宋寶石 山西省長治市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

在將近一個(gè)世紀(jì)的中長跑理論方法發(fā)展中，發(fā)展出了多種訓(xùn)練方法，有自然跑訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法以及“馬拉松”訓(xùn)練法。在這些訓(xùn)練法的產(chǎn)生與發(fā)展過程中，理論也在不斷適應(yīng)時(shí)代發(fā)展更加先進(jìn)和現(xiàn)代化，各種科學(xué)的訓(xùn)練、高效的方法應(yīng)運(yùn)而生，成為中長跑訓(xùn)練的時(shí)代選擇，也培養(yǎng)了眾多的世界冠軍，刷新著世界中長跑比賽記錄。20世紀(jì)80年代開始，中長跑理論有了新的轉(zhuǎn)變，不在限制訓(xùn)練量的多少，開始探索訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)中長跑的影響，使得世界中長跑理論有了飛躍性發(fā)展。而我國著名教練馬俊仁勇于打破傳統(tǒng)耐力競爭理論，提出持續(xù)性的“高速度”能力訓(xùn)練是中長跑競爭的關(guān)鍵因素，為世界中長跑理論發(fā)展提出新的可能，注入了新的活力。

一、影響速度耐力的主要因素

（一）糖的無氧代謝能力

在糖的無氧代謝為速度耐力提供源源不斷的能量，培養(yǎng)良好的無氧代謝機(jī)體可以保證高強(qiáng)度的速度耐力。

（二）大腦耐受乳酸的能力

由于速耐力主要還是以無氧呼吸為主，有氧呼吸為輔，在持續(xù)的無氧呼吸的過程中，產(chǎn)生了大量的乳酸，而腦細(xì)胞對(duì)酸堿度變化很敏感，大量的乳酸使得大腦機(jī)能下降，產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲勞感?？梢韵到y(tǒng)的提高大腦耐受乳酸能力，從而在中長跑比賽中保持較高的速度耐力。

（三）機(jī)體緩解乳酸的能力

在糖的無氧代謝供能中產(chǎn)生了大量的乳酸，乳酸降低了肌肉和血液中的酸堿度，加重了機(jī)體疲勞感，較強(qiáng)的緩解乳酸能力可以保障長時(shí)間的、高強(qiáng)度的速度耐力[1]。

二、田徑中長跑專項(xiàng)速度耐力的訓(xùn)練原則

（一）超負(fù)荷原則

超負(fù)荷指在運(yùn)動(dòng)過程中造成了大量的體能消耗，而這些體能負(fù)荷超出了機(jī)體承受能力。而機(jī)體的負(fù)荷能力是可以在訓(xùn)練中逐步提高的，這對(duì)于增強(qiáng)肌肉的力量，緩解機(jī)體的疲勞感，加強(qiáng)機(jī)體的恢復(fù)能力，提升負(fù)荷強(qiáng)度，保障中長跑中的長時(shí)間和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力意義重大。在科學(xué)的超負(fù)荷訓(xùn)練中，主要通過反復(fù)的產(chǎn)生疲勞促進(jìn)超量恢復(fù)，增加總負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度，在極強(qiáng)的過載強(qiáng)度條件下鍛煉肌肉力量。也要求訓(xùn)練人員了解學(xué)員的身體狀態(tài)，依據(jù)不同學(xué)員的身體承受能力，適當(dāng)合理地安排和調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度。

這里的適當(dāng)合理需要從兩個(gè)層次理解：一方面，訓(xùn)練時(shí)要求在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下反復(fù)挑戰(zhàn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)性能力，在一次又一次的進(jìn)行機(jī)體刺激時(shí)，都一定要使訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度都逼近機(jī)體極限值，達(dá)到負(fù)荷的極限值再進(jìn)行超量恢復(fù)，在反復(fù)訓(xùn)練中提升機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力，在按照訓(xùn)練要求進(jìn)一步提升訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，如此循序漸進(jìn)，達(dá)到超負(fù)荷極限值的緩慢提升。對(duì)此，需要管理者把握訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排。另一方面，在訓(xùn)練中人的機(jī)體負(fù)荷承受能力也是有限的，訓(xùn)練計(jì)劃也必須符合人體機(jī)能閾值，在訓(xùn)練中長時(shí)間的超負(fù)荷容易損傷機(jī)體功能，產(chǎn)生不良反應(yīng)。因而，人員必須學(xué)習(xí)制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，保證不會(huì)損傷機(jī)體的功能。一般來說，把握在學(xué)員原有的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度上增加5%～10%，并持續(xù)約兩個(gè)星期的訓(xùn)練恢復(fù)期較為合理[2]。

（二）超量恢復(fù)原則

對(duì)于超量恢復(fù)體能訓(xùn)練需要訓(xùn)練者加強(qiáng)重視，在長期的體能訓(xùn)練中加強(qiáng)學(xué)員的機(jī)體適應(yīng)能力，可以更好地保證良好的亞健康。超量恢復(fù)程度決定了在長時(shí)間的超負(fù)荷訓(xùn)練后學(xué)員的肌肉生長狀態(tài)，因?yàn)樵诔炕謴?fù)過程中，肌纖維能夠存儲(chǔ)大量的能量供肌肉生長，而肌肉的穩(wěn)定生長和擴(kuò)大，能夠提高機(jī)體的負(fù)荷能力。超量恢復(fù)后機(jī)體內(nèi)的蛋白質(zhì)和肌肉糖原能量經(jīng)過反復(fù)的釋放與吸收過程，肌肉的酸疼也在乳酸和糖原的轉(zhuǎn)化過程中逐漸消失。在超量恢復(fù)的過程中，過度補(bǔ)償狀態(tài)會(huì)使得機(jī)體中的肌肉變得堅(jiān)硬，同時(shí)肌肉體略微擴(kuò)大，肌肉周長較長，這時(shí)候是進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練的最好時(shí)機(jī)，在極限值的提升上能取得事半功倍的效果。其他狀態(tài)則表示肌肉內(nèi)的物質(zhì)存量較少，不適合進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練。對(duì)于超量恢復(fù)來說，良好的睡眠質(zhì)量和豐富的營養(yǎng)吸收是基礎(chǔ)，特別是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，在超負(fù)荷的訓(xùn)練之后，各種豐富的營養(yǎng)物質(zhì)可以為超量恢復(fù)提供的基礎(chǔ)物質(zhì)，而睡眠時(shí)間無疑是機(jī)體自我修復(fù)，恢復(fù)能量的時(shí)間，在訓(xùn)練、睡眠和營養(yǎng)的三者配合之下，機(jī)體的恢復(fù)和再生能力得以保證。對(duì)此，在超量恢復(fù)期訓(xùn)練人員需要合理安排訓(xùn)練時(shí)間，加強(qiáng)對(duì)學(xué)員的上膳食搭配，提升體能訓(xùn)練效果[3]。

（三）重視無氧訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練主要分為有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練通常是對(duì)于一般性耐力而言，指的是在氧氣條件充足的環(huán)境下，進(jìn)行較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和工作。有氧訓(xùn)練一般是用于對(duì)氧氣輸送要求較低或需要專門提升氧氣輸送能力的訓(xùn)練項(xiàng)目，例如5000 米、10000 米以及馬拉松等各種長跑比賽項(xiàng)就需要進(jìn)行有氧耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練。而無氧耐力主要是針對(duì)速度耐力，就是中長跑的無氧代謝能力要求訓(xùn)練關(guān)鍵，指的是在氧氣條件不充足的環(huán)境下，進(jìn)行較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和工作。對(duì)此需要針對(duì)無氧環(huán)境訓(xùn)練中產(chǎn)生的大量乳酸而與之產(chǎn)生的疲勞感進(jìn)行克服訓(xùn)練，缺氧情況也只能在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束之后才能得到緩解。無氧訓(xùn)練的主要目的就是提高機(jī)體在氧氣不充足條件下的承受能力，例如對(duì)于800 米、1500 米、3000 米就需要以無氧耐力訓(xùn)練為主，提高學(xué)員在高速度運(yùn)動(dòng)中的缺氧承受能力[4]。

人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的關(guān)鍵內(nèi)容是在重復(fù)性刺激下，機(jī)體自身發(fā)展的應(yīng)激性適應(yīng)能力。指的是當(dāng)身體機(jī)能對(duì)于某種刺激發(fā)展出了適應(yīng)能力，之后面對(duì)這類刺激或者肌肉活動(dòng)時(shí)，機(jī)體就會(huì)有相對(duì)的適應(yīng)能力，這種適應(yīng)能力使得運(yùn)動(dòng)素質(zhì)局限于刺激的產(chǎn)生，并且不能長期有效發(fā)展。而中長跑訓(xùn)練本身就是一個(gè)長期的跑步過程，在重復(fù)的肢體運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體很快就能針對(duì)各種刺激產(chǎn)生適應(yīng)能力，導(dǎo)致機(jī)體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)止于當(dāng)下，不能繼續(xù)發(fā)展。為此需要學(xué)員在不同的訓(xùn)練項(xiàng)目中進(jìn)行變換，在同一次訓(xùn)練課上綜合訓(xùn)練有氧耐力、無有氧耐力以及跑步負(fù)荷能力，在各種科目的變換中保持機(jī)體的不適應(yīng)刺激狀態(tài)，使得身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)穩(wěn)步提高。因此，在傳統(tǒng)的負(fù)荷訓(xùn)練、有氧耐力訓(xùn)練中增加無氧耐力訓(xùn)練比例能更有效地保證訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)[5]。

三、田徑中長跑專項(xiàng)速度耐力的訓(xùn)練方法

（一）提高絕對(duì)速度

絕對(duì)速度指的是以最短的時(shí)間跑完一定的距離長度。中長跑不僅僅是耐力的考驗(yàn)，而且是持續(xù)的高速度考驗(yàn)，在訓(xùn)練中保持高速度是中長跑運(yùn)動(dòng)的重要前提。而中長跑的絕對(duì)速度訓(xùn)練也是以短距離跑為初始標(biāo)準(zhǔn)，起跑標(biāo)準(zhǔn)主要有30 米、60 米和100 米，還有40～60 米的上下坡跑。除此之外，還需要提高起跑速度，進(jìn)行反應(yīng)速度快的爆發(fā)性訓(xùn)練，例如蛙跳運(yùn)動(dòng)和單腳跳躍訓(xùn)練等。而杠鈴快挺和負(fù)荷半蹲起主要是在頻率快而強(qiáng)的部分區(qū)域肌肉群進(jìn)行集中的力量訓(xùn)練。提高絕對(duì)速度是為耐力速度做好基礎(chǔ)準(zhǔn)備，不意味只需要提高絕對(duì)速度或者不需要進(jìn)行耐力訓(xùn)練[6]。

（二）加強(qiáng)變速跑練習(xí)

變速跑步在不同時(shí)期也需要安排不同等級(jí)的訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是訓(xùn)練的速度，變速跑本身不強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)量的多少，強(qiáng)調(diào)在實(shí)踐訓(xùn)練中把握運(yùn)動(dòng)速度，從而在比賽中能夠較好地控制速度變化。變速跑的訓(xùn)練方法主要是依據(jù)訓(xùn)練場所、學(xué)員的人數(shù)和可供使用的設(shè)備來進(jìn)行具體安排，同時(shí)需要考慮到學(xué)員的運(yùn)動(dòng)水平和身體素質(zhì)情況，實(shí)際訓(xùn)練強(qiáng)度以及各時(shí)間段的速度要求要符合學(xué)員的運(yùn)動(dòng)能力，訓(xùn)練過程中調(diào)整好快速跑和慢速跑的時(shí)間比例，逐漸增加學(xué)員的快速跑時(shí)間，控制穩(wěn)定的步長與較快的節(jié)奏，在不同的速度中控制好呼吸節(jié)奏，培養(yǎng)較長時(shí)間的快速跑能力[7]。

（三）突破速度“障礙區(qū)”，提高速度

所有的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)都是為了突破運(yùn)動(dòng)障礙，而中長跑的“障礙區(qū)”主要在于運(yùn)動(dòng)的速度，特別是長時(shí)間的高速度。“障礙區(qū)”出現(xiàn)在持續(xù)的運(yùn)動(dòng)快速度開始有下降趨勢時(shí)，換句話說，學(xué)員需要突破的是以最大跑步速度運(yùn)動(dòng)最可能長的距離，這段持續(xù)時(shí)間內(nèi)所跑過的距離稱為速度的“障礙區(qū)”。而學(xué)員要盡可能突破速度“障礙區(qū)”，需要訓(xùn)練員依據(jù)每名學(xué)員的速度“障礙區(qū)”進(jìn)行一對(duì)一強(qiáng)化，要把速度“障礙區(qū)”當(dāng)作學(xué)員的及格線，首先必須保證學(xué)員在障礙區(qū)前保證快速度跑步，而越是臨近速度“障礙區(qū)”越需要加強(qiáng)突破，即使過了速度“障礙區(qū)”也需要保持運(yùn)動(dòng)，不能為了通過“障礙區(qū)”而減速，就像不能因?yàn)橥ㄟ^及格線而不努力提高學(xué)習(xí)成績。在一輪又一輪的反復(fù)訓(xùn)練中取得階段性的突破進(jìn)展，將速度障礙區(qū)的等級(jí)進(jìn)一步提升，從而達(dá)到保持盡可能長的時(shí)間的最大速度運(yùn)動(dòng)，將勻速運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能加長。而一旦學(xué)員的運(yùn)動(dòng)速度“障礙區(qū)”保持在一個(gè)水平無法提高，也就意味著速度“障礙區(qū)”達(dá)到學(xué)員機(jī)體的臨界值，就需要訓(xùn)練員運(yùn)用新的訓(xùn)練方法和手段挖掘?qū)W員潛力，提高學(xué)員中長跑后程的技術(shù)意識(shí)，發(fā)展后程跑步特別是沖刺速度[8]。

四、結(jié)語

綜上所述，對(duì)于速度耐力的強(qiáng)化訓(xùn)練是在通常跑項(xiàng)目訓(xùn)練中的關(guān)鍵核心，對(duì)于學(xué)員不僅僅是時(shí)間上的速度要求，更是耐力的要求，要綜合發(fā)展速度耐力，保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在科學(xué)的速度運(yùn)動(dòng)中保持較高的耐力為最終的沖刺做準(zhǔn)備。中長跑的速度耐力訓(xùn)練需要學(xué)員有足夠的耐心，加強(qiáng)對(duì)自己薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練強(qiáng)度，在對(duì)自己的嚴(yán)格要求中發(fā)展良好的身體素質(zhì)，在訓(xùn)練員有針對(duì)性的指導(dǎo)下掌握相關(guān)技能，從而保證獲取最終勝利。