楊沛

摘 要：在中學(xué)各項(xiàng)體育項(xiàng)目中，下肢爆發(fā)力都至關(guān)重要，尤其是田徑項(xiàng)目。因此，體育教師在田徑訓(xùn)練中，對學(xué)生下肢爆發(fā)力要進(jìn)行針對性訓(xùn)練，因?yàn)橄轮l(fā)力是學(xué)生下肢力量的主要組成部分，并且在極大程度上決定學(xué)生下肢運(yùn)動技術(shù)的形成。針對此，筆者在下文主要對下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法與需要注意的問題進(jìn)行了詳細(xì)分析。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生;田徑訓(xùn)練;下肢爆發(fā)力;訓(xùn)練方法

一、中學(xué)生田徑業(yè)余訓(xùn)練發(fā)展下肢爆發(fā)力的方法

1.軟梯練習(xí)

對于田徑業(yè)余訓(xùn)練的學(xué)生來說，促進(jìn)其身體素質(zhì)發(fā)展的兩個不必可少的項(xiàng)目就是縱跳摸高與立定跳遠(yuǎn)。這兩項(xiàng)主內(nèi)容主要是對學(xué)生的彈跳力與爆發(fā)力的考察。作為具有較強(qiáng)爆發(fā)力的項(xiàng)目，因此縱跳摸高與立定跳遠(yuǎn)對學(xué)生的下肢爆發(fā)力的培養(yǎng)與發(fā)展具有較強(qiáng)作用。初中學(xué)校在對田徑業(yè)余學(xué)生下肢爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練的時候，受到場地、器材、訓(xùn)練時間、學(xué)生訓(xùn)練積極性等各方面因素的影響，訓(xùn)練效果并不是很力量，一些訓(xùn)練方法難以有效提高學(xué)生的下肢爆發(fā)力。再加上中學(xué)生在訓(xùn)練中不是動作不規(guī)范，就是害怕吃苦，所以難以達(dá)到理想中的訓(xùn)練效果。另外，通過對前人訓(xùn)練實(shí)踐的研究分析得出：對于動作速度的提高具有一定難度，而對于最大力量的提高則較為簡單。在速度力量訓(xùn)練中，必須要解決訓(xùn)練負(fù)荷與動作速度的配合問題，提高最大力量是促進(jìn)速度發(fā)展的一個重要途徑。在發(fā)展力量時基本上采用提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的方法，在學(xué)生力量的同時控制其體重。軟梯作為提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的一個方法，初中體育教師可以應(yīng)用其開展學(xué)生力量的訓(xùn)練。

在軟梯訓(xùn)練中，主要訓(xùn)練內(nèi)容是：單步練習(xí)、雙步練習(xí)、正面進(jìn)出練習(xí)、側(cè)向進(jìn)出練習(xí)、進(jìn)二退一練習(xí)、你追我趕游戲、絕地逢生游戲等。該訓(xùn)練方法所具有的優(yōu)點(diǎn)就是訓(xùn)練項(xiàng)目多，運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度適中，與初中生的身體機(jī)能相符合。在具體訓(xùn)練中，體育教師可以根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，并且對場地沒有太高要求，即便是學(xué)校沒有軟體，教師也可以通過畫方格進(jìn)行代替。另外，該訓(xùn)練方法還有較強(qiáng)的趣味性，學(xué)生參與訓(xùn)練的興趣非常高昂，體育教師可以力量素質(zhì)、身體協(xié)調(diào)素質(zhì)等多個方面開展訓(xùn)練，從而有效提高學(xué)生的速度理想與肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)，促進(jìn)其下肢爆發(fā)力的發(fā)展。

2.小欄架練習(xí)

著名跨欄教練在其所著的《女子跨欄》中明確指出“再沒有其他的項(xiàng)目像跨欄那樣將速度、力量、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)和節(jié)奏等諸多內(nèi)部素質(zhì)關(guān)系嚴(yán)密地集中在自己的組織之中?！蓖ㄟ^分析運(yùn)動技能轉(zhuǎn)移效，可以發(fā)現(xiàn)，跨欄練習(xí)可以正轉(zhuǎn)移跳遠(yuǎn)、跳高、短跑等多項(xiàng)運(yùn)動技能。由此可見，跨欄不僅是競技項(xiàng)目，還是提高運(yùn)動者身體綜合素質(zhì)的有效途徑。跨欄練習(xí)可以促進(jìn)人身體協(xié)調(diào)性、速度、靈敏度以及上下肢力量的提高與發(fā)展。在中學(xué)體育教學(xué)中，以欄架為輔助訓(xùn)練手段對學(xué)生下肢爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練與發(fā)展，可以進(jìn)一步提高學(xué)生的訓(xùn)練積極性與主動性，并實(shí)現(xiàn)對學(xué)生頑強(qiáng)、勇敢、果斷的意志品質(zhì)與競爭意識的培養(yǎng)。同時，欄架訓(xùn)練方法所具有的多樣性使得學(xué)生在訓(xùn)練中不再感到枯燥，因此，采用欄架練習(xí)，可以有效提高中學(xué)生的下肢爆發(fā)力與身體綜合素質(zhì)。

在小欄架練習(xí)中，主要練習(xí)內(nèi)容為：高抬腿分解行進(jìn)、側(cè)向高抬腿分解進(jìn)行、高抬腿連續(xù)動作、側(cè)向高抬腿連續(xù)動作、高頻跑等。在訓(xùn)練過程中，學(xué)生對訓(xùn)練內(nèi)容越來越熟悉，進(jìn)而教師所制定的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)和運(yùn)動負(fù)荷也越來越大。體育教師在日常訓(xùn)練中，除了開展訓(xùn)練內(nèi)容，還可以開展相關(guān)競賽小游戲，讓學(xué)生以比賽形式參與到訓(xùn)練中，增強(qiáng)他們的訓(xùn)練興趣，這樣他們就會積極參與到比拼中，提高訓(xùn)練熱情。在具體訓(xùn)練中，體育驕教師在訓(xùn)練之前按照相關(guān)距離對欄架進(jìn)行擺放，通常情況下擺放2排到4排，每排欄架的數(shù)量是5個到8個，學(xué)生依次開展訓(xùn)練，雙腳連續(xù)跳過欄架。學(xué)生在熟悉訓(xùn)練內(nèi)容以后，教師可以采用比賽方法，在保證安全的基礎(chǔ)上，讓學(xué)生分兩組進(jìn)行比賽，率先完成的小組獲勝。這樣，既激發(fā)了學(xué)生訓(xùn)練興趣，活躍訓(xùn)練氛圍，還有效提高學(xué)生的下肢爆發(fā)力，達(dá)到訓(xùn)練目的。

3.跳深練習(xí)

作為一名體育教師，無論是在體育課堂上，還是在課外訓(xùn)練中，都要激發(fā)學(xué)生的興趣，并及時發(fā)現(xiàn)學(xué)生在訓(xùn)練中存在的問題，同時提出有效解決策略。在發(fā)展學(xué)生下肢爆發(fā)力時，一項(xiàng)重要的內(nèi)容就是彈跳力訓(xùn)練，在進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練的時候，為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，必須要注意下列事項(xiàng)：①在剛進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，要先開展克服自身重量的訓(xùn)練，如跳臺階、蛙跳等等，在確保下肢力量得到有效鍛煉以后，在加大訓(xùn)練量，開展超負(fù)荷訓(xùn)練;②在開展超負(fù)荷訓(xùn)練的時候，要調(diào)動學(xué)生的中樞神經(jīng)，確保其在訓(xùn)練中一直處于興奮狀態(tài)。但是中學(xué)生不易時間過程，否則對下肢爆發(fā)力的提高沒有絲毫作用;③在開展負(fù)重訓(xùn)練的時候，要先進(jìn)行快跳項(xiàng)目，其具有重量小的優(yōu)勢，在規(guī)定時間內(nèi)跳的次數(shù)和組數(shù)越多，對學(xué)生生下肢爆發(fā)力的提高更有利;④在對學(xué)生下肢爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練的時候，還要加強(qiáng)對全身力量的訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生身體綜合素質(zhì)的發(fā)展。

與其他訓(xùn)練方式不同，跳深訓(xùn)練的量、強(qiáng)度更大，組織形式更多，其中最受歡迎的就是高度自由組合跳。具體訓(xùn)練內(nèi)容為：單腿跳慢節(jié)奏、單腿跳連續(xù)動作、半蹲慢節(jié)奏、半蹲連續(xù)動作、高度自由組合跳等。體育教師在設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容的時候，要在從慢到快、從簡到難、循序漸進(jìn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，難度和負(fù)荷強(qiáng)度都要與中學(xué)生身體素質(zhì)與機(jī)能相符合。另外，在訓(xùn)練中，還要做好相關(guān)安全措施，確保學(xué)生的安全，避免發(fā)生意外情況。在經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練以后，學(xué)生對訓(xùn)練內(nèi)容已經(jīng)有熟練的掌握，如果繼續(xù)進(jìn)行這些內(nèi)容的訓(xùn)練，學(xué)生不可避免會失去興趣，針對此，體育教師要是當(dāng)?shù)剞D(zhuǎn)變訓(xùn)練方法，將挑戰(zhàn)性比賽內(nèi)容引入到訓(xùn)練項(xiàng)目中，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣。

二、中學(xué)生田徑業(yè)余訓(xùn)練發(fā)展下肢爆發(fā)力應(yīng)注意的問題

1.遵從運(yùn)動訓(xùn)練的一般程序

體育教師在開展下肢爆發(fā)力時，必須要遵從運(yùn)動訓(xùn)練的一般程序，即訓(xùn)練之前引導(dǎo)學(xué)生做好準(zhǔn)備活動，在結(jié)束以后也要做整理活動，放松全身，這樣不僅可以增強(qiáng)學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。

2.遵從循序漸進(jìn)原則

在訓(xùn)練下肢爆發(fā)力的時候，還要嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原則，從簡到難、從少到多、從輕到重。從簡到難是指訓(xùn)練內(nèi)容的難度逐漸增加;從少到多是指訓(xùn)練量逐漸增多;從輕到重是指訓(xùn)練內(nèi)容的強(qiáng)度逐漸增加。這些內(nèi)容既包括訓(xùn)練時間與訓(xùn)練數(shù)量，也包括訓(xùn)練內(nèi)容的組數(shù)與次數(shù)?？偟膩碚f，在對中學(xué)生下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練中，必須要遵守從簡到難、從少到多、從輕到重的原則，層層遞進(jìn)，有計劃地增加訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度。

3.遵從系統(tǒng)性原則

在訓(xùn)練學(xué)生下肢爆發(fā)力的時候，必須要長時間堅持下去，這樣才能取得明顯的效果。在訓(xùn)練中，不斷是長期還是短期，都要制定好相關(guān)訓(xùn)練計劃，不可以無故間斷。在每次結(jié)束力量訓(xùn)練以后，學(xué)生的大腦皮層上都會存有訓(xùn)練的相關(guān)痕跡與片段，而在一段時間以后，這些痕跡與片段會逐漸消失，如果在這段時間內(nèi)沒有再次開展訓(xùn)練，那么對學(xué)生上次訓(xùn)練效果會產(chǎn)生不利影響，而這也違背了訓(xùn)練的系統(tǒng)性原則。因此，在每次力量訓(xùn)練中，必須要遵循系統(tǒng)性原則，對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行系統(tǒng)地安排，確保學(xué)生得到科學(xué)、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。

結(jié)語：總體來說，在對初中生田徑業(yè)余訓(xùn)練發(fā)展下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練中，立定跳遠(yuǎn)和縱向摸高等軟梯練習(xí)、小欄架練習(xí)、跳深練習(xí)等聯(lián)系方法對學(xué)生下肢爆發(fā)力的提高更具效果。另外，在制定訓(xùn)練計劃時，還要遵循運(yùn)動訓(xùn)練的一般程序原則、循序漸進(jìn)原則以及系統(tǒng)性原則，確保訓(xùn)練內(nèi)容的合理性，促進(jìn)學(xué)生下肢爆發(fā)力的有效發(fā)展。

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