文/陳婉娜 葉海輝

2020年的寒假是一個非常特殊的假期，受新型冠狀病毒肺炎疫情影響，各地積極開展停課不停學(xué)的線上教學(xué)，學(xué)生們長時間地“宅”家學(xué)習(xí)容易造成體能和免疫力下降、視力不良上升、心理情緒失衡等問題。為此，停課不停練，廣大體育教師紛紛參與這場疫情下的線上教學(xué)，開發(fā)制作出很多微課，指導(dǎo)學(xué)生居家鍛煉。但縱觀這些微課及后期的調(diào)查反饋，多數(shù)教師只是將日常體育課堂教學(xué)直接移植，變成微課呈現(xiàn)，沒有結(jié)合“居家”鍛煉特性，加之體育學(xué)科的線上教學(xué)與線下實際教學(xué)，兩者呈現(xiàn)方式不盡相同，如此照搬，不僅不符合網(wǎng)絡(luò)教學(xué)需求，也不利于學(xué)生居家長期體育鍛煉。因此，筆者根據(jù)居家體育鍛煉微課開發(fā)設(shè)計、拍攝制作的經(jīng)驗，整理居家體育微課設(shè)計的一些想法，以供各位教師參考和借鑒。

一、居家體育鍛煉的特點

1．場地?。壕蛹义憻拡鏊幌袷彝饣顒訄龅?，多以客廳、臥室、陽臺、走廊等狹小場地為主，活動范圍十分有限，無法開展群體性的大范圍運動，多以個人和家庭為單位。因此，設(shè)計的鍛煉應(yīng)多在2～10平方米的微小場地進行，以基本滿足普通家庭的鍛煉條件。

2．器材少：多數(shù)家庭缺少常規(guī)體育器材，如籃球、排球、啞鈴等，這限制了運動內(nèi)容和練習(xí)方法的選擇，為此，建議微課多采用無器材的徒手練習(xí)為主，家庭常見的生活物品為輔助器材，如椅子、書包、水瓶、地墊等物品。

3．無指導(dǎo)：居家使得學(xué)生脫離在校時體育教師的及時引導(dǎo)和監(jiān)督，全憑學(xué)生個人自覺和喜好，在無人指導(dǎo)引領(lǐng)的情況下，學(xué)生對正確有效的鍛煉方法缺少認識，無從下手或不得其法。因此微課呈現(xiàn)的練習(xí)方法要簡單易行，語言講解要通俗易懂，動作示范要清晰到位。

二、居家體育微課的特點設(shè)計

1．學(xué)科性：體育學(xué)科以身體練習(xí)為主要教學(xué)手段，因此微課設(shè)計要更注重實踐性和活動性；與此同時，鍛煉內(nèi)容的安排要符合人體運動生理規(guī)律，按體育課的基本結(jié)構(gòu)，即準備部分、基本部分、放松部分“鍛煉三部曲”來設(shè)計。區(qū)別于文化課程固定的一節(jié)課40分鐘或45分鐘，每次體育鍛煉最好控制在20～30分鐘，運動強度達到心率每分鐘130～150次為宜，以邊運動邊說話，微微出汗，臉紅為判斷，以此體現(xiàn)體育鍛煉的科學(xué)性、安全性和有效性。

2．針對性：體育微課的應(yīng)用對象主要為中小學(xué)生，在年齡、性別、學(xué)習(xí)能力、運動基礎(chǔ)等方面都存在明顯差異，因此主題和內(nèi)容的選擇不能單一，要與不同學(xué)段學(xué)生的運動需求和差異水平緊密結(jié)合并進行優(yōu)化，要選擇多種多樣、難度適宜的教學(xué)方法和手段，有針對性地分層次設(shè)計內(nèi)容教學(xué)。如俯臥撐練習(xí)，在標準動作基礎(chǔ)上，可調(diào)整為寬肩、窄肩、高位、低位、跪姿俯臥撐，也可是俯撐拍肩、跪撐拍肩等動作，另在練習(xí)組次數(shù)的安排上，也要根據(jù)學(xué)生能力來制定。對于即將到來的中考體育，可以為初三學(xué)生設(shè)計中考體育項目的技術(shù)教學(xué)和體能練習(xí)。

3．易操作性：由于居家場地器材限制的特殊性，居家微課設(shè)計使用的器材盡量選用家里隨處可見的生活學(xué)習(xí)用品，就地取材，如用書包、礦泉水瓶替代啞鈴，報紙或廢舊紙張揉成紙球，餐桌椅作為支撐器材，小物件作為擲準游戲的道具等。當然設(shè)計的內(nèi)容也要盡量簡單，一目了然，容易實行，易于操作，并且能幫助練習(xí)者掌握正確實用的鍛煉方法，有效解決體育運動方面的需求。

三、居家體育微課的內(nèi)容設(shè)計

體育運動的項目和內(nèi)容非常之多，為了更好設(shè)計，方便操作，主要從體能、技術(shù)、游戲、保健四類進行設(shè)計。

1．體能類：體能是一切體育運動的基礎(chǔ)和核心，良好的身體素質(zhì)對青少年的學(xué)習(xí)和生活大有助益，受居家條件限制，體能練習(xí)應(yīng)為首選。因此微課主要圍繞發(fā)展力量、耐力、柔韌、靈敏等基本身體素質(zhì)展開設(shè)計，以促進中小學(xué)生的體質(zhì)提升和健康成長。如我們用俯撐擲準、俯撐移物、俯撐行走等方法來發(fā)展上肢力量；溫州市瑞安外國語學(xué)校的董瑜老師巧用“臺階訓(xùn)練法”，有效引導(dǎo)學(xué)生在小場地完成間歇性耐力訓(xùn)練，促進學(xué)生的耐力發(fā)展。

2．技術(shù)類：運動技術(shù)是身體鍛煉的基礎(chǔ)，也是運動能力的核心。根據(jù)中小學(xué)生體育教材，結(jié)合居家鍛煉的特點，建議選用田徑、體操、球類、武術(shù)四類為宜，再將一些對場地器材有要求或者動作難度較大的項目，如跳高、跳遠、足球踢球射門、器械體操等技術(shù)項目合理剔除，有選擇地設(shè)計如田徑類中的耐久跑、立定跳遠、雙手前擲實心球等；體操類的國頒廣播操、自編操、肩肘倒立、跳繩等；球類中籃足球的球性練習(xí)；武術(shù)類的五步拳、武術(shù)操、少年拳等內(nèi)容，豐富微課內(nèi)涵的同時，利于學(xué)生查漏補缺，鞏固強化。

3．游戲類：游戲既能激發(fā)學(xué)生的濃厚興趣，培養(yǎng)自主參與的習(xí)慣，又能在過程中放松身心，減少長期居家所帶來的消極情緒，因此微課設(shè)計應(yīng)涵蓋新穎有趣、合作互動的多種形式的游戲內(nèi)容。如我們制作的“居家趣味小游戲”系列微課，設(shè)計的頂物競走、跳格猜拳、彈無虛發(fā)等游戲，巧用家庭小物件，讓學(xué)生愉悅身心的同時，還能和父母一起玩起來、動起來，增進親子間的交流與感情，促進孩子的成長和家庭的和睦。

4．保健類：疫情期間，長期居家，目前最為擔心的是學(xué)生們一直和電視、電腦、平板、手機等電子產(chǎn)品密切接觸，且長時間地伏案學(xué)習(xí)，多坐少動，多少會對眼睛、頸椎、肩膀、腰椎等身體部位產(chǎn)生不良影響，因此居家體育微課設(shè)計還應(yīng)融入相關(guān)的保健類內(nèi)容。如在《居家鍛煉 健康戰(zhàn)疫》微課中的“每日一技”環(huán)節(jié)，設(shè)計的視力操、手指操、保護頸肩腰等練習(xí)，能緩解身體酸痛，預(yù)防疾病產(chǎn)生，并培養(yǎng)學(xué)生良好的保健習(xí)慣。

四、居家體育微課的結(jié)構(gòu)設(shè)計

（一）完整設(shè)計

基于人體運動生理規(guī)律，結(jié)合體育課堂教學(xué)的結(jié)構(gòu)特征，居家體育微課應(yīng)與常規(guī)體育課程的結(jié)構(gòu)相一致，采用“三段式”進行完整設(shè)計。

1.準備部分：準備活動能幫助人體克服生理惰性，激活機體神經(jīng)、內(nèi)臟器官、肌肉、關(guān)節(jié)等活力，預(yù)防運動損傷。居家鍛煉的準備活動考慮場地特點，以徒手關(guān)節(jié)操、原地慢跑、開合跳、高抬腿、模擬跳繩等原地性活動為主，再結(jié)合一些熱身韻律操，幫助學(xué)生小范圍內(nèi)充分熱身。

2.基本部分：作為居家體育微課的核心，這是身體鍛煉最重要的內(nèi)容，主要結(jié)合學(xué)生運動鍛煉需求，結(jié)合前面“居家體育鍛煉微課的內(nèi)容設(shè)計”中的體能類、技能類、游戲類、保健類四大類鍛煉內(nèi)容，盡量做到有選擇性、針對性地設(shè)計，使微課對居家鍛煉具有積極的參考價值，真正達到鍛煉身體、調(diào)節(jié)心理的目的。

3.放松部分：鍛煉后的放松活動以靜力性拉伸、動態(tài)按摩、放松操、瑜伽等形式進行，能使人體從劇烈運動中逐漸走向安靜狀態(tài)，有利于消除疲勞，避免不良反應(yīng)。

4.作業(yè)布置

（1）課堂作業(yè)：微課基本部分以示范展示鍛煉的方法手段為主，需要學(xué)生在課上模仿跟做，基本掌握動作的練習(xí)方法，在課后要進行一定組次的延續(xù)和補充練習(xí)，方能達到發(fā)展體能、鞏固動作的目的。

（2）拓展作業(yè)：鼓勵學(xué)生將教師分享的多種鍛煉手法，在課余自行動手、動腦、動體進行組合變通運用，發(fā)揮自身的創(chuàng)造力和主觀能動性“自產(chǎn)自練”，讓思維也參與進來，讓居家鍛煉從“要我練”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔乙殹薄?/p>

（二）模塊設(shè)計

針對居家鍛煉受眾的多面性，體育微課不僅要設(shè)計固定流程，按部就班地完整鍛煉課程，循序漸進地培養(yǎng)練習(xí)者系統(tǒng)鍛煉的習(xí)慣和終身體育的意識，還應(yīng)設(shè)計開發(fā)一些短小精悍的模塊練習(xí)內(nèi)容，選用健身小妙招、小處方、小知識等簡單有趣實用的內(nèi)容，讓學(xué)生在較短的碎片時間自主選擇、自主學(xué)習(xí)地進行嘗試。

如制作介紹發(fā)展上肢力量、軀干力量、下肢力量、綜合體能的練習(xí)方法微課，時長在2～5分鐘，學(xué)生可以結(jié)合自身需要有針對性地選做；又如制作“家庭趣味游戲”微課，讓全家男女老少同玩同樂，其樂融融，營造歡樂幸福的家庭氛圍；再如利用家庭生活物品制作簡易體育器材的分享小環(huán)節(jié)，既補充居家鍛煉器材，又培養(yǎng)學(xué)生動手能力。

總而言之，居家體育微課不僅要有相對固定的完整結(jié)構(gòu)，以保證居家鍛煉持續(xù)性、系統(tǒng)性、有效性，也要輔以精致多彩的模塊結(jié)構(gòu)，體現(xiàn)微課的趣味性、多樣性、獨特性，如此，設(shè)計的微課才能骨肉豐滿，內(nèi)外兼修，“美貌”與“智慧”并重。

五、結(jié)語

在當前“疫”風(fēng)下，體育教師搖身變?yōu)獒斸斦n堂、騰訊課堂等平臺的“常駐嘉賓”，成為直播、錄播的“網(wǎng)課高手”，將居家體育鍛煉微課推到了線上教學(xué)浪潮的前端，學(xué)校教育也瞬間進入全面教育信息化時代。為了更合理地設(shè)計微課，使線上教學(xué)成為學(xué)生喜愛的新型教學(xué)方式，為學(xué)生提供更多有針對性的優(yōu)質(zhì)體育學(xué)習(xí)資源，讓學(xué)生真正地“宅”家動起來、練起來、強起來。讓我們立足于鍛煉環(huán)境從操場到“家”的轉(zhuǎn)移，從此次疫情下的居家體育微課設(shè)計開始，一步一個腳印地制作實施，總結(jié)反思，積累經(jīng)驗，收獲成果，為日后的線上體育教學(xué)打好基礎(chǔ)，做一名與時俱進的新時代的體育教師。