摘要：體能是人認(rèn)識與改造世界的基礎(chǔ)條件和能力，是人的身體健康水平、大腦技能狀態(tài)、人體基本活動能力等的綜合反映。體能訓(xùn)練是保持人的體能狀態(tài)的重要途徑，本文對體能訓(xùn)練進行了相關(guān)概述，闡述了體能訓(xùn)練的重要作用，并分析了體能訓(xùn)練中的技巧與方法。

關(guān)鍵詞：體能;體能訓(xùn)練;方法

隨著“全民運動、健康中國”等口號的提出，運動健身在全社會掀起了一陣高潮，人們對自己的身體素質(zhì)、體能強弱的重視度越來越高。同時，隨著現(xiàn)代人們生活方式的改變，人們體能普遍下降，亞健康狀態(tài)人群不斷擴大。尤其是當(dāng)前青少年群體，其作為中國特色社會主義重要接班人和未來建設(shè)者，體能下降問題嚴(yán)重制約了青少年群體的發(fā)展，對社會穩(wěn)定發(fā)展造成不利影響。因此，加強體能訓(xùn)練，對于營造健康社會，促進青少年全面發(fā)展等方面具有重要作用。探究有效的體能訓(xùn)練技巧與方法，是確保體能訓(xùn)練作用有效發(fā)揮，實現(xiàn)體能訓(xùn)練目標(biāo)的重要前提。

一、體能訓(xùn)練相關(guān)概述

（一）體能及體能訓(xùn)練

在體育運動中，體能可以看作是人體表現(xiàn)出的各項機能能力，包括力量、速度、耐力以及靈敏度、柔韌度等。體能訓(xùn)練即是提升人體各項機能能力一種目的明確的、具有科學(xué)性及系統(tǒng)性的訓(xùn)練，包括了人體柔韌性訓(xùn)練、人體的力量、耐力及速度方面的訓(xùn)練等。體能訓(xùn)練是一個綜合性動態(tài)過程，在體能訓(xùn)練過程中，需要遵循人體運動心理規(guī)律，制定科學(xué)的、清晰的訓(xùn)練思路與計劃，根據(jù)訓(xùn)練者的實際，實施有效訓(xùn)練，避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練、訓(xùn)練不到位等，影響體能訓(xùn)練效果。

（二）體能訓(xùn)練的重要作用與意義

首先，體能訓(xùn)練對于提升人體健康水平有重要作用。訓(xùn)練者進行體能訓(xùn)練，可以有效提升其各個內(nèi)臟器官技能，并且增強其骨骼、肌肉等運動器官的功能，改善訓(xùn)練者中樞神經(jīng)系統(tǒng)技能，有助于訓(xùn)練者克服生物惰性，加快新陳代謝，從而提升其身體健康水平。其次，提高身體素質(zhì)，奠定良好的運動基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練是發(fā)展人的身體素質(zhì)的主要途徑，包括提高人體力量、耐力及速度等，對于運動員來說，最大限度地提高身體素質(zhì)，主要依靠體能訓(xùn)練來實現(xiàn)。再次，有利于訓(xùn)練者掌握運動技術(shù)。不同體育運動項目對于身體機能的要求各不相同，只有充分發(fā)展各項身體素質(zhì)，達到運動要求，才能夠掌握復(fù)雜的運動技術(shù)。體能訓(xùn)練是提高身體素質(zhì)的主要途徑，對于訓(xùn)練者掌握運動技術(shù)具有重要促進作用。最后，提高競技能力，創(chuàng)造優(yōu)異體育運動成績。對于運動員來說，體能訓(xùn)練能夠有效改善訓(xùn)練者身體形態(tài)，提高身體機能和身體素質(zhì)，從而保障其競技能力的提升，提高在體育競技運動中創(chuàng)造優(yōu)異成績的可能。

二、體能訓(xùn)練的方法

（一）柔韌性訓(xùn)練

柔韌性主要是指人體關(guān)節(jié)的活動幅度，較強的柔韌性，有利于降低人在運動中發(fā)生損傷的概率。并且，隨著年齡的增加，柔韌性訓(xùn)練的難度也就越大。柔韌性訓(xùn)練對于提高運動技術(shù)的掌握程度具有重要促進作用，能夠支持人體完成各項運動的技術(shù)要領(lǐng)，并且有利于提高人體的協(xié)調(diào)性，提升身體素質(zhì)。在具體的柔韌性訓(xùn)練方法中，包括腿部訓(xùn)練，如腿部的壓、擺、踢等動作訓(xùn)練;關(guān)節(jié)訓(xùn)練：踝部訓(xùn)練、送髖部訓(xùn)練以及腰部、肩部、腕部等關(guān)節(jié)部位的訓(xùn)練，在實際訓(xùn)練中，需要重視個體差異，有效區(qū)分訓(xùn)練不同項目，來有目的有計劃的選擇訓(xùn)練內(nèi)容。

（二）靈敏性訓(xùn)練

靈敏性訓(xùn)練主要是針對人體轉(zhuǎn)向或動作變化能力的訓(xùn)練，在短跑的起跑訓(xùn)練、球場上反應(yīng)速度訓(xùn)練等內(nèi)容都屬于靈敏性訓(xùn)練，其主要作用是提升人體的反應(yīng)能力，從而提高人體速度、力量、耐力等各方面體能發(fā)展。訓(xùn)練者在進行靈敏性訓(xùn)練過程中，需要做好程序化與隨機性的訓(xùn)練結(jié)合，根據(jù)不同運動項目，靈活的選用不同的訓(xùn)練方式展開。具體來說，進行靈敏性訓(xùn)練的方法包括各種起跑、聽信號變向跑、急起急停等田徑運動方面以下肢為主的訓(xùn)練，同時還包括在羽毛球、乒乓球接傳球等以上肢為主的訓(xùn)練，促進訓(xùn)練者靈敏度全面發(fā)展。

（三）負(fù)重力量訓(xùn)練

要想實現(xiàn)力量的快速增長，就需要通過負(fù)重力訓(xùn)練，使肌肉承擔(dān)一定負(fù)荷。負(fù)重較大的力量訓(xùn)練能夠有效增強人體力量，相對較弱的中等負(fù)重力量訓(xùn)練能夠有效提高神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)肌肉的能力，并且改善肌肉的協(xié)調(diào)性;對于體能體質(zhì)較弱、訓(xùn)練水平較低的訓(xùn)練者，則以中等負(fù)重訓(xùn)練為主，逐步提升，有序提高負(fù)重力量訓(xùn)練水平。在進行負(fù)重力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練頻率不宜過高，采用隔日訓(xùn)練的效果要優(yōu)于每日訓(xùn)練。青少年在進行負(fù)重力量訓(xùn)練時，要注意避免過度負(fù)荷，根據(jù)訓(xùn)練者自身重量或阻力選擇合適的訓(xùn)練等級。負(fù)重力量訓(xùn)練包括俯臥撐、仰臥起坐等自負(fù)重訓(xùn)練，以及肩負(fù)杠鈴深蹲、腳縛沙袋跑步等負(fù)重力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，要注意與放松跑跳結(jié)合，不能一味追求力量素質(zhì)，降低機體協(xié)調(diào)能力。

（四）力量、耐力與速度訓(xùn)練

體力與耐力的訓(xùn)練內(nèi)容具有相互制約的關(guān)系，通常不在同一訓(xùn)練時間進行。由于人體在生理機制上的矛盾，不論是將耐力訓(xùn)練放在前面訓(xùn)練，還是將力量訓(xùn)練放在前，對于排在之后進行的訓(xùn)練內(nèi)容在訓(xùn)練效果方面會有一定的折扣。而速度與力量的訓(xùn)練具有類似的生理學(xué)基礎(chǔ)，能夠在同一訓(xùn)練時間內(nèi)進行，但需要做好排序，速度訓(xùn)練在前，力量訓(xùn)練在后。速度訓(xùn)練中對訓(xùn)練者的興奮度要求較高，在完成速度訓(xùn)練后進行力量訓(xùn)練，不會對后者產(chǎn)生消極作用;反之，則會由于訓(xùn)練者疲勞，而導(dǎo)致其大腦皮層處于抑制興奮狀態(tài)，影響速度訓(xùn)練效果。根據(jù)身體素質(zhì)間的相互關(guān)系，訓(xùn)練者隨著訓(xùn)練水平的提升，需要確保訓(xùn)練內(nèi)容排布的合理性，注意各項素質(zhì)訓(xùn)練的合理搭配，確保訓(xùn)練項目設(shè)計的科學(xué)性，達到最佳的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練方法與上述相同;耐力訓(xùn)練方法主要為中長跑;速度訓(xùn)練方法包括高抬腿跑、加速跑等。

三、體能訓(xùn)練技巧

（一）放松和柔韌性協(xié)調(diào)訓(xùn)練

訓(xùn)練時間：2min;訓(xùn)練內(nèi)容：慢跑，距離控制最短400m，最長600m，慢跑中加入轉(zhuǎn)體，以及沖刺熱身訓(xùn)練，沖刺距離控制在30-50m，使身體形成運動感，做好身體預(yù)熱，一般為血液加速，呼吸微促，提高關(guān)節(jié)受力。

（二）關(guān)節(jié)與韌帶的牽引與放松運動

訓(xùn)練時間：3min;訓(xùn)練內(nèi)容：身體放松運動，主要為運動前準(zhǔn)備活動，數(shù)量8-10個為宜，每個八個八拍。通過放松運動訓(xùn)練，主要是活動、打開關(guān)節(jié)韌帶，避免后期運動中可能會造成的運動損傷。

（三）爆發(fā)能力與持續(xù)奔跑的先后訓(xùn)練

訓(xùn)練時間：15min;訓(xùn)練內(nèi)容：啟動訓(xùn)練，主要為短距離折返跑，50m左右為宜，提高訓(xùn)練者在運動過程中的反應(yīng)能力與瞬間爆發(fā)力。持續(xù)奔跑訓(xùn)練在爆發(fā)力訓(xùn)練之后，主要是提高訓(xùn)練者運動能力，提高其在運動中的技術(shù)動作完成度。持續(xù)奔跑訓(xùn)練在訓(xùn)練結(jié)束階段實施，訓(xùn)練內(nèi)容以中長跑結(jié)合沖刺跑，中長跑最短距離為1000m，最長距離為1500m，沖刺跑距離200m。

（四）無氧負(fù)荷與對抗性訓(xùn)練

訓(xùn)練時間：10min;訓(xùn)練內(nèi)容：舉重、俯臥撐等負(fù)重訓(xùn)練，以及對抗性訓(xùn)練;主要是對訓(xùn)練者在負(fù)重或者干擾情況下，作出運動技術(shù)動作能力進行訓(xùn)練。在進攻防守類型的體育運動中，無氧負(fù)荷與對抗性訓(xùn)練能夠有效提高訓(xùn)練者運動動作反應(yīng)能力、自我保護能力等。

（五）保護性防護訓(xùn)練

訓(xùn)練時間：5min;訓(xùn)練內(nèi)容：翻跟頭、跨越障礙訓(xùn)練、常規(guī)性的自我保護動作等;主要是對訓(xùn)練者身體協(xié)調(diào)能力、自我保護能力等方面的訓(xùn)練。

四、結(jié)語

綜上所述，體能訓(xùn)練時具有系統(tǒng)性的工作，是促進人體各項機能能力有效提升的重要途徑，采取科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方法與技巧，確保訓(xùn)練有效性、安全性。雖然一些訓(xùn)練方法較為簡單，但是也需要確保訓(xùn)練的科學(xué)性，嚴(yán)格遵循人體運動生理規(guī)律，掌握訓(xùn)練方法與技巧，確保體能訓(xùn)練達到良好的效果。

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作者簡介：徐利峰（1971-），男，漢族，山東肥城人，所在院校：西安郵電大學(xué)，職稱：講師，學(xué)歷：研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。