謝萬朋 陳濤

一、中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目特征

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱，在奧運(yùn)會(huì)田徑小項(xiàng)的設(shè)置中，800m和1500m屬于中距離跑，5000m和10000m屬于長(zhǎng)距離跑。800m對(duì)速度有更高的要求，這需要高強(qiáng)度的神經(jīng)肌肉能力和無氧供能系統(tǒng)參與。而1500m以上的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)成績(jī)和最大攝氧量的相關(guān)性更高，需要更好的有氧代謝能力。

二、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練內(nèi)容包括耐力跑訓(xùn)練、力量和沖刺能力訓(xùn)練。不同的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的需求不同。

1.耐力跑訓(xùn)練

耐力跑訓(xùn)練通常與高強(qiáng)度、大訓(xùn)練量有關(guān)，這使青少年運(yùn)動(dòng)員尚在發(fā)育中的身體處于高水平的壓力下，容易患上過度訓(xùn)練綜合征或因過度訓(xùn)練而造成傷害。充足的能量攝入可以幫助青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員順利完成長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，賽后及時(shí)的能量補(bǔ)充也可以幫助青少年消除疲勞，完成超量恢復(fù)。糖原作為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員供能的主要代謝底物，日常膳食中要注意糖原的儲(chǔ)備，補(bǔ)充糖原的最主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物，日常飲食中的攝入量要占總能量攝入的55%～60%。

2.力量和沖刺能力訓(xùn)練

力量和沖刺能力訓(xùn)練是幫助運(yùn)動(dòng)員完成最后沖刺的保障，特別是中距離跑的比賽，往往最后沖刺階段才是決定比賽成績(jī)的關(guān)鍵。力量和沖刺能力訓(xùn)練重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和爆發(fā)力水平，對(duì)體內(nèi)磷酸原系統(tǒng)供能水平及肌肉力量有較高要求。肌酸補(bǔ)充劑的使用可以增加運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平，優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充則可以為力量訓(xùn)練后肌肉的超量恢復(fù)提供原料。因此，針對(duì)力量和沖刺能力訓(xùn)練，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需要側(cè)重于肌酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸的補(bǔ)充。

三、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員日常營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.碳水化合物的補(bǔ)充

日常生活中，碳水化合物的食物來源廣泛，日常飲食中的主食主要成分均為碳水化合物，主食的選擇要滿足“種類豐富，原汁原味”的原則?！胺N類豐富”是指要攝入多種消化速度、血糖指數(shù)均不同的主食，這樣血糖上升平穩(wěn)，能量供應(yīng)持久，有利于日常的訓(xùn)練;“原汁原味”是指盡量不選擇點(diǎn)心、餅干等精制的食物，這種食物中除了碳水化合物還有精煉植物油、添加糖等多種成分。

2.蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量較大，每日蛋白質(zhì)的需要量至少為75g[1]，蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)要補(bǔ)充富含8種必需氨基酸且比例合適的完全蛋白質(zhì)，富含完全蛋白質(zhì)的常見食物有瘦肉、禽蛋、牛奶、大豆和魚蝦等海鮮。

3.水分、維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充

食物中的蔬菜和水果可以補(bǔ)充水分、維生素和礦物質(zhì)，不同顏色和種類的蔬菜水果富含的維生素和礦物質(zhì)種類不同，如橙黃色的蔬菜水果富含維生素A，紫色的蔬菜水果富含花青素。建議青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每天攝取400～600g蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上;每天攝入400～600g新鮮水果，果汁不能代替水果。

四、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前、

賽中和賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.訓(xùn)練前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

訓(xùn)練前最后一餐應(yīng)該在訓(xùn)練前的兩小時(shí)左右，若間隔時(shí)間太短，食物才在胃部消化，這時(shí)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)感到胃部不適;間隔時(shí)間太長(zhǎng)訓(xùn)練或不吃前一餐訓(xùn)練（例如不吃早餐訓(xùn)練）會(huì)導(dǎo)致能源供應(yīng)不足，影響訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練的持續(xù)性，嚴(yán)重者還可能會(huì)出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。如果訓(xùn)練內(nèi)容為力量和沖刺能力訓(xùn)練，建議在訓(xùn)練前30～45min，補(bǔ)充150ml左右的運(yùn)動(dòng)飲料，并添加3g肌酸，以此提高體能磷酸原儲(chǔ)備，有利于訓(xùn)練時(shí)力量及沖刺能力的發(fā)揮。

2.訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

訓(xùn)練中要注重水分、能量和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，最好的補(bǔ)充形式是運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料不僅可以補(bǔ)充水分，還可以補(bǔ)充提供能量的碳水化合物。同時(shí)，汗液中流失的鈉、鉀等礦物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)飲料中也有所添加。補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)要少量多次，避免出現(xiàn)腸胃不適。

3.訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

大強(qiáng)度訓(xùn)練后青少年往往易出現(xiàn)過度疲勞的現(xiàn)象，這時(shí)疲勞消除工作就應(yīng)該順勢(shì)開展，首先迅速補(bǔ)充訓(xùn)練中所消耗的能源物質(zhì)，攝取易吸收的碳水化合物，如小面包、運(yùn)動(dòng)飲料和香蕉等含糖水果。其次，幫助肌肉修復(fù)的關(guān)鍵物質(zhì)蛋白質(zhì)也要及時(shí)補(bǔ)充，建議一次性補(bǔ)充30g左右蛋白質(zhì)，第一時(shí)間促進(jìn)肌肉修復(fù)，同時(shí)還可以增加免疫力，防止運(yùn)動(dòng)后疲勞導(dǎo)致的免疫力下降。此外，補(bǔ)充富含大豆活性肽的補(bǔ)充劑，被證實(shí)可以幫助消除運(yùn)動(dòng)后疲勞[2]。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣，張環(huán)美.《中國(guó)居民膳食指南（2016）》簡(jiǎn)介[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)，2016，38（3）：209-217.

[2]王啟榮，李肅反，楊則宜，等.補(bǔ)充大豆多肽對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期生化指標(biāo)的影響[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2004（1）：33-37.