陳奕良

【摘要】本文以（HIIT）高強(qiáng)度間歇性體適能訓(xùn)練為研究?jī)?nèi)容，以小學(xué)階段學(xué)生為研究對(duì)象。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法、實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法對(duì)此種訓(xùn)練方法進(jìn)行了促進(jìn)與影響因素進(jìn)行分析。得出了以下結(jié)論：上世紀(jì)德國教練及大學(xué)教授格施勒和生理學(xué)家阿斯特蘭德提出的訓(xùn)練原則，通過非常短暫的訓(xùn)練，最大化燃燒脂肪和鍛煉肌肉的效果，HIIT訓(xùn)練對(duì)人體心肺耐力功能以及心血管功能有著極大的促進(jìn)作用。小學(xué)生是祖國的花朵，他們的身體發(fā)展關(guān)系著一個(gè)祖國的未來。人民的生活水平雖然有著很大的提高，但是由于現(xiàn)代的高科技以及學(xué)業(yè)壓力，從近幾年學(xué)生健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)情況以及肥胖率來看，我國小學(xué)生的身體素質(zhì)呈下降趨勢(shì)，對(duì)于改善這個(gè)問題勢(shì)在必行。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)學(xué)生的體能素質(zhì)以及肥胖兒童有著顯著的效果，并且具有極高的經(jīng)濟(jì)時(shí)效性，可以在體育課堂中引入應(yīng)用。此外，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練在不同性別、年齡、青春期狀態(tài)和成熟機(jī)制的小學(xué)生中的應(yīng)用，還有待深入探索，而高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)小學(xué)生大腦成熟和認(rèn)知影響的研究剛剛起步，還需要更多的研究與理論支撐。

【關(guān)鍵詞】高強(qiáng)對(duì)間歇訓(xùn)練;小學(xué)生;體能;心肺耐力;肥胖

一、研究目的

體育鍛煉是增加小學(xué)生體質(zhì)健康、身體素質(zhì)以及抵抗病毒能力最有效的方法，體育鍛煉可以釋放多巴胺提高學(xué)生學(xué)習(xí)積極性，改善學(xué)生身體、心理等健康，有助于學(xué)生釋放學(xué)習(xí)壓力，為終身體育奠定良好的基礎(chǔ)，提高學(xué)生社會(huì)適應(yīng)性。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）用短暫的時(shí)間可以達(dá)到非常高效的訓(xùn)練效果，提高時(shí)效性，通過此訓(xùn)練后有以下益處：有氧和無氧體適能、改善血壓、改善心血管健康、改善胰島素敏感度、改善膽固醇水平、降低脂肪含量的同時(shí)保證肌肉質(zhì)量，對(duì)于身體較差、心血管疾病以及肥胖人群有著顯著的效果。通過此項(xiàng)訓(xùn)練的研究，找出益處以及不足，得出相應(yīng)的結(jié)論，通過這些結(jié)論提出相應(yīng)的建議，引導(dǎo)教師從問題和不足中找到切入點(diǎn)，不斷改進(jìn)與完善，從而高效地促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)發(fā)展。讓老師和學(xué)生去了解這項(xiàng)訓(xùn)練，真正的去感受這項(xiàng)訓(xùn)練的魅力，并為HIIT訓(xùn)練的普及與推廣提供一定的理論借鑒與實(shí)踐指導(dǎo)。

二、研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

根據(jù)本論文的需要，筆者在中國知網(wǎng)以及圖書館進(jìn)行了全面的收集資料和查閱相關(guān)書籍，同時(shí)多次外出培訓(xùn)此類課程，學(xué)習(xí)大量理論知識(shí)，了解有關(guān)學(xué)者在這方面的研究，為本論文的研究提供理論基礎(chǔ)。

2.邏輯分析法

本研究從擬定題目，到開始撰寫，對(duì)收集的資料以及各項(xiàng)數(shù)據(jù)以及理論基礎(chǔ)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)和匯總，并運(yùn)用歸納和綜合處理對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行了對(duì)比、分析，對(duì)不足之處加以改進(jìn)與思考，從而總結(jié)出結(jié)果和建議。

3.實(shí)驗(yàn)法

在撰寫本論文之前在石排鎮(zhèn)福隆小學(xué)通過課堂進(jìn)行試驗(yàn)，分別采用了二年級(jí)以及三年級(jí)8個(gè)班為樣板，二、三年級(jí)分別有兩個(gè)班有進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，有兩個(gè)班未進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，以及帶領(lǐng)了6名體重超重的五六年級(jí)學(xué)生利用課余時(shí)間進(jìn)行了5次訓(xùn)練。通過前后測(cè)試形式對(duì)比學(xué)生測(cè)試成績(jī)以及體重進(jìn)行總結(jié)與統(tǒng)計(jì)。

4.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

通過使用EXCEL數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)軟件對(duì)于測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行整理，對(duì)所得到的數(shù)據(jù)作出圖表進(jìn)行分析與討論，以便更加清晰的去反應(yīng)所整理的數(shù)據(jù)，得出結(jié)論。

三、結(jié)果與分析

1.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)小學(xué)生促進(jìn)作用的結(jié)果分析

（1）小學(xué)生進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的促進(jìn)分析

在撰寫論文之前，本人在東莞市石排鎮(zhèn)福隆小學(xué)進(jìn)行了課堂練習(xí)實(shí)驗(yàn)，分別用了二、三年級(jí)總共8個(gè)班為實(shí)驗(yàn)樣本，二三年級(jí)各自的（1）（2）班進(jìn)行了為期三周的實(shí)驗(yàn)，每周兩節(jié)課。在訓(xùn)練之前兩個(gè)體育老師分工合作每班進(jìn)行了第一次取樣測(cè)試，測(cè)試內(nèi)容為：50米跑、400米跑、肺活量、仰臥起坐。測(cè)試完后開始正式訓(xùn)練，在前面一周進(jìn)行了肌力的激活以及體能的適應(yīng)性練習(xí)，主要以中長(zhǎng)跑、柔韌性練習(xí)以及自重抗阻訓(xùn)練為主。每節(jié)課還會(huì)用10分鐘教導(dǎo)學(xué)生一些高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練里面的正確動(dòng)作姿勢(shì)，以低沖擊的全身肌肉群練習(xí)為主。前兩周的練習(xí)主要是讓學(xué)生心肺功能以及肌肉的激活，為下面兩周的練習(xí)做準(zhǔn)備以及適應(yīng)。第二、三周開始每節(jié)課熱身后進(jìn)行20分鐘的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，采用TABATA訓(xùn)練方法進(jìn)行練習(xí)，此練習(xí)方法為4分鐘一組，跟著“Tabata wod”音樂進(jìn)行，每組里面設(shè)計(jì)8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作維持20秒，中間間歇10秒，以此類推，每組結(jié)束后間歇1分鐘。主要以低沖擊多關(guān)節(jié)面的全身各大肌肉群活動(dòng)為主，循序漸進(jìn)讓學(xué)生慢慢適應(yīng)，讓體能較差的跟不上節(jié)奏的學(xué)生可以放慢自身節(jié)奏。

進(jìn)行訓(xùn)練后，每班再次進(jìn)行第二次測(cè)試，201、202、301、302班是通過HIIT訓(xùn)練的，203、204、303、304未進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，按照常規(guī)體育課內(nèi)容進(jìn)行上課。

從表2的測(cè)試情況分析，進(jìn)行過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的班級(jí)的進(jìn)步率是遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)未進(jìn)行訓(xùn)練的班級(jí)。由此看來，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有快速提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力以及成績(jī)的作用，對(duì)于學(xué)生的下肢力量、心肺耐力、核心力量以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有一個(gè)非常明顯的提高，心肺耐力最為顯著。對(duì)于很多成績(jī)中下的學(xué)生提升效果最大，并且通過TABATA訓(xùn)練后學(xué)生的出汗量以及練習(xí)密度大大提高。因此，兒童青少年階段體力活動(dòng)不足問題較為突出。有研究認(rèn)為，短時(shí)HIIT對(duì)兒童青少年來說是值得推薦的，HIIT更具可行性，是一種可實(shí)現(xiàn)兒童青少年健康效益的高效率方法。

（2）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)肥胖青少年的影響分析

近年來，不良的生活習(xí)慣和不恰當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣使超重和肥胖的發(fā)生率在中國人群中顯著增加。運(yùn)動(dòng)處方一直都是超重和肥胖患者減肥的非藥物療法首選。肥胖這個(gè)問題并非只出現(xiàn)在成年人身上，非常多青年牛兒童都肥胖或超重，這是一個(gè)國際問題，值得大家深思。研究表明，肥胖兒童青少年認(rèn)知功能較正常體重同齡人明顯降低，如單純性肥胖青少年較健康對(duì)照學(xué)業(yè)表現(xiàn)下降、工作記憶下降和專注力下降等。Sweat等（2017）也發(fā)現(xiàn)，與同齡健康對(duì)象相比，肥胖青少年認(rèn)知處理速度明顯下降。 為了試驗(yàn)出HIIT訓(xùn)練對(duì)于肥胖青少年兒童的減脂效果，本人利用每天放學(xué)時(shí)間從學(xué)校里面抽取了6名體重超重的五六年級(jí)學(xué)生進(jìn)行了6次訓(xùn)練，為期兩周，每周一、三、五進(jìn)行。訓(xùn)練內(nèi)容為20分鐘TABATA訓(xùn)練，每組間歇一分鐘，主要為中低沖擊以及多關(guān)節(jié)活動(dòng)為主，以及5分鐘結(jié)合腰腹、臀部為目標(biāo)肌群的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，針對(duì)核心部位的肌肉激活與鍛煉，未要求學(xué)生刻意控制飲食，按照平時(shí)生活習(xí)慣與膳食，練習(xí)后每周進(jìn)行稱重以及量腰圍臀圍對(duì)比效果。

從表中可見，進(jìn)行的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的6名學(xué)生無論是從體重、腰圍以及臀圍都有大幅度的下降，雖然第一周掉的大部分是水分，效果程快速下降到中等速度下降的趨勢(shì)，體脂率也得到很好的下降。HIIT 和 END 后骨骼肌細(xì)胞物質(zhì) 代謝能力的類似增強(qiáng)， 可以歸因于兩種方式的訓(xùn)練后肌細(xì)胞內(nèi) PGC-1α 的合成都出現(xiàn)增加，從而誘導(dǎo)了線粒體功能和數(shù)量增加，從而達(dá)到減脂效果。ACSM（美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)）表明，每周運(yùn)動(dòng)兩次，每次27分鐘的HIIT訓(xùn)練與每周運(yùn)動(dòng)5次，每次60分鐘的有氧訓(xùn)練產(chǎn)生有氧無氧體適能改善效果相同，就是同樣時(shí)間的鍛煉當(dāng)中，HIIT要比傳統(tǒng)有氧消耗更多的卡路，并且可以更好地保持骨骼肌質(zhì)量。LaForjia等人研究表明，在接受HIIT訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)后耗氧量明顯高于穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練，3-24小時(shí)后代謝升高，從而達(dá)到一個(gè)24-48小時(shí)的持續(xù)燃脂效果，而運(yùn)動(dòng)中主要的參與能源來源于脂肪。中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（MICT）可以有效提高脂肪消耗、改善體內(nèi)糖脂水平，提高有氧適能，但由于需耗費(fèi)時(shí)間較長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏單調(diào)，堅(jiān)持下來的人較少。近年來，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的安全性以及有效性被更多的人認(rèn)可以及應(yīng)用，被更多的肥胖人群關(guān)注，但是合理的運(yùn)動(dòng)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，應(yīng)該搭配上科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)以及合理的作息與生活習(xí)慣，減脂的效果才會(huì)事半功倍。HIIT能夠同時(shí)提高普通人群的有氧和無氧代謝能力，提高脂肪氧化能力，是一種省時(shí)有效的健身鍛煉方式。但是，仍需要更多有關(guān)HIIT提高脂肪氧化能力機(jī)制的研究。綜上所述，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能有效地幫助青少年兒童降低脂肪含量提高有氧體適能，在減脂的同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、改善身體健康、提高學(xué)習(xí)反應(yīng)力與專注度甚至可以提高一個(gè)人的自信度，可謂是一舉多得。

（3）教師的專業(yè)能力對(duì)小學(xué)生開展高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的影響分析

在體育課堂當(dāng)中，體育教師是學(xué)生的引導(dǎo)者，是幫助學(xué)生打造終生體育理念的啟蒙者，所以教師的理論知識(shí)以及專業(yè)能力尤為重要。學(xué)生的任何運(yùn)動(dòng)任何動(dòng)作教師應(yīng)該精心設(shè)計(jì)，一切以學(xué)生健康成長(zhǎng)為第一目標(biāo)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)教師的健身知識(shí)、發(fā)力方法以及動(dòng)作庫動(dòng)作串聯(lián)非常重要，比如說，一次訓(xùn)練該設(shè)計(jì)多久、設(shè)計(jì)哪個(gè)身體關(guān)節(jié)的動(dòng)作、這個(gè)動(dòng)作對(duì)身體哪個(gè)肌肉群產(chǎn)生發(fā)力、間歇時(shí)間為多少、強(qiáng)度為多少等等，這些都是非常關(guān)鍵的，教師應(yīng)該在課前根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況，因材施教地去備學(xué)生、備教材、備教法，應(yīng)該全面考慮，如果細(xì)節(jié)出現(xiàn)錯(cuò)誤達(dá)不到訓(xùn)練效果之余還可能會(huì)引發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷等危害。在設(shè)計(jì)練習(xí)模塊的過程中，應(yīng)開闊自己的想法，設(shè)計(jì)多點(diǎn)新穎的動(dòng)作以及方法避免學(xué)生多次練習(xí)同一動(dòng)作感覺枯燥，善于利用學(xué)校里面每一樣器材，多元化地應(yīng)用起來，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，所以設(shè)計(jì)好一個(gè)訓(xùn)練多教師德動(dòng)作庫要求非常高。但是現(xiàn)在大部分體育教師的思想還保留在傳統(tǒng)里面，新穎的練習(xí)方法與方式未必能快速接受以及學(xué)習(xí)，所以要開展訓(xùn)練的話教師必須從理論知識(shí)入手，了解高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的大綱，自己設(shè)計(jì)動(dòng)作自己多練熟能生巧。這個(gè)訓(xùn)練不止能提高有氧適能降低脂肪含量，而且能提高學(xué)生的經(jīng)濟(jì)水平。一般而言，耐力性訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量、HIIT、傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性。綜述所述，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練值得每一位體育教師學(xué)習(xí)以及應(yīng)用于小學(xué)課堂當(dāng)中。體育教師不僅充當(dāng)教師角色，還是社會(huì)體育的指導(dǎo)員，因此，未來的研究應(yīng)針對(duì)影響HIIT效果的變量及其組合方式同時(shí)對(duì)其他結(jié)局指標(biāo)以及不同人群的影響進(jìn)行深入探究 ，被更廣泛地應(yīng)用與采納。

四、結(jié)論與建議

1.結(jié)論

（1）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能有效快速地提高小學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，主要體現(xiàn)在：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力等方面，對(duì)學(xué)生體能身體素質(zhì)大大提高。

（2）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能幫助青少年兒童達(dá)到減脂提高有氧適能的效果，針對(duì)于肥胖或超重的小學(xué)生有顯著的燃脂效果，并且提高學(xué)生的學(xué)習(xí)能力以及自信度等。

（3）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練較于傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練更有時(shí)效性以及經(jīng)濟(jì)性，相同的訓(xùn)練時(shí)間卻能爆發(fā)出更高的訓(xùn)練效果，并且提高耗氧量，達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間的燃脂代謝效果。

（4）此訓(xùn)練能提高學(xué)生練習(xí)的積極性，讓學(xué)生接觸新穎的練習(xí)方法，規(guī)避了枯燥，讓學(xué)生在玩的過程中大量出汗，并且此訓(xùn)練方法可以運(yùn)用于提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和成績(jī)。

（5）只做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減脂效果并不是最明顯的，應(yīng)該配合科學(xué)的飲食以及合理的生活習(xí)慣達(dá)到事半功倍的效果。

（6）體育教師應(yīng)該廣泛學(xué)習(xí)以及運(yùn)動(dòng)此種訓(xùn)練方法，提升自身專業(yè)能力，不能止步不前，以學(xué)生發(fā)展為中心，因材施教。

2.建議

（1）應(yīng)該廣泛應(yīng)用此種訓(xùn)練方法，讓更多人了解與認(rèn)識(shí)HIIT訓(xùn)練的好處以及高效性，從而降低小學(xué)生以及其他人群的肥胖率，提高身體健康。

（2）未滿12周歲的學(xué)生不應(yīng)該接觸專業(yè)化專項(xiàng)訓(xùn)練，應(yīng)以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣為主，并且小學(xué)生處于生長(zhǎng)發(fā)育年齡，不應(yīng)該接觸爆發(fā)力練習(xí)，不應(yīng)該接觸負(fù)重抗阻訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練以自重為主。

（3）教師進(jìn)行課堂訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該充分備課，合理安排動(dòng)作、場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)訓(xùn)練效果同時(shí)更要保障學(xué)生的人身安全。

（4）教師應(yīng)該充實(shí)自己，學(xué)習(xí)多點(diǎn)專業(yè)理論知識(shí)，多開發(fā)新的動(dòng)作以及善用器械，真正調(diào)動(dòng)學(xué)生練習(xí)積極性，達(dá)到事半功倍。

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