□ 涂艷玲吳濤（.江西泰豪動(dòng)漫職業(yè)學(xué)院 江西 南昌 33000；.湖北文理學(xué)院 湖北 襄陽(yáng) 44053）

1、前言

網(wǎng)球是一項(xiàng)激烈卻不失優(yōu)雅的體育運(yùn)動(dòng)，是被稱為世界第二大球類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。網(wǎng)球的起源和發(fā)展簡(jiǎn)要概括為：在法國(guó)萌芽起步，在英國(guó)正式誕生，在美國(guó)開始普及并達(dá)到高潮，如今流行于全世界。作為網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的學(xué)生，在進(jìn)行對(duì)網(wǎng)球技術(shù)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該關(guān)注體能訓(xùn)練問(wèn)題。在網(wǎng)球競(jìng)技中，技術(shù)是基本，但在相同的技術(shù)水平下，比的是雙方體能上的儲(chǔ)備，腳步的移動(dòng)能力。

高校網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的學(xué)生平時(shí)的體能訓(xùn)練更應(yīng)該注意方式方法，合理而有效地運(yùn)用到教學(xué)和訓(xùn)練中。

2、研究對(duì)象和方法

本文選取湖北文理學(xué)院體育學(xué)院2015、2016、2017級(jí)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生為研究對(duì)象，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法和比較研究法等方法，對(duì)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法進(jìn)行歸納，設(shè)計(jì)出適合網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的體能訓(xùn)練模式。

3、專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法的構(gòu)建

3.1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是一切體育項(xiàng)目體能的基礎(chǔ)，力量能力不僅表現(xiàn)在肢體運(yùn)動(dòng)的是否有勁，還反應(yīng)神經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)一調(diào)動(dòng)支配肌肉的參與能力。下面從上肢、下肢以及關(guān)節(jié)三個(gè)方面來(lái)構(gòu)建身體的力量訓(xùn)練。

（1）上肢練習(xí)。

①轉(zhuǎn)動(dòng)側(cè)上舉：可左右手交換練習(xí)；

②肩肘外旋：學(xué)生坐在凳子上，彎曲肘關(guān)節(jié)，手持啞鈴放在凳子或桌子上。以肘關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，手舉啞鈴向外轉(zhuǎn)動(dòng)；

③側(cè)平拉舉：學(xué)生將啞鈴放置身體一側(cè)，單手平舉啞鈴，收回，然后再向外平舉開，反復(fù)練習(xí)；

④側(cè)臥肩部外旋：學(xué)生側(cè)臥，肘關(guān)節(jié)彎曲，手持啞鈴放在身體側(cè)面，手舉啞鈴向后上方轉(zhuǎn)動(dòng)。學(xué)生可以更換左右手進(jìn)行相同的練習(xí)；

⑤頸后屈伸：學(xué)生將手臂放置頸后，然后向上展開，依次反復(fù)練習(xí)；

⑥肱三頭肌使用拉力器下壓；

⑦側(cè)平擴(kuò)胸：兩臂張開，雙手平舉于身體兩側(cè)，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；

⑧前臂內(nèi)轉(zhuǎn)：向前伸直手臂，手掌心朝上，小臂向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)手一起轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)到手背朝上即可；

⑨前臂外轉(zhuǎn)：向前伸直手臂，手心朝下，小臂向身體外側(cè)逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)到手垂直于地面即可；

⑩仰臥拋球：身體平躺在墊子上作仰臥狀，手從身體側(cè)方向上拋球并接住球；

?仰臥推球：方法同仰臥拋球類似，手從身體側(cè)方向上推球，然后接??；

?跪地前拋球：?jiǎn)蜗ハ鹿?，手從身體側(cè)方向上拋球練習(xí)；

?胸前扔實(shí)心球練習(xí)：將實(shí)心球放置于胸前，雙手抱住球，向前上方扔出，多次練習(xí)。

補(bǔ)充說(shuō)明：①-⑤用的是啞鈴做練習(xí)，⑥-⑨用的是彈力帶做輔助練習(xí)，⑩-13用的是實(shí)心球練習(xí)。

（2）下肢練習(xí)。

①弓步行走；跪步轉(zhuǎn)體走；側(cè)弓步走；

②分腿跳，腿筋拉伸，預(yù)擺縱跳，交叉步跳；單腿原地縱跳，單腿橫向縱跳，單腿交叉縱跳，前后跳，左右蹬跳等；

③側(cè)向滑步：左右腳反復(fù)練習(xí)；

④小腿屈：平趴在墊子上，將小腿向上彎曲靠近大腿，左右腿交替練習(xí)；

⑤45°弓步，左右腳交替練習(xí)；

⑥弓步下蹲，左右腳交替練習(xí)；

⑦提踵，反復(fù)練習(xí)；

⑧跳箱練習(xí)等。

（3）關(guān)節(jié)練習(xí)。

①頭上擊掌，重復(fù)練習(xí)；

②合抱擴(kuò)胸：身體自然站立，雙腿站開與肩同寬，雙手合抱于胸前，平行向外展開做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，重復(fù)練習(xí)；

③腳跟走；

④啞鈴前平舉：保持這個(gè)動(dòng)作3min，做5組練習(xí)；

⑤啞鈴側(cè)平舉：保持這個(gè)動(dòng)作3min，做5組練習(xí)；

⑥伸肘下拉：學(xué)生面向彈力帶站立，雙腿張開與肩同寬，雙手握住彈力帶屈肘向下拉直至手臂伸直，手掌心向上；

⑦屈肘上拉：雙腳踩住彈力帶站立，雙手握住彈力帶，手掌心向上，大小臂之間保持90°，小臂向上拉動(dòng)彈力帶直至小臂和身體保持平行。

3.2、速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中至關(guān)重要。在網(wǎng)球比賽中，腳步的快慢決定著能否跟緊球，而身體的反應(yīng)速度則決定著臨場(chǎng)面對(duì)各種不同的變換球的反應(yīng)能力，動(dòng)作速度則決定著在擊球揮拍過(guò)程中能否提高球速的問(wèn)題所在。所以對(duì)于速度訓(xùn)練從反應(yīng)速度、動(dòng)作速度以及位移速度三個(gè)方面來(lái)分析。

（1）反應(yīng)速度。

①墻前快速阻擊：在沒(méi)有任何預(yù)判的情況下，學(xué)生面對(duì)墻1.5m處站立，老師在學(xué)生身后1m連續(xù)快速地對(duì)墻拋球，學(xué)生用手迅速去阻擊反彈回來(lái)的網(wǎng)球；

②仰臥快速阻擊：在無(wú)任何預(yù)判的情況下，學(xué)生平躺在墊子上，雙手和雙腳都離開地面，老師對(duì)著學(xué)生拋球，學(xué)生用腳或者手腳并用快速地阻擊網(wǎng)球；

③一對(duì)二截?fù)簦阂蝗苏驹谇驁?chǎng)中間，距離網(wǎng)前大約2m的距離，另一邊兩側(cè)分別站一人，三人開始截?fù)艟毩?xí)，一人將球截向兩側(cè)，另外兩人將球回截給一人，多次練習(xí)；

④發(fā)球活靶：一名學(xué)生在發(fā)球區(qū)內(nèi)，另一名學(xué)生在隔網(wǎng)對(duì)面的底線后，底線后的那位同學(xué)對(duì)網(wǎng)前的運(yùn)動(dòng)員發(fā)球，并不確定球的方向，而網(wǎng)前的學(xué)生要攔截來(lái)球；

⑤波浪式攻擊：兩名學(xué)生位于網(wǎng)前站立，另外三名學(xué)生站在底線，底線的學(xué)生向網(wǎng)前的學(xué)生進(jìn)攻，網(wǎng)前學(xué)生截?fù)魜?lái)球，如果底線學(xué)生進(jìn)攻失敗，則換另一名學(xué)生擊球，以比賽的形式進(jìn)行練習(xí)；網(wǎng)前的學(xué)生在網(wǎng)前攔截10-15次失誤后交換位置。

（2）動(dòng)作速度。

①拳擊練習(xí)：徒手進(jìn)行拳擊練習(xí)，向前揮拳；

②影子移動(dòng)：一名學(xué)生按照指定路線或者自由跑動(dòng)并完成滑步、上步、交叉步等步法，或急停、轉(zhuǎn)身、做各種網(wǎng)球揮拍擊球動(dòng)作練習(xí)；另一名學(xué)生緊跟在后面模仿前面學(xué)生的動(dòng)作。學(xué)生身體保持低重心，移動(dòng)速度快；

③快速擊球：老師在發(fā)球線前背對(duì)著球網(wǎng)，學(xué)生在底線后面對(duì)老師，雙方相距3m，老師雙手各拿一個(gè)球，向側(cè)方向拋球，學(xué)生及時(shí)處判斷拋球的方向并快速向側(cè)前方移動(dòng)接球，接球后拋回給老師，然后回到原位，準(zhǔn)備下一次接球。老師要隱蔽拋球，學(xué)生要及時(shí)判斷并快速運(yùn)動(dòng)；

④手投發(fā)球：學(xué)生跪坐在墊子上，腰腹部保持緊繃狀態(tài)，用發(fā)球的動(dòng)作向前上方投擲出球，出球的速度要快，球的重量大概在50-200g，并保持一定的數(shù)量；

⑤跨步移動(dòng)拋球：兩名學(xué)生為一組，一人雙手持實(shí)心球，向另一人兩側(cè)拋球，角度稍微偏大，接球的同學(xué)向球的方向移動(dòng)并采用跨步去接球，兩人交換拋球接球練習(xí)。

（3）位移速度。

①底線左右兩側(cè)交叉步跑練習(xí)，左右移動(dòng)直到回到中點(diǎn)為一組；

②原地10s快速高抬腿跑和小步跑練習(xí)，10s為一組，5組練習(xí)；

③半場(chǎng)前后的極速跑和后退跑練習(xí)，前后來(lái)回為一組，5組練習(xí)；

④小步跑20m，高抬腿25個(gè)，左右來(lái)回交叉步10m，左右滑步15m為一組練習(xí)，共做3組；

⑤田徑場(chǎng)上的速度練習(xí)：起跑練習(xí)，每次5組；負(fù)重短距離加速練習(xí)，加速過(guò)程是20m，每次4組；短跑輔助技術(shù)練習(xí)；拖重物跑，重物可以是輪胎，圍繞田徑場(chǎng)跑一圈；百米變速跑；蹲跳沖刺練習(xí)。

3.3、耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的基本，是將網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的必備條件。一名網(wǎng)球選手能否將自身實(shí)力完全發(fā)揮出來(lái)必不可缺的自然是自身的體力和耐力。對(duì)于耐力訓(xùn)練分別從有氧練習(xí)、無(wú)氧練習(xí)以及有氧無(wú)氧結(jié)合練習(xí)三個(gè)方面進(jìn)行研究。

（1）有氧練習(xí)。

①勻速圍繞田徑場(chǎng)跑40-60min；

②法特萊克跑，跑的時(shí)間不超過(guò)30min；

③連續(xù)向上縱跳摸高練習(xí)20次為一組，每次3組練習(xí)，休息間隔2min；

④原地跳繩練習(xí)，時(shí)間為3min；

⑤前后跳橡皮筋，每組跳30-50次，共三組練習(xí)，每組休息時(shí)間間隔為2min。

（2）無(wú)氧練習(xí)。

①兩人一組，一人拋球一人打球，2min持續(xù)多球正手、反手練習(xí)，兩人交替練習(xí)，2min內(nèi)保持擊球60個(gè)以上；

②面向球網(wǎng)，站在底線中間，進(jìn)行左右移動(dòng)揮拍練習(xí)，左右移動(dòng)可以采用交叉步、滑步等步法；

③原地間接性高抬腿跑，50-100次；

④反復(fù)變向跑，在球場(chǎng)上快速的跑動(dòng)，無(wú)目的的10m改變方向跑動(dòng)2min；

⑤跳繩跑，圍繞著田徑場(chǎng)進(jìn)行邊跳繩邊跑200m；

⑥雙人追逐跑：兩名學(xué)生在田徑場(chǎng)前后追趕跑動(dòng)，跑動(dòng)距離為50m，三組練習(xí)；

⑦計(jì)時(shí)跑：4名同學(xué)為一組在跑道上，老師在50米處手拿計(jì)時(shí)器，四位同學(xué)在聽到指令后快速跑動(dòng)。等所有的同學(xué)完成練習(xí)后，再進(jìn)行下一次練習(xí)，一共做三組練習(xí)。

（3）有氧與無(wú)氧結(jié)合練習(xí)。

①法特萊克訓(xùn)練法：輕松慢跑進(jìn)行一些伸展練習(xí)，10-15分鐘；圍繞操場(chǎng)快速跑5分鐘；快速跑后，放慢速度做恢復(fù)性慢速跑1-2分鐘；10×45秒間歇跑動(dòng)，每當(dāng)跑完1次休息間歇為20-30秒；最后采用放松的跑動(dòng)10-15分鐘，作為放松練習(xí)。要求學(xué)生在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，心律應(yīng)保持在每分鐘160次以上；

②階段變速跑：在田徑場(chǎng)上跑四百米，在直線跑動(dòng)時(shí)加速?zèng)_刺跑，跑到彎道部分時(shí)，降低速度做勻速跑。四百米為兩組，休息5min后再跑一圈，共四組練習(xí)；

③間歇高抬腿跑：在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)100m跑道上進(jìn)行高抬腿跑，快速高抬腿跑完20m后勻速跑動(dòng)20m，然后加速高抬腿跑20m，以此類推，最后20m進(jìn)行沖刺跑。三組練習(xí)，每組練習(xí)休息間隔5min；

④在網(wǎng)球場(chǎng)上，老師隔網(wǎng)對(duì)底線的學(xué)生拋球，學(xué)生在底線連續(xù)30s左右移動(dòng)擊球，在移動(dòng)中采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法去接球；

⑤連續(xù)60s左右移動(dòng)擊球，在移動(dòng)中采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法移動(dòng)擊球；

⑥連續(xù)90s左右移動(dòng)擊球，移動(dòng)采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法練習(xí)；

⑦連續(xù)30s前后移動(dòng)擊球，移動(dòng)中采用跨步、側(cè)滑步、交叉步等步法接球；

⑧連續(xù)60s前后移動(dòng)擊球，移動(dòng)采用跨步、側(cè)滑步、交叉步等步法練習(xí)；

⑨連續(xù)90s前后移動(dòng)擊球，在移動(dòng)中采用跨步、側(cè)滑步、交叉步等步法練習(xí)；

⑩揮拍組合練習(xí)：正反手來(lái)回交替揮拍各20次后，再做發(fā)球揮拍練習(xí)20次，然后換正反手截?fù)魟?dòng)作20次。

4、結(jié)論與建議

以上四種訓(xùn)練方式分別從力量、速度、耐力以及核心力量五個(gè)方面來(lái)研究。針對(duì)不同的方面，借助了各種不同的器械加以輔助練習(xí)，將網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的學(xué)生各個(gè)不同的體能訓(xùn)練方式展現(xiàn)出來(lái)。

在專項(xiàng)力量訓(xùn)練方面，網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的學(xué)生每周訓(xùn)練次數(shù)以2次或3次為主。上肢力量訓(xùn)練方法手段以上肢的轉(zhuǎn)動(dòng)，拉舉練習(xí)，配合以俯臥撐練習(xí)為主；下肢力量訓(xùn)練方法主要以步法訓(xùn)練，跳躍蹲起訓(xùn)練為主；關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練主要配合一些健身器材輔助練習(xí)。在專項(xiàng)速度訓(xùn)練方面，網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的學(xué)生反應(yīng)速度訓(xùn)練主要在反應(yīng)速度、動(dòng)作速度以及位移速度三個(gè)方面訓(xùn)練為主。在專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方面，網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的學(xué)生在耐力訓(xùn)練主要是有氧練習(xí)、無(wú)氧練習(xí)和有氧無(wú)氧結(jié)合練習(xí)。在專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練方面，主要手段有徒手和器械等的各種身體力量練習(xí)。