司業(yè)武 福建省晉江市羅山中學(xué)

一、中學(xué)生足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的必要性

（一）足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

足球比賽是同場(chǎng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，身體接觸多，對(duì)抗激烈，體能消耗大等特點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員具有快速奔跑的能力，急起急停的能力，超強(qiáng)的耐力以及良好的心理素質(zhì)等，在比賽中，身體對(duì)抗，根據(jù)不同場(chǎng)上情況進(jìn)行的補(bǔ)位，折返，沖刺等都需要強(qiáng)大的體能支持。所以足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)導(dǎo)致了體能的重要性。

（二）體能發(fā)揮的優(yōu)越性

基層的足球比賽，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平還在不斷進(jìn)步，沒(méi)有良好的體能儲(chǔ)備，會(huì)限制運(yùn)動(dòng)員足球技術(shù)的提高。高水平的足球技術(shù)都需要在比賽中去應(yīng)用實(shí)踐，如果沒(méi)有良好的體能，在比賽中就很難發(fā)揮自己的技術(shù)動(dòng)作，限制了自身技術(shù)的發(fā)展。同時(shí)，也可以通過(guò)專項(xiàng)體能訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)，技術(shù)提高離不開(kāi)體能保障。

二、一般體能訓(xùn)練方法

足球運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練方法有折返跑、30 米加速跑、阻力跑、追逐跑等。

（一）折返跑

足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)進(jìn)攻和防守來(lái)回轉(zhuǎn)換，來(lái)達(dá)到控制球權(quán)，從而獲得勝利。進(jìn)攻和防守的轉(zhuǎn)換隨著比賽節(jié)奏的變化而變化，比賽節(jié)奏快，進(jìn)攻防守轉(zhuǎn)換會(huì)更頻繁，在轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要有良好的身體素質(zhì)，比如快速折返能力，這種快速折返距離一般都不會(huì)長(zhǎng)，都是短距離連續(xù)快速折返，比如，防守隊(duì)員面對(duì)快速運(yùn)球進(jìn)攻的進(jìn)攻隊(duì)員，需要上前干擾球或者搶截球，當(dāng)進(jìn)攻隊(duì)員選擇急?；蛘邆髑驎r(shí)、防守隊(duì)員也需要急?；蛘哒鄯颠M(jìn)行二次防守，直至將球安全處理。25米折返跑是常見(jiàn)的足球訓(xùn)練體能考核方法之一：

實(shí)例：

25 米折返跑是足球運(yùn)動(dòng)中，常見(jiàn)的體能訓(xùn)練方法之一，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)員快速?zèng)_刺以及快速停止的能力，可鍛煉運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)員的快速?zèng)_刺能力。

方法：在25 米的跑道內(nèi)，每間隔5 米擺放一個(gè)標(biāo)志桶，運(yùn)動(dòng)員從起點(diǎn)出發(fā)，摸到第一個(gè)標(biāo)志桶后快速折返回起點(diǎn)，然后再次折返回去摸第二個(gè)標(biāo)志桶，依次進(jìn)行，直至最后摸到25 米處的標(biāo)志桶后折返回起點(diǎn)。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)扭傷。

（二）阻力傘（繩）跑

克服彈性物體的練習(xí)，有助于獲得較高的速度表現(xiàn)和較強(qiáng)的突破障礙的能力，足球場(chǎng)上的不斷身體對(duì)抗，需要超強(qiáng)的爆發(fā)力和肌肉耐力。阻力繩訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量以及獲得較強(qiáng)的身體對(duì)抗能力。

方法：運(yùn)動(dòng)員將阻力繩系在腰部，身體前傾，在強(qiáng)阻力下進(jìn)行30 米沖刺跑。30 米阻力跑——30 米放松跑——30 米阻力跑循環(huán)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：拉繩的隊(duì)友用60%～70%的力量給與牽引力，相互信任，注意安全。注意跑步姿勢(shì)以及發(fā)力部位。

（三）耐久跑

耐久跑是常見(jiàn)的身體體能訓(xùn)練方法，是通過(guò)跑步訓(xùn)練 來(lái)提高身體各部位的肌肉能夠長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力，在足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員是需要長(zhǎng)時(shí)間奔跑，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一場(chǎng)比賽奔跑的距離超過(guò)10 公里以上，所以想在長(zhǎng)時(shí)間奔跑后，還要保持技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性，這就需要超強(qiáng)的體能儲(chǔ)備。耐久跑訓(xùn)練可分為有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，足球比賽因?yàn)樽闱驁?chǎng)地大，跑動(dòng)范圍大，比賽時(shí)間長(zhǎng)，所以足球比賽中運(yùn)動(dòng)員大多是做有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)有氧耐力訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的耐受能力，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的體能水平。

三、專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

（一）情景訓(xùn)練

模擬真實(shí)的比賽場(chǎng)景，通過(guò)有球練習(xí)或者無(wú)球練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員體能。

實(shí)例一：

4V4 傳接球比賽

方法：在15 米×25 米的場(chǎng)地內(nèi)，兩組隊(duì)員不停地傳接球，要求同伴之間相互傳接球不間斷達(dá)5 次為進(jìn)一球，控球方計(jì)數(shù)。最后看進(jìn)球數(shù)來(lái)判勝負(fù)。進(jìn)階：擴(kuò)大訓(xùn)練場(chǎng)地面積，增加目標(biāo)難度（可以換成傳接球后射門練習(xí)，同隊(duì)隊(duì)員相互傳接球3～4 次即可射門，還可以增加球門的個(gè)數(shù)來(lái)加強(qiáng)防守的能力等），可分多個(gè)場(chǎng)地同時(shí)進(jìn)行。

重點(diǎn)：球出界時(shí)，教練員及時(shí)換備用球繼續(xù)比賽，球可以拋向訓(xùn)練場(chǎng)地任何區(qū)域，場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員不能有休息時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員被搶斷后，馬上又要去搶對(duì)手的球，爭(zhēng)取獲得球權(quán)，依次循環(huán)，時(shí)間可以控制在5、6 分鐘一組。

效果：通過(guò)比賽場(chǎng)景進(jìn)行控球跟搶截球練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在5、6 分鐘時(shí)間里不斷地急起急停，無(wú)球跑位、接應(yīng)，運(yùn)球過(guò)人同時(shí)伴隨著身體的高強(qiáng)度對(duì)抗，將比賽中出現(xiàn)的小范圍配合出現(xiàn)的情況搬到體能訓(xùn)練場(chǎng)，學(xué)生體能得到提高，傳控球技術(shù)得到鞏固，搶截球能力提高，比賽中的技戰(zhàn)術(shù)得到運(yùn)用。所以通過(guò)此方法，能較好提高運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：傳接球時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員不能一直低著頭看球，要注意隊(duì)友的位置，傳球準(zhǔn)確，減少失誤。同時(shí)要鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上多交流，通過(guò)眼神、肢體、語(yǔ)言等交流。

實(shí)例二

障礙跑

方法：在規(guī)定的訓(xùn)練場(chǎng)地內(nèi)，教練員布置好場(chǎng)地，可以根據(jù)比賽場(chǎng)景，將沖刺跑、急起、急停和側(cè)滑步等訓(xùn)練內(nèi)容，通過(guò)布置好的場(chǎng)地，運(yùn)動(dòng)員完成規(guī)定路線的規(guī)定動(dòng)作，用時(shí)最少的獲勝。進(jìn)階（可以在最后沖刺階段，可以讓測(cè)試運(yùn)動(dòng)員接球完成射門或者傳球），目的是讓其在體能耗盡前完成射門或者傳球。

重點(diǎn)：提前告訴運(yùn)動(dòng)員，規(guī)定動(dòng)作出現(xiàn)的情景，運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作的過(guò)程中，模擬真實(shí)的比賽場(chǎng)景，如何在較短的時(shí)間里，運(yùn)用自身的身體素質(zhì)完成規(guī)定動(dòng)作。

效果：通過(guò)無(wú)球的跑動(dòng)，完成規(guī)定路線的既定動(dòng)作，將速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)融入到訓(xùn)練中，既可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員在真實(shí)的比賽中，遇到對(duì)方搶截球如何擺脫，如何跑位，如何起停來(lái)擺脫防守，又能充分地鍛煉運(yùn)動(dòng)員的體能。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，障礙物的擺放要合理利用場(chǎng)地，距離適當(dāng)。內(nèi)容安排科學(xué)合理。

實(shí)例三

運(yùn)球射門（1 進(jìn)攻V1 防守）

方法：直線運(yùn)球，高速跑動(dòng)，帶球射門，同時(shí)防守隊(duì)員跟隨進(jìn)攻隊(duì)員身旁進(jìn)行防守，防守過(guò)程中，雙方不定時(shí)進(jìn)行身體接觸，防守給予進(jìn)攻隊(duì)員一定的逼搶，模擬真實(shí)比賽中，進(jìn)攻隊(duì)員高速帶球射門，防守隊(duì)員從后面或者側(cè)面進(jìn)行攔截球，破壞對(duì)方進(jìn)攻或者阻礙對(duì)方進(jìn)行，從而達(dá)到防守的目的，進(jìn)攻隊(duì)員則想辦法擺脫防守，通過(guò)變向、加速、急停、急起等技術(shù)動(dòng)作擺脫防守，進(jìn)行射門取勝，在雙方不斷進(jìn)攻跟防守的過(guò)程中，充分鍛煉運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能。

重點(diǎn)：防守隊(duì)員在防守過(guò)程中，一開(kāi)始不要給予太大的防守壓力，目的是要給防守隊(duì)員一定的壓力，包括心理壓力，讓進(jìn)攻隊(duì)員在運(yùn)球的過(guò)程中，感受有防守的運(yùn)球射門。防守時(shí)注意動(dòng)作的規(guī)范以及安全。進(jìn)階1：防守隊(duì)員給予適當(dāng)?shù)膲毫?，包括心理壓力，防守?dòng)作稍大，讓進(jìn)攻隊(duì)員不那么輕松運(yùn)球、射門等。在這個(gè)過(guò)程中，防守隊(duì)員可以搶截球，可以通過(guò)身體擠靠進(jìn)攻隊(duì)員，身體接觸次數(shù)增多，對(duì)抗強(qiáng)度增大等，可以破壞進(jìn)攻來(lái)球，可以在合理規(guī)范的防守動(dòng)作內(nèi)進(jìn)行有效的防守。

進(jìn)階2：1V1 進(jìn)行搶球運(yùn)球射門比賽，兩人一組間隔4 米分別站在教練員兩側(cè)，距離球門30 米，教練員將球從兩位隊(duì)員中間向前拋出，運(yùn)動(dòng)員隨即變成進(jìn)攻隊(duì)員（先拿球）和防守隊(duì)員，進(jìn)行隊(duì)員運(yùn)用自身技術(shù)和身體素質(zhì)擺脫防守，進(jìn)行運(yùn)球完成射門得分，防守隊(duì)員運(yùn)動(dòng)自身技術(shù)和身體素質(zhì)進(jìn)行防守，可以搶截球變成進(jìn)攻隊(duì)員，進(jìn)行運(yùn)球完成射門得分，也可以將球破壞，組織進(jìn)攻隊(duì)員射門得分。依次充分訓(xùn)練，在不斷的進(jìn)攻和防守的轉(zhuǎn)化過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的體能水平會(huì)得到很大的提升，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員的比賽能力也得到提高。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，教練員一定要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的規(guī)范性，初學(xué)時(shí)，防守強(qiáng)度不宜太大，多采用跟隨跑，直線追逐跑等來(lái)達(dá)到干擾進(jìn)攻隊(duì)員的目的，對(duì)有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行此項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合平時(shí)的技戰(zhàn)術(shù)，針對(duì)比賽的場(chǎng)景，進(jìn)行有效的進(jìn)攻跟防守，特別是真實(shí)的比賽，也是最能發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平以及提高運(yùn)動(dòng)員體能的，要求在保證安全的前提下，盡可能去完成既定任務(wù)。

（二）游戲訓(xùn)練法

吳建勝在《游戲教學(xué)法在高中足球選修課教學(xué)中的實(shí)驗(yàn)研究》一文中指出：游戲教學(xué)法跟傳統(tǒng)教學(xué)法都能促進(jìn)足球運(yùn)動(dòng)員體能提高，游戲教學(xué)法能顯著提高學(xué)生的足球興趣，學(xué)生通過(guò)游戲增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，克服自身惰性，提高自身技術(shù)水平。

比如游戲1：傳接球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，可以通過(guò)搶截球游戲來(lái)完成。5 人一組，四人圍成一圈進(jìn)行傳接球練習(xí)，一人在中間進(jìn)行搶截球，要求傳球時(shí)機(jī)把握好，傳球線路準(zhǔn)確，搶截球的運(yùn)動(dòng)員通過(guò)不斷的奔跑折返等，來(lái)完成搶截球，在搶截球的過(guò)程中，訓(xùn)練自己的協(xié)調(diào)，下肢爆發(fā)力，耐力等身體素質(zhì)，達(dá)到技術(shù)和體能同時(shí)提高的效果。還可以將場(chǎng)地范圍擴(kuò)大，讓搶截球的運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)范圍增大，更能達(dá)到理想的效果。

游戲2：發(fā)展快速運(yùn)球的專項(xiàng)體能，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的快速奔跑能力，以及奔跑過(guò)程中對(duì)球的掌控能力，可以利用足球場(chǎng)的寬度，進(jìn)行高抬腿加搶球運(yùn)球射門游戲，兩人一組間隔4 米原地高抬腿，等教練員將球拋出后，快速跑向球并運(yùn)球射門，誰(shuí)先拿到球并運(yùn)球完成射門為勝利。也可以一前一后站立，前后間距5 米，前者拿球，后者無(wú)球，聽(tīng)到口哨聲后，前面拿球運(yùn)動(dòng)員快速運(yùn)球進(jìn)行射門，后面無(wú)球運(yùn)動(dòng)員要快速跑向拿球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行追趕防守，這就要求兩位運(yùn)動(dòng)員都要快速跑動(dòng)，完成既定任務(wù)，從而達(dá)到體能訓(xùn)練的目的，通過(guò)游戲，可以原本枯燥無(wú)味的加速跑，變得更具娛樂(lè)性，運(yùn)動(dòng)員在愉快的競(jìng)爭(zhēng)中，提高體能水平。

（三）核心力量訓(xùn)練

足球比賽需要運(yùn)動(dòng)員完成急停、急起、折返、傳球、停球、射門等技術(shù)動(dòng)作，不僅要求極高的身體素質(zhì)，來(lái)完成這些技術(shù)動(dòng)作，而且還需要在完成動(dòng)作的同時(shí)，保持動(dòng)作的穩(wěn)定性，核心力量訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員控制身體平衡，協(xié)調(diào)四肢力量以及在高速運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作穩(wěn)定性，常見(jiàn)的核心力量訓(xùn)練方法有：腹橋訓(xùn)練、背橋訓(xùn)練、側(cè)橋訓(xùn)練、跪撐訓(xùn)練、俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練、俯臥肘支撐后交叉腿訓(xùn)練等。

四、結(jié)語(yǔ)

中學(xué)生足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法眾多，無(wú)論是傳統(tǒng)的一般體能訓(xùn)練方法還是創(chuàng)新的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法，都能提高運(yùn)動(dòng)員的體能，二種教學(xué)方法沒(méi)有顯著性差異，但不同的體能訓(xùn)練方法對(duì)學(xué)生的足球興趣產(chǎn)生不同的影響，專項(xiàng)體能訓(xùn)練更受學(xué)生的歡迎。綜上，建議中學(xué)體育老師或者教練員，平時(shí)足球訓(xùn)練體能教學(xué)中，在傳統(tǒng)體能訓(xùn)練基礎(chǔ)上，增加專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容，多采用競(jìng)爭(zhēng)性、對(duì)抗性、娛樂(lè)性的活動(dòng)項(xiàng)目，提高訓(xùn)練課的氣氛，帶動(dòng)學(xué)生的參與積極性，建議增加游戲在體能訓(xùn)練中的比重。