亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        青少年中長跑運動員的營養(yǎng)補充策略

        2020-12-16 03:03:27謝萬朋陳濤
        中國學(xué)校體育 2020年8期
        關(guān)鍵詞:中長跑沖刺碳水化合物

        謝萬朋 陳濤

        一、中長跑的項目特征

        中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱,在奧運會田徑小項的設(shè)置中,800m和1500m屬于中距離跑,5000m和10000m屬于長距離跑。800m對速度有更高的要求,這需要高強度的神經(jīng)肌肉能力和無氧供能系統(tǒng)參與。而1500m以上的項目,運動成績和最大攝氧量的相關(guān)性更高,需要更好的有氧代謝能力。

        二、青少年中長跑運動員訓(xùn)練的營養(yǎng)需求特點

        中長跑訓(xùn)練內(nèi)容包括耐力跑訓(xùn)練、力量和沖刺能力訓(xùn)練。不同的訓(xùn)練內(nèi)容對營養(yǎng)補充的需求不同。

        1.耐力跑訓(xùn)練

        耐力跑訓(xùn)練通常與高強度、大訓(xùn)練量有關(guān),這使青少年運動員尚在發(fā)育中的身體處于高水平的壓力下,容易患上過度訓(xùn)練綜合征或因過度訓(xùn)練而造成傷害。充足的能量攝入可以幫助青少年中長跑運動員順利完成長時間的訓(xùn)練,賽后及時的能量補充也可以幫助青少年消除疲勞,完成超量恢復(fù)。糖原作為中長跑運動員供能的主要代謝底物,日常膳食中要注意糖原的儲備,補充糖原的最主要營養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物,日常飲食中的攝入量要占總能量攝入的55%~60%。

        2.力量和沖刺能力訓(xùn)練

        力量和沖刺能力訓(xùn)練是幫助運動員完成最后沖刺的保障,特別是中距離跑的比賽,往往最后沖刺階段才是決定比賽成績的關(guān)鍵。力量和沖刺能力訓(xùn)練重點發(fā)展運動員的肌肉力量和爆發(fā)力水平,對體內(nèi)磷酸原系統(tǒng)供能水平及肌肉力量有較高要求。肌酸補充劑的使用可以增加運動員的爆發(fā)力水平,優(yōu)質(zhì)蛋白的補充則可以為力量訓(xùn)練后肌肉的超量恢復(fù)提供原料。因此,針對力量和沖刺能力訓(xùn)練,營養(yǎng)補充需要側(cè)重于肌酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸的補充。

        三、青少年中長跑運動員日常營養(yǎng)補充策略

        1.碳水化合物的補充

        日常生活中,碳水化合物的食物來源廣泛,日常飲食中的主食主要成分均為碳水化合物,主食的選擇要滿足“種類豐富,原汁原味”的原則?!胺N類豐富”是指要攝入多種消化速度、血糖指數(shù)均不同的主食,這樣血糖上升平穩(wěn),能量供應(yīng)持久,有利于日常的訓(xùn)練;“原汁原味”是指盡量不選擇點心、餅干等精制的食物,這種食物中除了碳水化合物還有精煉植物油、添加糖等多種成分。

        2.蛋白質(zhì)的補充

        青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期,對蛋白質(zhì)的需求量較大,每日蛋白質(zhì)的需要量至少為75g[1],蛋白質(zhì)補充時要補充富含8種必需氨基酸且比例合適的完全蛋白質(zhì),富含完全蛋白質(zhì)的常見食物有瘦肉、禽蛋、牛奶、大豆和魚蝦等海鮮。

        3.水分、維生素和礦物質(zhì)的補充

        食物中的蔬菜和水果可以補充水分、維生素和礦物質(zhì),不同顏色和種類的蔬菜水果富含的維生素和礦物質(zhì)種類不同,如橙黃色的蔬菜水果富含維生素A,紫色的蔬菜水果富含花青素。建議青少年中長跑運動員每天攝取400~600g蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上;每天攝入400~600g新鮮水果,果汁不能代替水果。

        四、青少年中長跑運動員賽前、

        賽中和賽后營養(yǎng)補充策略

        1.訓(xùn)練前的營養(yǎng)補充

        訓(xùn)練前最后一餐應(yīng)該在訓(xùn)練前的兩小時左右,若間隔時間太短,食物才在胃部消化,這時訓(xùn)練運動員可能會感到胃部不適;間隔時間太長訓(xùn)練或不吃前一餐訓(xùn)練(例如不吃早餐訓(xùn)練)會導(dǎo)致能源供應(yīng)不足,影響訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練的持續(xù)性,嚴重者還可能會出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。如果訓(xùn)練內(nèi)容為力量和沖刺能力訓(xùn)練,建議在訓(xùn)練前30~45min,補充150ml左右的運動飲料,并添加3g肌酸,以此提高體能磷酸原儲備,有利于訓(xùn)練時力量及沖刺能力的發(fā)揮。

        2.訓(xùn)練中的營養(yǎng)補充

        訓(xùn)練中要注重水分、能量和礦物質(zhì)的補充,最好的補充形式是運動飲料。運動飲料不僅可以補充水分,還可以補充提供能量的碳水化合物。同時,汗液中流失的鈉、鉀等礦物質(zhì),運動飲料中也有所添加。補充運動飲料時要少量多次,避免出現(xiàn)腸胃不適。

        3.訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充

        大強度訓(xùn)練后青少年往往易出現(xiàn)過度疲勞的現(xiàn)象,這時疲勞消除工作就應(yīng)該順勢開展,首先迅速補充訓(xùn)練中所消耗的能源物質(zhì),攝取易吸收的碳水化合物,如小面包、運動飲料和香蕉等含糖水果。其次,幫助肌肉修復(fù)的關(guān)鍵物質(zhì)蛋白質(zhì)也要及時補充,建議一次性補充30g左右蛋白質(zhì),第一時間促進肌肉修復(fù),同時還可以增加免疫力,防止運動后疲勞導(dǎo)致的免疫力下降。此外,補充富含大豆活性肽的補充劑,被證實可以幫助消除運動后疲勞[2]。

        參考文獻:

        [1]楊月欣,張環(huán)美.《中國居民膳食指南(2016)》簡介[J].營養(yǎng)學(xué)報,2016,38(3):209-217.

        [2]王啟榮,李肅反,楊則宜,等.補充大豆多肽對中長跑運動員訓(xùn)練期生化指標(biāo)的影響[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志,2004(1):33-37.

        猜你喜歡
        中長跑沖刺碳水化合物
        沖刺
        說說碳水化合物
        少兒科技(2021年8期)2021-01-02 10:01:24
        減肥不能吃碳水化合物?
        低碳水化合物飲食有益于長期減肥
        保健與生活(2019年7期)2019-07-31 01:54:07
        沖刺
        文苑(2018年20期)2018-11-09 01:35:52
        中長跑運動員膝關(guān)節(jié)常見損傷及其致因
        談中長跑運動員的賽前訓(xùn)練
        向著自貿(mào)區(qū)沖刺
        中長跑教學(xué)中怎樣使學(xué)生跑起來
        土壤緊實脅迫對黃瓜碳水化合物代謝的影響
        国产精品成人av在线观看| 中文字幕成人乱码熟女精品国50| 成人试看120秒体验区| 国产精品美女久久久久 | 97人妻人人做人碰人人爽| 最近中文字幕在线mv视频在线| 亚洲免费一区二区三区视频| 亚洲中文字幕国产剧情| 国产在线观看免费视频软件| 久久久久香蕉国产线看观看伊| 99ri国产在线观看| 亚洲区一区二区三区四| 最新中文字幕人妻少妇| 亚洲人成人网站在线观看| 欧美在线日韩| 亚洲黄色大片在线观看| 欲香欲色天天天综合和网| 免费无码黄动漫在线观看| 欧美性一区| 亚洲av成人波多野一区二区| 精品卡一卡二卡3卡高清乱码| 中文字幕一区二区三区精彩视频| 日本道免费精品一区二区| 国产亚洲3p一区二区| 中国午夜伦理片| 欧美老妇人与禽交| 加勒比东京热综合久久| 久久99热只有频精品8国语| 日本老熟妇乱| 欧美成人www免费全部网站| 日韩视频午夜在线观看| 日韩精品无码一区二区三区四区 | 亚洲一区二区女优视频| 精品厕所偷拍一区二区视频| 夜夜未满十八勿进的爽爽影院| 免费高清日本中文| 成年人视频在线观看麻豆| 国产老熟女网站| 日韩亚洲中字无码一区二区三区| 午夜香蕉av一区二区三区| 激情综合五月婷婷久久|