王麗云 郭紅衛(wèi)

市民馬家駿的故事

我今年83歲，為減輕老伴負(fù)擔(dān)，從70歲開始學(xué)習(xí)“買、汰、燒”，從一個(gè)做飯“小白”成長為營養(yǎng)“大廚”。在日常食物搭配和烹飪的實(shí)踐中，我不僅得到了很多樂趣，更收獲了健康，除血壓稍高（需要每天服一種降壓藥）外，血脂、血糖等各項(xiàng)指標(biāo)都很理想，身體和精神狀態(tài)也很好，很多人以為我只有70歲左右。

我的營養(yǎng)秘訣是食物多樣化，每天的食物種類可達(dá)25種。我每天早晨5：30起床，花一小時(shí)左右做早餐：用黃豆、黑豆、綠豆、赤豆、黑木耳等做成豆?jié){，吃的時(shí)候不過濾豆渣，還要加上燕麥片、紫菜、蝦皮等;準(zhǔn)備一兩種蔬菜，以涼拌為主;紅薯、芋頭、餡兒餅、包子等“點(diǎn)心”，大多清蒸;再加一個(gè)雞蛋和一小把堅(jiān)果（含五六種）。這樣，一頓早餐就包括近20種食物。午餐一般一葷兩素，有時(shí)煲個(gè)湯，米飯中常加點(diǎn)藜麥等其他谷類。晚餐通常做兩個(gè)素菜，或半葷半素。在一日三餐之外，我會(huì)在上午吃點(diǎn)水果，以時(shí)令品種為主，下午喝一杯低脂、無糖酸奶。這樣的飲食習(xí)慣，我堅(jiān)持了十幾年，加上每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，自我感覺很好，體重一直保持在62與千克左右。

平衡膳食模式是最大限度保障人體營養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)，能滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，并且可降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

每人每周應(yīng)攝入25種以上食物

人類需要的營養(yǎng)素有40多種，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素B1、維生素C等，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入。食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類。除了母乳可以滿足6月齡以內(nèi)嬰兒的營養(yǎng)需求外，沒有一種食物含有人體所需要的所有營養(yǎng)素。不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營養(yǎng)素的需要。因此，為了更好地滿足營養(yǎng)和健康的需求，日常飲食中要攝入多種食物。《中國居民膳食指南》推薦，每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周至少攝入25種以上食物。

如何做到食物多樣化

一日三餐食物種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5種，午餐攝入5～6種，晚餐攝入4～5種，加上零食1～2種。

怎樣才能做到食物多樣呢？馬家駿老先生的做法非常值得大家借鑒?！靶》荨笔菍?shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，每樣食物少吃點(diǎn)，食物種類多一些。尤其是兒童用餐時(shí)，“小份”可讓孩子吃到更多品種的食物，營養(yǎng)素來源更豐富。全家人一起吃飯也有利于食物多樣化。

此外，還要注意膳食結(jié)構(gòu)的合理性，一段時(shí)間內(nèi)同類食物進(jìn)行互換是保持食物多樣的好辦法。值得提醒的是，巧妙搭配和合理烹調(diào)不僅可以增加食物品種，還可提高食物的營養(yǎng)價(jià)值、改善食物的口感，如粗細(xì)搭配、葷素搭配、色彩搭配等。