沈楊杰

中圖分類號(hào)：G806 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2021）11-111-01

摘 ?要 ?引體向上是檢測小學(xué)生上肢力量的常見項(xiàng)目，但是分析測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)其上肢力量并不理想。這種現(xiàn)象的產(chǎn)生和體育鍛煉時(shí)間少、日常生活方式變化、教學(xué)方法不合理以及課程內(nèi)容安排系統(tǒng)性較差等多種因素有關(guān)，為了能夠進(jìn)一步提高學(xué)生上肢力量，及時(shí)展開科學(xué)有效的練習(xí)極為必要。

關(guān)鍵詞 ?小學(xué) ?引體向上 ?練習(xí)方法

為了可以使學(xué)生更好地掌握引體向上動(dòng)作，需要指導(dǎo)學(xué)生了解引體向上時(shí)身體受力部位以及用力技巧，之后通過科學(xué)有效的練習(xí)步驟、方法等強(qiáng)化學(xué)生上肢力量，從難度較低動(dòng)作開始展開練習(xí)。然后逐漸向引體向上進(jìn)行過渡，降低練習(xí)時(shí)間，提高練習(xí)效果。

一、靜止懸垂

懸垂主要分為屈臂懸垂及直臂懸垂。前期一般都是實(shí)行直臂懸垂，后期則展開屈臂懸垂，旨在強(qiáng)化韌帶力量以及手部適應(yīng)性。首先需要使學(xué)生明確握杠的正確方式，上杠之前確保手部無汗，緊握杠后使用大拇指將食指、中指壓住，一方面能夠強(qiáng)化學(xué)生握力，另一方面可以確保學(xué)生安全，與此同時(shí)若發(fā)現(xiàn)學(xué)生體力不支并且手部松動(dòng)則要及時(shí)處理。在練習(xí)初期，懸垂時(shí)間控制在30秒一組，共練習(xí)三組，減輕學(xué)生恐懼情緒，使學(xué)生能夠保持放松心態(tài)，若時(shí)間過長，則很容易使學(xué)生產(chǎn)生不適感以及抵抗情緒。下杠之后告知學(xué)生及時(shí)搓手，以強(qiáng)化手掌部位血液循環(huán)，減輕疼痛感[1]。

二、徒手抓握和懸垂擺動(dòng)

徒手抓握是在不接觸體育器材的基本前提下強(qiáng)化手部抓握以及上臂力量的重要方式，是一種輔助練習(xí)手段，操作難度較小，練習(xí)過程中需要上臂保持相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，每組練習(xí)次數(shù)需超出100次，并連續(xù)性完成。

懸垂擺動(dòng)的重點(diǎn)在于強(qiáng)化機(jī)體協(xié)調(diào)性，練習(xí)過程中需要穩(wěn)定重心，重心不可偏離杠下中心線;開始時(shí)刻大幅擺動(dòng)，使學(xué)生可以明顯感受，而協(xié)調(diào)性以及熟練程度的增加則需要逐漸對(duì)擺動(dòng)幅度進(jìn)行控制，最大程度地節(jié)省體力，以便為之后的連續(xù)性引體打下基礎(chǔ)。在練習(xí)擺動(dòng)的過程中盡量不要甩小腿，需要略直腿，上肢在保持直臂，并處于半松弛狀態(tài)。學(xué)生在掌握擺動(dòng)方法后，則可以對(duì)擺動(dòng)中的急停動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)這也是引體向上練習(xí)重點(diǎn)所在，旨在促進(jìn)軀干和下肢可以對(duì)上肢起到協(xié)調(diào)作用。擺停是急停的重要前提，擺停主要目標(biāo)是使機(jī)體在放松狀態(tài)下可以取得髖部前突的身體姿態(tài)。髖部前突是急停的準(zhǔn)備條件，而急停則可以促進(jìn)全身乏力并和上肢引體相配合，急停時(shí)機(jī)則為引體時(shí)機(jī)，需要同時(shí)進(jìn)行，避免力量傳遞相脫節(jié)。在急停過程中，背肌、腹肌及下肢肌肉均為瞬時(shí)高度緊繃，需要及時(shí)將全身力量傳遞到上肢，協(xié)調(diào)身體全部力量。

三、增強(qiáng)上肢力量

運(yùn)動(dòng)密度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是確保高效練習(xí)的重要前提，在引體向上練習(xí)過程中，由于需要克服體重因素。因此練習(xí)幾次后，學(xué)生力量耗盡，則無法再次練習(xí)。對(duì)于這一情況，可以使用彈力帶使力量練習(xí)密度和強(qiáng)度獲得進(jìn)一步提高，通過彈力帶展開屈臂拉伸以及克服阻力直臂回?cái)[等練習(xí)，進(jìn)而強(qiáng)化上肢力量。屈臂拉伸在初級(jí)練習(xí)中尤為適用，直臂回?cái)[則適合在力量提高階段應(yīng)用。強(qiáng)度要依照學(xué)生的個(gè)體化差異進(jìn)行合理調(diào)整，并合理增加彈力帶，提高鍛煉效果。這一練習(xí)方法存在較強(qiáng)的針對(duì)性，可以有效強(qiáng)化學(xué)生的力量曲線以及身體控制能力，與此同時(shí)還可以對(duì)單一杠上練習(xí)所引起的負(fù)面情緒進(jìn)行避免，學(xué)生可以依照自身能力對(duì)練習(xí)密度、強(qiáng)度等進(jìn)行合理調(diào)整，進(jìn)而使引體向上能力獲得進(jìn)一步提高。此外，這一練習(xí)還可以使學(xué)生切實(shí)體會(huì)到身體繃緊與放松感。但是要對(duì)杠上練習(xí)和力量練習(xí)的交替進(jìn)行予以重視，防止手掌皮膚產(chǎn)生大面積掉皮、血泡等現(xiàn)象[2]。

四、引體向上輔助練習(xí)

輔助練習(xí)的重點(diǎn)在于輔助學(xué)生創(chuàng)建引體時(shí)機(jī)，輔以其向上微力幫助其上拉，提高學(xué)生技能。練習(xí)期間，受到協(xié)調(diào)性等因素影響，在上肢的拉和髖部的停之間一般存在時(shí)間差，同時(shí)這也是造成學(xué)生引體失敗的重要因素。而通過輔助練習(xí)則可以避免這一現(xiàn)象，通過人為提醒拉和停的時(shí)機(jī)，能夠使學(xué)生逐漸掌握體會(huì)時(shí)間。憑借鐘擺原理，最大限度前擺后則會(huì)自然后擺，后擺開始同時(shí)也是上肢發(fā)力的重要時(shí)機(jī)。和鐘擺不同的是，在后擺到接近中線位置時(shí)要及時(shí)停止，現(xiàn)實(shí)操作期間髖部加力后擺、急停以及上肢拉則為時(shí)間差相對(duì)較小的連續(xù)性過程，加力后擺時(shí)向上引體，急停時(shí)依舊向上引體，輔助者則輕按練習(xí)者腰部及腹部，兩臂保持微屈。兩手輕按能夠?qū)ξ[期間是否保持在放松狀態(tài)進(jìn)行有效判斷，由于連續(xù)引體向上為放松、繃緊、放松相反復(fù)過程。在此期間需要注意，引體過程要保持低頭狀態(tài)，身體接近于直體并保持緊繃，在下頜和杠面較為接近時(shí)則抬下頜過杠面，產(chǎn)生抬頭這一動(dòng)作，其他時(shí)間則禁止抬頭，確?？梢砸宰钚×α客瓿筛啻螖?shù)。

五、結(jié)語

引體向上需要在對(duì)自身體重進(jìn)行克服的基本前提下展開身體練習(xí)，協(xié)調(diào)性要求較高，因此在引體過程中，使學(xué)生正確掌握放松、繃緊這一交替時(shí)間是極為重要的。教師要輔助學(xué)生對(duì)引體身體感覺進(jìn)行深入體會(huì)，并長時(shí)間堅(jiān)持。需要說明的是，引體向上的嚴(yán)格技術(shù)要求是禁止擺動(dòng)的，但是練習(xí)期間，可以通過擺動(dòng)技術(shù)促進(jìn)機(jī)體協(xié)調(diào)發(fā)力，在學(xué)生在對(duì)擺動(dòng)技術(shù)進(jìn)行充分了解和掌握之后則可以探索出一種省力方式。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳章銘，黃典毅.如何提高小學(xué)生的上肢力量[J].西部素質(zhì)教育，2019，5（13）：2-3.

[2]尹軍，孫永生.中小學(xué)單杠教學(xué)中提高學(xué)生上肢力量和落地控制能力的練習(xí)[J].體育教學(xué)，2016（09）：16-19.