謝萬朋 陳濤

一、中長跑的項目特征

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，在奧運會田徑小項的設(shè)置中，800m和1500m屬于中距離跑，5000m和10000m屬于長距離跑。800m對速度有更高的要求，這需要高強度的神經(jīng)肌肉能力和無氧供能系統(tǒng)參與。而1500m以上的項目，運動成績和最大攝氧量的相關(guān)性更高，需要更好的有氧代謝能力。

二、青少年中長跑運動員訓(xùn)練的營養(yǎng)需求特點

中長跑訓(xùn)練內(nèi)容包括耐力跑訓(xùn)練、力量和沖刺能力訓(xùn)練。不同的訓(xùn)練內(nèi)容對營養(yǎng)補充的需求不同。

1.耐力跑訓(xùn)練

耐力跑訓(xùn)練通常與高強度、大訓(xùn)練量有關(guān)，這使青少年運動員尚在發(fā)育中的身體處于高水平的壓力下，容易患上過度訓(xùn)練綜合征或因過度訓(xùn)練而造成傷害。充足的能量攝入可以幫助青少年中長跑運動員順利完成長時間的訓(xùn)練，賽后及時的能量補充也可以幫助青少年消除疲勞，完成超量恢復(fù)。糖原作為中長跑運動員供能的主要代謝底物，日常膳食中要注意糖原的儲備，補充糖原的最主要營養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物，日常飲食中的攝入量要占總能量攝入的55%～60%。

2.力量和沖刺能力訓(xùn)練

力量和沖刺能力訓(xùn)練是幫助運動員完成最后沖刺的保障，特別是中距離跑的比賽，往往最后沖刺階段才是決定比賽成績的關(guān)鍵。力量和沖刺能力訓(xùn)練重點發(fā)展運動員的肌肉力量和爆發(fā)力水平，對體內(nèi)磷酸原系統(tǒng)供能水平及肌肉力量有較高要求。肌酸補充劑的使用可以增加運動員的爆發(fā)力水平，優(yōu)質(zhì)蛋白的補充則可以為力量訓(xùn)練后肌肉的超量恢復(fù)提供原料。因此，針對力量和沖刺能力訓(xùn)練，營養(yǎng)補充需要側(cè)重于肌酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸的補充。

三、青少年中長跑運動員日常營養(yǎng)補充策略

1.碳水化合物的補充

日常生活中，碳水化合物的食物來源廣泛，日常飲食中的主食主要成分均為碳水化合物，主食的選擇要滿足“種類豐富，原汁原味”的原則?！胺N類豐富”是指要攝入多種消化速度、血糖指數(shù)均不同的主食，這樣血糖上升平穩(wěn)，能量供應(yīng)持久，有利于日常的訓(xùn)練;“原汁原味”是指盡量不選擇點心、餅干等精制的食物，這種食物中除了碳水化合物還有精煉植物油、添加糖等多種成分。

2.蛋白質(zhì)的補充

青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，對蛋白質(zhì)的需求量較大，每日蛋白質(zhì)的需要量至少為75g[1]，蛋白質(zhì)補充時要補充富含8種必需氨基酸且比例合適的完全蛋白質(zhì)，富含完全蛋白質(zhì)的常見食物有瘦肉、禽蛋、牛奶、大豆和魚蝦等海鮮。

3.水分、維生素和礦物質(zhì)的補充

食物中的蔬菜和水果可以補充水分、維生素和礦物質(zhì)，不同顏色和種類的蔬菜水果富含的維生素和礦物質(zhì)種類不同，如橙黃色的蔬菜水果富含維生素A，紫色的蔬菜水果富含花青素。建議青少年中長跑運動員每天攝取400～600g蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上;每天攝入400～600g新鮮水果，果汁不能代替水果。

四、青少年中長跑運動員賽前、

賽中和賽后營養(yǎng)補充策略

1.訓(xùn)練前的營養(yǎng)補充

訓(xùn)練前最后一餐應(yīng)該在訓(xùn)練前的兩小時左右，若間隔時間太短，食物才在胃部消化，這時訓(xùn)練運動員可能會感到胃部不適;間隔時間太長訓(xùn)練或不吃前一餐訓(xùn)練（例如不吃早餐訓(xùn)練）會導(dǎo)致能源供應(yīng)不足，影響訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練的持續(xù)性，嚴重者還可能會出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。如果訓(xùn)練內(nèi)容為力量和沖刺能力訓(xùn)練，建議在訓(xùn)練前30～45min，補充150ml左右的運動飲料，并添加3g肌酸，以此提高體能磷酸原儲備，有利于訓(xùn)練時力量及沖刺能力的發(fā)揮。

2.訓(xùn)練中的營養(yǎng)補充

訓(xùn)練中要注重水分、能量和礦物質(zhì)的補充，最好的補充形式是運動飲料。運動飲料不僅可以補充水分，還可以補充提供能量的碳水化合物。同時，汗液中流失的鈉、鉀等礦物質(zhì)，運動飲料中也有所添加。補充運動飲料時要少量多次，避免出現(xiàn)腸胃不適。

3.訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充

大強度訓(xùn)練后青少年往往易出現(xiàn)過度疲勞的現(xiàn)象，這時疲勞消除工作就應(yīng)該順勢開展，首先迅速補充訓(xùn)練中所消耗的能源物質(zhì)，攝取易吸收的碳水化合物，如小面包、運動飲料和香蕉等含糖水果。其次，幫助肌肉修復(fù)的關(guān)鍵物質(zhì)蛋白質(zhì)也要及時補充，建議一次性補充30g左右蛋白質(zhì)，第一時間促進肌肉修復(fù)，同時還可以增加免疫力，防止運動后疲勞導(dǎo)致的免疫力下降。此外，補充富含大豆活性肽的補充劑，被證實可以幫助消除運動后疲勞[2]。

參考文獻：

[1]楊月欣，張環(huán)美.《中國居民膳食指南（2016）》簡介[J].營養(yǎng)學(xué)報，2016，38（3）：209-217.

[2]王啟榮，李肅反，楊則宜，等.補充大豆多肽對中長跑運動員訓(xùn)練期生化指標(biāo)的影響[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志，2004（1）：33-37.