高 峰

（南京市江心洲初級中學，江蘇南京 210000）

一、小欄架訓練法概述

健美操有緩解精神壓力、平和心態(tài)、促進人體生理和心理健康的功能，符合當今創(chuàng)建和諧社會的主流、科學全面發(fā)展的理念，同時對素質(zhì)教育的推進和學生健康的增強有著重要的作用。而且它更以獨特、豐富的內(nèi)涵及運動性與藝術(shù)性有機結(jié)合的特點，融健身、意趣、塑造形體、培養(yǎng)氣質(zhì)于一體，能夠滿足學生求新、求異的心理特點與精神需求。因此，健美操深受學生的歡迎，并成為初中“體育與健康”課程教學的主要內(nèi)容之一。小欄架訓練法就是讓運動員利用小欄架進行各種動作練習，從而提高運動員的力量素質(zhì)和速度、靈敏素質(zhì)的訓練方法。目前，這種方法常見于排球、籃球、羽毛球等項目的力量訓練，而與健美操項目的結(jié)合較為少見。力量訓練是運動員在健美操運動中能夠迅速、有力、協(xié)調(diào)自如地完成健美操各種技術(shù)動作的能力。健美操運動是由各種步伐組合成的，包括向前、向后、向側(cè)、轉(zhuǎn)體等各種方位的變化及上下肢的協(xié)調(diào)配合。學生有較好的靈敏、力量素質(zhì)，能夠使學生在健美操的學習中迅速地改變方向，轉(zhuǎn)換動作。

二、采用小欄架訓練法的意義及優(yōu)勢

（一）小欄架訓練法的意義

1.將小欄架訓練融入初中健美操的準備熱身部分，可快速地調(diào)動身體積極性，達到快速熱身的效果。小架欄訓練法能夠在較短時間內(nèi)提高神經(jīng)肌肉的興奮性，降低肌肉的黏滯性，達到預防學生在訓練過程中引起運動損傷的效果。

2.使學生的身體素質(zhì)得到合理全面的發(fā)展。小欄架訓練對提高學生的柔韌性、靈敏性和速度能力有重要的作用。初中健美操課程要求學生通過練習提高協(xié)調(diào)性，通過改變身體方向、轉(zhuǎn)換動作提高隨機應變的能力。

3.提高學生的學習興趣，調(diào)動學習積極性，培養(yǎng)和增強學生的自信心。正處在青春期的學生對一成不變的傳統(tǒng)訓練方法表現(xiàn)出反感情緒，在訓練中情緒波動較大。反之，教師采用具有趣味性的創(chuàng)新訓練方法能夠極大地調(diào)動青少年隊員訓練的積極性。小欄架訓練簡單易操作，不受場地限制，練習方法新穎獨特，對學生有吸引力。它的練習方法、組織形式多樣，改變一如既往的熱身形式，能夠激發(fā)學生的興趣，營造輕松愉快的學習氛圍。

（二）小欄架訓練法的優(yōu)勢

1.小欄架訓練主要是練習靈敏、力量素質(zhì)，這兩方面素質(zhì)是由大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性決定的。所以，靈敏素質(zhì)練習應該在學生身體狀態(tài)較好和神經(jīng)興奮性高的情況下進行，這樣可以避免學生在疲勞時訓練而造成的損傷。一般在課堂前半部分或準備熱身部分練習。在健美操課中，準備活動大部分采用常規(guī)的關節(jié)活動或熱身操的形式。教師在準備活動中結(jié)合小欄架進行各種動作練習，特別是步伐的移動練習，配合一些簡單的手臂動作，能調(diào)動學生積極參與，使學生在熱身環(huán)節(jié)就能迅速、準確、協(xié)調(diào)地改變身體運動的方向，提高學生的靈敏素質(zhì)。教師也可以根據(jù)課程內(nèi)容安排專項練習。

2.小欄架訓練采用的方法手段應該多樣化，根據(jù)課程內(nèi)容及學生的實際情況選擇不同的練習內(nèi)容。比如，教師可以改變小欄架的高度，學生練習的次數(shù)、頻率等。教師也可以將小欄架訓練游戲化，使學生感到新穎，提高學生的學習興趣。

3.小欄架訓練作為提高靈敏、力量的訓練方法，在課堂前半部分快速地調(diào)動學生的積極性，按照以下原則進行訓練：強度以中等或中等偏上為宜。要求心率由慢至快，最快達到每分鐘150～180 次，動作完成輕松協(xié)調(diào)，又能起到熱身作用。間歇時間一般根據(jù)學生人數(shù)及小欄架數(shù)量來設置，教學中一般使用8～10人一組的小欄架。銜接時間相對緊湊，保證學生的練習密度，時間為5～10分鐘，次數(shù)以1～2次為宜，組數(shù)為2～3組。

三、小欄架訓練方法

（一）直線方向訓練法

除了常見的側(cè)向單足跳、高抬腿、正向單足跳等方法外，還可以結(jié)合健美操的基本步法，如開合跳、弓步跳、后踢腿跑等。以開合跳為例。練習方法：①正對小欄架站立，手臂叉腰，跳起分腿落在第一個小欄架外側(cè)，雙腳觸地后迅速跳起合并落于第一個小欄架，依次快速向前移動；②要求在快速完成動作的同時，也要注重跳的動作技術(shù)，膝蓋外開，落地位置準確輕盈。擴展動作：①改變移動方向（向前/后）；②改變小欄架高低，以改變起跳的距離；③加上簡單的手臂動作（側(cè)平舉，上舉等）。

（二）測向訓練法

測向訓練法包括側(cè)并步，側(cè)吸腿跳、側(cè)交叉步等。以側(cè)并步為例：①側(cè)對小欄架，手臂叉腰，左右腳依次落在同一小欄架內(nèi)向側(cè)快速移動；②要求移動快速，動作有節(jié)奏，重心移動跟進。擴展動作：①改變小欄架距離，調(diào)整步伐大??；②配上簡單的手臂動作（側(cè)平屈，前平屈等）。

（三）方向變化組合練習

健美操的步伐及方向變化練習，要求學生有靈敏的移動素質(zhì)及準確的方向感。組合練習中，可適當?shù)馗淖円苿拥姆较蚣安椒サ淖兓?，也使得小欄架訓練變得更有難度、更有趣，能充分地調(diào)動學生的積極性。以12 個小欄架為道具，以并腿跳4 個，背對開合跳4 個，向側(cè)吸腿跳4個為例練習方法：①正對小欄架向前，雙手叉腰，連續(xù)4 個并腿跳向前，每一次落一小欄架；②跳轉(zhuǎn)180°接開合跳4 個，背對前進方向，一跳一小欄架前進；③右轉(zhuǎn)80°，接向側(cè)吸腿跳，同一格內(nèi)左右依次完成一次吸腿跳再向側(cè)移動；④練習速度可由慢至快，強調(diào)動作的質(zhì)量，待熟練后再強調(diào)速度。擴展動作：①改變動作方向及動作完成順序；②配上簡單的手臂動作，加強難度。

小欄架訓練法運用在課前準備活動中，比傳統(tǒng)的熱身運動更具有新穎、獨特、有趣、綜合性、針對性強的優(yōu)勢。小欄架訓練法能夠在較短時間內(nèi)迅速調(diào)動學生的積極性，達到熱身的效果。多樣化的練習方式能夠調(diào)動學生的積極性，有寓教于樂的作用。教師把健美操步伐的練習結(jié)合到小欄架訓練中，不僅能夠在熱身環(huán)節(jié)中使學生快速地進入學習狀態(tài)，而且在不斷地練習中可以提高學生的靈敏素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)。小欄架訓練法是一種有效提高學生力量、靈敏素質(zhì)的訓練方法。為了適應素質(zhì)教育的要求，教師應積極肯定健美操學習的重要意義。健美操作為一門新興的體育課程，在初中體育教學中不僅有單方面或若干方面的作用，它的教學意義是深刻而綜合的。健美操能夠提高學生的綜合素質(zhì)，并將從課程中取得的良好效果發(fā)揮到其他學科的學習過程中，提高學生的學習效率。