余鋒

摘? 要：學(xué)校體育的總目標(biāo)主要是促進(jìn)學(xué)生身體健康的發(fā)展，其次才是學(xué)會(huì)1～2種運(yùn)動(dòng)技能。然而在大多數(shù)高校的體育教學(xué)中，尤其是在人數(shù)較多的公共體育課堂上，教師只關(guān)注學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)情況，而忽略了學(xué)生身體素質(zhì)上的鍛煉，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)參與和簡(jiǎn)單的技能學(xué)習(xí)并不能使學(xué)生的身體健康得到良好的改善。本文通過(guò)對(duì)近年來(lái)流行于大眾健身和高水平運(yùn)動(dòng)員中的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）法的特點(diǎn)進(jìn)行分析，并將其與高校體育課堂教學(xué)的實(shí)際場(chǎng)景相結(jié)合，使之能夠更好地應(yīng)用于體育課堂教學(xué)中進(jìn)行學(xué)生體能的訓(xùn)練，從而能夠促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。

關(guān)鍵詞：高校? 體育教學(xué)? HIIT? 可行性

中圖分類號(hào)：G807.4? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）08（c）-0097-03

Abstract： The general goal of school physical education is to promote the development of students' physical health， followed by learning one or two kinds of sports skills. However， in the physical education teaching of most universities， especially in the public physical education class with a large number of students， teachers only pay attention to the learning of students' sports skills， but ignore the physical quality of students. Low intensity sports participation and simple skills learning can not make students' physical health get a good improvement. This paper analyzes the characteristics of high intensity interval training （HIIT） which is popular in the mass fitness and high-level athletes in recent years， and combines it with the actual scene of college physical education classroom teaching， so that it can be better applied to the physical training of students in physical education classroom teaching， so as to promote the overall development of students.

Key Words： College; Physical education; HIIT; Feasibility

處于高校的大多數(shù)學(xué)生面臨的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力越來(lái)越大，這就促使他們不得不投入于繁忙的學(xué)業(yè)當(dāng)中來(lái)提升自己的專業(yè)能力，而學(xué)習(xí)之余的閑暇時(shí)間多數(shù)沉浸于網(wǎng)絡(luò)世界中。久坐不動(dòng)、肥胖、近視等一系列標(biāo)簽是當(dāng)代大學(xué)生的代名詞。大學(xué)生體質(zhì)下降問(wèn)題一直是家長(zhǎng)、學(xué)校、政府關(guān)注的一個(gè)熱點(diǎn)，為改善這一問(wèn)題，響應(yīng)《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》，根據(jù)大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)，各高校制定了一系列的措施，例如通過(guò)手機(jī)APP給學(xué)生制定每學(xué)期的校園跑，每天的晨跑和做早操等主要以跑的形式。這些措施一般通過(guò)修學(xué)分的要求而執(zhí)行的，學(xué)生并不能學(xué)到科學(xué)的體育鍛煉方式，僅僅是為了完成任務(wù)而不得不去運(yùn)動(dòng)，一旦修滿學(xué)分，大部分學(xué)生又是處于“靜止”的狀態(tài)，體質(zhì)下降仍然未得到改善。

1? 高校體育教學(xué)面臨的困境

1.1 學(xué)生數(shù)量多，場(chǎng)地器材資源匱乏

大學(xué)生是一個(gè)龐大的群體，然而學(xué)校體育課程的類型較為單一，多數(shù)高校只會(huì)開(kāi)展一些普及性較高的項(xiàng)目，例如球類項(xiàng)目中的乒乓球、排球、羽毛球和籃球等。據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，球類項(xiàng)目因其靈活多變受到大多數(shù)學(xué)生的喜愛(ài)，故報(bào)球類課程的大學(xué)生數(shù)目較多，一節(jié)課通常有30名學(xué)生一起上課，而學(xué)校的場(chǎng)地面積有限，學(xué)生上課面臨著人擠人的現(xiàn)象，這對(duì)學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能及教師體育教學(xué)造成了很大的影響。

1.2 體育教學(xué)以技術(shù)為主，體能訓(xùn)練鮮有涉及

體能訓(xùn)練可分為要求更高的專項(xiàng)體能訓(xùn)練與基礎(chǔ)性的一般體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是提升訓(xùn)練者的整體身體素質(zhì)，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是學(xué)習(xí)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，然而在高校體育教學(xué)過(guò)程中，由于學(xué)生數(shù)量多，體育教師少，體育教師受到傳統(tǒng)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的影響，通常以教授運(yùn)動(dòng)技能為主，而對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的體能、戰(zhàn)術(shù)極少提及，殊不知，良好的身體素質(zhì)才是學(xué)好運(yùn)動(dòng)技能的關(guān)鍵。另外，在課程結(jié)束的考試時(shí)通常以運(yùn)動(dòng)技能測(cè)試及該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本知識(shí)考核為主，學(xué)生為了修得學(xué)分，教師為了完成任務(wù)，使得體育教學(xué)更加忽視學(xué)生的體能狀況。

2? HIIT引入高校體育教學(xué)可行性分析

2.1 HIIT的概念

HIIT起源于100年前，最早被一位田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員所采用。發(fā)展至今，通過(guò)許多教練及生理學(xué)家的研究，HIIT已經(jīng)逐漸被運(yùn)用于各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。間歇訓(xùn)練分為HIIT與一般間歇，而HIIT又分為有氧與無(wú)氧2種，不同的訓(xùn)練方法發(fā)展不同的能力，故對(duì)間歇訓(xùn)練的相關(guān)定義及界限還需要進(jìn)一步研究。HIIT可以廣義地定義為強(qiáng)度在無(wú)氧閾以上的短到中等時(shí)間（10s～5min）的重復(fù)回合訓(xùn)練，訓(xùn)練回合之間有低強(qiáng)度活動(dòng)或休息的間歇，這個(gè)間歇通常沒(méi)有完全的恢復(fù)。2015年，黎涌明[1]將HIIT定義為反復(fù)多次以最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷或以大于等于無(wú)氧閾的負(fù)荷強(qiáng)度，持續(xù)幾秒到幾分鐘的訓(xùn)練，且每2次練習(xí)之間安排不完全恢復(fù)的訓(xùn)練方法。影響HIIT效果的因素有很多，一般包括運(yùn)動(dòng)形式、負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷持續(xù)時(shí)間、負(fù)荷次數(shù)、間歇休息持續(xù)時(shí)間、組數(shù)、組間間隔時(shí)間等。

2.2 大學(xué)生參與體育課的負(fù)荷特征

在體育教學(xué)過(guò)程中合理安排體育課的密度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是衡量教學(xué)效果的一個(gè)重要方面。安排練習(xí)的密度一般由練習(xí)的強(qiáng)度、學(xué)生的體質(zhì)水平、學(xué)校設(shè)備條件以及上課學(xué)生人數(shù)而定。在我國(guó)評(píng)價(jià)一節(jié)體育課的密度普遍使用測(cè)定心率的方法。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，體育課的練習(xí)密度要達(dá)到70%～75%， 才不會(huì)浪費(fèi)學(xué)生寶貴的體育課時(shí)間， 平均心率要達(dá)到140～160次/min，才能促進(jìn)學(xué)生們的心肺功能，增強(qiáng)有氧與無(wú)氧能力[2]。然而在高校體育課堂上卻存在一個(gè)現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，一節(jié)課完成之后，多數(shù)學(xué)生們甚至沒(méi)有出汗，對(duì)于他們來(lái)說(shuō)上體育課像是上文化課一樣，一節(jié)課可以不動(dòng)。提高練習(xí)密度增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是目前高校體育教學(xué)中急需解決的一個(gè)問(wèn)題，基于這種情況為HIIT引入高校體育課堂教學(xué)提供了契機(jī)，通過(guò)轉(zhuǎn)變HIIT的訓(xùn)練方式從而調(diào)節(jié)體育課的密度，增加學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而促進(jìn)學(xué)生的身體健康發(fā)展。

2.3 可行性分析

學(xué)校體育目標(biāo)是增進(jìn)學(xué)生身體健康，學(xué)會(huì)1～2項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能并能用其作為鍛煉手段，懂得其科學(xué)的鍛煉方法，了解體育與健康知識(shí)，學(xué)會(huì)自我鍛煉，在生活中養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣。眾所周知，身體健康是“革命”的基礎(chǔ)與本錢，而體能訓(xùn)練是促進(jìn)身體健康的最重要的手段，良好的體能訓(xùn)練可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，而且擁有一個(gè)強(qiáng)壯的身體是學(xué)習(xí)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，也是更好地發(fā)揮技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的關(guān)鍵，體能是貫穿體育活動(dòng)始終，一次良好的體育活動(dòng)表現(xiàn)取決于參與者體能的好壞。而目前學(xué)生體質(zhì)下降問(wèn)題依然是當(dāng)今時(shí)代探討的一個(gè)熱點(diǎn)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學(xué)生通過(guò)體育課的練習(xí)，并沒(méi)有使他們得到本質(zhì)上的改變。究其原因，大多數(shù)高校體育教師只教技術(shù)，因?yàn)槎唐诘募夹g(shù)教學(xué)比長(zhǎng)期的體能訓(xùn)練更能夠看到成效，大多數(shù)學(xué)生在學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技術(shù)動(dòng)作時(shí)都希望能夠快速、有效的掌握，他們迫切希望自己在籃球場(chǎng)上能夠如科比一樣瀟灑，抑或是在網(wǎng)球場(chǎng)上似費(fèi)德勒一樣優(yōu)雅。學(xué)生的急躁心理是阻礙高校體育教學(xué)中體能訓(xùn)練開(kāi)展的一大問(wèn)題。體育教學(xué)是教師的教與學(xué)生的學(xué)共同組成的社會(huì)活動(dòng)，學(xué)生除外，教師自己本身的專業(yè)學(xué)科知識(shí)，教學(xué)能力與方法也很關(guān)鍵，引導(dǎo)學(xué)生對(duì)體能訓(xùn)練的重視，是每個(gè)體育教師的職責(zé)。HIIT是目前體能訓(xùn)練方法的一個(gè)熱門，因其短時(shí)、高效、強(qiáng)度大，受到大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員，社會(huì)工作人員及健身愛(ài)好者的需要，它適合工作忙，訓(xùn)練時(shí)間不多的人，也更加適合短暫的體育課之中，因?yàn)樵谝还?jié)體育課中既要學(xué)習(xí)技術(shù)又要練習(xí)體能對(duì)于時(shí)間的分配及安排體育課的密度要求很高。通過(guò)文獻(xiàn)研究及調(diào)查發(fā)現(xiàn)，以大學(xué)生為研究對(duì)象來(lái)說(shuō)，在與傳統(tǒng)的持續(xù)訓(xùn)練法相比較之下間歇訓(xùn)練法存在一定的優(yōu)勢(shì)。HIIT更能引起普通人群的糖酵解酶和氧化酶活性、最大功率和VO2max顯著提高， 能利用更多脂類和更少的肝糖， 增加線粒體脂肪酸氧化的速率， 有效延長(zhǎng)達(dá)到疲勞的時(shí)間[3]。30min左右的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和中強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生的執(zhí)行功能均有積極效益，且隨時(shí)程變化。不同的時(shí)間點(diǎn)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和持續(xù)中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生執(zhí)行功能各子功能的影響效果不同。中強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)后較早的時(shí)間點(diǎn)表現(xiàn)出更好的改善效果，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)后較晚的時(shí)間點(diǎn)表現(xiàn)出更好的改善效果。2種運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出更長(zhǎng)時(shí)間的積極效益[4]。因此，在高校體育教學(xué)中間歇訓(xùn)練更具優(yōu)勢(shì)更加貼切大學(xué)生，也是一門更加適合一些沒(méi)有專門設(shè)立體能訓(xùn)練課程的高校體育課程。

3? HIIT在高校體育課堂教學(xué)中的應(yīng)用策略

體育課的結(jié)構(gòu)與流程可分為3個(gè)部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。根據(jù)需要可在各部分中插入HIIT環(huán)節(jié)，例如在基本部分前，通過(guò)HIIT使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性得到提高、內(nèi)臟器官的生理惰性被克服、機(jī)體的代謝水平提高，使體溫也升高。良好的準(zhǔn)備活動(dòng)是提高上課效率的開(kāi)始，而在高校體育教學(xué)過(guò)程中，準(zhǔn)備活動(dòng)部分通常都是通過(guò)小跑，徒手操等簡(jiǎn)單的活動(dòng)，這并不能提高身體的運(yùn)動(dòng)效應(yīng)?？赏ㄟ^(guò)將HIIT引入體育教學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)中提高學(xué)生的身體機(jī)能，可設(shè)計(jì)常見(jiàn)的10個(gè)動(dòng)作，開(kāi)合跳、后踢腿跳、左右小跳、弓步蹲、俄羅斯轉(zhuǎn)體、俯臥撐（跪姿俯臥撐）、 登山步、平板支撐、波比跳、高抬腿。根據(jù)學(xué)生們自身的能力，選擇4～5個(gè)動(dòng)作組合訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作30～40s，間歇10～20s，每組4min，組間間歇1～2min，共完成3組。研究表明，通過(guò)這種訓(xùn)練方法比傳統(tǒng)準(zhǔn)備活動(dòng)方法更有效果，充分提高學(xué)生的基體效應(yīng)。在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，還應(yīng)充分考慮學(xué)生的身體狀況、場(chǎng)地器材、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征等因素。HIIT的優(yōu)勢(shì)在于，不拘泥于某一個(gè)定型的動(dòng)作，可根據(jù)具體情況適時(shí)調(diào)整，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

4? 結(jié)語(yǔ)

增強(qiáng)國(guó)民體質(zhì)，促進(jìn)身體健康是近年來(lái)一直被提及的一個(gè)問(wèn)題，然而在學(xué)校體育教學(xué)過(guò)程中，卻很少涉及體能訓(xùn)練的板塊，體能訓(xùn)練是目前學(xué)校體育教學(xué)中比較缺失的部分，而HIIT是目前體能訓(xùn)練中比較熱門的訓(xùn)練方法。HIIT的優(yōu)勢(shì)眾多，它對(duì)場(chǎng)地器材的要求不高，甚至大多數(shù)時(shí)候不需要器材而通過(guò)抗自身阻力進(jìn)行，訓(xùn)練動(dòng)作有難有易，對(duì)教師的要求不高，學(xué)生也能輕易接受，不僅能用于上課訓(xùn)練，也能用于私下鍛煉，因其能讓身體訓(xùn)練后也繼續(xù)保持燃脂狀態(tài)（后燃效應(yīng)），對(duì)于肥胖大學(xué)生也是一種很不錯(cuò)的訓(xùn)練方法。因此，面對(duì)目前高校體育教學(xué)中存在的困境，以及學(xué)生體質(zhì)下降等問(wèn)題，通過(guò)與高校體育教學(xué)實(shí)際場(chǎng)景與教學(xué)改革相結(jié)合，在高校體育教學(xué)過(guò)程中引入HIIT，以期能夠更好地提高體育教學(xué)的質(zhì)量，完成體育課程目標(biāo)，促進(jìn)學(xué)生的健康發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

[1] 李昭泉.HIIT對(duì)女大學(xué)生身體素質(zhì)影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].天津體育學(xué)院，2019.

[2] 譚海波.大學(xué)生體質(zhì)健康狀況分析與體育教學(xué)改革的研究[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（28）：53-55.

[3] 劉瑞東，曹春梅，劉建秀，等.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的應(yīng)用及其適應(yīng)機(jī)制[J].體育科學(xué)，2017，37（7）：73-82.

[4] 蔡春先，張運(yùn)亮，馮淑瑞，等.高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)與中強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生執(zhí)行功能影響的時(shí)程效益研究[D].天津體育學(xué)院.2019.

[5] 劉洪富，劉忠民，王常敏.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)肥胖青年女性減肥效果的研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2016，32（6）：95-98.

[6] 王正.短期高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)青年男性有氧耐力和無(wú)氧耐力的影響[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2015，14（3）：33-36.

[7] 甘慧君，邱俊強(qiáng)，衣龍燕.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練對(duì)普通大學(xué)生體脂率及胰島素抵抗的影響[C]. 中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)生理與生物化學(xué)分會(huì).第四屆（2016）全國(guó)運(yùn)動(dòng)生理與生物化學(xué)學(xué)術(shù)會(huì)議——運(yùn)動(dòng)·體質(zhì)·健康論文摘要匯編.中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)生理與生物化學(xué)分會(huì)：中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)，2016：122-123.