（北京體育大學(xué) 北京 100084）

1、前言

五人制足球是足球國(guó)際管理機(jī)構(gòu)國(guó)際足球聯(lián)合會(huì)（FIFA）官方認(rèn)可的五人制足球室內(nèi)版（即1名守門(mén)員和4名場(chǎng)上球員）的正式名稱(chēng)。五人制足球于1930年推出，其受歡迎程度在全球范圍內(nèi)不斷增長(zhǎng)。自1989年以來(lái)，每四年舉辦一次世界杯，同時(shí)參賽隊(duì)伍逐屆增加。五人制足球比賽為上下半場(chǎng)各20分鐘，具高強(qiáng)度和間歇性活動(dòng)，同時(shí)需要球員進(jìn)行高度的體能、戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)競(jìng)技。比賽場(chǎng)地的尺寸約是40×20m，兩個(gè)端區(qū)配各一個(gè)3×2m的球門(mén)。比賽用球（3或4號(hào)）較小于普通室外足球（5號(hào)）并且彈性較低。在國(guó)際足聯(lián)組織的比賽期間，球隊(duì)由12名隊(duì)員（2名守門(mén)員和10名外場(chǎng)球員）組成，并允許無(wú)限次換人，攻防輪換頻率增加，因此比賽過(guò)程具較快節(jié)奏和較大強(qiáng)度。當(dāng)死球情況以及任何可能浪費(fèi)時(shí)間的事件時(shí)，時(shí)間停止，這意味著比賽通常持續(xù)比計(jì)劃的40分鐘還長(zhǎng)70-85%。

自中國(guó)于2003年正式創(chuàng)立“中國(guó)足球室內(nèi)五人制甲級(jí)聯(lián)賽”，但參賽球隊(duì)僅有少數(shù)，且發(fā)展速度較慢；中國(guó)五人制足球隊(duì)在國(guó)際比賽上成績(jī)平平。發(fā)展力度不力，適用于該五人制足球的技戰(zhàn)術(shù)及相關(guān)內(nèi)容科研內(nèi)容較少。為此，本文系統(tǒng)梳理五人制足球體能需求特征及體能訓(xùn)練方法、特點(diǎn)，以期為提高該項(xiàng)目在我國(guó)的訓(xùn)練水平提供科學(xué)的依據(jù)。

2、體能需求特征

五人足球運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)模式與其他運(yùn)動(dòng)不同，因?yàn)槊總€(gè)運(yùn)動(dòng)員必須不斷地以高速狀態(tài)進(jìn)行攻防任務(wù)，高強(qiáng)度階段比其他間歇性運(yùn)動(dòng)更多，且平均每分鐘跑動(dòng)距離更長(zhǎng)，中等強(qiáng)度以上的跑動(dòng)占據(jù)整場(chǎng)比賽的50%以上；于此同時(shí)，經(jīng)過(guò)對(duì)比賽過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的心率統(tǒng)計(jì)，顯示中高心率（大于85%最大心率）占據(jù)整場(chǎng)比賽的83%以上。專(zhuān)項(xiàng)之間特性各不相同，把不同專(zhuān)項(xiàng)拿來(lái)作比較的話(huà)，有其局限性，但通過(guò)高強(qiáng)度活動(dòng)及高速跑動(dòng)所覆蓋的總距離這一方面來(lái)說(shuō)，五人制足球比其他間歇性團(tuán)體項(xiàng)目，如十一人制足球、籃球或手球等更大。

五人制足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的身體活動(dòng)（以中、高或最高速度進(jìn)行跑動(dòng)）與休息（靜止，步行或慢跑）比例約為1:1。五人制足球比賽的強(qiáng)度顯示高于十一人制足球，這可能是五人制足球賽中球員可進(jìn)行無(wú)限替換規(guī)則的直接結(jié)果。職業(yè)五人制足球運(yùn)動(dòng)員在較高強(qiáng)度（速度15公里/小時(shí)）和沖刺（速度25公里/小時(shí)）時(shí)占總距離的13.7%，運(yùn)動(dòng)員通常表現(xiàn)出最大或次最大強(qiáng)度、為時(shí)1-7秒的沖刺。場(chǎng)上比賽時(shí)每分鐘進(jìn)行8.6次身體活動(dòng)，此外，運(yùn)動(dòng)員每14秒執(zhí)行一次低強(qiáng)度的技術(shù)動(dòng)作，每37秒進(jìn)行一次中等強(qiáng)度的技術(shù)動(dòng)作，每43秒進(jìn)行一次高強(qiáng)度的技術(shù)動(dòng)作，每56秒進(jìn)行一次最大強(qiáng)度的技術(shù)動(dòng)作，每3.3秒進(jìn)行一次自發(fā)活動(dòng)。

實(shí)際上，在五人制足球比賽中，最大心率密度（即大于85%最大心率的高強(qiáng)度活動(dòng)在整場(chǎng)比賽中時(shí)間所占比例）通常可達(dá)到90%。因此，速度能力是五人制足球運(yùn)動(dòng)員最重要的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作特征之一。球場(chǎng)上的跑動(dòng)不像百米賽跑，只有直線(xiàn)沖刺。比賽期間的運(yùn)動(dòng)員的高速動(dòng)作包括加速，最大速度跑動(dòng)及多方向跑動(dòng)等。五人制足球運(yùn)動(dòng)員也需要非常出色的快速力量，以便在比賽中快速移動(dòng)和改變空間位置。

十一人制運(yùn)動(dòng)員在狹窄空間中進(jìn)行146次戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，而五人制足球中為536次。這是因?yàn)檫M(jìn)攻方球員在掌控球權(quán)同時(shí)需打破防守方陣型，以在賽場(chǎng)上獲得空間優(yōu)勢(shì)并嘗試射門(mén)得分的行動(dòng)所致；因此，五人制足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏能力極為重要，即在很短的時(shí)間內(nèi)有效地應(yīng)用減速，改變方向及加速的身體能力，是決定足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的基本因素。靈敏能力可在訓(xùn)練中結(jié)合多方向，多空間位置，在不同節(jié)奏下啟、停、承、轉(zhuǎn)的移動(dòng)練習(xí)下得以提升。

對(duì)五人制足球運(yùn)動(dòng)需求的分析表明：（1）五人制足球比賽中的運(yùn)動(dòng)技能在極短時(shí)間（約每3.28秒）就會(huì)發(fā)生變化；（2）每分鐘內(nèi)需進(jìn)行較多次身體活動(dòng)（約8.6次），短時(shí)間內(nèi)（約每23秒）進(jìn)行一次高強(qiáng)度的動(dòng)作輸出；（3）具有高競(jìng)技水平的五人制足球運(yùn)動(dòng)員每分鐘跑動(dòng)可達(dá)105至137m，跑動(dòng)具備多方向及多空間變化等特征；（4）專(zhuān)業(yè)五人制足球運(yùn)動(dòng)員需較強(qiáng)有氧能力。

3、五人制足球體能訓(xùn)練

3.1、體能測(cè)試

在訓(xùn)練過(guò)程中 ，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體體能情況各不相同，特別在團(tuán)體項(xiàng)目中更為明顯。因此進(jìn)行特定時(shí)間點(diǎn)的體能測(cè)試極為重要?；谝话銣y(cè)試流程（體成分，速度，靈敏，無(wú)氧耐力等），本文對(duì)五人制足球間歇性耐力測(cè)試進(jìn)行介紹：球員按照音頻信號(hào)進(jìn)行3×15m的穿梭跑動(dòng)；在每個(gè)45m后，球員可以休息10秒鐘；每次8×45m之后，球員被動(dòng)休息30秒后再繼續(xù)；起跑速度為9公里/小時(shí)，前9次比賽的速度增量為0.33公里/小時(shí)，每45m從第10次轉(zhuǎn)換為0.20公里/小時(shí)直到力竭；當(dāng)運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有及時(shí)到達(dá)前線(xiàn)并且連續(xù)2次發(fā)出“嗶嗶”聲時(shí)，測(cè)試結(jié)束。

3.2、有氧能力訓(xùn)練

最大攝氧量，個(gè)人的最大有氧能力。發(fā)展該能力除傳統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)長(zhǎng)距離跑動(dòng)外，發(fā)展最大攝氧量推薦進(jìn)行小型比賽，即運(yùn)動(dòng)員必須幾乎經(jīng)常處于強(qiáng)度約90%最大心率。小型比賽——使用一定的規(guī)則產(chǎn)生新的訓(xùn)練刺激。生理反應(yīng)可能受到教練分配的任務(wù)類(lèi)型的限制。通常，在小型比賽中，有兩種主要方式來(lái)影響生理刺激：改變每場(chǎng)比賽的球員數(shù)量和改變場(chǎng)地的尺寸?？梢酝ㄟ^(guò)修改比賽規(guī)則，任務(wù)目標(biāo)或教練的鼓勵(lì)來(lái)開(kāi)發(fā)新方法。教練可以使用所有這些任務(wù)約束來(lái)限制生理刺激，并且理解這些約束對(duì)心率和血液乳酸水平的影響是重要的。

3.3、發(fā)展SAQ能力

SAQ即通過(guò)肌肉拉長(zhǎng)-縮短周期的機(jī)制，對(duì)五人制足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行SAQ訓(xùn)練，有助于提高更快的步伐，增強(qiáng)動(dòng)態(tài)平衡，促進(jìn)動(dòng)作質(zhì)量，縮短反應(yīng)時(shí)間，預(yù)防損傷等。SAQ訓(xùn)練應(yīng)遵從如下思路：（1）動(dòng)態(tài)靈活性：動(dòng)態(tài)靈活性通過(guò)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)增加肌肉的靈活性，并通過(guò)減少反射性肌肉收縮來(lái)減少運(yùn)動(dòng)損傷；（2）運(yùn)動(dòng)力學(xué)（跑動(dòng)技術(shù)）：欄架訓(xùn)練，抬膝動(dòng)作，多樣跳躍，側(cè)滑步，前進(jìn)和側(cè)向跳躍等；（3）神經(jīng)支配訓(xùn)練：繩梯訓(xùn)練；各種線(xiàn)性和橫向練習(xí)；（4）動(dòng)作的累積：該階段對(duì)各式動(dòng)作進(jìn)行累積。短而快速有力的練習(xí)，動(dòng)作質(zhì)量是關(guān)鍵?？梢詫⒏魇脚軇?dòng)進(jìn)行組合；（5）爆發(fā)性：短時(shí)間沖刺，阻力跑，競(jìng)爭(zhēng)性訓(xùn)練；（6）表達(dá)輸出：第六階段將SAQ計(jì)劃的所有要素匯集到極具競(jìng)爭(zhēng)力的情況中。

3.4、核心力量與穩(wěn)定性訓(xùn)練

核心是動(dòng)力鏈中最重要的環(huán)節(jié)，符合五人制專(zhuān)項(xiàng)需求或者適合專(zhuān)項(xiàng)本身才是更為關(guān)鍵之處。進(jìn)行多平面，貼合專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練與比賽過(guò)程中實(shí)際需求（功能性）并且符合運(yùn)動(dòng)的基本姿勢(shì)（即非臥位或坐位的各種站立位，如直立位、蹲位或弓步位等）的核心訓(xùn)練或許更為有效。五人制足球比賽或訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員大部時(shí)間都是在非臥位的身體姿態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的：在各種攻防對(duì)陣的情況中，運(yùn)動(dòng)員可能需要在跳躍后的騰空狀態(tài)中進(jìn)行身體多種部位的觸球，如以軀干率先發(fā)力至擺動(dòng)頭部的頭頂球，用胸部進(jìn)行停球傳球等；在擁擠的人群中進(jìn)行拉扯推搡等身體接觸后爭(zhēng)取比賽場(chǎng)上的主動(dòng)權(quán)，如角球時(shí)，進(jìn)攻球員希望進(jìn)行射門(mén)得分，而防守球員需要進(jìn)行解圍；在快速的控球盤(pán)帶及過(guò)人后，身體高速行進(jìn)且不平衡狀態(tài)中進(jìn)行傳球或者射門(mén)等等。這一系列運(yùn)動(dòng)過(guò)程中皆需要核心區(qū)對(duì)身體在各種姿態(tài)下進(jìn)行控制，從而達(dá)到保持或提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的目的，這與貼合專(zhuān)項(xiàng)特征的核心訓(xùn)練密不可分。發(fā)展核心區(qū)能力及進(jìn)行核心區(qū)訓(xùn)練固然重要，但切勿過(guò)分“抬舉”核心區(qū)訓(xùn)練而犧牲其他體能素質(zhì)發(fā)展。

3.5、力量訓(xùn)練

由于受場(chǎng)地尺寸的限制、比賽的快節(jié)奏進(jìn)行及快速變化的場(chǎng)上情況，五人制足球運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上更多以高速短促的跑動(dòng)為主。速度能力和力量水平具有高度相關(guān)。力量訓(xùn)練也可減少足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率和復(fù)發(fā)率。在比賽的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需反復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度的動(dòng)作，從而誘導(dǎo)神經(jīng)肌肉疲勞和肌肉損傷。賽后疲勞程度可大部分取決于球員的訓(xùn)練水平。運(yùn)動(dòng)員在擁有良好的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)可以在比賽后緩和神經(jīng)肌肉疲勞，同時(shí)可以促進(jìn)肌肉恢復(fù)與生長(zhǎng)。在力量訓(xùn)練水平較低的運(yùn)動(dòng)員中，運(yùn)動(dòng)后疲勞可以歸因于神經(jīng)，結(jié)締組織和細(xì)胞的適應(yīng)。

3.6、安排與計(jì)劃

周期訓(xùn)練是系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，意在年度周期最重要的比賽（或賽季）中達(dá)到最佳表現(xiàn)。對(duì)于團(tuán)體項(xiàng)目，一般準(zhǔn)備期方案可設(shè)定為6至8周。前兩到三周：一般準(zhǔn)備，60-70%的體能訓(xùn)練，30-40%五人制足球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。第三到第四或第五周：五人制足球?qū)ｍ?xiàng)力量和訓(xùn)練，50%的訓(xùn)練計(jì)劃和50%的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備。最后兩到三周：強(qiáng)調(diào)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)計(jì)劃（70-80%），其余為嚴(yán)格具體的體能訓(xùn)練（包括SAQ訓(xùn)練，小型對(duì)抗賽等）。

4、總結(jié)與展望

五人制足球的體能訓(xùn)練需要從變化多端且密集節(jié)奏比賽實(shí)際出發(fā)，了解高強(qiáng)度的專(zhuān)項(xiàng)特征，抓住專(zhuān)項(xiàng)體能需求；訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)規(guī)避單一素質(zhì)發(fā)展，且在整個(gè)過(guò)程中符合專(zhuān)項(xiàng)功能性，系統(tǒng)地科學(xué)地進(jìn)行體能訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高需要科學(xué)的訓(xùn)練理論與先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)支持，本次研究尚為淺顯，仍需更多的研究充盈五人制足球體能訓(xùn)練。

放眼國(guó)際，學(xué)習(xí)葡萄牙、西班牙等歐洲五人制足球強(qiáng)國(guó)，學(xué)習(xí)先進(jìn)理論及訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)；同時(shí)學(xué)習(xí)日本、馬來(lái)西亞等亞洲國(guó)家，學(xué)習(xí)其學(xué)習(xí)之道及適應(yīng)本國(guó)情況的訓(xùn)練方法。