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        關(guān)于吃蔬菜的八個誤區(qū)

        2019-12-27 09:29:06范志紅王淑穎
        大眾醫(yī)學(xué) 2019年5期
        關(guān)鍵詞:勘誤胡蘿卜素胡蘿卜

        范志紅 王淑穎

        誤區(qū)一:蔬菜上有農(nóng)藥,必須浸泡30分鐘以上才行

        勘誤:蔬菜中或多或少會有一些農(nóng)藥殘留,但只要不超標(biāo),就無須過分擔(dān)心。通過用水浸泡,可以去除蔬菜表面的大部分農(nóng)藥。但如果農(nóng)藥已被蔬菜吸收,那么浸泡就不起作用了。實(shí)驗(yàn)證明,蔬菜浸泡超過20分鐘,并不會有更好的清潔效果,反而可能導(dǎo)致亞硝酸鹽含量上升。去除農(nóng)藥殘留的正確做法是:先用流動水將蔬菜洗凈,浸泡20分鐘左右即可。將蔬菜放入沸水中焯—下,也有助去除一部分農(nóng)藥。

        誤區(qū)二:蔬菜最好都焯一遍水

        勘誤:焯水的確可以去除蔬菜中的部分亞硝酸鹽和草酸,但并非所有蔬菜都含有大量亞硝酸鹽和草酸。一般來說,剛剛采收的新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量微乎其微。草酸在有澀味的蔬菜中含量較高,如菠菜、竹筍、苦瓜、茭白等,這些蔬菜焯水后再烹調(diào),口感會好很多。不過,十字花科甘藍(lán)屬的蔬菜,如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍(lán)等,草酸含量很低,不一定都要經(jīng)過焯水處理。需要說明的是,焯水雖然可以去除一些不利于健康的成分,但也會使蔬菜中的維生素C、維生素B2等水溶性維生素,以及酚類物質(zhì)的含量下降。

        誤區(qū)三:綠葉蔬菜維生素C含量高,其他營養(yǎng)素含量少

        勘誤:除了維生素C,綠葉菜在營養(yǎng)方面還有很多優(yōu)勢:①可提供鈣、鉀、鎂元素和維生素K,有助于預(yù)防和控制高血壓;②可提供大量胡蘿卜素和葉黃素,對維持正常視力有益;③可提供相當(dāng)多的維生素B2;④是膳食中葉酸的重要來源;⑤膳食纖維含量較高,對控制體重有益。

        誤區(qū)四:只有難“咀嚼”的蔬菜(如芹菜),

        膳食纖維含量才高

        勘誤:蔬菜的“筋”并非膳食纖維的唯一來源。沒有“筋”的食物,纖維含量反而可能更高。例如,毛豆煮后質(zhì)地柔軟,但絲毫不妨礙它成為蔬菜中的“纖維冠軍”(膳食纖維含量4.0%);嫩蠶豆(含量3.1%)、嫩豌豆(含量3.0%)的質(zhì)地細(xì)膩,但膳食纖維含量卻不低;豆角清脆(含量1.5%),纖維含量也比芹菜(含量1.2%)高。除豆類外,芥藍(lán)(含量1.6%)、菠菜(含量1.7%)、莧菜(含量1.8%)、西蘭花(含量1.6%)等看起來沒有“筋”的蔬菜,纖維含量也高于芹菜。

        誤區(qū)五:只有胡蘿卜才能提供胡蘿卜素

        勘誤:胡蘿卜素是一種重要的抗衰老保健物質(zhì),呈橙黃色。除胡蘿卜外,凡是橙黃色的蔬果多富含胡蘿卜素,如南瓜、芒果等。鮮為人知的是,菠菜、芥藍(lán)、油菜、小白菜、西蘭花等深綠色蔬菜的胡蘿卜素含量也不低,有的甚至接近于胡蘿卜。這是因?yàn)槿~綠素的濃重綠色掩蓋了胡蘿卜素的黃色。

        需要說明的是,油炸是胡蘿卜最糟糕的烹調(diào)方法,其次是油炒后再燉。如果要炒胡蘿卜,可以少放一點(diǎn)油,降低一點(diǎn)油溫。如果改成蒸煮胡蘿卜,如蒸飯、煮粥時撒點(diǎn)胡蘿卜丁,或直接把味道較甜的胡蘿卜切條,蒸熟后當(dāng)點(diǎn)心吃,不僅可以攝入更多胡蘿卜素,還能減少油的攝入量。

        誤區(qū)六:水果可以代替蔬菜

        勘誤:從營養(yǎng)價值上來說,蔬菜的營養(yǎng)素含量遠(yuǎn)高于水果。除芒果之外,水果的胡蘿卜素含量均低于綠葉蔬菜;除柑橘類、棗、獼猴桃、山楂、草莓等外,多數(shù)水果的維生素C含量也不如蔬菜:至于鈣、鎂、鐵等元素的含量,蔬果間也有很大差距。此外,蔬果所含的活性成分也不同。因此,水果不能代替蔬菜。值得一提的是,用服用多種維生素來代替吃蔬菜的做法也不可取。

        誤區(qū)七:蔬菜應(yīng)盡量生吃,方能保留其營養(yǎng)價值

        勘誤:蔬菜中最怕熱的營養(yǎng)物質(zhì)是維生素C,其他成分則具有較好的耐熱性,短時間烹炒和水煮并不會造成嚴(yán)重的營養(yǎng)損失。因此,熟吃蔬菜仍然具有相當(dāng)好的營養(yǎng)作用。蔬菜煮熟后體積縮小,每天吃500克蔬菜并不困難。但要生吃500克蔬菜,就沒有那么容易,而且生吃蔬菜刺激腸胃,并非人人適合。此外,蔬菜中的胡蘿卜素、番茄紅素和維生素K都屬于脂溶性物質(zhì),生吃會妨礙其充分吸收利用。急火快炒、白灼、短時間燉煮等,都是烹調(diào)蔬菜的常用方法。

        誤區(qū)八:只要多吃綠葉菜,其他蔬菜不吃也無妨

        勘誤:蔬菜的營養(yǎng)素含量與其顏色有關(guān):綠色越深,胡蘿卜素、維生素K、維生素B2和鎂的含量越高;橙黃色越深,胡蘿卜素含量越高。根莖類和果實(shí)類蔬菜也有自己獨(dú)特的優(yōu)勢,如藕、荸薺、菱角、慈姑、薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭等)等含有淀粉,能夠部分替代主食;菌類(蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜等)等富含菌類多糖,具有一定的保健作用;番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜等熱量低,飽腹感強(qiáng),有助于控制體重。為了保持營養(yǎng)均衡,選購蔬菜時,最好選擇一半深綠色葉菜,一半其他蔬菜。

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