用一些技術(shù)手法來(lái)達(dá)到訓(xùn)練目的，比如在跑步過(guò)程中突然改變方向，突然襲擊來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的避閃能力；結(jié)合變相跑、俯臥撐與十指交叉跑等方法，展開(kāi)追逐游戲；高抬腿與收腹跳提高身體擺動(dòng)幅度，以及組合跨步跳、蛙跳的方式來(lái)訓(xùn)練身體靈敏度。

（五）柔韌度訓(xùn)練

也許會(huì)有人疑惑，田徑運(yùn)動(dòng)為什么還要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的柔韌度，這是因?yàn)閷?duì)運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌度進(jìn)行訓(xùn)練主要是為了減少運(yùn)動(dòng)員在比賽中出現(xiàn)的損傷。通過(guò)壓腿下腰、拉伸肌肉、單杠懸垂等方式增強(qiáng)肌肉的力量和擺動(dòng)幅度，用最小的幅度來(lái)展現(xiàn)高難度的動(dòng)作，比如在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，長(zhǎng)時(shí)間的跑步會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉酸痛無(wú)力，這是因?yàn)槭直鄣目焖贁[動(dòng)以及呼吸頻率高造成的，所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的柔韌度時(shí)，在完成動(dòng)作時(shí)就能夠更加輕松自然，在長(zhǎng)跑中也能更有效地減輕自己的疲勞感。特別需要注意的是，在比賽前10 天開(kāi)始運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中就需要減少運(yùn)動(dòng)量，目的是養(yǎng)精蓄銳，以免在比賽中肌肉疲勞產(chǎn)生失誤。由此可見(jiàn)，柔韌度的訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也起著不可忽視的作用，所以運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練過(guò)程中，需要重視對(duì)柔韌度的訓(xùn)練。

三、田徑體能訓(xùn)練的策略

（一）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練

從表面上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得的成績(jī)好壞取決于運(yùn)動(dòng)員本身的個(gè)人能力，從更深層次的研究可以看出，運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到一個(gè)好的結(jié)果，決定因素有很多，比如田徑的專(zhuān)業(yè)技能、心理素質(zhì)以及訓(xùn)練程度。這么多看似不重要的因素能直接導(dǎo)致重要的結(jié)果發(fā)生，因此，運(yùn)動(dòng)員想要獲得好的成績(jī)，就需要從多個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練，尤其是心理方面的訓(xùn)練，情緒的好壞不僅直接影響訓(xùn)練程度，還能間接影響技能的提升。在心理的訓(xùn)練過(guò)程中，要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力、自信心、調(diào)節(jié)能力、注意力等，讓運(yùn)動(dòng)員心無(wú)旁騖，不受外界的影響，不論積極的評(píng)論還是消極的打壓，都能使運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己充滿(mǎn)信心，發(fā)揮出最大的實(shí)力。在運(yùn)動(dòng)界，運(yùn)動(dòng)員的年齡普遍偏小，因?yàn)槊總€(gè)年齡段的身體素質(zhì)都是不一樣的，所以在田徑運(yùn)動(dòng)中，由于運(yùn)動(dòng)員的年紀(jì)小，心理活動(dòng)不穩(wěn)定，很容易被外界所影響，所以教練更需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理疏導(dǎo)，培養(yǎng)他們強(qiáng)大的心理素質(zhì)，以最平穩(wěn)的心態(tài)、最好的實(shí)力去獲得好成績(jī)。即使失敗了也應(yīng)該及時(shí)調(diào)整好狀態(tài)，不能因一次失誤而導(dǎo)致全盤(pán)皆輸，贏一次也不能過(guò)于驕傲，要虛心總結(jié)自己的不足，以保證一直的勝利。

（二）訓(xùn)練的方法要做到科學(xué)合理

理論上的方法與實(shí)際生活中的方法是有很大差別的，在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練中，要結(jié)合自身的特點(diǎn)來(lái)制訂訓(xùn)練方案。比如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員，兩者所需要的重點(diǎn)不一樣，長(zhǎng)跑需要極強(qiáng)的耐力，而短跑則需要快的速度，所以訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)不同的項(xiàng)目以及運(yùn)動(dòng)員的承受能力來(lái)制訂方案，對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)耐力的訓(xùn)練，多訓(xùn)練負(fù)重跑以及長(zhǎng)跑；對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員多訓(xùn)練沖刺跑和往返跑。一旦運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橐淮纬~訓(xùn)練量受到損傷后，就很容易出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，從而會(huì)對(duì)相關(guān)的訓(xùn)練產(chǎn)生厭惡心理甚至嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)恐懼心理和排斥心理，這樣一來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理健康造成傷害，不只對(duì)一場(chǎng)比賽而言不利，甚至?xí)?duì)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯造成陰影。所以由此可見(jiàn)，教練需要制訂科學(xué)合理的方法來(lái)應(yīng)對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，讓他們得到全方位的發(fā)展。

（三）注重體能訓(xùn)練的趣味性

在田徑的體能訓(xùn)練中，為了定向的提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)業(yè)技能，需要對(duì)同樣的方式進(jìn)行反復(fù)多次的訓(xùn)練，日復(fù)一日進(jìn)行同樣的訓(xùn)練很容易讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生厭惡情緒，中斷后續(xù)的訓(xùn)練。所以為了防止出現(xiàn)這種情況，教練在訓(xùn)練過(guò)程中，需要改變方式，增加趣味性且符合運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)的一些項(xiàng)目，調(diào)動(dòng)他們的積極性，讓他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中獲得愉悅的情緒。通過(guò)豐富有趣的方法，能夠建立教練與運(yùn)動(dòng)員之間和諧穩(wěn)定的關(guān)系，使運(yùn)動(dòng)員保持熱情，達(dá)到最終的訓(xùn)練目標(biāo)。

（四）錘煉運(yùn)動(dòng)員意志

興趣是最好的老師，當(dāng)人們對(duì)一項(xiàng)活動(dòng)產(chǎn)生濃厚的興趣時(shí)，才能達(dá)到最好的效果。但長(zhǎng)期的訓(xùn)練，訓(xùn)練手段的單一都容易使運(yùn)動(dòng)員喪失訓(xùn)練興趣，失去訓(xùn)練原本的意義。所以教練需要在訓(xùn)練過(guò)程中采取其他方法來(lái)避免出現(xiàn)上述問(wèn)題，錘煉運(yùn)動(dòng)員的意志能夠有效地解決，在精神層面鼓勵(lì)、激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，促使他們具備堅(jiān)持不懈的意識(shí)，讓他們有了不放棄的信念，才會(huì)進(jìn)行自主的訓(xùn)練。每個(gè)人對(duì)自己身體是最了解的，只有運(yùn)動(dòng)員自己足夠了解自己的不足，在教練的高效指導(dǎo)下，他們才能更快的進(jìn)步，這樣的訓(xùn)練才是有意義的。

（五）將體能專(zhuān)項(xiàng)和基礎(chǔ)訓(xùn)練結(jié)合

在田徑的體能訓(xùn)練中，有兩種訓(xùn)練內(nèi)容。一種是基礎(chǔ)訓(xùn)練，這方面的訓(xùn)練目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體技能；另一種是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，目的是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員具體項(xiàng)目開(kāi)展針對(duì)性的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，先要進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，這種方式項(xiàng)目繁多，運(yùn)動(dòng)員們可以通過(guò)多種多樣的方式來(lái)增強(qiáng)身體不同部位的力量，在基礎(chǔ)訓(xùn)練達(dá)到一定作用后才能進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的開(kāi)展是在運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)健的身體狀況后才能進(jìn)行，這種訓(xùn)練方式一般會(huì)比基礎(chǔ)訓(xùn)練量更大，訓(xùn)練周期更久，如果運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有打好基礎(chǔ)，那么專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練就達(dá)不到最優(yōu)的目的。所以，我們要平衡這兩者之間的關(guān)系，既不能只做基礎(chǔ)訓(xùn)練忽視專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，也不能將重心太過(guò)于放在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練上，對(duì)教練來(lái)說(shuō)設(shè)計(jì)合理的訓(xùn)練方案，將兩者的銜接做一個(gè)優(yōu)化；對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不能操之過(guò)急，在保證自身安全的情況下盡量多加訓(xùn)練，夯實(shí)基礎(chǔ)，才能在后續(xù)的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中更快更強(qiáng)，在最終的比賽中取得好成績(jī)，為自己的職業(yè)生涯做鋪墊。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在田徑中體能訓(xùn)練是十分有必要的，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，就像成功路上的鋪路石，只有一塊一塊鋪好，才能走得更遠(yuǎn)。在體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要虛心接受，勇于嘗試新的方法，教練也要重視基礎(chǔ)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理狀況，運(yùn)用科學(xué)合理的方法訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員。只要運(yùn)動(dòng)員們努力、勤奮的訓(xùn)練，就一定會(huì)收獲好的結(jié)果。